爱健身 篇二十二：讲解徒手运动挑战中的10个徒手动作，另推荐7款健身用训练鞋，不用器械也能瘦下去！

本文目录：

• 写作背景

• 10个徒手动作讲解

• 健身训练鞋推荐

写作背景：

少了前文的絮絮叨叨我们来先说说写作背景，这篇文章其实没有在楼主的规划之中，不过在上周楼主看到有一个征稿活动叫#徒手运动挑战#，顿时有了兴趣，具体的征稿活动内容我们可以直接戳下面这篇文章卡片。

【征稿活动】如何快速减肥？不用练器械也能瘦，挑战这几个徒手动作还有奖励拿！8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动，跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励，波比跳、徒手蹲、俯卧撑，热度高的文章还有E卡奖励，>点击这里查看活动详情活动小小值| 赞7 评论12 收藏46查看详情

在这其中，吸引楼主的是徒手动作挑战了，这10个徒手动作的挑战（小编倒是挺会选），分别是最短时间内完成100次，波比跳、徒手蹲、附身登山跑（左右交替算1次）、卷腹、箭步跳、俯卧撑、开合跳、深蹲跳、手肘交替平板支撑（左右交替算1次）、高抬腿（左右交替算1次）当然只要选择两个动作完成，就可以有额外金币奖励。其实很容易就可以完成的，比如开合跳和卷腹，或者高抬腿和徒手蹲，这些动作可以说是我们经常做的。不过像别的一些徒手动作完成就有些难度了，例如波比跳和箭步跳，做完一定会很炸。征稿活动很不错，但是楼主看到文章中竟然没有提及一些动作的教程，所以这篇文章楼主会依次讲解下，10个徒手动作的技巧，为想要投稿或者感兴趣的值友们提供一些帮助。

10个徒手动作讲解

徒手动作又可以称之为徒手健身，这是健身中的一大项内容，很多人都会通过无器械的徒手运动来锻炼自己的身体，网上也有具体的解释。

徒手健身就是不用任何器械或工具进行的健身活动，以自己的身体为负重的练习多为有氧运动，如跑步，武术，健身操等，对胸大肌等部位大肌肉群的锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用；仰卧起坐，对腰腹力量增强有一定作用。

1、波比跳

波比跳也叫做立卧撑跳，可以说是最燃脂的徒手运动了，主要是全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等肌肉都会有所参与，可以短时间内令人心跳率飙升，对提升心肺功能很有帮助。而且大家不知道的是波比跳也是分等级的，以后楼主会单独写一篇波比跳的文章。再说个小成绩，100个波比跳的时间再7分钟之内完成当属及格，心肺功能好些的人会在5分钟左右完成，波比跳真的是很有挑战性的动作之一。

动作要点：身体从直立到半蹲到下潜胸部贴紧地面，双手支撑地面并迅速撤离，用胸部腿部承接下落的其余缓冲力量，运用髋关节的发力带动全身肌肉，迅速从地表弹起站立，双脚跳到身体两侧切勿并拢往身体中间跳。之后接上一个双手的过头击掌动作，如此循环。

2、徒手蹲

徒手蹲这个动作楼主在之前的文章中有写过，而且徒手蹲是CF训练的基石，很多动作都是从徒手蹲开始演化和进化的，可以说如果徒手蹲做不好，奥林匹克项目或者其他的动作技术都会大打折扣，而且老司机的话都会多蹲腿，多蹲蹲腿有好处，徒手练腿可以看看这篇文章。

爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动，跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励，波比跳、徒手蹲、俯卧撑，热度高的文章还有E卡奖励，>点击这里查看活动详情晓懒| 赞781 评论318 收藏8k查看详情

动作要点：站距与肩同宽，动作开始髋部往后往下降，保持腰部曲线不要驼背弯腰，注意膝盖朝向脚尖方向。髋部降低至低于膝盖，脚后跟落地切勿踮脚尖蹲。动作中髋膝完全伸展为动作完成。

