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中老年人补钙别再乱吃钙片了，食补不仅更安全还更有效

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05-17 16:19

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治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

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1. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

2. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

3. 今天又是疯狂学习的一天，上午芭蕾课，下午、晚上备考学习。虽然备考的时间很紧张了，但是每天还是要保持一定量的运动，这个时间不能省。绝经后的女性，因为雌激素水平下降，骨吸收远远大于骨形成，导致骨密度降低。虽然叫骨吸收，但其实是骨分解的过程。“骨吸收”是指骨骼在破骨细胞的作用下，分解骨组织，把骨骼里的钙和矿物质释放到血液中。血液中的钙是人体不可或缺的营养素，主要用于神经传导和肌肉收缩等功能。血钙低最常见的表现就是频繁抽筋。所以骨吸收其实是指身体吸收钙的过程。雌激素可以抑制破骨细胞的形成，一旦雌激素水平降低，破骨细胞就缺乏约束，大量分解骨骼，让骨分解的速度加快。所以绝经后的女性大部分都有骨质疏松的问题。这也是为什么中老年女性要补钙的原因。但是补钙一定要搭配维生素D3和维生素K2才有较好的效果。中老年人钙的吸收率很低，一般低于20%。也就是说我们吃的钙大部分都随着粪便排出体外了，并没有进入血液循环，参与骨形成。维生素D负责促进肠道对钙的吸收，可以提升钙的吸收率。很多人补钙没有效果，其实就是因为体内维生素D的含量不足。中老年人补钙还要同时增加维生素K2 的摄入。因为进入血液循环的钙离子，不全都沉积到骨骼上，也会沉积到血管壁上，导致血管钙化，引发心血管疾病。维生素K2的作用是帮助血液中的钙离子准确的沉积到骨骼，引钙入骨，减少血管钙化的风险。一定剂量的维生素K2，还可以将血管壁上钙离子引导到骨骼中，减轻血管钙化的程度。除了补钙，运动也会预防骨质疏松。因为运动会产生机械性刺激，促进骨骼对钙的吸收，刺激骨骼生长。研究表明，卧床一个月，骨质会流失10-15%。如果是绝经后的女性，这部分流失的骨质几年都补不回来。所以预防骨质疏松，除了补钙，还得多运动。我早在几年前就在医生的建议下每天补充维生素D3和维生素K2。每天都坚持运动，每周上一次芭蕾课，进行高强度的运动。所以现在血管几乎没有什么钙化，每年做骨密度检查，也没有骨质疏松。因此预防和治疗骨质疏松，不能光盲目补钙，要科学防治。否则不但效果不佳，还会引发血管钙化、便秘等副作用。

4. 补钙误区，你中了几个？误区一：多补钙骨头就壮人体对钙的吸收存在生理上限，单次超过约500毫克，吸收率反而下降。过量补钙（日超2000毫克）可能引发便秘、肾结石，甚至干扰铁、锌吸收。补钙关键在于“够”，不在“多”。误区二：补钙不用补维生素D 钙吸收依赖维生素D。我国居民维生素D缺乏率高达80%以上，缺乏维D，大部分钙会“穿肠而过”。推荐每天晒太阳15-20分钟，必要时在医生指导下补充维D制剂。误区三：喝骨头汤能补钙骨头中的钙很难溶出，一碗骨头汤钙含量仅约3毫克，而一杯牛奶约含250毫克，相差80多倍。骨头汤脂肪和嘌呤高，多喝反而增加肥胖和痛风风险。误区四：液体钙吸收更好钙的吸收率与剂型（液体/固体）关系不大，取决于钙的种类（碳酸钙/柠檬酸钙）、是否含维D及个人肠胃情况。误区五：钙片空腹吃、一次吃完碳酸钙需胃酸辅助吸收，建议随餐或餐后服用。一天用量分2-3次服用，每次不超过200毫克，吸收效果更好。误区六：只补钙就够了骨骼健康是“系统工程”，还需蛋白质、镁、维生素K协同配合。负重运动（快走、太极）能刺激钙沉积，高盐饮食会增加尿钙排出。科学补钙三句话：膳食优先、维D加持、分次服用。饮食摄入足量奶制品、豆制品、深绿色蔬菜者无需额外补钙。特殊人群建议在医生指导下个体化补充。#补钙两大误区千万要注意##肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

5. 补钙一定要钙片吗，平时有没有什么家常菜能帮助我们补钙？

6. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

7. 补钙不光是吃钙片就够了这条视频也许会得罪一些卖钙片的，但是我还是要说出真相！#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #补钙

