发令枪响，5公里还嫌自己跑太慢，10公里感觉无敌，半程标牌刚过就开始盘算破4——然后30公里一到，路面像开始晃，腿像换了别人的，配速自己往下掉，脑子里只剩一个声音：走走算了。
先别骂自己意志力薄。这不是心态崩，是油表真见底了，跑圈管这叫"撞墙"。
账其实不复杂。身体能把碳水存起来当燃料，叫糖原：肌肉里的总储量300到500克，全部烧完也就1200到2000千卡。而一个70公斤的人跑完一场全马，净消耗约3000千卡。罐子就那么大，烧起来可不会省——有研究用肌肉活检追踪全程马拉松完赛跑者，腿部糖原几乎清零。知乎知乎
不补给的情况下，普通跑者通常2到2.5小时就逼近耗竭，对应20到30公里，墙大多就在这之后炸。知乎知乎
有人会说：身体不是还有脂肪吗？有，而且多得烧不完。问题是放量——训练中脂肪供能的上限大约每分钟0.5到1.0克，速度一高就明显不够用。从烧糖切到烧脂也接不上火，中间存在能量断档。断档那一瞬间，就是撞墙。知乎
而前半程那个"轻松"，是共犯。定好全程5分30，第5公里跑5分30心率145，第35公里还跑5分30，心率可能已经158——这不叫变弱，叫心率漂移。核心体温每升高1摄氏度，同等负荷心率约上升10跳；脱水到体重的2%，心率再上一个台阶。前半程冲得越猛，后半程烧得越快。开头贪的那几十秒，全是提前透支后半程的糖。知乎
所以，三件事都得在开跑之前做完：
一、把"罐子"练大。 轻松跑堆不出成绩，节奏跑和带比赛段落的高质量长距离，才能提高身体用脂肪、省糖原的效率。训练、配速、途中补糖，三件事一起做才有效。知乎
二、把配速算狠。 前5公里压着比目标慢10秒跑，给后半程留余量。看顶尖选手的分段就知道，没有人在"守平均配速"——基普乔格2018年柏林夺冠，前半1:01:05、后半1:00:34，越跑越快的人，是在控制前半程的糖原支出。知乎
三、把补给排成日程。 等撞墙再吃就晚了。按小时规划定点补糖（约30到60克碳水，一两支能量胶），配水送服；想用咖啡因的，按3到6毫克/公斤体重提前半小时左右用，让它在最需要它的赛段爬达峰。知乎
真到了30公里，做两个微操：肩膀松下来、步子收小，别瞄"还剩12公里"，只跑到下个电线杆。疲劳不全是油箱空了，还有大脑在提前踩刹车——你的强度越稳，它松脚松得越快。小红书知乎
赛季30公里，别再问自己意志力够不够，先问自己：20公里那胶，吃了没有？