3、附身登山跑

附身登山跑也是一个在徒手运动中经常做的动作，在平板支撑的基础上，两侧腿的膝盖交替往上顶，就相当于匍伏姿势的高抬腿，双膝的位置尽量往胸口上面收，从慢到快加快频率很燃。

动作要点：双手支撑肘心相对，核心收稳，双腿交替蹬地，尽量往胸部的位置抬交替要有节奏感，控制身体重心切勿左右摇晃。

4、卷腹

卷腹也是仰卧起坐，虐腹分为很多种不同的形势，楼主在之前专门写过一篇关于腹肌的训练教程，很多人问一周要练几次腹肌，其实腹肌要天天练才可以，主要以核心肌肉群为主，各种虐腹的姿势可以看下面这篇文章。

爱健身 篇十一：小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动，跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励，波比跳、徒手蹲、俯卧撑，热度高的文章还有E卡奖励，>点击这里查看活动详情晓懒| 赞759 评论347 收藏6k查看详情

说到卷腹其实很容易，最简单的是把双脚打开身子成H状， 脚心相对然后卷就是了。

动作要领：腹肌训练做多了脖子会发力，一定要用下颚抵住你的胸口上方，这样会避免脖子发力过多而酸痛，如果卷腹的动作很难完成，可以双手向后伸展，卷腹起来的时候双手顺势向前。

5、箭步跳

箭步跳是原地箭步走的升级版本，如果脚踝和核心不稳定的人做箭步走其实就很难掌握了，箭步跳更考验一个人核心、脚踝支持、膝盖、大腿等多个肌肉群。

动作要领：膝盖的折叠不要超过脚尖，另一只膝盖在弯曲的时候切勿磕到地面，保持身体上身核心稳定，如果遇到左右晃的情况一定要及时减少这个动作的次数，以慢为主欲速则不达。

6、俯卧撑

说到俯卧撑，楼主就又有话说了，之前写过一篇关于俯卧撑的文章，其中涉及了十几种不同俯卧撑姿势，而且俯卧撑一般都会作为推胸训练前的热身动作和推胸训练后的力竭的训练。当然这也是一种自重的抗阻力训练，如果你的力量和耐力足够的话可以用俯卧撑来练习胸肌。

爱健身 篇十五：练胸干货，胸变大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动，跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励，波比跳、徒手蹲、俯卧撑，热度高的文章还有E卡奖励，>点击这里查看活动详情晓懒| 赞480 评论219 收藏4k查看详情

传统俯卧撑其实做起来还是蛮简单的，测试自己的身体力量和健康状况就看能否连续做10-20个俯卧撑了。具体的动作要领楼主就不多讲了。

7、开合跳

开合跳这个动作真的是伴随我们为从小学到大学体育课的必做动作之一，做起来很简单，但是做多了保不准你的小腿就酸了。

动作要领：双脚开合跳的同时，双手向上击掌，双脚回跳并拢的时候双手顺势落下，依次循环。

8、深蹲跳

深蹲跳是在徒手蹲的基础上增加跳跃的环节，这个对于锻炼大腿股四头肌有着很好的作用，一般在做力量训练深蹲前都需要做个5x10，来激活下大腿肌肉群，但是做的时候一定要注意膝盖。

动作要领：徒手深蹲动作的基础上（可以看上方徒手深蹲的动作解析）增加跳跃的环节，双腿蹬地顺势而起双腿伸直，下落时成徒手深蹲状，核心稳定重心向下切勿前后摇晃。

9、手肘交替平板支撑

平板支撑就已经很难控制住核心了，而手肘交替的平板支撑更考验的则是核心的控制力，还有左右的协调性，这个动作做下来保准你的肩、腹、腿都会有不同程度的感觉。

动作要领：手肘撑地到手掌撑地动作交互有节奏，最主要的一条就是在起落得时候保持核心肌肉群的稳定，不要左右来回的晃。

10、高抬腿

除了开合跳，高抬腿也是伴随我们从小学到大学的热身动作之一，高抬腿做标准可是很累的，最关键的是要大腿需要抬到和地面平行，如果能持续这样做，心率飙升是很快的。

动作要领：大腿抬到和地面保持平行的位置，左右交替，可以脚尖点地迅速蹬起。

以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆赵亮教练出镜提供素材

健身训练写推荐

徒手运动，最重要的就是一双舒服的鞋子，不建议一直穿跑鞋去健身，因为什么？鞋底儿太软了，如果你做深蹲跳或者箭步跳，脚底太软导致落地的时候脚踝不稳定，而脚踝不够稳定的同时意味着你的膝盖会左右摇晃，如果再加上做动作的时候核心区域不够强大，那么恭喜你，离毁膝盖不远了。所以一切动作的基础，一定要有一双稳健舒适的鞋子，今天只聊聊鞋子。

