到底是该先增肌还是先减脂？

这可以说是一个永恒的话题了。不过在回答这个问题之前，我假设读者们都知道我们常常说的减重和增重应该是减脂和增肌，也就是说减重时我们只希望体重下降的部分是脂肪，尽可能维持瘦体重；而增重时我们希望体重增长以瘦体重为主，尽可能避免脂肪增长。

我相信很多人在刚接触训练时，都不太清楚自己到底是该先增肌还是先减脂。这个问题的答案不仅仅取决于你目前的身体成分。而且也不是那么简单的答案：如果你体脂高就减脂，如果不高就增肌。这和训练经验也密切相关。

给肥胖人群的建议

对于肥胖人群，如果刚开始力量训练，我不建议有意的去记录和称重来达到特定目标的摄入量，当然采用更健康的饮食习惯，比如摄入更多蔬菜水果和蛋白质，多饮水更好。仅仅通过变得更活跃起来就能给之前久坐不动的人更精准的饥饿信号[1]，而且即使在没有脂肪流失的情况下增长了肌肉体脂率也会降低。另外，代谢健康也会通过抗阻力训练而有改善。在这种情况下我建议你在过了新手福利期后再开始处于能量缺口状态。

给“瘦胖子”的建议（skinny fat）

如果你的肌肉含量不高，但是体脂率比平均水平要高，我也不建议减脂。不过，我同样不推荐你按照初学者增肌的速率去增肌。

在这种情况下，你一样可以先做6个月的严肃的抗阻力训练（而不是打酱油，要严格遵循渐进超负荷），而不用太关注到底是处于热量盈余还是缺口。由于初始肌肉量比较少，你很容易增长肌肉。先完成这个初始阶段，为以后的训练打下坚实的基础。

什么时候做清楚的决定

当你不再是新手了，这个时候就可以决定到底该是减脂还是增肌。然而，问题的答案也没有你们想的那么重要。很多人通常认为如果你的体脂不够低，增肌时脂肪增长的速度就会大于肌肉。也确实有研究显示那些体脂非常低的人（本来就瘦的人，而不是节食出来的）在吃的较多时会增长更多的瘦体重，而肥胖的人会增长更多的脂肪[2]。

不过，经常被大家误解的两个观点就是：1.如果你是节食到非常瘦，身体更容易储存脂肪；2.这是在没有抗阻力训练经验人群身上观察到的。

如果你开始举铁了，事实可能就会有改变。身体里的营养分配就会更容易去构建肌肉，因为你给肌肉增长提供了刺激。如果体脂较高的人不能有效增肌，那么相扑运动员就不会是运动员中瘦体重最高的了，但事实是他们的瘦体重确实是运动员中最高的[3]。同样地，大重量级的力量举运动员难道比低重量级的弱吗？显示不是。

但是，别误会了，这不是让你去放开了吃。我是为了告诉你不要因为你的体脂不够低就害怕处于能量盈余状态。

在你决定减脂而不是增肌之前，你的体脂率水平是要有个限度的。也就是说，对于大众爱好者，在增肌前你的体脂不应该过高，不然你在增肌后不久就会对自己的体型不满意了。我建议在增肌前男性的体脂最好不要超过15%，女性的体脂最好不要超过23%。

那么在你的增肌过程中，体脂率可以增加3-5%。

这里再引出一个迷你减脂期（mini-cut）的概念。为了最大化的保持瘦体重，我们传统的减脂一般是需要3-5个月时间的（取决于基数和起始体脂率）。而这么长时间的减脂期也几乎是不可避免的出现瘦体重流失以及出现一些代谢性适应，比如NEAT的降低，食欲的增加，代谢的降低等等。那么迷你减脂就很好地填补了这个空白，它的维持时间一般只需要4-6周，这这个阶段里可以减去一定程度的脂肪，但是又不至于时间太长而导致身体出现代谢方面的适应。迷你减脂的主要目的就是为了控制增肌期的体脂增长，从下图可以很清楚的看到整个周期的趋势：

当然，比较困难的地方就是评估体脂率了。每个人都以不同的方式储存身体脂肪，另外肌肉的多少也会影响我们的判断。因此，在最后你也只能做一个猜测。如果你处于中间的范围（增肌或者减脂都可以），并且你无法分辨处于哪一边也不知道该怎么做。不要担心，你选择哪一种都可以。

总结

●在增肌之前不要减的太干，不然你会非常饥饿并且长的很快。另外，通过控制饮食到非常低的体脂水平之后，你的身体也更倾向于储存脂肪。不要减到你对食物非常渴望或者饥饿感很强的体脂水平。

●如果你是新手，体脂较高或者属于肥胖，努力训练6个月，同时建立良好的进食习惯然后重新去评估。你会发现其实你的身体成分已经改善很明显了。

●对于体脂率高于15%的男性或者体脂率高于23%的女性非初学者，你可以增肌，但是也会增长一些脂肪。如果你不想体脂过高，你应该优先考虑减脂。

参考文献：

1.Beaulieu, K., et al., Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiol Behav, 2018. 1(192): p. 23-29

2.Forbes, G.B., Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci, 2000. 904(1): p. 359-65.

3.Kondo, M., et al., Upper limit of fat‐free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers. Am J Hum Biol, 1994. 6(5): p. 613–8.

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