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11. #喝牛奶补钙的真相# 都说喝牛奶补钙，但你有没有这些困惑：为啥天天喝，体检还提示骨密度低？乳糖不耐受是不是就不能喝了？高钙奶真的更有用吗？今天咱们就聊聊牛奶补钙的几个真相，让你喝得明白。真相一：牛奶确实是“补钙优等生”，但不能单打独斗牛奶的钙含量和吸收率在天然食物里确实优秀。但是，成年人每天需要约800毫克钙，光靠一杯奶（200-300毫克钙）远远不够。你得学会“团队作战”：补好“助攻手”维生素D：没有它，钙的吸收率会大打折扣。除了晒太阳，可以吃些蛋黄、蘑菇。多吃其他高钙食物：豆腐、豆浆、绿叶蔬菜（如苋菜、芥蓝，吃前焯水）、坚果和小鱼干都是好选择。真相二：当心这些“偷钙”的习惯如果你生活习惯是下面这样，喝进去的钙可能都“漏”掉了：吃得太咸：盐吃多了，钙会跟着尿液大量流失。久坐不动：骨骼需要压力刺激才会更强健。过量咖啡、浓茶和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或加速流失。真相三：高钙奶不一定“高人一等”别被名字忽悠了。高钙奶里添加的钙（如碳酸钙），吸收率通常不如牛奶自带的天然乳钙。很多高钙奶的钙含量只比普通牛奶高一点，达不到显著差异。其实，每天一杯普通奶，搭配多样饮食，钙就足够了。真相四：喝奶不舒服？你有更多选择很多人一喝牛奶就腹胀腹泻，这大多是“乳糖不耐受”。但这不等于要告别奶制品，可以试试：选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪。少量多次喝，比如每次喝半杯，并且别空腹。真相五：牛奶不“克”任何健康食物“牛奶不能和果汁一起吃”是谣言。牛奶遇到酸（如果汁、胃酸）会凝固沉淀，这是正常的消化过程，不影响营养吸收，也不会产生有害物质。牛奶可以和任何你喜欢的食物搭配。给你的实用小贴士喝多少：《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500毫升牛奶或相当量的奶制品。怎么选：健康成人选普通全脂或低脂奶即可；控制血脂可选脱脂奶；乳糖不耐受就选零乳糖产品。给特殊人群：成长中的青少年、孕妇、哺乳妈妈和老年人，需要更多的钙，要特别注意保证奶制品的摄入。记住，牛奶是健康饮食的好伙伴，但强壮骨骼需要均衡营养、充足阳光和规律运动。从今天起，聪明地喝奶吧！

12. 医生称钙片不用买太贵的，「我自己吃的才 5.5 元 1 瓶」，贵的钙片和便宜的钙片功效区别大吗？

13. 【吃钙片要适量，过量易便秘】肠胃不好的人服用钙片容易引起便秘，这种现象在老年人身上尤为多见。补钙时，应该怎样防止便秘且让钙更好地被吸收呢？吃钙片要适量，过量易便秘专家表示，钙剂中碳酸钙的吸收率最高，成人用得比较多。但人体吸收钙有个过程，在胃酸的作用下，一部分碳酸钙会变成氯化钙，进入肠道后会形成磷酸钙，这些钙盐很难被吸收，并会抑制肠道蠕动，引起便秘。关于防止补钙出现便秘的问题上，专家给出几条建议，可以使老人在补钙的同时，尽量不引起便秘，又能更好地吸收钙质。补钙时喝点酸奶，它含有的乳酸和钙结合，能促进钙质吸收。酸奶还含有大量活性乳酸菌，可促进胃肠蠕动，缓解便秘。增加粗纤维的摄入，含粗纤维比较多的蔬菜有笋干、菜花、白菜、油菜等，坚果类含粗纤维较多的有黑芝麻、松子、杏仁等，水果类包括苹果、鸭梨、樱桃、红枣、石榴等。老年人在生活中应该多喝水、多走路、多运动，这些对预防便秘都有好处。要注意的是，钙片补充量太大也会引起便秘，一般每次服用不宜超过500毫克。

14. 肿瘤患者膳食补钙

15. 【缺钙了？4种食物补钙效果最佳】如何判断是否缺钙1、看症状：1)婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓，骨钙化不良；2)青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况；3)老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。2、看指标：1)测定血钙浓度，成人的血钙参考值为2.1~2.6mol/L;2)测定骨密度(BMD)，正常的参考范围为-1至+1之间。3、看膳食：回顾自己是否经常使用含钙量高的食物，如奶类及奶制品、海产品、坚果类食物、豆制品等。补钙食物：1、多吃蔬菜很多人都偏爱于吃肉类食品，但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸性平衡，还能减少钙的流失，同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小白菜、芹菜等补钙蔬菜。2、牛奶补钙效果好牛奶中还有大量的蛋白质，每250克牛奶中就还有250毫克以上的钙，并且还有丰富的钾和镁，对钙的吸收还有促进作用。牛奶不仅不会让人体液偏酸，也不会促进钙的流失，所以牛奶是补钙的最佳食品。3、多吃豆制品例如大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆就含120毫克的钙，一次多吃一些豆制品能有效地补钙。4、多吃动物骨头动物骨头里含有80%以上的钙，但是比较难吸收，因此在做动物骨头时，建议事先将其敲碎，加点醋就能更好的促进钙的吸收了。

