如何系统训练握力？看完这篇文章就懂了！

在现在这个时代，我们都知道（或者应该知道）维持一个健康的身体水平对于过高质量的生活、维持我们的心血管系统以及提高老年生活质量是多么重要。对许多人来说，这就意味着去健身房做抗阻力训练。

那么在抗阻力训练中，有一点往往被很多人忽视，那就是握力。

你可能会问：“握力？它有什么用？”对你来讲，花宝贵的时间在健身房训练握力可能意义不大。但实际上，拥有强壮的握力无论是在训练中还是在生活其他方面都是非常有意义的。

什么是握力？

握力通常被简单的认为是手的力量。虽然手的力量是绝对要包含在内的，但是谈论到训练握力时还有很多其他要考虑的地方。

首先，“握”这个动作涉及到了从肘关节到指尖的所有肌肉组织。许多前臂屈肌实际上都起源于肘关节上面，而且当一块肌肉跨越一个关节时，都会以某种方式去影响它。

继续往下看，握力相关的肌肉会穿越前臂、手腕，最后到手、手指，而且不仅仅是通过前臂的前面，还通过前臂的后面。这一点非常重要。当我们以这种方式看待握力时，我们就会发现有许多动作模式是由下臂肌肉来实现的。

当我们训练下臂时，我们必须记住要训练所有的动作模式，这样才能在拮抗肌之间维持合适的平衡，比如屈肌和伸肌。

事实上，许多与炎症有关的前臂疼痛病例，比如肌腱炎和上髁炎，可能是由于不正确的前臂肌肉训练或者单纯的忽略了特定的肌肉或动作模式引起的。

拥有强壮握力的好处

男人应该追求强壮的握力，可以出于很多原因，比如社交、训练等等。让我们来看看。

更强壮的握力=更大的重量

当你有了强壮的握力，你就能举起更大的重量，特别是在硬拉、高位下拉、划船这些拉类动作中。

更强壮的握力=更好的耐力

当你的手和下臂变强壮了，你就可以比握力较弱的人完成更多的重复次数。这就表示你每个动作每组就能做更多的次数，训练量更大。

更强壮的握力=更好的老年生活质量

研究表明，握力已被证明是老年生活质量的可靠指标。比如，有一项研究总结如下[1]：

“在45-68岁的健康男性中，握力能很好地预测25年后的功能受限和残疾能力。中年时期良好的肌肉力量可能可以保护人们免遭老年残疾。”

更强壮的握力=更好的受伤恢复力

被强化过的肌肉和结缔组织有更好的受伤恢复力，即使受伤了，也会让你恢复的更快一点。

接下来再让我们看看握力训练包含哪些动作模式。

握力类型

握力的形式有很多种。有的主要涉及到手，而有的涉及到来自手腕和前臂的动作。看下面的介绍。

手的特定动作

• 挤压---挤压是指手指在阻力作用下闭合的动作。本质上类似，但经常被遗忘的还有夹持（用手指包住某物并将其向手掌方向挤压）。

• 捏---捏是指用大拇指与手指相对的方式抓住某物。这可以是静态的（没有动作，比如抓住一块木板）或者动态的。

• 支撑---支撑握力是指用手指来握住某物，通常是以等长收缩的形式，比如硬拉、划船还有壶铃训练。

• 伸展---手的伸展是指手指和拇指的张开（对手指和拇指弯曲的拮抗动作）。

手腕&前臂姿势

• 尺骨/桡骨偏斜---手腕朝向前臂内侧或外侧边缘的角度。

• 屈/伸---屈就是弯曲手腕，伸就是伸展手腕。

• 旋前/旋后---这些是手腕旋转的术语。旋前就是内旋，手掌朝下；旋后就是外旋，手掌朝上。

• 环转---这就结合了上面所有的动作模式，手在手腕处以环转的方式移动。

常见的握力训练动作

握力器

市场上有非常多类型的握力器。目标就是去挤压，这样握把能碰在一起。握力器应该是最流行的握力训练形式了，每个人都应该有一个握力器。

捏杠铃片

这个通常就是将直径大小相同的杠铃片组合在一起，然后用手捏着不动。很显然，如果你能使用越多的杠铃片，你的握力就越强。

Fat gripz

这是使用特殊的工具。因为一般大多数健身房的哑铃都是常规的哑铃，如果你想训练握力，可以买一个这样的道具。哑铃的握把更厚，就越难长时间拿起来。

提高握力的方法

除了使用上面提到的器械之外，还有许多方法可以训练到握力。然而需要注意的是，虽然经典的手和前臂训练通常包含手腕的弯举，但是这些动作远不如其他的动作。

• 摒弃助力带

为了开始挑战你的握力并且在力量训练以及其他体力活动中有一个强壮的下臂力量，你要做的第一件事就是大幅度的降低助力带和其他握力辅助的使用。当然，当你在硬拉和划船这样的动作中达到了更高水平的力量，还是可以使用助力带，这样可以帮助你完成规定的重复次数。但是，在较轻重量的时候，真的没有必要使用助力带。

• 双手捏

找一根杠铃或者地雷管，然后将一头固定，杠铃另一端放杠铃片。双手正握捏住杠铃片，保持一段时间。

• 毛巾训练

毛巾可以快速的将握把变厚，以及可以用在动态的表面（确保毛巾不会滑）。比如，你可以将毛巾环在一根杆上然后双手握着毛巾做引体向上，或者附着在绳索器械上做高位下拉和划船，或者像上图那样放在壶铃上来做更加动态的动作。

• 杠铃片弯举

将大拇指放在杠铃片的边缘并且用手掌和手指来支撑。接着，试着来做弯举，尽量避免手腕和手指在压力下弯曲。这是最基础的握力训练方法之一，而也是最难的方法之一。

• 绳索训练

绳索训练对于有氧和体适能训练非常好，但是很多人没有意识到绳索对握力和前臂的刺激也非常好。

• 农夫行走

这是握力训练非常好的一个动作。一般常用六角杠铃或者双手一边握一个哑铃，找一个较长的走廊或者路，来回走。

初学者的握力训练指南

虽然每个人都能从在训练中加入常规的握力训练获益，但并不是所有的人都处于同一力量水平，以及有的人可能更容易受伤。因此，当你开始训练和进步的时候要注意这些细节。

• 开始时重量轻一点。从改良你的常规训练开始，这样就更侧重于握力，然后再去慢慢加训练量。比如，你可以在划船上使用毛巾来作为把手，这样做几周，让手适应这种训练。然后你就可以开始加入其它的动作。

• 慢慢加量。对于那些刚开始握力训练的人，我一般建议每次训练先做1-2种握力训练，每周一次，持续两周。两周后，加到每周两次的频率。一个月过后，目标就是有意识的每周训练握力三次。这通常对大部分人来说就足够了。

小结

如果你想要整体变得强壮，握力训练就是必不可少的。通过文中提到的方法，可以让你的握力水平更上一层楼。

参考文献：

[1]Taina Rantanen, Jack M. Guralnik,Dan Foley.Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability.JAMA. 1999;281(6):558-560.