玉米藜麦炒饭加菠萝总发酸？关键在下锅顺序和处理方式_新鲜水果

1. 教授说营养 | 全谷物有利于人体健康

2. #李珈贤健康频道[超话]##生活手记# 轻食能量碗｜一口吃进满满营养✨ 紫甘蓝脆嫩爽口，搭配发芽糙米+三色藜麦，复合碳水+膳食纤维，饱腹感超在线～淋上苹果醋解腻开胃，再滴入紫苏油，补充优质Omega-3，清爽不油腻，减脂期也能吃得满足又健康！一碗承包优质碳水、优质脂肪和维生素，简单快手，元气一整天🌱 #轻食食谱 #健康饮食 #减脂餐 #紫苏油 #妆食记##妆食同源#

3. 藜麦饱腹不挨饿，轻松减脂#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#减肥中杂粮藜麦为什么很火！因为它蛋白质高达14-18%、GI仅53、膳食纤维约7%，饱腹感拉满，饿不着肚子。低升糖稳血糖，高蛋白防肌肉流失，还补铁补锌。记住：每餐熟重50-75克替代米饭，注意清洗去皂苷，搭蔬菜鸡胸肉，越吃越瘦不伤身！

4. 【超强懒人减脂拌饭】一次搞定，月瘦十斤不是梦！！

5. #每日一餐分享# 今天的早餐是比较“硬核”，有番茄🍅牛腩，糙米饭，牛板筋，菠萝🍍，辣条，大麦茶，醋泡洋葱，水煮西兰花，桔梗。今天是都起来晚了，我是今天不上班，他是喝酒起不来，看着他在马桶🚽上抱着头，对我说：“太难受啦，在喝酒我就是狗！”我一撇嘴：“最多能坚持一天，你能坚持住吗？如果你喝了怎么办？”他嘿嘿一笑：“汪汪汪！”学了几声狗叫。🐶大家早，今天二月二龙抬头＋春分，大家记得吃点好吃的呀！延吉

6. “万物米为珍”糙米怎么吃？10多道糙米食谱，换着吃不腻！

7. #主食加点全谷物身体发生的变化# 你有没有这种感觉：吃完饭没多久就饿了，下午困得眼皮打架，体重没涨但肚子越来越大？你可能想不到，这些问题的根源可能出在你每天吃的白米饭和白面条上。“只吃精白米面”这个习惯，可能正在悄悄拖垮你的身体。我们常吃的白米饭、白馒头、白面条，属于高度精加工的“精制谷物”，加工过程中去掉了谷皮和胚芽，留下的主要是容易快速消化的淀粉和少量蛋白质。全谷物则相反——没有经过精细加工，保留了谷皮、胚芽和胚乳，比如糙米、燕麦、全麦、藜麦、荞麦等。① 大脑炎症消了、人没那么累多项研究证实，把精制主食换成全谷物，能显著降低体内的慢性炎症水平，对改善健康指标有直接好处。慢性炎症不只是让你容易累，身体慢慢处于长期低度“发火”状态，小到皮肤、大到血糖都在承受压力。② 血糖稳了、下午不犯困全谷物富含膳食纤维，能有效降低餐后血糖飙升速度和幅度。精制谷物吃下去血糖迅速升高、胰岛素大量分泌，餐后容易犯困；换成全谷物，血糖平缓，下午头脑更清醒。同时膳食纤维被肠道菌群分解产生短链脂肪酸，有助于改善血糖和血脂。③ 血管更干净、血压血脂悄悄降全谷物里的可溶性膳食纤维能像海绵一样在肠道中结合胆汁酸并排出体外，显著降低血液中的“坏胆固醇”——低密度脂蛋白的水平。对血压、血脂异常的人，这是很实在的保护。④ 死亡风险降了，寿命跟着涨哈佛一项研究发现，平均每天摄入34克全麦食物（约一小碗燕麦或2片全麦面包）的人，比每天仅摄入3.98克的人，早死几率低17%。2026年《欧洲预防心脏病学杂志》的研究也指出，坚持吃全谷物为主的“健康植物性饮食”，能显著降低多种疾病和全因死亡风险。⑤ 肠道通了、便秘自己好了全谷物富含不溶性膳食纤维，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，有助告别蹲厕所刷半小时手机的尴尬。⑥ 体重稳了、小肚子没那么大了全谷物富含膳食纤维，饱腹感强，不会吃完两小时就饿。饱腹感强了自然吃得少，加上血糖稳住了，肚子上的肉也更容易消。那每天吃多少才够？“健康饮食、合理膳食”核心信息明确建议：成年人每天摄入全谷物50～100克。营养专家还建议一日三餐中至少一餐有全谷物，占全部主食的1/3以上。全谷物不是让你把白米饭全换成糙米饭，而是逐步替换。从“米饭里掺1/3糙米”开始，让嘴巴和肠胃慢慢适应。别再拿“不好吃”当作不健康的借口，全身的炎症不会骗人，血管也不会。你今天的主食，有1/3是全谷物吗？

8. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

9. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

10. 曾黎同款「神仙颜值」三色藜麦包饭，女明星吃不胖的秘密我扒到了谁懂啊！看曾黎的近期造型，状态好到让人失语！40+的年纪，皮肤紧致有光泽，身材纤细却不干瘪，举手投足都是优雅大气的感觉。😻 扒了她的日常分享才发现，除了坚持运动，她一日三餐吃的频率最高的居然是这个不起眼的包饭里！❓为什么女明星都爱藜麦？作为“超级谷物”，藜麦的营养密度真的绝了！蛋白质约14.1g/100g，比鸡蛋还高，而且含有人体必需的9种氨基酸，消化吸收度超高。高纤维、低GI的特点让它饱腹感超强，吃一小碗就能顶大半天，还不会让血糖飙升，减脂期用来代替精米白面再合适不过。而我们加的两个“秘密武器”，更是把减脂餐的营养拉满：✅ 营养酵母：被称为“素食者的芝士”，不仅能增加浓郁的奶香味，还富含维生素B族、优质蛋白和膳食纤维。尤其是维生素B族，能帮我们代谢掉多余的脂肪，还能改善减脂期容易出现的疲劳、暗沉问题，让皮肤透着健康的光泽。✅ 紫苏籽油：之前跟大家分享过的养姨妈神器，这次加进包饭里超合适！它是天然的Omega-3宝库，富含α-亚麻酸，能在体内转化成DHA和EPA。♥我本人就是错误减肥导致姨妈离家出走的亲身经历者，盲目节食拒绝摄入优质脂肪最终的结果就是姨妈周期紊乱甚至长时间不来。多亏了紫苏籽油里D的omega3亚麻酸，每天一勺紫苏籽油，重新找回了我离家出走两三年的姨妈。让减脂期的身体状态更稳定。而且它自带淡淡的紫苏清香，凉拌或者淋在热饭上都超提味，关键是烟点低，不适合高温爆炒，用来做包饭刚好发挥它的营养优势。【曾黎同款三色藜麦包饭｜食材清单】主料：三色藜麦、生菜、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、水煮蛋、营养酵母粉、紫苏籽油、富硒盐、黑胡椒、有机酱油、苹果醋Step1：藜麦浸泡半小时，煮15分钟Step2：鸡胸肉加料酒姜片煮熟撕丝，用生抽、盐、黑胡椒腌制10分钟。Step3：黄瓜、胡萝卜切细丝，水煮蛋切块；生菜洗净沥干Step4：藜麦饭+营养酵母粉+紫苏籽油搅匀Step5：生菜铺底，先铺藜麦饭压实，放鸡丝、果蔬丝、蛋块，淋剩余紫苏籽油、撒黑胡椒女明星减脂餐真不难，不用挨饿，这碗藜麦包饭就能搞定。加了营养酵母和紫苏籽油，瘦得健康还养气色，比节食靠谱多了！最后提醒：减脂核心是健康饮食+适度运动，慢调才能长久。愿大家都能像曾黎一样，吃美味享好身材～图片源于网络，侵权删#曾黎##改善身体健康#健康#身体健康最重要#李珈贤健康频道#全食物日记##食疗养生##健康#

11. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

12. 喜欢我的老粉丝都知道，从2019年到现在，我自己一直在控糖。后来爸爸因为糖尿病需要我们照顾，在他的饮食上我真的费了很多心思。总有粉丝问我，老爷子晚上都吃啥？其实老爷子任性、没胃口的时候，我就给他做小米粥。老爷子听话的时候，除了小米粥，我必给他做的就是杂豆饭。这个杂豆饭，是我跟着一位特别有名的控糖测糖博主学的，他的口号我估计我一说很多关注血糖的朋友应该都知道：“教书人测糖，用命分享！”。他每天的主食就是各种杂豆加糙米、藜麦做的饭。后来我也照着他的方法，给爸爸做杂豆饭，坚持吃下来，效果真的挺好。杂豆指除黄豆之外的干豆，相比精米白面，能提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素和丰富矿物质，小小杂豆，营养满满。单种豆子营养单一，自己搭配麻烦、比例还不科学。今天这款是食养专家科学配比的24种杂豆，来自全国优质产地。24种豆营养互补，不仅改善口感，还能提升人体对营养的吸收，让我们饮食更多元。杂豆饭懒人详细做法（超省事）1. 杂豆洗净，用冷水浸泡12小时，泡至饱满。2. 怕每次泡麻烦，可以一次多泡一大份，泡好沥干，按一次用量分装密封，直接放冰箱冷冻。3. 下次煮饭不用解冻，直接拿出冷冻杂豆，和糙米、藜麦一起下锅正常焖煮，软糯省时。✅ 吃法多样：和大米煮粥，好消化；煮熟拌蔬菜做沙拉；搭配肉菜炖汤；和糙米藜麦焖饭，控糖饱腹，全家都适合。我就知道，你们除了杂豆之外，肯定还想问我要好吃的糙米，好吃的糙米也来了！这款十色米，专家科学配比，补充日常流失营养。原粮选自东北松嫩平原黑土地，土壤肥沃无污染。不抛光、不打蜡、不染色，无香精、色素、防腐剂。含糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、黑麦米、高粱米，再加血糯米、紫米、藜麦，膳食纤维、谷维素、微量元素更足，比普通五色七色米营养更全面，口感软糯。独立真空包装，吃一包拆一包，干净方便。杂豆搭配十色米一起煮，营养翻倍，稳糖又健康。提醒大家，千人千糖，杂粮杂豆饭的确可以帮助一些人稳糖，但不要一次吃太多，要合理定量，适当运动效果才好哟！

13. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

14. 节后减脂必备！干净又饱腹的藜麦牛肉菜饭｜Jrake｜

15. #什么是亚健康状态##国际全民健康覆盖日##流感季全家防护指南# 饮食改善亚健康的核心方案（实用可操作） 1. 主食换“粗”：用糙米、燕麦、玉米、藜麦替代50%白米饭、白面条，升糖慢且膳食纤维足，避免餐后疲劳。 2. 蛋白质“优质足量”：每天吃1个鸡蛋+1掌心瘦肉（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉）+1杯牛奶/豆浆，修复身体组织，增强饱腹感。 3. 蔬菜“多色足量”：每天吃500g以上蔬菜（深绿、红橙、紫色为主），比如菠菜、西兰花、胡萝卜，补充维生素和抗氧化物。 4. 避开“隐形负担”：减少高油（油炸、红烧）、高糖（奶茶、甜点）、高盐（腌制品、加工肉）食物，每天盐摄入≤5g。 5. 习惯“规律温和”：三餐定时定量，每餐吃7-8分饱；每天喝1500-2000ml温水，少喝冰水和含糖饮料。

16. 请看下面这些食物的含糖量——1、大米——含糖75%2、白面——含糖70%3、玉米——含糖71%4、荞麦——含糖30%5、红薯——含糖27%6、小米——含糖20%7、土豆——含糖17%8、藜麦——含糖 4%9、草莓——含糖6%10、西瓜——含糖8%11、橙子——含糖10%12、菠萝——含糖13%13、芒果——含糖15%14、苹果——含糖16%15、葡萄——含糖20%

