妈，白粥确实没什么营养

几乎每个中国人，都是吃着白粥长大的。

热乎乎的还冒着热气，再配一点小菜，就是一顿美美的早餐。

但这样看似平常的饮食习惯，在现代营养学看来，其实有很多可以改进的地方。

当然，接下来，我们并没有要一棍子打死喝白粥。我们只是想告诉你只喝白粥的缺点，以及应该如何更健康地喝粥。

早餐只喝白粥，不太营养

白粥和白面馒头、米饭一样，只能算作一餐中的普通主食。在营养素组成上，它里面有丰富的水和碳水化合物，其他营养元素都比较少。

很多人因为粥里面有丰富的水分，还会拿它配油条，配包子，配炸糕，甚至搭配加蛋加菜加肉加辣的手抓饼、杂粮煎饼……堪称百搭型早餐必选。

但这些早餐，本质上还是碳水1＋1，蛋白质类和蔬菜类还有很大的缺口。

当然，很多人可能会抬杠：我喝的就不是白粥，我喝的是广式海鲜粥，腊八节必备的腊八粥，南京美龄粥、山东甜沫粥、河曲酸粥、东北碴子粥、茶粥……难道这些都不够营养吗？

是的，远远不够。

这些花式粥几乎都是大米、小米、糯米轮换着来，再加各种豆子、莲子、枸杞、银耳作为点缀。

说白了，花式粥里的营养元素比例，碳水化合物的比例依然占了大头，几根菜叶子或者几块海鲜肉远远不够。

而且特别提醒一句，海鲜粥正是高嘌呤（海鲜）+高糖（粥）组合，痛风青年请速速远离。

扪心自问一下，大家每天出门之前，都有两个小时悉心研制菜谱，精心烹制花式米粥吗？如果家中有每天专门研究菜谱做饭和持有注册营养师证的阿姨，当我没说。

事实上，除了六个月内婴儿只喝母乳外，任何一个正常人，如果只吃一种食物，都远远不足以支撑他的营养需要。

而现代营养学建议，健康的早餐应该占到每日供能的百分之30%。

而且为了达到营养均衡，你不止要喝粥、吃主食，你还要吃蔬菜、水果，补充维生素和膳食纤维，喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉，补充蛋白和优质脂肪。

去年因为抗疫而走红的张文宏医生，建议大家多吃鸡蛋、牛奶等乳制品、少喝白粥，就是因为白粥里面蛋白质太少。

如果身体长期缺乏蛋白质，总供能达不到要求，会出现免疫力下降，甚至会影响人的正常代谢，导致儿童发育迟缓，影响女性月经。

免疫力低下，还更容易感染上新冠病毒。

以白粥代表的精米面类食物，相比于粗粮这类全谷物，也会缺少了B族维生素。

另外，米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强，一小碗就感觉水撑肚。

这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜，而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等，对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响。

