拯救“虾米瘫”！如何长时间保持正确坐姿？

现在上班族、学生党的坐姿真是令人堪忧！脖子前伸，肩部耸起，臀部往前滑，像虾米一样瘫在椅子上。我是其中一员，我家娃也是其中一员。长期维持这种坐姿，很容易产生背部肌肉炎症，我们的感受是腰疼（常见原因是腰肌劳损，慢性筋膜炎等），同时会增加腰椎间盘的压力，稍有不慎就会腰椎间盘突出。

什么是正确的坐姿？如下图所示，大家应该不会有异议吧。

正确的坐姿对于维持良好的姿势和减轻身体压力非常重要。从医学角度讲，正确的坐姿所具有的特征如下：

1.坐姿：保持直立而放松的姿势，尽量避免向前或向后倾斜。要点是：臀部和背部应该完全贴着椅子的背部。

不同坐姿的脊柱形态[2]

2.头部和颈部：保持头部直立，颈部保持自然的弯曲。要点是：避免过度向前或向后伸展头颈部。

3.肩膀和背部：肩膀应该放松下沉，不要耸肩或向前突出。要点是：背部保持自然的弯曲，避免过度弯曲或凸起。这与我们的常识，背部要挺直是不一样的。

4.手臂和手腕：手臂应该自然下垂，与身体成90度角或稍微大于90度角。手腕应该放松自然，不要过度弯曲或扭曲。

不同姿势下腰椎的压力[3]

5.腰部和臀部：腰部应该有适当的支撑，可以使用靠垫或腰靠垫来提供支持。要点是：臀部贴紧椅子，避免过度前倾或后倾。

坐姿时长分布[1]

6.膝盖和脚：膝盖应该保持与髋部和脚踝成90度角或稍微大于90度角。要点是：双脚平放在地面上，保持平稳的支撑。

大家都知道正确的坐姿，但是往往坚持不了几分钟，就又打回原形了。为什么挺直腰背坐好会这么累，这么难坚持？其实，正确的坐姿是不需要刻意挺直腰背的，做好一个关键点，就能够长期的坚持下去。

办公坐姿[1]

不良坐姿会对身体不好，问题的关键在骨盆。不良坐姿下，骨盆通常是往后躺下来的，这个状态叫做骨盆后倾。骨盆后倾的坐姿有两个明显的危害，一个是产生炎症，另一个是增加椎间盘的压力。正确的坐姿是让骨盆回到正确的位置上。

如何回到正确的位置上？伸出双手，摸一下自己的屁股。你会发现，虽然屁股整体是软的，但是中间有两块明显凸起的硬骨头，这两块骨头就是坐骨。只要让坐骨处于正确的位置上，即两块坐骨跟椅面接触起来压力最大的位置，如下图所示，维持在这个位置即可。

这个时候，上半身已经在不知不觉中挺直了。关节是由下至上，层层关联影响的，处于最底层的骨盆摆正了，上面的每一层骨关节都会跟着回到正确的位置上。因此，不需要主动挺直腰背，腰背也基本能够回到正确的位置，这才是纠正坐姿的正确思路。

怎么维持正确坐姿？方法很简单，用上文的方法坐着，首先把屁股尽可能的往里塞，顶到座椅的靠背为止，找一个偏硬的小枕头塞到腰部的位置即可，如下图所示。这里要注意两点：一个是腰枕不要太软；二是椅面不能太滑。

我们可能看到一些人随便拿个小板凳坐着就特别直，也不需要找东西顶住腰部。如果你也想达到这样的效果，你可以通过增强屈髋能力（网上有教学视频），进而达到坐小板凳也特别直的效果。

改变一个习惯是不可能一天完成的，需要长时间去习惯和积累。建议每坐一个小时，就起来走动一下，重新调整一下坐姿，再继续工作。如果觉得以上内容对你有帮助，还请多多关注、点赞、收藏和评论。

参考文献：

[1] 杨宛萤 .张福昌.基于人机工程学的办公座椅舒适性设计研究[D] .哈尔滨:东北林业大学；无锡:江南大学,2017.

[2] 吴双双.徐伟.詹先旭.人体坐姿脊柱曲线测试座椅设计[D] .南京:南京林业大学家居与工业设计学院；南京:南京林业大学智库林业产业发展中心；德清:德华兔宝宝装饰新材股份有限公司,2020.

[3] 徐文佳.腰椎病患者座椅舒适性设计研究[D] .北京：北京理工大学，2016.

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