16. #很多爸妈缺的不是钙是蛋白#蛋白质是老年人极易忽视，但需求量几乎是全人群最高的关键营养素。它不仅能促进钙吸收、增强补钙效果，还是免疫蛋白与肌肉的核心成分，充足的蛋白质可减缓肌肉流失，保护并稳固骨关节。但现实是，很多老年人蛋白质摄入严重不足，导致钙吸收差、肌肉减少、免疫力下降，大幅增加骨折与感染等风险。#金价会变但肌肉不会骗你#

17. 补钙误区补了一辈子钙却补成了血管钙化和肾结石，钙到底应该怎么补？#抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #全民健康素养提升 #健康养生 #钙片

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21. #骨头汤不如牛奶补钙#老一辈的补钙玄学，就是天天让我喝骨头汤，说补钙，我差点就信了。直到我看了一组数据，彻底懵了，你吭哧吭哧喝一大锅浓白骨头汤，里面的钙还不如一口牛奶多。汤里的嘌呤倒是实实在在的，中老年养生喝这个，纯属给身体加负担。炖好几个钟头，觉得把最好的营养都熬进汤里了。结果呢？钙全留在那根光溜溜的骨头里，真正的蛋白质在肉上，方向错了，补钙补个寂寞。

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27. 【补钙应该多吃什么食物？】钙享有“生命元素”之称，人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。那么吃什么能补钙呢？一、牛奶补钙应该多吃什么食物？每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。二、豆制品补钙应该多吃什么食物？豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。三、肉类和蛋类补钙应该多吃什么食物？肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。四、海产品类补钙应该多吃什么食物？如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。五、补钙制剂。补钙应该多吃什么食物？选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

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29. 这种病不痛不痒，却能让你瞬间“卧床不起”！医生教你保住骨头里的“养老金”@DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #骨质疏松 #肌少症 #中老年健康 #骨折

30. 为什么胖人总爱缺维生素D?会影响减肥吗减肥总失败？可能是缺乏维生素D#抖出健康知识宝藏 #体重管理好身体抵抗少 #体重管理年 #肥胖 #维生素D

31. #健闻登顶计划##医生称钙片不用买太贵的# 钙片确实没必要买太贵的。简单说，无论价格高低，它们的核心补钙成分其实差不多，决定补钙效果的关键是成分和吸收方式，而不是价格或品牌。💰 核心成分并无本质区别所有钙片的核心就是钙元素，无论是2元的普通钙片还是上百元的产品，基础成分都一样，在基础的补钙效果上没有明显的差别。💸 高价多付给了营销和添加物高价的主要来源其实和效果关系不大：· 营销包装成本：营销广告、包装设计等费用是推高价格的主要原因。· 添加其他营养素：价格高还可能是因为像氨基酸螯合钙这类产品，添加了促进钙吸收或骨骼健康的维生素D、K、镁等成分。（这些虽然有一定辅助作用，但并非必需）🔬 吸收关键不在价格，而在“对路”吸收率比价格重要得多，关键在于选对适合你身体的类型：· 碳酸钙（高性价比）：含钙量高、价格实惠。但片剂依赖胃酸帮助分解，需随餐/餐后服用，可能引起便秘或胀气。· 柠檬酸钙（温和易吸收）：有机钙，不受胃酸影响（可空腹服），对胃肠更友好。但含钙量较低、价格稍贵。所以，普通人选正规的碳酸钙片就够用了，只要认准正规生产厂家和标准的含量就行。老年人或胃肠功能弱的人，才较适合选择柠檬酸钙。💡 科学补钙小贴士科学补钙的核心是看准元素钙含量，选对适合自己的剂型，不是比谁花的钱多。另外需注意：· 警惕高含量：高剂量的钙片吸收率反而可能下降，要按推荐量补充。· 💊 优选“国药准字”：优先选择包装上有“国药准字”或 “OTC” 标志的药准字产品。这类产品受国家严格监管，成分、含量和生产标准都有明确规定，安全性和有效性更有保障，且价格通常更实惠。（保健类（蓝帽子）审批标准、监管力度都低一些，更侧重辅助调节）· 🥛 优先食补：很多人以为缺钙就要吃钙片，其实第一选择应是食补，不足再考虑补充剂。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜和坚果等都是优质来源。· ☀️ 辅助吸收：补钙的同时别忘了补充维生素D，它能促进钙的吸收。多晒晒太阳或吃些富含维D的食物（如深海鱼、蛋黄）都是简单有效的方法。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

32. 立夏前多吃这菜，钙含量比牛奶高，是黄豆的2倍、鸡肉的7倍！不打农药，正当季别错过

33. 补钙别只看含量！避开这3个坑，钙才不白补：1，警惕“高钠”钙源：比如虾皮、小鱼干，钙高钠更高！过多的钠会“赶走”体内的钙。别当补钙主力，偶尔调味即可。2，巧吃“高草酸”蔬菜：菠菜、苋菜钙含量高，但草酸也高，影响钙吸收。下锅前用开水焯一下，就能大部分去除草酸。3，认清“伪健康”零食：很多再制奶酪、高钙零食，其实是“含钙糖盐炸弹”。首选天然奶酪或纯牛奶，它们的钙吸收率高达30%左右。补钙核心：吸收大于含量。均衡膳食，多晒太阳，才是硬道理！

