学会这些在家就能轻松健身，内附1周的哑铃训练计划

距离上次想要运动的冲动，时隔多久了呢？

阳台储物间角落里的哑铃是否已经落了厚厚的一层灰？

哑铃训练？=二头肌弯举？

哑铃的作用可没那么简单！

希望这篇文章不只是在收藏夹吃灰，同时还能把落灰的哑铃利用起来！

老丛给大家分享一套哑铃练全身的训练计划，希望可以帮助工作繁忙没有时间去健身房的朋友们。

训练内容老丛以五分化的方式分享给大家分享！男女皆可，老少皆宜。

第一天：胸部训练

动作一：俯卧撑

⚠️：运动速率不要过快，控制躯干下落时感受胸部被完全拉长，手臂尽量放松，发力时想象肘关节以肩关节为轴作环抱动作，尽量找到挤压胸部的感觉。

动作二：仰卧哑铃推胸

⚠️：挺胸每次推起时双肘向上向内夹紧挤压胸部，把肩胛骨死死按在瑜伽垫上，一定要避免肩带前缩借力。

动作三：仰卧哑铃飞鸟

⚠️：手臂在整个动作中保持微屈，否则你的肱二头肌一定比胸感觉更大，发力时想象肱二头肌尽量靠近胸部，找到胸部收紧的感觉，离心控制下落时尽量放慢速度感受拉伸，这个动作对于新手来讲离心控制阶段的感觉普遍大于发力阶段。

动作四：臀桥哑铃推胸

⚠️：保持臀桥姿态卧推主要是把训练的侧重点由中束转移到下束和胸部外沿，因此这个动作对于胸部轮廓的塑造具有一定的优势。

动作五：臀桥哑铃飞鸟

⚠️：保持躯干和大腿在一条直线上就可以，不必过于挺髋增加腰椎压力，其他动作细节与平躺一样。

动作六：俯身哑铃夹胸

⚠️：收缩幅度的原因这个动作更加倾向于胸部内侧，因此我建议大家在发力完全挤压胸部时短暂停留1秒左右，多去感受胸部挤压的感觉。

第二天：背部训练

动作一：硬拉

⚠️：控制下落时保持腰背挺直姿势，髋关节向后延伸。细心的朋友会发现老丛在发力达到顶峰时哑铃会出现一定角度的外旋，目的就是为了更加充分的挤压背部。

动作二：俯身哑铃划船

⚠️：小腿垂直于地面，大腿与地面成大约70度角，躯干与地面形成30～45度的角，并且保证腰背挺直，骨盆相对于躯干处于中立位置，发力时手臂不必刻意夹紧身体，以最舒服的角度沿着身体两侧向后向上，收紧背部就可以。

