杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

2021-02-28 14:32:31 14点赞 79收藏 13评论

创作立场声明:放在地上还是悬空?有什么区别?

杠铃平板卧推可以说是健身房中一个非常核心的动作,对于许多人来说,卧推的重量越大,也就意味着越强壮。

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

而且即使你不怎么做这个动作,我想你或多或少都了解一点点。正是因为这个动作如此常见,我们在健身房中也会看到各种各样的卧推姿势。

有的人在卧推时会将脚放在地上,有的人会将双脚悬空,而还有的人会将双脚放在卧推凳上。而且无论是哪种做法,都会有各个水平的训练者在这么做。

那么到底哪一种做法是对的?本文就跟大家探讨一下,卧推时双脚放的位置对于训练的影响。

卧推时脚应该怎么放?

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

与许多其他的健身问题一样,该问题的答案也并不是“非黑即白”,不是说脚放在地上就是对的,脚悬空就是错的,我们应该根据具体情况来具体分析。

然而,很多人选择一种卧推方式,只是觉得大家都是这么做的,然后自己就这么做,也说不清为什么要这么做。

大多数人卧推主要是想达到这样两个目的:

  1. 发展最大力量(力量举比赛)

  2. 发展胸部肌肉

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

对于想要发展最大力量或者参加力量举比赛的人来说,那么答案显然非常清楚,应该将双脚放在地上,因为这样能够推起更大的重量,这个一般都没有什么争议。往往争议比较大的地方就在于,双脚放的位置是否会影响主动肌的活性。

我们通常会在健身房看到一些大块头们在做卧推时喜欢把脚悬空,然后稍微抬头,眼睛看着胸部去“感受胸肌发力”。于是乎,有很多小白看到他们这么做,就觉得这么做肯定对于增肌非常好。

那么真正的问题是,脚的不同位置对于主动肌的活性有什么影响?幸运的是,最近有一项研究可以给我们一些启示。

研究:卧推时双脚位置对于主动肌的影响

20名年轻的男性参与了该研究[1],他们的卧推平均最大重量为85kg,只能说训练水平一般般。

受试者会用两种不同的方式去卧推:

  1. 双脚放在地上,臀部与卧推凳接触,膝关节弯曲90度,骨盆和腰椎保持中立位。

  2. 双脚悬空,膝关节和髋关节都弯曲90度。

该研究比较了双脚在地上vs悬空的卧推方式。该研究比较了双脚在地上vs悬空的卧推方式。

该研究比较了双脚在地上vs悬空的卧推方式。

所有的受试者都会做8次重复,每次重复会花两秒钟时间放下杠铃,两秒钟的时间推起杠铃。与此同时,研究人员会测量相关肌肉的肌电图活性。

研究结果发现对于第二种卧推方式(双脚悬空),所有测量肌肉的肌电图活性都会高一点,无论是胸大肌、三角肌、肱三头肌还是其他次要肌肉。

如果仅仅通过观察研究表面,你可能就会认为将双脚悬空来做卧推对于增肌会更好。然而,魔鬼永远藏在细节中。

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

首先,两组受试者卧推使用的重量都是60%1RM。而正如我在前面提到的,当你双脚悬空时,你所能推起的最大重量就会降低。换句话说,虽然两种卧推方式使用的重量相同,但是实际做起来感受还是有区别的。

不过话虽如此,将双脚放在地上的受试者其实也没有很大的力量优势。如果你有细心观察,你会发现他们使用的并不是“力量举式的卧推”,也就是说没有使用腿部驱动,没有起桥。

所以这样看来,两种方式似乎差异并不是非常大。

力量举卧推vs健美式卧推?