34. 检测骨密度，查出骨质疏松？警惕：不要轻易相信！过度补钙有风险

35. 骨头汤补钙是误区？牛奶、咖啡这样喝，补钙高效不踩雷！

36. 钙对女性有多重要？非常荣幸请到了@骨往筋来（王杨雨凡医生只看膝肩髋关节）给姐妹们一次性讲清楚！#更年期 #骨质疏松 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康知识盘点

37. 补钙这件事真的很重要大部分人每天都要额外600毫克#仁济医院骨关节外科

38. 农村朋友骨质疏松怎么办？ #抖出健康知识宝藏 #骨质疏松 #补钙 #维生素d

39. 天然牛乳钙，三代同堂的钙补充方案

40. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

41. 新年第一团，我们今天开拜耳One A Day液体氨糖钙和鱼油。我妈前两年体检查了骨密度，显示骨量减少，医生建议她补钙。除了骨密度减少，她还有膝盖酸胀弹响，手指僵硬，手掌偶尔刺痛的毛病。看来看去最适合她的就是拜耳这款液体氨糖钙。拜耳液体氨糖钙每支含有600mg钙+800iu维生素d3+60mcgVK2+500mg专利NAG氨糖+40mg硫酸软骨素，从骨骼、关节和肌肉三方面同时补充营养，非常经常腰酸背痛，手指僵硬，膝盖疼痛的中老年人。作为药企学霸，交出的答卷自然也是一骑绝尘，强健骨骼的同时，又能修护关节，一步到位：600mg的有机柠檬酸钙，用量刚刚好，（60岁以上老年人建议每日食补+补剂1000-1200mg），配比vd和vk，吸收率是传统钙片的13倍；二代NAG氨糖的吸收率是普通氨糖的3倍，硬骨骼的同时润滑关节，搭配促进软骨修复的软骨素，二者协同发力缓解关节僵硬与不适。一开始担心我妈不能吃“氨糖”，查了之后才知道氨糖（氨基葡萄糖）主要存在于关节软骨中，并不会像葡萄糖那样直接升高血糖，而且拜耳用的NAG氨糖，经过实验验证无升糖风险。（特殊体质及糖尿病人群，可根据自身情况咨询专业人士后食用）中老年人的生活质量高低跟行动力有很大关系，试想从沙发上站起来都困难，或者是摔一跤就骨折躺十天半个月都养不好的生活，所以补钙非常重要。但是补钙容易被放弃，常常因为钙太难吃，以及吃了也无效。拜耳液体氨糖采用超微乳液技术，入口是酸奶味，好吞咽；通过高吸收率的钙+vd补充骨密度，氨糖滋养软骨，硬骨软骨一起补，二者共同作用提升行动力，坚持补充能感受到关节僵硬和疼痛有所缓解。拜耳鱼油我每开团必囤，他们的鱼油纯度达95%，说明每粒鱼油都几乎只含有效成分omega3。其他低纯度的鱼油我是不建议吃的，含杂质太多，吃进去反而会造成额外负担。而且拜耳鱼油纯到透光，接近无色，只有高品质高纯度，而且完全无氧化的鱼油才能呈现出这种状态。每2粒1390mg含Omega－3有1320mg（其中EPA 695mg， DHA417mg)，不仅含量高，One A Day鱼油还采用了rTG结构，比普通鱼油吸收率要高出四倍。而且这款颗粒小，不卡嗓子，独立包装携带出门也方便。鱼油对皮肤也有好处：1⃣鱼油ω-3脂肪酸有抗炎作用，有助于缓解痤疮、湿疹等；而鱼油中的EPA可以保湿强韧屏障；2⃣EPA有助于保湿和强韧屏障；3⃣EPA能减少胶原蛋白分解，从而延缓皱纹的形成；4⃣减少紫外线引起的皮肤损害。礼貌毛×拜耳液体氨糖钙：网页链接礼貌毛×拜耳鱼油：网页链接🎁：评论区抽两位友友，产品任选一份！

42. #医生称钙片不用买太贵的#懂了～真正懂行的医生都在提醒：补钙看年龄不看价格！不用等到中老年骨头疼才想起吃钙片。女生45岁后、男生50岁后骨质流失加快，就要及时补充；成年人30岁后骨量开始下滑，按需吃平价钙片就足够，贵价溢价根本没必要交。

