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训练背部超有效的8个动作,练出迷人倒三角!

2021-01-11 16:29:38 22点赞 335收藏 8评论

本文经健身迷授权发布,原标题:训练背部超有效的8个动作,练出迷人倒三角!,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

背部肌肉很炫,好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。

今天我们讲一讲背阔肌和大圆肌的练习动作。

训练背部超有效的8个动作,练出迷人倒三角!

NO.1 引体向上

主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。

开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。

注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

训练背部超有效的8个动作,练出迷人倒三角!

NO.2 坐姿下拉

这个动作主要练习背阔肌的上侧和外侧。

这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。

一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

训练背部超有效的8个动作,练出迷人倒三角!

NO.3 站姿直臂下拉

这个动作主要练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。

要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。

一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。

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NO.4 坐姿下拉窄握

这两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

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NO.5 单臂哑铃划船

这个动作是练习背阔肌中部。

最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。

开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。

开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。

这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

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NO.6 杠铃俯身划船

这个动作也是练习我们背阔肌中部。

该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。

开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。

一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

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NO.7 山羊挺身

这个动作主要是背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。

这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。

一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。

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NO 8.负重躬身

这个动作也是练习我们的竖脊肌。

该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。

一般做3组,每组12到15个。

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