17. 米饭吃对了，简直是“神助攻”！广州46岁李姐，成功减重40个，她分享的6个“米饭心法”，一看就会：1️⃣ 加把豆，血糖“踩刹车”煮饭时随手撒一把红豆、绿豆。杂豆富含膳食纤维，能像“减速带”一样平稳血糖。2️⃣ 掺粗粮，饱腹感“加倍”混入糙米、燕麦或藜麦。白米饭升糖快，换成杂粮饭，一碗顶两碗，抗饿一整天。3️⃣ 别泡米，煮得“有嚼劲”米饭不要提前泡。水少放点，煮得稍硬一些，多咀嚼几下，消化更平缓。4️⃣ 放凉吃，热量“偷偷减”米饭冷却后会产生“抗性淀粉”，类似膳食纤维，能让身体少吸收约10%-15%的热量。5️⃣ 控分量，搭配要“均衡”每餐米饭一拳头就好，搭配大量蔬菜和适量肉鱼蛋，营养全面才不易反弹。6️⃣ 巧替餐，省心也“可控”偶尔偷懒不想煮，就用我亲研的【代餐】替代正餐，冲泡方便，3分钟就能搞定一顿减脂餐。好好吃饭，不是少吃，而是吃得聪明。米饭从来不是敌人，方法才是关键！‼️轻卡代餐特惠中，别错过哦！#这个好物闭眼入# 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

18. #菠萝和凤梨是不是同一种水果# 其实它俩就是同一种水果，只是品种不同！就像红富士和黄香蕉都是苹果一样。凤梨通常更甜、不用挖眼、不麻嘴，菠萝则需要盐水泡。但营养价值差不多，都富含维C和膳食纤维，都有菠萝蛋白酶助消化。我们在吃菠萝或者凤梨时候会感到嘴角、嘴巴疼，嗓子不舒服，这是因为菠萝里的蛋白酶在分解我们黏膜上的蛋白，从而造成疼痛、溃疡等问题。如果吃得过多，高活性的蛋白酶加上大量粗硬的纤维，吃大量菠萝还可能损伤胃壁。2个小方法可以缓解菠萝扎嘴，斌姐来教给你。#微博开学季##家庭健康守护计划# 儿童营养师王斌的微博视频

19. 看儿子烤三文鱼把我馋坏了家里只有三文鱼骨，干脆烤了一大盘，香到全吃光。搭配了清清爽爽的蔬菜沙拉，把冰箱里的青菜、小南瓜、杂豆、藜麦一股脑安排上，配杯咖啡，这顿也吃得健康又满足新咖啡杯是儿子送的，越喜欢越想好好拉花。结果越急越翻车，拉得惨不忍睹。没关系，慢慢练，争取早日配得上它的颜值～#我的轻食小日子#

20. 今晚在家认真做了两个菜～虾仁炒西芹 + 凉拌水果甘蓝，清爽又好吃😋今天的主食是藜麦饭，还混了各种各样的豆子一起蒸，配着菜吃刚刚好。全谷物+豆类，吃着扎实又健康。很少用这种花盘子，第一次上桌，看着就喜庆，图案也越看越喜欢，简单一餐也吃出仪式感

21. 存一下抗炎40+之后，身体的“炎症感”常常不是突然出现的。它会以睡眠变浅、腹部脂肪变顽固、皮肤暗沉、情绪疲惫、关节僵硬、容易水肿的方式，慢慢浮上来。在加拿大生活，气候寒冷、冬季日照短、饮食里高糖高乳制品和加工食品比例偏高，其实很容易让身体长期处于轻微炎症状态。抗炎饮食不是节食，而是让身体重新回到“稳定、轻盈、恢复力强”的节律。下面这份，更适合 40+ 女性、北美生活环境、可长期坚持的版本。抗炎饮食核心原则（先记住这6条）1. 每餐先保证“蛋白质”40岁后最怕的不是胖，而是肌肉流失。优先：鸡蛋，三文鱼，沙丁鱼，虾，鸡胸/鸡腿，豆腐，希腊酸奶（无糖），牛油果搭配蛋白质目标：每餐至少 25–30g 蛋白质。2. 主食不要断，但换“低炎症碳水”不要完全戒碳水，否则容易：情绪差睡眠差暴食掉头发更好的选择：燕麦糙米藜麦红薯全麦面包鹰嘴豆扁豆减少：白面包蛋糕奶茶曲奇高糖麦片3. Omega-3 是40+女性的“抗炎底层营养”每周至少 3 次深海鱼。优先：三文鱼沙丁鱼鲭鱼加拿大超市很容易买到冷冻野生三文鱼，性价比很高。4. 多吃“深色”颜色越深，抗氧化越强。重点：蓝莓菠菜羽衣甘蓝西兰花紫甘蓝番茄5. 控制“隐形炎症”最容易引发炎症的往往不是油，而是：长期高糖熬夜酒精加工食品长期压力6. 不要过度寒凉尤其女性40+，抗炎≠天天沙拉。加拿大天气冷，建议：多温热食物多炖煮少冰饮身体会更舒服。给你的一套「抗炎三餐模板」早餐（重点：稳定血糖）方案1（最推荐）燕麦 + 奇亚籽 + 蓝莓两个鸡蛋无糖希腊酸奶黑咖啡/绿茶方案2（加拿大生活很实用）全麦吐司牛油果烟熏三文鱼水煮蛋午餐（重点：抗炎+高蛋白）公式：蛋白质 + 深色蔬菜 + 好碳水 + 好脂肪推荐搭配烤三文鱼藜麦西兰花橄榄油或者：鸡腿肉菠菜沙拉牛油果红薯晚餐（重点：减轻夜间炎症）晚上别吃太撑。推荐：味噌豆腐蔬菜汤清炒蘑菇少量糙米或者：虾仁炒西兰花烤南瓜羽衣甘蓝加拿大超市“抗炎采购清单”在 Costco、Whole Foods Market、Walmart、Loblaws 基本都能买到：冷冻区：野生三文鱼、蓝莓、西兰花、混合莓果干货区：燕麦、藜麦、奇亚籽、核桃冰箱区：希腊酸奶、鸡蛋、豆腐调味：特级初榨橄榄油、姜黄粉、黑胡椒、肉桂如果你能长期做到：80%天然食物、每餐有蛋白质、少糖、睡够、每周运动3–4次身体状态通常会在 2–3 个月后明显变化：腹部轻一点精力稳一点皮肤透一点睡眠深一点抗炎真正的目标，不只是“瘦”，而是让身体重新有恢复力。