43. 【为什么治疗骨质疏松前，要检测体内维生素D含量？】#科学就医我行动# 维生素D是钙吸收的“钥匙”，维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，若缺乏维生素D，钙的吸收率可降至10%以下。骨质疏松的核心问题是骨量流失，而钙是骨基质的主要成分。若体内维生素D不足，即便补充钙剂也难以被有效利用，会使治疗效果大打折扣。多数骨质疏松患者存在维生素D缺乏。流行病学研究显示，全球约10亿人存在维生素D不足或缺乏；这在老年人、绝经后女性以及日照不足者（如长期室内活动、穿防晒衣）中更为常见。检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平，能精准判断是否需要补充。若检测显示维生素D严重缺乏（25(OH)D＜20ng/mL），需先通过大剂量补充的方式（如每周5万IU维生素D3，持续4—12周）纠正缺乏，再转入维持治疗；若水平充足（25(OH)D≥30ng/mL），则无需额外补充，避免过量风险。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

44. #医生称钙片不用买太贵的# 决定你吸收钙的量并不是越多越好人体吸收钙利用钙是一个动态平衡的状态，低了机体渴望钙，高了可能增加结石的风险。孕妇、绝经后女性、老人可能因为自身的原因需要钙，这时候可以补钙。但吸收与补钙量是反比关系，单次摄入越多，吸收率越低（例如，低摄入时吸收率可达45%，高摄入时降至15%）。所以分次低剂量补充机体吸收的更好（每次≤500mg）。影响你吸收钙的因素也会有很多：1，维生素D水平，最关键的因素，活性维生素D（1,25-(OH)₂D）能促进肠道钙结合蛋白的合成，显著提高钙吸收。维生素D缺乏会明显降低吸收率。充足阳光暴露或补充维生素D可帮助吸收。2，促进吸收的食物包括，乳糖、寡糖、适量蛋白质和氨基酸（如赖氨酸），适量脂肪、碳水化合物，酸性环境（胃酸帮助溶解钙）。相反，抑制吸收的草酸盐（菠菜、甜菜等），与钙结合形成不溶性复合物，吸收率可低至5%。还有植物盐、高磷、高纤维、过量咖啡因、酒精、碳酸饮料等。3，肠道健康，钙主要通过小肠吸收，维生素D依赖的跨细胞途径和被动扩散，如果胃肠道有毛病，再多的钙也可能被浪费。4，运动能促进钙吸收，甲状旁腺功能是否正常，是否在使用糖皮质激素等也会影响钙的吸收。只要合理补充，细胞不懂价格。

45. 你知道吗？人在三十岁之后会开始变矮。因为人的骨量在三十岁达到顶峰，之后就是流失。这个流失只能延缓不能逆转，延缓骨流失，是三十岁之后每个人必须面对的课题。骨流失导致的面部骨骼萎缩，皮肤和软组织松弛加剧，人看起来更老已经是最轻微的了，骨流失还会导致脊柱间盘变薄，压缩性骨折导致的脊柱变形，躯干形态改变，腹腔胸腔挤压，人逐渐变矮…而人老了之后逐步丧失生活质量丧失尊严，卧床甚至死亡，很多都是从骨折开始的。只有充足的钙摄入，才能减缓骨量的流失速度，现在大家都知道补钙不能只补钙，还要补维D3、维K2、氨糖、软骨素…今天讲清楚这些东西分别是干嘛的！钙就是维持骨硬度的基石，是骨头的基础，类似造房子的水泥；维D3类似运输车，负责把肠道里吃进去的钙补充到血液里；维K2就是开运输车的人，负责把血液中的钙沉积到骨骼上，防止钙积累在血管壁上让血管钙化。这三个一起补的是硬骨，硬骨的作用是提供运动基础、支撑身体框架、保护内脏器官！氨糖可以修复关节软骨，是软骨的原材料，能够缓解关节磨损；软骨素可以让软骨饱含水分，更加有弹性和抗压。这两个成分则是软骨的“润滑剂”，软骨的作用是润滑关节、缓冲冲击、维持活动灵活性！硬骨+软骨，二者共同调配人体的运动，缺一不可！我一直很苦恼为什么没有品牌把这些东西弄在一起，每天四五种保健品，吃起来一大把像吃饭一样。现在终于来了！你们知道我看到拜耳这个液体氨糖钙有多惊喜吗？简直是我梦寐以求梦中情钙！一支里面含有骨骼需要的五种补剂，钙！维D3！维K2！氨糖！软骨素！齐活了！强硬骨： 600mg有机超微柠檬酸钙+专利VD3+60mg专利VK2。这三个搭配一起，补钙效率是普通钙片的13倍！钙还是方便消化吸收对肠胃没有负担的柠檬酸钙！护软骨： 500mgNAG氨糖 +软骨素，NAG形态的氨糖的吸收率是普通氨糖的三倍。两者一起养护我们的关节。要维持骨健康，这几种补剂缺一不可，我自己也一直在吃，说句实话这些单独买任何一个都不便宜，至少一两百，几种买齐差不多小一千了。但拜耳这个液体钙，复配五种骨骼所需营养，一支等于一大把别的补剂，不用每天吃一大把现在买两盒到手下来一盒才不到两百！现在买还可以叠加平台消费券！而且这个液体钙超级好喝！坚持不了吃钙片或者吞咽困难的宝宝请一定试试它，采用的是超微乳液技术，口感很绵密，像酸奶一样顺滑好喝！链接我放在这里啦：网页链接（现在下单378到手2盒，899到手五盒！！能叠加平台消费券，还加赠女维小包装正装一个～拜耳原本就是本身就是百年制药大厂，有口皆碑，品牌信誉和生产实力都在线，值得信任，宝宝们不妨给个机会！跟五子的团买液体钙的宝宝，有什么问题都可以马上联系我，五子一直都在！

