加量、加长----秋季马拉松训练策略

秋天温度下降，气温普遍来到10-20摄氏度，此时的气温不冷不热，身体进入跑步状态很快，散热较好，出汗不多，不需要补充太多电解质，是一年中最适合跑步的天气，运动员训练中的“体感”会越来越舒服，配速也会逐步上升。

九月份以后，全国的马拉松赛事出现井喷，有的周末多大二十几场比赛，很多跑友都想拿一场赛事检测一下今年的训练成果，在附近的几次马拉松赛场上，比如东三省的哈尔滨马拉松、长春马拉松、大连马拉松，还有衡水湖马拉松等等，很多跑友跑出了PB，也有部分跑友的成绩不尽人意，很多跑友经历从夏训到秋训的转变，面对比赛，该如何采取针对性的备战策略？

建议：增加基础跑量，提升专项（长距离训练、混氧训练）训练强度。

一是要提升基础跑量。受夏天高温的制约，在过去的2个多月里，不同跑友的的训练策略不同，有的还是低强度有氧打基础，但是高温高湿的环境导致配速和距离下降，月跑量和强度不尽人意，往往跑的怀疑人生。有的跑友的强度很高，在操场猛练间歇训练，但是基础跑量（有氧）相比于秋冬季节，下降比较严重。
那么，在备战参加全程马拉松阶段，秋天是个增加基础跑量的好季节。特别是增加单次16公里以上的跑步距离，把心率控制在150次/分钟以下的的高质量有氧耐力训练。通过反复的高质量有氧训练，提升和巩固耐力水平，从而为下一阶段的专项训练做准备。

二是增加长距离跑量。随着基础跑量的不断提升，加上夏训积累的高强度心肺刺激，机体承受更大负荷的能力也会越来越强，这时候就可以增加30公里以上的长距离训练，训练强度以有氧强度（心率150次/分钟左右）为主。
例如：每2周进行一次30~32公里有氧耐力训练。运动训练是机体刺激与反刺激的过程。超长距离有氧训练不仅能够强化机体长时间工作能力，也是准备全程马拉松必须要重视的训练内容。

天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态，然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身不会有太大变化。因此，训练依然要循序渐进，不能急于求成。

1、跑后及时更衣
秋季和夏季不同，跑前跑后保暖很重要。训练后不及时更换干衣服，稍不注意就有受凉感冒的危险。因此，每次训练时多带几件长外套、干T恤、袜子、帽子等。训练后第一时间把身体擦干，快速更换衣服。
2、及时补充能量
秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。因此，大运动量训练时，跑前、跑中、跑后依然要及时补充水、电解质运动饮料，防止低血糖、肌肉痉挛等症状。
日常生活也要多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
3、跑前热身充分
人的肌肉和韧带在秋季气温下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，越是气温低的环境下，跑前热身越要充分。
当然，每次热身的手段、运动幅度、强度都要重视，要循序渐进，不要勉强做一些较高难度（比如：大强度跳跃动作）动作，避免热身时出现肌肉拉伤。可以先慢跑400米（身体和关节预热后），再做关节操和肌肉激活。
4、保证睡眠质量
俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。
5、增加饮食营养
运动员大运动量消耗后，睡眠和饮食是最快的恢复手段之一。对于马拉松运动员来说，多吃才能多练。要多吃有营养的东西，增强体力。
除了多吃牛肉、海鲜、碳水化合物外，还应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。
总之，与夏天训练配速下降相比，秋天是训练配速和运动成绩不断上升的季节，数据的不断变化会让运动员在训练过程中更加兴奋，但是运动员竞技能力和身体能量储备并不能永远保证处于最佳状态。

因此，秋季训练无论是增加运动量，还是提升运动强度，都要根据每一阶段训练目标而制定，而不是一旦感觉状态比较好，就盲目提升运动强度，这样不仅难以达到最终训练目标，也会导致身体过早产生疲劳状态，从而打乱赛前整体训练部署和赛季目标。