训练鞋

1、NIKE Metcon 系列

Metcon一直是nike主打的健身系列，楼主在最开始健身的时候一直上脚的就是metcon，鞋底比较硬但是稳定性很不错做抓举和挺举的时候能清楚的感受脚底的稳定。虽然在4穿了1年多之后，转战了nano系列，毕竟练CF的人对锐步都有一些少许的倾向性，但是metcon系列仍是一款很不错的训练鞋，从3代开始就独具自己的特色，大厚底注重支撑稳定。

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当然现在metcon系列已经出到6代，从5代之后楼主就没有上脚过了，不过比起4来说，各方面都有升级。5的橡胶外底层延伸并包裹在鞋的内侧和外侧，比起4代来说增加了稳定性。而Metcon 5的鞋垫在材料上有所不同，鞋跟稳定增加，前脚的鞋垫则更柔软。

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Metcon6代的话在材质上有了升级，网上评价说metcon的鞋面耐磨性不好，可能是这个原因6代的鞋面做了升级，改进了鞋面的面漆更好的增加耐磨性，还有后跟又做了升级更好的在举重项目中提供稳定支撑。其他具体的升级还要穿上之后感受之后才知道。

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2、锐步 Nano 系列

锐步的Nao系列也是专为健身运动而打造的鞋款，其中以nano6最为经典，在2-3年前想入手一款nano 6的鞋子还需要走海淘或者朋友帮忙代购，主要是国外比赛中上脚的人比较多，而且配色好看。不过随着这两年来锐步nano系列在中国的普及下，越来越多的货量放出，已经不再一鞋难求。

Nano6代估计现在官网已经没有在买了，小姐姐入手过一款橡胶色外底黑色鞋面，鞋身较窄机动性要比metcon好些，鞋底的柔软度也要比metcon的舒服，鞋帮对比稍低，没有metcon4的稳定性好，但激动和灵敏度上比较出众。

另一双楼主入手的就是Nano8了，当时双11的时候打折300出头买到的，这款鞋子主要的是融入了鞋跟TPU的缓震科技，不过对于大体重的人不是很友好，鞋底在6代基础上增加了升级。Nano 9的大部分外部结构均采用Reebok的Flexweave材料。中脚和脚后跟各有一个TPU向上包裹，用于代替以前的塑料后跟，比8代都做了升级不过9楼主没上脚过。

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Nanox的话是楼主最近618入手的鞋子，比起8代来说，鞋跟更加厚实中底材质增加了EVA泡沫，踩着会更舒适。不过有一点就是鞋底厚度增加的同时让这款鞋子的鞋面变得更紧，如果高脚面的值友可以选择大一码。

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3、其他

1、AIR ZOOM SUPERREP

其他是楼主没有上脚过的训练鞋，可以说是比较感兴趣的，一个是NIKE的AIR ZOOM SUPERREP，号称稳定和缓震同时兼备的鞋子。卖点是点：1、前足可见的Zoom Air气垫。2、前掌外侧添加了 CONTAINMENT SHIELD “稳固盾” 。3、中底MIDFOOT PLATE嵌片。如果价格合适一定入手一双届时再给大家做测评。

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2、安德玛 Project Rock

对于安德玛一直有一种偏爱，就是当时出的英雄系列的紧身衣，而自从巨石强森的加入后，单独雄起的牛头品牌更是让人有尝试的欲望，这款鞋子一直在观望就是没入手，全掌橡胶外底UA HOVR发泡材料 ，如果下次好价一定入手一双。

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