无论是蛋白质、维生素，膳食纤维，一碗白粥都满足不了你。

只喝白粥还有这些缺点

白粥的原材料大米，物美价廉，但有一个特点——升糖快，甚至比同样是主食的米饭和面条都要快。

如果你每天都有晨练习惯，建议在锻炼之前喝一些白粥，不要让身体处于空腹状态，防止低血糖。

但对于糖尿病或超重人群来说，早晨起来一碗白粥，糊化的淀粉会让你的血糖迅速升高，并不适合严格控制血糖。

还有人喜欢喝粥，是因为坚信喝粥可以养胃。

确实早起一碗白粥，软糯、解渴，温暖肠胃，身心舒泰。

但你如果换成热水或者热汤，你就会发现，效果也是一样的。让你产生“养胃”感觉的，只是温暖的流质食物，而不是粥。

而且如果你只吃粥之类的软烂食物，胃不需要太努力工作，时间长了可能会退化。对于一些胃肠反流的人，过度喝流质反倒不利于疾病恢复。

所以真正需要养胃的人，请听医生的指导。

其次，“不谈剂量说流氓都是耍毒性”，咱们就来看看传统早餐里，我们搭配白粥的都是什么。

如果你家的早饭，也是白粥就各类酱菜、甚至隔夜菜的，就要小心了。

不提别的，仅仅是咸菜中丰富的钠，吃几口可能就会让你一天的钠摄入超标了。

另外，有些特别喜欢自己做咸菜，感觉比外面的卫生干净，但是要注意，蔬菜的发酵过程也是细菌生长的过程。

想要抑制细菌的繁殖，酱菜的储藏需要很多条件，自己腌的菜、隔夜菜可能等你拉肚子了，才能知道是否到了保质期。

相比营养成分单一的白粥，牛奶和鸡蛋，都富含优质的钙和蛋白质，不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人，好处都更多。

最最关键的，碳水化合物容易引起的血糖升高，吃完饭就犯困，上班学习更打折扣。

这样算下来，白粥+酱菜，远不如牛奶＋鸡蛋＋三明治，豆浆＋鸡蛋＋主食＋半个苹果这类混合搭配划算。

在2018年的一项全国饮食多样性研究发现，几乎所有被调查城市的饮食结构，都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏。

白粥虽然可以让你吃饱，但不能让我们吃的健康。

粥到底怎么喝才健康

既然粥的营养不够，那我们要彻底抛弃粥吗？

对有些粥党来说，这辈子都不可能放弃喝粥的。所以，下面我们就简单介绍一下到底怎么喝粥才健康吧：

1、喝粥，就少吃其他主食

这些主食包括：包子、油条、饺子、糕点、混沌，各种广式早茶等等（擦擦口水）。

有些人早餐喝点粥吃个包子，午饭吃外卖炒饭，晚饭再来碗面条，碳水化合物的确是又便宜又充饥，但营养并不全面。

奶制品、豆类和豆制品，肉禽鱼蛋、蔬菜水果都是你每天必须吃的，想要吃够，就不能让碳水占据太多的位置。

尤其是蛋白质，国内对于学龄儿童的蛋白质推荐摄入量40～50克/天，国外的标准会略高一些。

早饭一个鸡蛋，加一杯（200～300毫升）牛奶，基本就能满足这一餐的蛋白质需求了。

你想想，一杯牛奶下肚，哪里还有空间留给粥？再来点水果鸡蛋、凉拌蔬菜，红薯玉米，岂不是美滋滋？

如果你早餐特别想喝粥，或者根本没得选择，那可以喝粥。

但要注意在午饭和晚饭的时候，适当减少主食的量，多给其他营养素提供胃容量，做到一天均衡。比如说，把大碗宽面换成小碗面。

2、喝粥，请留到最后再喝

有些人为了减肥，会选择吃饭的时候先喝汤增加饱腹感。

但是，作为升血糖大户，这种进食顺序可能会使血糖短期内变化较快，不利于身体健康。

因此，爱喝粥的人，可以选择吃饭的时候先吃菜和肉，最后吃主食。

这样的饮食习惯，可以让你尽可能的保障营养摄入全面，也可以让你少吃些主食，使血糖平稳的变化，从而控制餐前负荷。

而且，现熬出来黏稠的粥温度较高且散热慢，而过高的食物温度可能会对食道有损伤，放凉一些食用对身体更温和。

3、养胃粥该怎么喝

我们前面提到，需要“养胃”的患者，不同病症，在每个时期的营养侧重都是不同的，都要听医生的安排。

比如胃溃疡患者，在急性期（3～4天）的选择较少，吃鲜榨果汁、鸡蛋汤、稀饭以及面汤等是首选。

这时候可以喝粥，但不要过于黏稠，选择稀粥最好，而且要一天分多次地吃。

当转入恢复期，就可以在医生指导下吃半流质或者少渣的食物了，比如可以吃一些瘦肉、鱼虾类锌含量丰富的食物，也可以吃一些馒头碎、苏打饼干等。

这时候想熬粥，可以熬一些蔬菜粥。等到进入康复期，就可以逐步过渡到正常饮食了。所以，真正的“养胃粥”也不是白粥那么简单随意。

本文文献及科学性已经牛津大学临床医学博士生赵英希审核

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