花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?

2021-01-20 19:05:20 16点赞 76收藏 5评论

大家好呀~欢迎又来到我们的“柴米油盐”频道。关于厨房里常用的东西,我们已经聊过盐和米,今天再来聊聊厨房里另一个同样常用,却时常被忽略的东西——油。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?


食用油种类繁多,风味各异,常用的有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米油,还有现在越来越多人使用的橄榄油等等,五花八门,让人眼花缭乱。
这么多食用油当中,该如何挑选,怎么使用才健康呢?这得先近距离了解一下食用油本身。
食用油分为几种?


要是问食用油都有哪几种,普通人可能会回答你:花生油、大豆油……;进阶一点的玩家可能会回答:植物油和动物油;而高级玩家会告诉你:这得看油里的脂肪酸。
食用油中 90% 以上的成分都是脂肪酸,它们是决定脂肪差异的主要成分。
食用油的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,而不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,再往下,还有n-6 系列多不饱和脂肪酸以及n-3 系列多不饱和脂肪酸(这俩就是我们常说的 omega-6 和 omega-3)。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸


我们常听长辈说,猪油吃多了不好,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间孰优孰劣也就不言自明了。
中国居民膳食指南推荐多食用富含不饱和脂肪酸的食用油,因为它们对心脑健康、血胆固醇水平控制有益。但这并不意味着饱和脂肪酸就一定不能摄入,它也在身体新陈代谢、能量供给中扮演重要角色,但是需要控制总量,不超过总热量的 10%。
一款合格的食用油,需要控制当中的饱和脂肪酸含量,并且当中的多以及单不饱和脂肪酸的比例也要均衡。关于它们之间的比例,有人说 1 :1 :1才是黄金比例,但其实这是缺乏科学依据的,仅仅是商家的宣传用语而已。


根据每一种油所含脂肪酸的不同比例,我们可以将它们分为以下几类:
第 1 类:这类食用油富含饱和脂肪酸,包括动物油(猪油、羊油、牛油等)、部分植物油(椰子油、棕榈油等)。
第 2 类:这类食用油富含单不饱和脂肪酸,包括橄榄油、菜籽油、茶籽油、榛子油等。
第 3 类:这类食用油富含n-6 系列多不饱和脂肪酸(omega-6),包括葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。
第 4 类:这类食用油富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸(omega-3),包括亚麻籽油、核桃油、鱼油等。

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食用油中各类脂肪酸比例
以上 4 类中,前 3 类都富含不饱和脂肪酸,最后一类中大多都是动物油。在日常生活中,我们使用的食用油大多为第 3 类,摄入的 omega-6 较多,而 omega-3 以及单不饱和脂肪酸较少,因此也可以适量增加 2 类和 4 类食用油的摄入量,并避免长期单一地摄入某种油,以达到均衡的脂肪摄入。
这些不同对平时的烹饪有什么影响?


既然某些油这么好,比如亚麻籽油,富含 omega-3,为什么我们日常却不使用它们呢,撇开价格的因素不说,这可能与我们日常的烹饪方式有关。

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在这里,我们要了解 1 个名词:烟点。指的是油在逐渐加热时,开始冒烟的温度,烟点越高,油开始冒烟的温度就越高。当温度过高时,食用油会产生许多有害物质,比如一些致癌的醛类化合物,并以烟雾的形式进入肺里。
而中国人又喜欢爆炒,觉得这样炒出来的菜才够香、够熟,但这对掌勺者来说,却不是一件好事,有研究就显示,中国妇女虽然不吸烟,但肺癌的发病率却非常高。
一个来自英国德蒙福特大学(De Montfort University)的团队就做了一项实验,将不同类型的食用油加热后(与食物共同加热和单独加热两种情况),分析其中的致癌醛类物质含量。
通过对比结果,他们得出的结论是:富含饱和脂肪酸或是单不饱和脂肪酸的食用产生的致癌物较少,比如牛油、橄榄油;富含多不饱和脂肪酸的食用油产生的致癌物较多,比如葵花籽油、玉米油。也就是说,你家常用的油,有可能不适合高温煎炸爆炒……

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不过,也有人指出,除了和油的品种有关,烟点也和精炼程度有关系。
拿橄榄油来说,精炼橄榄油风味物质少,营养物质流失得也多,除油以外的物质较少,因此烟点比保留了许多营养物质的初榨橄榄油要高,所以说,虽然初榨橄榄油的营养价值高,但是它并不适用于煎炸爆炒的烹饪方式,最好还是用来凉拌。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?

