贾玲体重会不会反弹？上班族又该如何减肥？一篇文章告诉你！干货满满！

hi，大家好，我是娜娜，春天已到，肚子上的肉肉已经藏不住了，贾玲成功减肥100斤，又让很多人坐不住了，但是每年都减的肥要么是没成功过，要么就是反弹了，这该死的脂肪到底该怎么减才能掉啊，我想这就是减肥人的心声吧。

每当要想减肥时，打开互联网发现教程非常多，这么多博主不知道该信谁的。各种五花八门的饮食法，跟练教程，都不知道从哪里入手！我以往也写了很多减肥的干货文章，今天不针对某一个饮食法做解析了，先来讲讲减肥的底层逻辑，先改变减肥认知，再开始减肥，这样才能少走弯路。

去年成都拍的，120斤的我很壮哈哈哈

贾玲减肥成功后提到的16+8轻断食又火了，因为不需要改变饮食，只是把3餐改为8小时内吃完，就可以降低体重，为了验证这个方法到底有没有效果，我试过了半个月，还是得出了一些结论，来跟大家分享下。为了把我掌握的知识用最简单的方式表达出来，还能让大家看得懂，娜娜已经尽量的减少文字输出了，希望大家耐心看完～～

1、减肥的底层逻辑

我们都知道，吃太多就会容易胖，所以本能的认为少吃就可以减肥。殊不知这是减肥最大的坑，节食对立面就是反弹，相信减肥的人都不陌生，少吃在前几天确实可以看到立竿见影的效果，但越到后面就越坚持不住，很容易就破防开始暴饮暴食，因为“节食”本身就是反人性的事情，跟自律没半毛钱关系，别因此怪罪自己。

底层逻辑是我们首先要了解身体到底需要些什么营养才能确保身体正常运转，在这基础上再去谈减肥，才能成功。这样身体不会抗拒，所以才能长久坚持，同时除身体所需营养外多余的食物就可以不吃，对身体的代谢都有好处。

那么身体到底需要些什么营养物质呢？主要是7种，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、膳食纤维，这些物质在身体鞋复杂的系统里都扮演着不可或缺的角色，但凡长期缺少一样，就容易造成各种问题，其中就有营养不良而导致的肥胖，没错！很多胖人都是因为吃的不均衡从而导致的肥胖。

因此想要减肥，首先自醒下自己日常吃的东西都有些什么营养吧，对照《中国居民膳食营养摄入》这个平均标准来调整自己的饮食结构，少补多退。很多人都是不均衡的，常见的就是蛋白质摄入不够，碳水化合物、脂肪、盐严重超标。这个很重要，如果不能调整自己的饮食，那么一切的减肥方法对你来说都是无用功。

2、16+8效果如何？

不管是16+8，还是5+2，都是断食的方式，人体在断食4-8小时后血糖和胰岛素水平下降，断食12小时食物被消耗完，消化系统开始休息，人体开始愈合过程，人体生长激素（HGH）增加，胰高血糖素释放以平衡血糖，14小时后生长激素持续增加，身体开始燃烧脂肪作为能量，16小时脂肪燃烧增加。

也就是说，断食超过14小时身体的供能模式会改变，从消耗糖原变为分解脂肪再消耗。当断食超过18-20小时，自噬开始起作用，细胞在饥饿的时候，能把自己进行降解，把老弱病残的细胞变成能量，让更多新细胞和强壮细胞代谢，因此轻断食是有助于减肥的，但是长时间断食对新手不友好，因此诞生出16+8的轻断食方法，既能达到减肥的目的，还降低了断食门槛。

但要注意这8小时里面是不可以敞开了吃的，我从过年回来就开始采用16+8的轻断食，吃的还跟之前没啥变化，只是把三餐都放在8小时内吃完，这样坚持了半个月体重降低4斤，说说我的感受吧。由于20点的晚餐改为17点前吃，本以为晚上会饿的，但没想到12点睡觉也不会有饥饿感，另外早上醒来感觉饥饿感比较强烈，早上吃的比以往多，所以上班精神也更好一些。