46. #医生称钙片不用买太贵的#对于大多数人来说，普通碳酸钙的吸收率足够，关键是认准成分表里的钙元素剂量，并保证足量的维生素D摄入，不需要为不必要的溢价买单。可是前段时间腿抽筋，去药店买钙片都是一小瓶大几十几百的，这5.5元的钙片长啥样啊？？？？有知道的朋友推荐一下不

47. 中老年人膝盖疼吃钙片可以吗？都说氨糖有益于关节健康，是不是要吃点氨糖钙片？这类中老年钙片推荐哪个？

48. 中老年人选择补钙奶粉，除了钙含量还需关注哪些成分？

49. 选错钙=白补？1分钟区分9种钙：海藻钙、柠檬酸钙、乳钙…

50. 你以为在补钙，可能是在喂结石！高危人群补钙须谨慎

51. 传言“长期喝碳酸饮料会导致骨质疏松”，饮料中的磷酸真的会影响钙的吸收吗？

52. 问的人太多了！营养师私藏的「补充剂」挑选逻辑和搭配心法（建议收藏）

53. 吃钙片能强壮骨头是误区吗？#心内科郝医生 #补钙 #骨质疏松 #骨量

54. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

55. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

56. 真心提醒：学会补钙！延长身体零件的保质期

57. #金价会变但肌肉不会骗你#金价会变，但肌肉不会骗你。特别是老年人。到了一定年纪了，有肌肉，身体会更健康。而其实老年人年纪大了缺的的不仅仅有钙，还有蛋白质，特别是农村老人。比如爸妈，基本一日三餐必有粥，馒头，然后吃两口菜都是。家里不来人，基本菜都是炒一点，吃一天然后特别喜欢吃馒头之类的，馒头两三个然后菜可能就吃两下，然后再来一碗粥，就觉得吃饱了。就感觉这样的营养挺不均衡的。碳水摄入量很多，然后蛋白质之类的就很少。而我觉得对于父母那一辈，补充蛋白质，每天早上吃一两个鸡蛋，然后多喝牛奶。这样瘦肉精肉多吃一点。不仅仅营养均衡，还可以让身体更健康。#很多爸妈缺的不是钙是蛋白#

58. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

59. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

60. 骨质疏松补什么？

61. 补钙为什么需要配合维生素D一起补？

62. 为什么现在好多人都缺乏维生素D?

63. 春季如何补钙，才能让补钙效果更好呢？

64. 50岁到60岁怎么做，70岁才会背不驼 #抖出健康知识宝藏 #骨密度 #骨质疏松 #颈动脉斑块 #补钙

65. #医生称钙片不用买太贵的#不同年龄段补钙时间表收好，再也不用乱买贵价钙片！孩子青春期长身体、成年人日常膳食钙不足、中老年人预防骨质疏松，到对应阶段合理补充就行。钙片核心成分大同小异，没必要为品牌包装多花钱，选平价正规款，踩准时间补对就够了。 #你以为是常识的冷知识#

66. 【老年人的日常饮食，怎样吃更健康？】《中国老年人膳食指南（2022）》推荐老年人做到平衡饮食，食物多样，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。建议老年人将BMI（体重指数）保持在20.0～26.9kg/m²之间，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。老年人每天至少摄入12种食物，每周不少于25种。老年人可通过粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配，确保营养全面，降低慢性疾病风险。以橄榄油、蔬菜、坚果和水果为主的地中海传统饮食，符合健康饮食标准。建议老年人少量多餐、饮食细软，预防营养缺乏；主动足量饮水，积极参与户外活动；延缓肌肉衰减，维持适宜体重；保证食物摄入充足，鼓励陪伴进餐。孤寡或独居老人可通过社区食堂或助餐点参与集体用餐，增进食欲，促进营养摄入。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，可辅助其用餐或送餐上门，关注其饮食和体重变化，及时发现潜在健康问题。另外，若老年人通过日常饮食无法满足营养需求，可考虑口服营养补充剂进行纠正。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

