拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

2024-06-19 17:48:14 42点赞 13收藏 40评论

现在上班族、学生党的坐姿真是令人堪忧!脖子前伸,肩部耸起,臀部往前滑,像虾米一样瘫在椅子上。我是其中一员,我家娃也是其中一员。长期维持这种坐姿,很容易产生背部肌肉炎症,我们的感受是腰疼(常见原因是腰肌劳损,慢性筋膜炎等),同时会增加腰椎间盘的压力,稍有不慎就会腰椎间盘突出。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

什么是正确的坐姿?如下图所示,大家应该不会有异议吧。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

正确的坐姿对于维持良好的姿势和减轻身体压力非常重要。从医学角度讲,正确的坐姿所具有的特征如下:

1.坐姿:保持直立而放松的姿势,尽量避免向前或向后倾斜。要点是:臀部和背部应该完全贴着椅子的背部

不同坐姿的脊柱形态[2]不同坐姿的脊柱形态[2]

2.头部和颈部:保持头部直立,颈部保持自然的弯曲。要点是:避免过度向前或向后伸展头颈部。

3.肩膀和背部:肩膀应该放松下沉,不要耸肩或向前突出。要点是:背部保持自然的弯曲,避免过度弯曲或凸起。这与我们的常识,背部要挺直是不一样的。

4.手臂和手腕:手臂应该自然下垂与身体成90度角或稍微大于90度角。手腕应该放松自然,不要过度弯曲或扭曲。

不同姿势下腰椎的压力[3]不同姿势下腰椎的压力[3]

5.腰部和臀部:腰部应该有适当的支撑,可以使用靠垫或腰靠垫来提供支持。要点是:臀部贴紧椅子,避免过度前倾或后倾。

坐姿时长分布[1]坐姿时长分布[1]

6.膝盖和脚:膝盖应该保持与髋部和脚踝成90度角或稍微大于90度角。要点是:双脚平放在地面上,保持平稳的支撑。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

大家都知道正确的坐姿,但是往往坚持不了几分钟,就又打回原形了。为什么挺直腰背坐好会这么累,这么难坚持?其实,正确的坐姿是不需要刻意挺直腰背的,做好一个关键点,就能够长期的坚持下去。

办公坐姿[1]办公坐姿[1]

不良坐姿会对身体不好,问题的关键在骨盆。不良坐姿下,骨盆通常是往后躺下来的,这个状态叫做骨盆后倾。骨盆后倾的坐姿有两个明显的危害,一个是产生炎症,另一个是增加椎间盘的压力。正确的坐姿是让骨盆回到正确的位置上。

如何回到正确的位置上?伸出双手,摸一下自己的屁股。你会发现,虽然屁股整体是软的,但是中间有两块明显凸起的硬骨头,这两块骨头就是坐骨。只要让坐骨处于正确的位置上,即两块坐骨跟椅面接触起来压力最大的位置,如下图所示,维持在这个位置即可。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

这个时候,上半身已经在不知不觉中挺直了。关节是由下至上,层层关联影响的,处于最底层的骨盆摆正了,上面的每一层骨关节都会跟着回到正确的位置上。因此,不需要主动挺直腰背,腰背也基本能够回到正确的位置,这才是纠正坐姿的正确思路。

怎么维持正确坐姿?方法很简单,用上文的方法坐着,首先把屁股尽可能的往里塞,顶到座椅的靠背为止,找一个偏硬的小枕头塞到腰部的位置即可,如下图所示。这里要注意两点:一个是腰枕不要太软;二是椅面不能太滑。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

我们可能看到一些人随便拿个小板凳坐着就特别直,也不需要找东西顶住腰部。如果你也想达到这样的效果,你可以通过增强屈髋能力(网上有教学视频),进而达到坐小板凳也特别直的效果。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

改变一个习惯是不可能一天完成的,需要长时间去习惯和积累。建议每坐一个小时,就起来走动一下,重新调整一下坐姿,再继续工作。如果觉得以上内容对你有帮助,还请多多关注、点赞、收藏和评论。

拯救“虾米瘫”!如何长时间保持正确坐姿?

参考文献:

[1] 杨宛萤 .张福昌.基于人机工程学的办公座椅舒适性设计研究[D] .哈尔滨:东北林业大学;无锡:江南大学,2017.

[2] 吴双双.徐伟.詹先旭.人体坐姿脊柱曲线测试座椅设计[D] .南京:南京林业大学家居与工业设计学院;南京:南京林业大学智库林业产业发展中心;德清:德华兔宝宝装饰新材股份有限公司,2020.

[3] 徐文佳.腰椎病患者座椅舒适性设计研究[D] .北京:北京理工大学,2016.

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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