动作三：俯身单臂划船

⚠️：单臂训练可以更加集中在一侧的收缩，支撑手一定要保持微微弯曲的状态，否则你全身最有感觉的地方可能是支撑的手臂。其他动作细节与双臂一致。

动作四：仰卧直臂上拉

⚠️：这个动作存在很大的争议，但老丛认为还是以你的第一发力点为准，发力过程收紧背部感受力量由上背部两侧向整个背部延伸，控制下落时感受整个背部被拉长。

动作五：俯身哑铃下拉

⚠️：这个动作大家可以理解成，一个俯身版本的高位下拉，背部发力哑铃拉到胸前时感受整个背部是处于收紧的状态就可以。

第三天：肩部

动作一：阿诺推举

⚠️：在常规推举动作的基础上，增加了“水平内收动作”，整个训练过程也要尽量保持动作流畅，避免躯干的晃动和颈部的代偿。

动作二：前平举

⚠️：发力时哑铃来到面部正前侧即可，但注意肩带的位置几乎是不变的，因此建议大家不要追求加大动作行程而忽视了肩带的稳定。

动作三：哑铃推肩

⚠️：下落哑铃在双耳两侧，发力顶峰收缩双肘在双耳两侧，不必把手臂推直，否则哑铃的重力就会落在肩关节上而不是三角肌上。

动作四：侧平举

⚠️：手臂保持微弯曲，发力时手背向上掌心向下，来到肩、肘、腕在同一水平线即可。

动作五：俯身提拉

⚠️：肩带紧贴双腿，想象肘关节以肩关节为轴向外向上画圈，感受三角肌后束有收紧的感觉即可。

动作六：俯身飞鸟

⚠️：哑铃掌心相对握，想象你是一只鸟扇乎翅膀，发力向上时挤压三角肌后束。

第四天：手臂

动作一：哑铃弯举

⚠️：普普通通的哑铃弯举，双臂自然下垂或夹紧身体都行，只要大臂没有过大的前后摆动都可以，双手不要把哑铃握的太紧，不掉就行，握的太紧肱二头肌没什么感觉小臂先不行了。

动作二：垂式弯举

⚠️：大臂位置一样，小臂做了一个内旋，训练的侧重点向“肱肌”偏移，感受肱二头肌深层有横向，向外挤压的感觉。

动作三：反手弯举

⚠️：小臂再次向内旋转双手掌心向下对握哑铃，感受小臂上侧“肱桡肌”有收紧的感觉即可。

动作四：颈后臂屈伸

⚠️：哑铃下方时向后向下延伸，不要垂直往下放容易“爆头”，发力向上伸直手臂时收紧肱三头肌即可，不必过于伸直。

动作五：俯身臂屈伸

⚠️：大臂固定在身体的两侧，只做肘关节的屈伸，发力时拇指可以向后拨哑铃，肱三头肌会收的更紧一些。

动作六：仰卧臂屈伸

⚠️：大臂保持垂直于地面的位置，下放哑铃时感受肱三头肌被拉长，发力时可以附加一个小臂内旋动作肱三头肌会收的更紧一些。

第五天：腿

动作一：深蹲

⚠️：这动作可能不是很美观跟“蹲坑”有点像，但需要注意的一点是尽量让哑铃始终处于脚踝的上方上下移动，这样臀部腿部受力最明显，哑铃过于向前腰部会感觉到不适，过于向后很容易摔倒。发力向上时达到顶点尽量膝关节保持微屈，否则力量就不是一直在臀腿上，而是在关节上。

动作二：弓步蹲

⚠️：向前迈的距离大约是肩宽或1.5倍肩宽之间，发力时确保站稳，且垂直上下发力，否则单腿受力容易疲劳不说，也很容易出现晃动。

动作三：直腿硬拉

⚠️：要跟“硬拉”区分开，髋关节只有向后的伸展没有向下沉，保持腰背挺直大腿后侧就会在躯干前倾下落时有强烈拉长的感觉，还需要注意直腿硬拉并不代表膝盖可以超伸，一定要保证膝关节始终处于微曲伸直状态。

动作四：俯身腿弯举

⚠️：双脚一定要控制住哑铃，第一次不习惯的朋友可以用水瓶使几次，不要上来就用哑铃被砸到，还有一点需要注意的是为了让大腿后侧一直受力，可以在小腿向上来到垂直地面的位置即可，超过垂直位置脚跟靠近臀部这个阶段大腿后侧几乎不受力。

动作五：坐姿腿屈伸

⚠️：不注意看有点像练腹的动作，但主要的目的还是大腿前侧的训练，这个动作要求核心有一定的力量可以保证躯干的稳定，且大腿保持几乎不动的状态，只做膝关节的屈伸，伸直腿时可以稍作停顿收紧大腿前侧。

训练组数

不同训练日的训练动作，一般训练3～6组就可以，看自己实际的状态，慢慢递进。

重量选择

新手可以采用较轻的重量，多去感受目标肌肉的发力，循序渐进的提升负重。

有经验的训练者可以选择重复8～12次力竭的重量进行训练。

训练结束之后也不要忘记拉伸，老丛之前给大家罗列的身体各个部位的激活与拉伸，大家可以参考一下。

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以上就是居家哑铃训练的动作分享，希望可以帮助到想要运动的你！

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