67. #这个好物闭眼入#🥛 宜品高钙富硒中老年奶粉给长辈的暖心营养礼，满满的实在成分👇🎁 🎁 800g大罐装，活动暖心价： 👉 2罐只要 88元！ 🏅 北纬47°黄金奶源带，纯粹自然的营养馈赠。🦴高钙+富硒，硬核呵护：每100g含570mg钙、16.6μg硒🥛 多维营养暖心守护：富含多种维生素，搭配膳食纤维。一份看得见分量的营养关怀，给最爱的家人。趁活动，多囤几罐，让他们每天都被温柔滋养。💛 【买一送一】宜品高钙富硒中老年奶粉800g*2罐

68. 外婆被检查出骨质疏松，妈妈担心她跟我都会走外婆的老路，我们现在除了吃钙片外还有什么好办法吗？

69. 深度拆解液体钙，一文解码消费者洞察里的品牌增长机会

70. 年底送礼，长辈保养品大合集

71. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

72. 给长辈买保健品，大合集

73. 告别无效补钙！！新年打通高高“第二通道”

74. 告别无效补钙！！新年打通高高“第二通道”

75. 钙片确实不用买贵的，但是一般来说还是贵的好，有机钙对肠胃以及吸收更好，碳酸钙很容易便秘的。当然补啥都不如多晒太阳和吃蔬菜，比如海带汤啥的。#医生称钙片不用买太贵的# 另外单独补充钙也不行，最好是有成套解决方案的，一次补充维生素，叶黄素，鱼油等等…不然得买好多瓶瓶罐罐。（图1）现在我感觉直接买图52 这种一次性补充所需元素。也不用天天吃，想起来了才吃。当然他的用量是每天的。

76. 被忽视的“补钙王者”！钙含量是牛奶的近 8 倍，但这一点要注意

77. 吃哪些食物有助于保持骨骼健康?1.奶类及奶制品:牛奶、酸奶等富含钙质，钙是骨骼的主要成分，充足的钙摄入能维持骨骼强度，预防骨质疏松。2.豆制品:像豆腐、豆浆等，含有丰富的大豆异黄酮和钙，大豆异黄酮对骨骼有一定保护作用。3.深绿色蔬菜:例如菠菜、西兰花等，含有维生素K、钙等营养，维生素K有助于钙在骨骼中的沉积。4.坚果类:如杏仁、核桃等，含镁等矿物质，镁对骨骼的新陈代谢等有重要作用。5.鱼类:三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D和优质蛋白质，维生素D能促进钙的吸收，蛋白质是骨骼的重要组成部分。总之，多摄入这些食物，可助力保持骨骼健康哦。养生长寿V的微博视频

78. 冷知识：人体骨质的积累在35岁前达到一生的峰值，随后骨质会逐步流失~调查显示我国居民每标准人日摄入钙356.３毫克，不到成年人摄入量800毫克的一半，97.2%的居民存在膳食钙摄入不足的风险！所以补钙的习惯很重要！【16.7/瓶💥】盖中盖氨糖软骨素钙片

79. 12.8#bbgillian代王直播# whc小超人Medtrition麦治迅蔓越莓粉5g*12袋/盒Thorne悦恩无晶体辅酶Q10 60粒+活性抗压维生素B族60粒拜耳oneaday95%高纯水晶鱼油Schiff旭福液体钙镁90粒/瓶⭐️【小超人】把鱼油做成了果味果冻口感，每颗含有640mg的omega3，每天随餐吃一颗，就很适合小朋友和不能吃胶囊的成年人⭐️【蔓越莓粉】一小包就有500mg蔓越莓高浓缩提取物，里面丰富的A型原花青素，守护小花园，平衡私处菌群环境，也是小孩子可以喝的一款。还可以焕亮熬夜肌肤，改善粗糙肤质。🩷【悦恩无晶体辅酶Q10】这款也是我们很早前就播过的辅酶 Q10，他家厉害的是吸收效率。通过分子重排技术使有效成分呈现无定形态，从而大大提升生物利用率，强化吸收。所以更适合想要快速补充以及吸收不好的中老年人群。🩵【悦恩活性抗压维生素B族】这款有9种活性Vb，适合都市高压人群：打工族、学生党、考试党。而且vb12含量不高，对容易长痘的皮肤友好。⭐️【拜耳鱼油】高达95%纯度omega3，高含量1320mg，闻起来没有腥味，每日两粒满足日常需求。是非常高性价比的高纯度鱼油选择。⭐️【镁钙软胶囊】Schiff中年女性和老年人一定要记得补钙，这款液体钙镁是我买给自己父母的选择。每2粒含800mg的钙，而且液体钙的设计可以直接与肠胃接触更充分，更好吸收。VD3足量添加也很充足，每2粒含800IU的VD3，对骨骼的生长和发育很有帮助。除此之外还有每2粒含265mg的镁，镁可以帮助身体吸收钙，支持细胞能量的产生。总体来说是一款很高性价比又高的补钙胶囊

