碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

2021-02-19 21:29:53 2点赞 18收藏 0评论

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创作立场声明:碳水循环饮食到底怎么样?

在健身营养学领域,有关各种饮食的优缺点从未停止过争论。今天出现一个完美的饮食结构,明天又有“专家”提出另一种饮食。这年头,似乎只要拿过筷子吃饭的人都在给出营养学建议。

然而,大多数饮食都只是噱头,或者并没有宣称的那么好。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

在众多饮食方法中,碳水循环饮食还算是比较受健身者喜欢,而且它通常被看成是一种比较“高级”的饮食方法。然而, 有关碳水循环饮食的争论同样非常多。有的人说它和传统的饮食结构没有什么区别,有的人说它是减脂保肌的“利器”,还有的人说它只适合高级训练者。

那么到底哪些说法是对的呢?碳水循环饮食是否真的很神奇?本文就跟大家探讨一下这个话题。

什么是碳水循环饮食?

碳水循环饮食是一种在一段时间内(通常以1周为周期)包含了有计划地提高或者降低碳水化合物摄入的饮食结构。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

有很多种不同类型的碳水循环饮食方法,但是大多数都会包含以下三种(或者其中两种)典型的摄入日:

  1. 高碳日---至少有50%的卡路里摄入都是来自碳水化合物。一般来说,在高碳日碳水化合物的摄入在每公斤体重4-6g。

  2. 中碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的20-50%,通常每公斤体重摄入2-4g。

  3. 低(零)碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的0-20%,通常每公斤体重摄入0-2g。

我上面提到的算是一个比较大的范围,因为不同的人一般会给你不同的建议,但是大致的范围不会错。

碳水循环饮食的原理

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

我们通常被告知碳水是一把双刃剑:一方面,它能给训练供能并且给身体创造合成代谢环境,对于肌肉生长有帮助。另一方面,它能通过刺激胰岛素分泌从而储存脂肪。

因此,如果我们想快速增肌,我们就需要碳水化合物,但代价是增长脂肪。那么这个时候就有人声称,如果你能够采用碳水循环饮食,你就能获得碳水帮助增肌的好处,同时避免碳水堆积脂肪的缺点。

理论上来说,通过在高强度训练日摄入大量碳水化合物,中等强度训练日摄入中等量碳水化合物,非训练日摄入少量碳水化合物,你就能增肌的同时不增长脂肪,或者减脂的时候还能增加肌肉。

听起来很神奇对不对,这也是碳水循环饮食这么吸引人的原因之一。但不幸的是,在仔细分析背后的原理后,你会发现它也只是非常普通的一种饮食方式。

让我们先从碳水循环最大的名声开始说起:快速减脂。

碳水循环饮食对于减脂怎么样?

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

你能够使用碳水循环饮食减脂吗?答案是肯定的。

无论你吃的什么食物或者你如何去分配营养素,任何让你在一段时间内持续创造热量缺口的饮食都会帮助你减肥。

但是为什么会有人认为碳水循环饮食更好呢?为了搞清楚原因,我们要先区分减重和减脂。

当你控制饮食开始减肥时,其中一部分体重会来自于脂肪,但是还有一部分会来自于水分、糖原以及甚至肌肉。

水分和糖原水平会根据你的饮食和其他一些因素上下波动,因此我们并不需要非常在意它们。真正的目标是减去脂肪,而不是肌肉。那么这和碳水循环饮食有什么关系?

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

碳水循环饮食,从核心上来看,也是一种限制碳水化合物的饮食方式,虽然它可能会帮助你更快减重,但是并不会帮助你更快减脂。

也就是说,如果传统4/4/2比例的饮食会要求你一周吃1500g碳水化合物,那么碳水循环饮食可能会要求你摄入的比这个少。而且虽然低碳饮食在短期来看会比传统饮食减重要好,但是对于减脂就不是了。

是的,你没有看错,低碳饮食并不会比高碳饮食好。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

许多支持低碳或者生酮饮食减肥的人会引用一些看起来很厉害的研究,会让你觉得他们是对的。然而,如果你细看这些研究,你会发现不一样的事。这些研究中最大的一个问题就是蛋白质的摄入。

也就是说,显示出低碳饮食有优势的研究蛋白质的摄入量都要更高一点。这就相当于我们在比较高蛋白低碳饮食vs低蛋白高碳饮食,很显然前者会更有优势。

为什么?是因为碳水低了?还是因为蛋白质高了?有非常多的研究可以给出我们答案:当蛋白质不变并且在低碳和高碳饮食中保持不变时,两者对于减肥的影响没有显著性差异。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

让我们看看这样一个很经典的研究[1]:

研究人员将20名肥胖的男性和女性分成2组,第一组采用生酮饮食,每天大约摄入30g碳水。第二组采用高碳饮食,每天大约摄入160g碳水。研究持续6周,两组每天都从相同的食物中摄入1500卡路里,运动量也相同,几乎在相同的条件下生活。更重要的是,所有受试者的蛋白质摄入是相同的(虽然总量不算高)。

正如你所看到的,实验设计非常严格,保证了其他所有的条件都是相同的,唯独碳水的摄入有区别。结果呢?大家应该能猜到,由于两组摄入的卡路里相同,所以减去的体重没有显著性差异。

看到这里,你可能想问:胰岛素呢?胰岛素不是能储存脂肪吗?