我们知道,力量举卧推的目的是为了推起更大的重量,因此运动员通常会想各种办法去让动作更加容易。比如,柔韧性好的女性会过分“起桥”,如下图:

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

这样一来,很明显动作的关节活动幅度就变小了,你就能推起更大的重量,在比赛时你的成绩就会提高。除此之外,力量举运动员还会使用腿部驱动(简单点说就是借用一点点腿部的力量)来帮助他们推起更大的重量。

另一方面,健美运动员则强调“肌肉感受”,这也是为什么有那么多健美运动员在做卧推时喜欢将脚悬空,因为他们觉得这么做胸肌收缩感会更加强烈,即使他们用的重量降低了。

然而,对于增肌而言,到底是“肌肉感受”重要还是绝对重量重要?早在2010年,增肌训练专家Brad Schoenfeld就提出了增肌的三大要素:机械张力,代谢压力和肌肉损伤[2]。

随着科学的发展,Brad又质疑了代谢压力和肌肉损伤对于增肌的重要性,但是目前看来机械张力仍然是最重要的一个因素。

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

而我们还知道,渐进超负荷是增肌非常重要的一个原则。你只要渐进的举起更大的重量,你的肌肉才会增长。因此,毫无疑问,重量对于增肌而言是非常重要的,甚至要强于所谓的“肌肉感受”。

所以即使你的目标是发展胸部肌肉,那么你也要尽可能推起更大的重量,这样对于胸部的刺激才最大。当然,你没有必要过分去像上图那样“起桥”,因为对于增肌而言,关节活动幅度也是非常重要的。为了追求更大的重量而牺牲关节活动幅度是不太可取的,这就好比浅蹲能蹲起更大的重量,但是对于股四头肌的刺激却不如轻一点重量下的全幅度深蹲。

所以在我看来,真正卧推的标准形式就是力量举式卧推,动作细节会涉及到以下几个方面:

  • 肩胛骨用力收紧,沉肩

  • 杠铃轨迹并不是直上直下的,而是一个轻微的曲线,或者说是倒“J”型

  • 手肘与躯干有一定的夹角,而不是完全的打开90度

这样能够推起更大的重量,对于增肌也会更好,当然也更加安全。

你应该怎么做?

说了这么多,是不是双脚悬空做卧推就完全没有用了?也不是,也要分情况。

根据上面提到的研究结果,将双脚悬空的卧推完全可以作为一个辅助动作,类似于地板卧推那样。

地板卧推地板卧推

地板卧推

或者说如果因为某些原因,你需要限制卧推的重量,但是你还是想很好地刺激到胸部肌肉,那么将脚悬空也会是一个不错的选择。将脚悬空虽然不会让你像放在地上那样举起更大的重量,但是在相同的重量下肌肉活性更高,这就意味着在较轻的重量下能达到相似的肌肉活性。

另外,有些人在卧推起桥时下背部会感觉不适。所以,如果你也是这样,那么你可能也适合将双腿悬空。

不过,将双腿悬空会降低动作的安全性。因此,我建议你尽量使用8RM以上的重量,或者将脚放在卧推凳上来做。

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

最后,很多人在做双脚悬空的卧推时,会很自然的将杠铃放在更加靠上的位置,肘关节也会打的更开。这样一来,肩膀不好的人可能就会出现问题。因此,如果你打算做这种卧推,还是确保你要收紧肩胛骨,杠铃放在乳头的位置,手肘稍微内收一点。

以上提到的这些就属于双脚悬空式卧推的一些应用。所以正如你所看到的,它也并不是一无是处。对于其他的情况,我当然还是建议大家将双脚牢牢放在地上,借用腿部驱动,和轻微的起桥来帮助收紧肩胛骨,从而推起更大的重量,这样对于增肌才是最好的。

总结

杠铃卧推时,脚到底应该怎么放?

对于大多数人来说,无论是增肌还是发展力量,在做卧推时还是应该将脚放在地上,因为这样不仅仅能够帮助你推起更大的重量,也更加安全。

然而,将双脚悬空来做卧推也并不是一无是处。如果你觉得起桥时下背部不舒服,或者因为某些原因需要限制卧推的重量,你就可以尝试这种变式,不过要注意安全。

参考文献:

[1]Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA. Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.

[2]Schoenfeld, Brad J . The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(10):2857-2872.


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