80. #医生称钙片不用买太贵的#别再被高价钙片收割智商税了！医生直白提醒：补钙核心看钙含量与吸收率，不是价格。几十上百的网红进口款，和药店几块钱的平价钙片，核心补钙成分完全一致。贵出来的钱，大多是品牌溢价、包装营销、多余添加剂，对补钙毫无帮助。日常优先选国药准字碳酸钙，性价比拉满；肠胃敏感人群换柠檬酸钙就行。搭配维生素D、多晒太阳、饮食食补，比盲目买贵价补品有用得多～理性补钙，拒绝花冤枉钱！ #补钙 #

81. 维生素 D 早上吃好，还是晚上吃好？很多人吃错了

82. 孕期补钙过多，影响胎儿脑发育和顺利分娩，营养师教孕妈正确补钙

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89. 钙片有用吗？科学审视补钙真相

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91. 老年人补钙别踩坑不是吃钙片越多越好

92. 中老年补钙只吃钙片，反而越补越缺钙

93. 【健康答疑】老年人如何选择合适的钙补充剂？

94. 老年人合理补钙（第84期）

95. 适合老年人的高钙食物清单，食补补钙更温和

96. 消费者报道

97. 补钙，选柠檬酸钙还是碳酸钙？

98. 医生告诉你

99. 医生告诉你

100. 博士告诉你

101. 为什么有的人天天吃钙片，却不会便秘？

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116. 成人骨质疏松症食养指南（2026年版）

117. 【科普】骨疏早调理，食养护筋骨｜骨质疏松日常养生饮食指南

118. 2026年版《成人脑卒中食养指南》《成人骨质疏松症食养指南》《成人肌少症食养指南》发布

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131. 💥影像科大夫提醒

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133. 中老年吃什么钙片补钙效果好

134. 中老年人吃什么钙片补钙效果最好

135. 老年人如何食疗补钙

136. 天天补钙仍然骨质疏松，问题出在哪？

137. 补钙不补它，效果打折扣，钙片和维生素D，到底怎么搭、怎么吃？

138. 《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》核心解读

139. 老年人别再盲目补钙，不是吃钙片越多越好。方法不对，一切白费。

140. 你的钙片很可能白吃了？揭秘补钙误区与科学补钙逻辑

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143. “加奶”怎么加，科学实操指南→

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145. 年纪大了就缺钙？那就试试这个，补钙吃它，拯救你的骨骼,呵护你的健康!

146. 【健康科普】科学加奶，健康常伴

147. 《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》精华摘要

148. 四烯甲萘醌联合钙剂与维生素D对骨折后骨质疏松患者骨代谢指标影响的临床研究分析

149. 中老年人补钙“陷阱”：钙片为何难挡骨质疏松来袭？

150. 【健康科普】钙片那么多，应该怎么选择？

151. 中老年、孕妇，如何科学应对“高需求、高流失”的钙营养挑战？

152. 11.24| 钙剂那么多种，怎么选？

153. 卫健委重磅|成人骨质疏松食养指南2026。成人骨质疏松症八大食养原则 1. 均衡营养，补足钙与维生素D：优先奶制品、豆制品等高钙食物，每日奶≥300mL；多吃深海鱼、蛋黄，配合日晒获取维生素D。 2. 荤素搭配，保证优质蛋白：每日蛋白质1.2–1.5g/kg体重，优质蛋白占比≥50%，常吃鱼、蛋、瘦肉、大豆。 3. 食物多样，选高营养素密度食物：每日≥12种、每周≥25种，多全谷物、深色蔬果，草酸高的蔬菜焯水后食用。 4. 适度日晒、规律运动、维持健康体重：每日日晒10–20分钟；坚持有氧、抗阻、平衡训练；保持适宜BMI。 5. 限酒、控糖与咖啡因：少饮酒，不喝含糖及碳酸饮料；浓茶、浓咖啡限量，每日咖啡因≤300mg。 6. 科学烹饪，低盐少油：以蒸、煮、汆为主，每日盐≤5g，烹调油≤25g，远离高油高盐加工食品。 7. 辨证施膳，选用适宜食药物质：脾肾阳虚选山药、黄芪等温补；肝肾阴虚选枸杞、桑椹等滋阴，因地因时调配。 8. 定期筛查，合理营养补充：用IOF、OSTA工具评估风险；膳食不足时，在指导下补充钙、维生素D₃及镁、维生素K₂等。 #骨质疏松 #骨质疏松症 #维生素D #维生素d3 #钙

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178. 钙是人体必需矿物质，99%存于骨骼牙齿，1%参与神经传导、肌肉收缩、心跳与凝血。中老年人缺钙易腰酸驼背、抽筋骨折；女性缺钙加重痛经、更年期骨量骤降；成人缺钙易失眠麻木、乏力烦躁。成年人每日需钙800mg，中老年/孕哺期需1000-1200mg，饮食仅补400-600mg，缺口需补充剂补齐。补钙关键：钙D同补促吸收，K2引钙入骨防血管钙化，少量多次随餐吃，搭配运动晒太阳效果更佳。飞天钙维D航天配方，钙D科学配比，温和好吸收，适合中老年、胃不好人群，日常补钙刚需首选。

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