各类食用油在两种情况下加热后,油中的致癌醛类化合物含量
平时家庭炒菜时的温度大概为 180 摄氏度左右,而煎炸的温度可以达到 200 摄氏度左右,根据我国各类食用油的行业标准,烟点大多都在 190 摄氏度以上,可能就不太适合煎炸了。所以如果你想炸薯条,最好把油换成棕榈油(235 摄氏度左右)等烟点较高的食用油。
购买油时应该注意些什么?



1、购买时不必过分追求等级

去超市买油时,相信大家都会看包装,在包装上我们经常会看到像“物理压榨”、“冷榨一级”等字眼。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?


不论是压榨,还是冷榨,它们指的都是同一种生产工艺;一级、二级等则指的是加工精度。
食用油的生产工艺只有两种:物理压榨和化学浸出。不要看到“化学”两个字就害怕,食用油生产过程中使用的化学物质都是符合安全标准的,加工后也有办法将它们去除,只要是符合国家标准的食用油,大家都可以放心食用。

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按照加工精度,我国将成品食用油分为 4 个等级,1 级到 4 级。拿成品大豆油来说,1 级大豆油代表的是加工精度最高的油,油色更加澄清、无味道,相应的,营养成分较少,烟点也更高,更适合高温烹饪;3 级则是加工精度最低的大豆油,允许含有大豆油固有的香气,除油以外的其他成分较多,烟点低,适合低温烹饪。

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无论是哪个等级的食用油,只要符合标准,大家都可以放心食用,因此不必过分追求高等级。最好按照自家的烹饪习惯以及个人口味来进行选择,比如一个喜欢吃蒸煮食物,希望吃的油能自带风味的家庭,选择 1 级大豆油,反而不适合他们。
2、尽量购买小包装的油

在我们的印象中,油仿佛是一种怎么放都不会坏的东西,很多人家里也习惯一大桶一大桶地囤油。但其实我们一直以来都错了,油和葡萄酒一样,一旦开盖,就开始快马加鞭地氧化了。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?


在未开封情况下,大多数油的保质期在 18 个月左右,大桶的油在开盖 1 个月后,味道就已经开始变得不新鲜了,因此营养师建议,油最好开封 2 个月内就食用完毕。
如果家里的用油量不多,最好购买小包装的油,以免出现油吃不完酸败的现象。
3、不要购买来路不明的土榨花生油

这一点相信很多人都已经知道了,但不少人仍旧执迷不悟,相信这种土榨花生油更好,原因是它更“香”。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?


土榨花生油经过的工序更少,因此保留的花生香气更多,这一点是肯定的。但缺少相应的保存以及加工技术,油中含有的杂质更多,当中甚至还可能还有被誉为“头号致癌物“的黄曲霉菌,这种烟点低的食用油,再加上中国人热爱爆炒的习惯,简直是毒上加毒。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?

如果实在是喜欢花生油的香气,可以购买使用正规压榨方式生产的 1 级花生油,既保留了花生的香气,又不会对身体造成危害,何乐而不为呢?

储存油时应该注意些什么?

1、环境

就像前面提到的一样,油和葡萄酒一样,非常容易氧化,因此在储存中需要注意光、温度、环境湿度这三大因素。


首先,最好能够将油储存在避光的环境中。因为光照会加速油脂的氧化酸败,如果把一瓶可以储存 3 个月的食用油放在阳光下,可能不到一周就已经氧化得无法食用了。

花生油、橄榄油、菜籽油……究竟哪种油才是最好的?


其次,很多人习惯将油放在灶台边,做饭方便拿取。但事实上,做饭时的高温非常容易使食用油氧化,因此最好将油放在低温的环境,甚至是冰箱中。
最后,要注意不要将油放在太潮湿的地方。空气中的水分会加速油的酸败进程,出现“哈喇子”味儿。
综上所述,应该把油放在避光、低温、干燥的地方,家里能有这样环境的地方,应该也就是壁橱了吧。
2. 容器
在超市里,我们经常能看到装在塑料桶里的食用油,久而久之,塑料桶装油似乎成了一种共识。其实盛装油的容器最好是深色玻璃瓶,这有利于避光,防止油过快氧化,看看超市里的初榨橄榄油,就很少有塑料桶装的。

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另外,如果买了大桶装的油,最好能够用小玻璃瓶将其分装出来,并且每次用完拧紧瓶盖,以隔绝空气,这样可以避免频繁地打开大桶装油的瓶盖,增加不必要的氧气接触。

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像平时用的油壶,就无法隔绝空气,如果将油装在这类容器中,最好在几天之内用完,拿葡萄酒来举例,应该不会有谁把葡萄酒放在醒酒器里放好几个月吧?
综上两点,如果想要保持食用油的新鲜度,最好是将油储存在小瓶的玻璃罐中,拧紧瓶盖,并存放在避光、低温、干燥的地方。
这次的柴米油盐频道到这里就结束啦,还不快去检查一下你家厨房的油~

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