22. 菠萝：听闻苹果能炖猪排我也想试试。

23. ❹款高颜值水果酸奶碗🥣轻松实现轻食自由‼️

24. 节后轻食餐过年嘛，就要尽兴，毕竟每次相聚都不会再重复至于节后胖三斤的定律，坦然接受就好。这几天轻食几餐让肠胃休息一下糙米饭和西葫芦溏心蛋，再加一点点柚子辣椒提味，舒服又干净#好好吃饭##我的美食日记##微博超有用视频大赛##城市味蕾战##不可辜负的美食# 阿莫玲的微博视频

25. 粗粮刺客：这些“健康”食物偷偷让你胖#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 小心粗粮变“糖粮”！糯玉米、小米粥、烤红薯、杂粮粉——看似养生，实则升糖速度超米饭。它们淀粉结构易分解、糊化快，吃完血糖飙升，反而囤积脂肪。想控糖减脂，得选对粗粮：燕麦米、藜麦、豆类更稳糖，记得搭配蛋白质和蔬菜，别被“伪健康”骗！

26. 今天的早午餐是藜麦牛油果沙拉，超简单又营养均衡！藜麦打底，配上牛油果、洋葱、黄瓜、小番茄和煮蛋，淋上橄榄油、撒盐、黑胡椒、芝麻大蒜盐，再点几滴苹果醋（家里没柠檬了）——拌匀开吃！顺便分享一个最近学到的「藜麦预处理神技」，从此告别软烂粘糊！传统水煮容易让藜麦口感糊烂，而蒸出来的藜麦粒粒分明、口感Q弹，像一颗颗小珍珠，拌沙拉、做便当都超适合！做法四步走：1️⃣ 泡：清水浸泡藜麦至少8小时（可隔夜），去除微涩味，也更易蒸熟。2️⃣ 蒸：沥干后铺蒸布上，水开中火蒸 35–40分钟，至藜麦透明、冒出小白芽即可。3️⃣ 拌：彻底晾凉后加一小勺橄榄油拌匀（防粘连关键！）。4️⃣ 存：分装冷藏（3–5天）或冷冻（可达1个月），随用随取。吃前处理：冷藏的直接用，冷冻的可提前冷藏解冻或微波加热，口感几乎不变！周末花半小时预处理，轻松搞定一周优质碳水，做沙拉、拌饭、加餐都方便，健康饮食毫无压力～附：图中溏心蛋做法水烧开后转最小火，放入冷藏取出的鸡蛋，计时 8分30秒，捞出立刻泡冷水即可。#晒出我的年度兴趣##我的年度美味清单##好好吃饭的一年#