16+8确实对降低体重有帮助，如果大家平时没时间做饭，也没时间运动，那么可以试试这个方法。

3、不运动能否减肥？

明白上面的1-2点，相信大家都能回答这个问题了，答案是不运动也可以减肥！那为什么还有那么多人去运动呢？因为开始改变后，就会想要变的更好。

减肥后自信心也随之提升，对运动也更有信心，还想要健康年轻的好身体。这时候无需别人督促也会开始自律的运动，想要好身材的会增加力量训练，想要好的心肺功能的会去游泳、跑步等。

运动的好处不光是可以辅助减肥，当你运动一段时间后会发现收获比付出多，睡眠变好，心情变好，皮肤变好，身体体态变好，不容易反弹，身边的人开始注意到你的不一样。

这里就不得不提封神榜的演员入训练营前后对比了

4、贾玲会不会反弹？

个人认为多多少少会反弹一些，但要是完全反弹回到200斤是不太可能的，只要减肥成功的人多多少少都会反弹，就是因为控制吃是一件终身课题，人不是神，有时候真的控制不住。但贾玲即使复胖个10多斤，因为她曾经瘦过，掌握了减肥的方法后，想要控制回110斤也是轻而易举。

但往好处想，控制体重就是一个终身课题，把战线拉长，你已经完全掌握了饮食与运动的技巧，即使有一段时间管不住嘴，但你也有经验可以让体重回到最佳状态，因此不需要太过于焦虑体重，反而保证身心健康才是最重要的。

5、瘦和好身材的区别

当你已经减肥成功后，就会明白在塑造好身材这件事上，瘦太简单了。想拥有好身材还需要开启另外的知识体系，需要了解人体的肌肉解剖，知道练哪块肌肉会肩膀看起来更宽，矫正体态时还需要了解骨骼与筋膜等知识。

因此想要瘦调整饮食确实可以达到目的，但是想要好身材必须要练力量训练、抗阻训练。

6、普通人该怎么减肥，还能不反弹？（重要！必须看）

首先一定不要用极端方式，只要减肥的方法是反人性的，注定会减肥失败。普通人减肥的正确步骤应该是：1、盘点每日摄入食物营养 2、调整营养配比 3、循序渐进增加运动 4、日复一日彻底改变生活习惯。下面是基于这4点做的详细拆解。

盘点每日摄入食物营养

下载一个记录饮食的APP，记录自己3-5天吃的食物克重，克重尽量准确，可以花20元买个电子秤，把吃的东西都上秤一下，不要嫌麻烦，这是减肥里面最轻松的事了。

可以看到我在24日这天，摄入的脂肪为88克，碳水化合物363克，蛋白质90克。如果对比下面的摄入标准来看，我的碳水化合物严重超标，脂肪小幅度超标，蛋白质摄入正正好。

调整营养配比

知道自身情况后，就可以开始调整，这里不提倡小白完全更换饮食习惯，突然吃的跟以往完全不一样，身体也会不适应。

拿我举例子，以往每天吃这些饭菜，经过上面的标准后，我发现我吃了太多碳水化合物和脂肪，蛋白质吃的差不多，根据这个情况后，我在外出就餐和做饭时会刻意把炒菜的油控制在标准内，还会多吃点瘦肉，减少一定的米饭摄入，下面是我调整后的。

减少了碳水化合物和油脂的摄入，为了能吃饱，把之前爱吃的煎饼换成了热量更低的鸡蛋、香蕉、牛奶，不仅营养更均衡了，量也增多了，也更不容易饿。其他两餐也是如此，由于碳水摄入吃米饭就够了，所以也减少了多余的水果和巧克力。

同时对比近两周的数据，发现本周营养摄入更为均衡了，同时摄入的卡路里也下降了很多。

循序渐进增加运动

很多人一上来想要把减肥效率提升到最高，每日增加大量的运动，为了不让你的减肥功亏一篑，千万别这样，而是从最简单的开始，去跑步机爬坡快走，先让身体适应运动。

什么时候感觉走20分钟这个难度还可以接受后，再开始尝试其他的运动，这个过程中一定不要给自己定太高目标，反而要往低了定，容易完成的目标才能坚持下去，切记！

日复一日坚持彻底生活习惯

从心里一定要想清楚，做的这些事会成为你生活习惯，均衡饮食、日常运动才是日常，而去下馆子，吃外卖，喝酒、熬夜是偶尔为之。只有这样才能长期保持好身材和健康身体，越早明白减肥越容易成功！