【减糖饮食】这样吃最有效！ 减糖原则、减糖菜单公开、不复胖秘诀...

创作立场声明：减糖饮食被称作最人性化的减肥瘦身法，因为减糖饮食既可以吃得饱、入门门槛低，执行方式简单、食物选项也多，外食族、上班族都非常好施行，以下帮大家整理好如何靠减糖有效瘦身的原则秘诀，简单好制作的减糖食谱，保证能轻松瘦下来且绝不复胖。

到底什么是 "减糖饮食"？

减糖饮食是广义的「低碳水化合物饮食」（low carbohydrate diet）的一种，在饮食中适度的减少糖类的摄入，有研究发现适度减少「可消化性糖类」的摄入，可能与提高胰岛素敏感性、刺激肠道激素分泌等有关，进而能帮助瘦身减肥，也能帮助稳定血糖、预防糖尿病与心血管疾病！

「减糖饮食」有什么好处？

减糖饮食主要是将日常饮食中的"可消化性"碳水化合物比例降低，并挑对蛋白质与优质脂肪，就有以下健康好处：

1. 减少体脂肪：为了维持足够的血糖，我们的肝脏会利用「三酸甘油酯」进行「糖质新生」，在减少糖类摄取的状况下，血糖来源无法充足地从饮食而来时，身体会强迫脂肪细胞代谢脂肪产生甘油，因此可以减少体脂肪。

2. 增加肌肉：减少碳水化合物的同时，也会提高蛋白质的比例，提供肌肉生长所需的蛋白质，再搭配着会刺激肌肉生长的阻力训练，能促进增肌表现。
   

3. 稳定血糖：研究发现，适度减少碳水化合物能刺激胰岛素敏感性，帮助我们控制血糖。 不过营养师要提醒，糖尿病患者会使用糖尿病药物和施打胰岛素，且每个人状况不同，所以在采取减糖饮食前，要与医师与临床营养师讨论喔！
   

4. 改善疲劳状况：疲劳可能来自于血糖的上升，研究推测，血糖上升会刺激血清素的分泌，让我们感觉到放松与想睡觉。 由于早餐常常都是高升糖指数的食物，因此早上 10 点时很容易有困倦感，减糖就能帮助我们改善这样的问题，让精神更好！
   

到底要减多少糖？

一般均衡饮食的营养素比例，碳水化合物约占 50% 至 60%，以正常体重的族群而言，每天摄取碳水化合物约 250 ~ 300 克，若是我们一天中的糖份（碳水化合物）低于均衡饮食之建议量时，我们便是在进行减糖饮食。 那么要减多少糖才好呢？ 我们以每日 1800 大卡来计算，依减糖的轻重程度，定义出 3 种不同的减糖饮食：

1. 想减肥瘦身：每日摄取糖量 100 克 = 糖量占每日总热量的 22%。
   

2. 想维持健康：每日摄取糖量 150 克 = 糖量占每日总热量的 33%。
   

3. 刚开始减醣：每日摄取糖量 200 克 = 糖量占每日总热量的 44%。
   

※ 每日总需求热量会依每个人而有所不同，但每日摄取糖量比例建议参考以上百分比数值来进行。

减糖饮食该怎么吃？

减糖饮食，除了减少碳水化合物以外，以着重于非加工品的食物来源为重点，选择好的蛋白质来源食物，如豆类、鱼类、蛋类及非加工的动物性肉品，再佐以牛油果油、橄榄油等单元不饱和脂肪酸为主的植物性油脂来取代被减少的糖类。这里推荐小编我有平时用开的牛油果油和橄榄油。

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好的蛋白质来源食物有：

1. 乳品类：虽然鲜奶含有乳糖，但鲜奶有着丰富的蛋白质、维生素 B2 与钙质，是减糖者补充这些营养素的好来源，所以也不能忘记补充乳品类。
   

2. 莓果类、小番茄是较适合的水果，糖含量比起其他水果低，同时又富含多酚、茄红素与叶黄素等抗氧化营养素。
   

3. 蔬菜类：特别着重高纤维量的摄取，建议每天要搭配大量的绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜，以获得丰富营养素来源。

整体来说，适度的减糖减少了碳水化合物的摄取，能帮助增肌减脂，也能预防与改善糖尿病等新陈代谢症候群的情况，对健康是有助益的。

重点来啦！新手入门的减糖 5 原则

那么新手该如何进行减糖饮食呢？ 抛开复杂的计算方式，初期可以依照底下这 5 大饮食重点，即能轻松进行减糖饮食！

1. 不需复杂地计算热量，淀粉先减半

三餐主食的白饭、面包、阳春面等都是淀粉类食物，外食的时候有两个原则，一个是选择粗食淀粉，如：糙米饭、紫米饭等，没有的话就找淀粉含量较少的餐点，或是将份量减半，就能轻松减少糖类的摄取。

2. 选择好的蛋白质食物

肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低，过往吃减糖的族群会大量吃猪肉、牛肉等红肉，而且会刻意挑选高油脂的部位，这样一来又摄取太多的饱和性脂肪酸，而且长期大量的摄取红肉也容易提高肠癌风险，所以建议以鱼类、鸡肉等蛋白质为主。 好的蛋白质食物，搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜，就是完美的减糖菜单了！

3. 搭配优质油脂食用

一般在减重的时候，大家都会觉得不该吃油脂料理，但减少碳水化合物时，也要摄取足够的热量，以免变成极低热量的饮食，所以适度选择具有油脂的肉类是可被允许的！ 除了油脂丰富的料理之外，建议大家平时也可以摄取好油，MCT 油、亚麻籽油、紫苏油、橄榄油与牛油果油都是优质的油脂，若能搭配菜肴中食用，能补足热量的同时，也避免因极低热量所造成的身体负担。（这里就再推荐一款亚麻籽油，也是小编我平时用开的，基本上都是三种油轮流吃，或者想吃哪种就加哪种）

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4. 严禁摄取大量含砂糖的食物

进行减糖饮食，除了糖类摄取要减少之外，更要避免「糖」类食物，尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜，如果晚上会嘴馋，可以挑选蛋白质和坚果的食物，像是水煮蛋、坚果，或是鸡胸肉等。

5. 充分摄取蔬菜、多喝水（重点！重点！重点！）

许多人少吃碳水化合物，但连蔬菜都省了，这样一来纤维摄取量随之减少，很容易导致便秘，也提高了因为吃较多红肉的肠道健康风险，而且蔬菜含有丰富的钾离子，少吃蔬菜也会提高心血管疾病的问题，因此建议大家多吃蔬菜，像是叶菜类、花菜、海藻等都可以，另外每天补充 2000cc 的水分也非常重要。