27. 超级无敌巨惊艳的糖醋菠萝排骨，酸酸甜甜的还有果香，小朋友一口一个，根本停不下来#菠萝排骨 #糖醋排骨 #美食教程 #下饭菜

28. 控糖主食“段位榜”！控糖吃对主食比不吃更重要，邱医生排个座次：🏆 王者段位：杂豆饭（红豆绿豆鹰嘴豆）、青稞、藜麦糙米。高纤维低升糖，饱腹感强。👍 钻石段位：水果玉米、山药红薯紫薯。甜但稳，营养好。😐 黄金段位：白米饭（控量！）、刚切燕麦片。❌ 黑名单（拉胯区）：即食燕麦片、糯玉米、白面包、汤圆粽子年糕。糊化程度高，升糖像坐火箭！最后一句扎心话：主食二次加热，升糖再上一层楼。记住了吗？

29. 像咬了一口固态凤梨汁！满嘴都是热带的味道

30. 【自带防癌属性的常见食物】明天（2月4日）是世界癌症日，《中国肿瘤患者膳食营养建议》指出：合理营养，是肿瘤防治的重要一环。一日三餐里，到底藏着哪些“防癌密码”？蔬菜，是餐桌上的“抗癌主力”。深绿色、红紫色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝、芥蓝，富含天然抗氧化物质，能帮助清除体内“坏分子”；葱蒜类蔬菜，像大蒜、洋葱，别看味道冲，它们含有的硫化物，有助于抑制异常细胞生长。水果不是“可吃可不吃”，而是身体的维生素补给站。建议每天摄入200～350克新鲜水果，别用果汁代替。糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，富含膳食纤维，能帮助肠道“扫垃圾”，建议每天摄入50～150克；豆类不仅是优质植物蛋白来源，还对乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症有积极作用。@央视网 #妈妈希望的饮食vs实际上##千万不要喝隔夜饮料##中国百年过年零食图鉴##0元在家吃上火锅# 央视网的微博视频

31. #热量低但一吃就饱的东西#核心原则可以选择兼具高纤维、高蛋白、高水分的食物（热量低却很饱腹）蔬菜方面：羽衣甘蓝、生菜、西兰花、黄瓜、番茄和菌菇类（体积大、水分和纤维极高）优质蛋白：禽畜瘦肉、鱼虾海鲜、豆制品以及鸡蛋牛奶（蛋白质的食物热效应高，消化慢，能稳定血糖，减少饥饿感）谷物豆类：燕麦、藜麦、玉米、红薯紫薯等（富含复合碳水与纤维，消化缓慢，提供持久能量）总之混合搭配是关键：一餐中最好同时包含蛋白质 + 纤维（来自蔬菜/全谷物）+ 健康脂肪这样就能在摄入较低热量的同时，获得最长久的饱腹感和全面的营养。热量低但一吃就饱的东西

32. 藜麦玉米金枪鱼沙拉/轻食沙拉开春后气温回升各种沙拉也可以做起来了藜麦、牛油果饱腹感很强低脂高蛋白的金枪鱼罐头很方便一盘营养丰富的沙拉 ➕ 面包，是我早餐常选也是春节后减脂人群的轻食早餐选择#我的美食日记##微博超有用视频大赛##不可辜负的美食##美食分享##厨艺教程##好好吃饭# 阿莫玲的微博视频

33. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

34. #原来不起眼的南瓜子是顶级蛋白来源#好的植物蛋白不光南瓜子。划重点：除了肉蛋奶鱼优质蛋白，每天植物蛋白多吃大约3%，就与“健康的老年”几率增加百分之好几十显著相关！⚠️所以记一下：优质植物蛋白质有豆类（扁豆、蚕豆、鹰嘴豆、大豆、绿豆），坚果类（巴旦木），花生（花生酱），玉米，土豆，藜麦，燕麦，椰子，螺旋藻，油菜籽，葵花籽，南瓜子。#热点科普#

35. 素食 | 15道糙米营养食谱！换着花样吃不腻

36. 15道糙米营养食谱，颜值高还好吃！

37. “万物米为珍”糙米怎么吃？10多道糙米食谱，换着吃不腻！

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39. 菠萝炒饭

40. 藜麦与糙米：谁才是健康主食的王者？

41. 终于做了菠萝米饭

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