被妖魔化的胰岛素

提出某种“流行饮食”最简单的方法之一就是单独拿出某种营养素或者概念,然后将其作为问题的根源。

比如,“毒素”是排毒饮食的核心,酸性食物是碱性饮食的核心。那么对于碳水循环饮食,胰岛素则是替罪羊。

然而,“胰岛素致胖论”并不靠谱。还是让我们先来了解一下胰岛素和它的工作原理吧。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

胰岛素是一种将营养物质从血液输送到细胞的激素。当你吃东西时,食物就会被分解成各种小分子,比如氨基酸、葡萄糖和脂肪酸。这些分子最后都会进入血液,并且影响胰岛素的分泌。当营养物质进入细胞后,你的身体又会慢慢降低胰岛素水平。

这个循环每天都会发生,你的胰岛素水平就会持续的升高并且降低。这样看来,胰岛素好像没什么问题。那为什么会有人认为胰岛素让我们发胖呢?

这是因为,它在体内的作用之一就是储存脂肪。具体点说,胰岛素能抑制脂肪细胞的分解,刺激体内脂肪的生成。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

听起来很糟糕吧,这也是胰岛素背负罪名的原因之一。背后的逻辑是这样的:高碳水=高胰岛素水平=燃烧较少的脂肪=储存较多的脂肪。

当然,这属于一本正经的胡说八道,因为它违反了能量平衡理论。

简单点说,如果你不给你的身体提供多余的能量,那么你就无法储存额外的脂肪。就算因为胰岛素分泌身体储存了脂肪,如果你消耗的总量大于摄入,那么这些储存的脂肪最后还是会被分解掉。

我们需要关注一整天或者一段时间内脂肪分解与合成的净平衡,而不是单看某一顿。所以,这也是为什么有大量研究表明,当能量摄入相同时,无论高碳还是低碳饮食,它们减去的体重就没有显著性差异。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

所以,你某一天吃低碳,另外一天吃高碳,对你减脂的影响并不大,重要的是蛋白质和总能量的摄入。

当然,这里并不是说碳水循环饮食就没有用了或者你不应该采用碳水循环饮食。有些人就是喜欢在某一天多吃点碳水,在某一天少吃点碳水,这是没问题的。

如何设定碳水循环饮食?

现在你应该知道了碳水循环饮食对于减脂并没有代谢方面的优势,它只是众多饮食中的一种。

当然,如果你想采用碳水循环饮食,完全没有任何问题。不过我比较推荐就在高碳日和低碳日两者之间交换,这样最简单方便,没有必要去设置所谓的零碳日,因为不太实际,也很难做到。

至于你想将高碳日放在哪一天,不是非常重要。不过一般来说,还是建议放在训练强度比较高的那一天。

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

记住,就算你在采用碳水循环饮食,你还是要计算出你的卡路里摄入和营养素分配。

为了简单起见,我就推荐大家高碳日摄入50%的碳水化合物,低碳日摄入20%的碳水化合物。

让我以小明为例。假设小明每天需要摄入2400卡路里来减肥,那么在高碳日,碳水化合物的摄入量就是2400×50%÷4=300g。蛋白质按照30%算,那就是2400×30%÷4=160g。剩下的脂肪摄入就是2400×20%÷9=54g。

在低碳日:碳水化合物的摄入量为2400×20%÷4=120g,蛋白质不变,还是160g。脂肪的摄入量就提高到了2400×50%÷9=134g。

因此,在高碳日,小明的营养素摄入量就是300g碳水、160g蛋白质、54g脂肪。在低碳日,小明的营养素摄入量就是120g碳水、160g蛋白质、134g脂肪。

你可以周一高碳,周二低碳这样循环,也可以周一到周四高碳,周五到周末低碳这样循环。其实安排比较灵活,你可以根据自己当天的状态和对食物的喜好来调整。

总结

碳水循环饮食:减脂保肌的黄金方法?

碳水循环饮食会让你在一段时间内交替高低碳水化合物的摄入,背后的理论是通过操控胰岛素来控制脂肪的堆积。

然而,胰岛素并不能打破能量平衡理论。决定你减肥的是总热量和总蛋白质的摄入。

不过话虽如此,碳水循环饮食也没有什么害处。如果你喜欢,你完全可以采用这种方法, 不过确保计算好总热量,保证蛋白质的摄入。

参考文献:

[1]Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.


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