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别被“蛋白含量堪比6个鸡蛋”的营销忽悠了，90%的人吃这么多蛋白根本没用

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05-17 21:26

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蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

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1. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

2. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

3. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

4. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

5. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

6. 为什么说鸡蛋是世界上最优质的蛋白质？

7. 每天到底该吃多少蛋白质？

8. 在健身时服用的蛋白粉，对身体有什么作用？

9. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

10. 蛋白质摄入量：18-30岁（增肌减脂期）：建议摄入 1.2-1.8g/ 每公斤体重，按60kg算，每天至少要 72g-108g；30-50岁（预防肌肉流失）：基础代谢下降，每天也要补足 60g-80g 才能维持紧致；50岁+（抗衰核心）：吸收率降低，反而更需要高密度优质蛋白补给。优质杂粮扁豆（Lentils）口感软糯香浓，最重要的是食材简单，完全是懒人福音！吃完胃里暖暖的，饱腹感直接拉满。蛋白质总是吃不够的人，这道菜真是又好吃又是满满的蛋白质，你住的地方能买到小扁豆吗？#我的宝藏食谱# 奥地利的小胡的微博视频

11. 大家曾经有这样一种迷思，健身完了再饿也不要吃东西，不然全白练了，其实健身完，身体急需恢复，我一定要给他足够的能量补给，帮助身体修复和肌肉生长，不能不吃，淡一定要吃对！健身前2小时建议摄取低GI值得碳水化合物和全麦面包、麦片等，蛋白质可少量吃，不要摄入脂肪健身中 1、补充碳水化合物，最好是高GI：可以快速提高血糖水平，提高运动效率 2、蛋白质少量：增加体内红细胞数量，改善红血糖含量，增加胰岛素敏感性懒人运动饮料：少量蛋白粉+几勺蜂蜜，或牛奶和糖健身后2小时内运动后体内糖原大量消耗，我们需要摄入碳水补充体内糖原和血糖储备，练后两小时之内是肌肉生长的黄金期，之后再吃可能就会长脂肪 1、补充碳水，最好是高GI值碳水：可迅速长肌肉 2、充分补充蛋白质：可大大促进肌肉合成的速度和效率可准备蛋白棒、蛋白粉，也可以吃一顿正餐，鸡胸肉或牛肉，外加高GI白米饭也可以吃一碗牛奶+燕麦片牛奶可选择光明优加益固牛奶，小小一瓶钙含量是其他普通牛奶的1.5倍，富含的维生素D也能帮助我们更好的吸收！添加独特成分CPB初乳碱性蛋白，补钙更锁钙。 CBP初乳碱性蛋白是一种来源于牛初乳的活性蛋白。天然而且稀有，提取率只有万分之四，10公斤牛初乳只能提炼4gCBP。而且分子量很小，更容易被人体肠道吸收和利用。它不仅可以提升成骨细胞的活力，主动获取血液中的钙，还能及时把钙锁进骨骼，促进骨骼生长，提升骨密度

12. 蛋白粉翻车？我们买了9款热门产品，居然...... #蛋白粉 #健身 #食品安全 #内容启发搜索 #老爸评测

13. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

14. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

15. 体检亮起红灯？十年注册营养师来支招，轻松稳住健康防线

16. 健身小白主食外还需要额外补充蛋白粉吗？

17. 力马增肌8️⃣｜体能循环，提高心肺节奏用 45 秒训练 + 15 秒休息的方式，根据当天状态循环 4–8 组。这类体能课不追重量，重点在持续输出、节奏控制和呼吸管理。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起来，后续训练线条会更清晰，整体状态也更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，体能训练同样很吃恢复。 #健身干货 #健身 #体能训练 #有氧运动 #心肺训练

18. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

19. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

20. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

21. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

22. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

23. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

24. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

25. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

26. 今天群里有丫头问：范老师说每天吃肉总量不要超过150克怎么看？对于人群中大部分人来说（可能80%左右）这是非常适合的。150克肉/鱼约含30-35克蛋白质，加上牛奶，豆制品和其他食物所含的，全天蛋白质总摄入大概在 65 至 80 克区间。对于一个体重 60 至 70 公斤的普通成年人，这恰好符合每公斤体重 1.0 至 1.2 克的每日推荐摄入量（RDA）。肉类尤其是红肉在提供蛋白质的同时，往往伴随着饱和脂肪和胆固醇。过量摄入红肉（猪牛羊）会增加结直肠癌及心血管疾病风险。范老师的建议核心在于控制总量以优化营养密度，应该并非否定肉类的价值。但也要看到150克并不是一个硬性天花板。对于那些经常运动的群体，尤其做力量训练和高强度有氧的，因为肌肉的修复需要，每天所需的蛋白质明显要多。对此美国运动协会（ACE）以及与之常年合作的美国运动医学会（ACSM）、国际运动营养学会（ISSN）等主流机构，针对运动人群的蛋白质摄取有一套非常成熟的分级建议。比如久坐/低活动人群，通常建议每天每公斤体重至少0.8克；耐力活动运动员为1.2-1.4克；力量性运动员1.6-1.8克；减脂期运动人群2.0-2.2克。规律训练的人的蛋白质需求更高，补充不够的话是会出现恢复速度变慢、免疫力下降、力量增长停滞，甚至明显的肌肉流失等副作用的。当然蛋白质来源不应该局限于肉类尤其是红肉。白肉，鱼虾，低脂的乳制品，尤其是豆子和豆制品都是很好的来源。 #健身[超话]##全民运动flag大会##酥说健康#

27. 女性摄入足够蛋白质的好处🥛如果你跟我一样，每周会运动3-4次，已经步入中年，那么每天一定要摄入足够的蛋白质。蛋白质对人体至关重要，可以说没有蛋白质就没有生命。它的好处远不止“长肌肉”，主要包括以下方面：1. 构建和修复组织：肌肉、皮肤、头发、指甲的主要成分就是蛋白质。受伤后伤口愈合、手术恢复、运动后肌肉修复都离不开它。2. 合成酶与激素：绝大多数生命活动需要酶（如消化酶）和激素（如胰岛素、生长激素、雌激素）来调节，而它们本质都是蛋白质。3. 维持免疫力：抵抗病菌的抗体是蛋白质。蛋白质摄入不足会直接导致免疫力下降，更容易生病。4. 运输营养和氧气：血液中的血红蛋白（运输氧气）、载脂蛋白（运输脂肪）等，都属于蛋白质。5. 提供能量：碳水化合物不足时，蛋白质会分解供能。但用它供能比较“浪费”，因为损失了修复身体的作用。6. 增加饱腹感，帮助控体重：蛋白质消化慢，能让你更抗饿，有助于减少全天热量摄入。7. 维持酸碱和水平衡：蛋白质能帮助身体维持稳定的pH值和体液平衡，缺乏可能导致水肿。缺乏蛋白质的常见信号：头发指甲易断、皮肤松弛、肌肉流失力量下降、伤口愈合慢、容易感冒、浮肿。吃蛋白质的时候，一定要搭配蔬菜，这样降低肝肾负担、有助于蛋白质的吸收，以及胶原蛋白（脸砰砰）、角蛋白（头发粗壮）、弹性蛋白（皮肤有弹性）的合成，以及降低身体炎症。今日早餐：立夏蛋、鱼糕、豆浆奶昔、西兰花、全麦坚果面包🥖。你早上吃了什么啊？ #家庭健康守护计划# #妈妈真的把自己养的很好#妈妈真的把自己养的很好

28. 昨天看有朋友讲减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得精明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量所以蛋白粉我经常补充，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了，我以前睡眠差，半夜会醒，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。[鼓掌]

29. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

30. 为什么越自律的跑者，越容易蛋白质摄入不足？

31. 蛋白质超越肉和奶！这种天然食物，每天吃点身体倍儿棒

32. 我大部分时间的饮食结构基本这样：没耐心看的我就说核心，简单说就是蛋白质和脂肪定量，碳水调状态；如乱吃了就断食一天，断完继续干净饮食。碳水按每公斤体重3克左右吃。碳水来源尽量固定一种，方便计算，比如米饭。每两周观察一次体重和体脂变化：胖得太快，就把碳水减少0.5倍；瘦得太快，就把碳水增加0.5倍。⚠️因每个人对碳水的敏感度不一样，所以控制体重不能死套公式可以先按每公斤体重3克左右的碳水测试，再根据体重和体脂变化微调。蛋白质按每公斤体重1.5克左右吃。做法基本不变，口味可以用咖喱块或其他酱料调整。肉类会在鸡胸肉、牛里脊、猪里脊、去皮鸡腿之间换。脂肪按每公斤体重0.8克左右吃。橄榄油、猪油、紫苏油换着用。蛋白质和脂肪基本固定，主要靠调整碳水来控制体脂率。平时黄瓜、西红柿就当水果吃。非减脂期，每周最少有3天这样吃。哪天没做饭、吃乱了，第二天就清一天，第三天再恢复干净饮食。沙奔奔的微博视频

33. “邱医生，我每天到底该吃多少蛋白质？”这是后台被问爆的问题。今天给姐妹们一个超级简单的公式，一学就会：先记一个国家标准：每公斤体重，每天需要1克蛋白质。比如你55公斤，就需要55克。那吃什么呢？主要就四类：肉、蛋、奶、豆。肉：优选鱼虾鸡鸭等“白肉”，少吃猪牛羊等“红肉”。100克生瘦肉约含20克蛋白。蛋：一个鸡蛋约含7克优质蛋白。奶：一盒250ml的牛奶约含8克蛋白。豆：100克豆腐约含12-15克蛋白。觉得算起来麻烦？记住邱医生的“每天四个2”公式：2个蛋：约14克蛋白2两瘦肉：约20克蛋白2杯奶 (约500ml)：约16克蛋白2两豆腐：约12-15克蛋白加起来轻轻松松超过60克！再加上米饭蔬菜里的蛋白质，一天的量就够了。是不是很简单？收藏好，照着吃就行。

34. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#现在生活水平高了，其实感觉周围很多人尤其年轻人都在蛋白质超标的状态，主食相反不足，因为害怕长胖不敢吃主食，蛋白质和蔬菜咔咔炫是很多减肥人的日常。老人的蛋白质摄入是什么情况？全国性的官方调查数据显示：我国老年人的蛋白质摄入确实普遍不足，而非超标。根据2025年发表在《卫生研究》期刊上的一项针对中国15个省份60岁以上老人的最新研究，2018年调查对象每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重。按照中国营养学会2023版建议的1.17克/公斤/天标准来衡量，仅有约35%的男性和34%的女性达到了推荐摄入量。这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。另一项数据也显示，2019年就有50%-60%的老年人连旧版标准都达不到。这不仅是因为吃得少，更因为结构差——主食配咸菜凑合一顿，肉蛋奶豆摄入不足。研究证实，他们的蛋白质来源64.75%来自植物性食物（米面等），而优质蛋白比例偏低。早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。可是热搜中提出的每天300-400克肉，可行吗？虽然初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这个量是过激且危险的，尤其对老年人。按中国营养学会标准，一位60公斤的男性老人每天需约70克蛋白质。这包含了主食、豆制品提供的部分。假设其中三分之二来自动物性食物，约需47克动物蛋白。每100克瘦猪肉/牛肉约含20克蛋白质。300-400克肉，仅从肉类就能摄入60-80克蛋白质加上主食和其他食物，全天总蛋白摄入量很可能轻松突破100克，远超推荐量。中华医学会明确指出，过量摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。这两个器官需要超负荷工作来处理蛋白质代谢产生的废物。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，这种高负荷状态无疑是雪上加霜。最新一项动物实验也发现，高蛋白饮食对老年大鼠的肾脏影响更为严重，提示我们在老年人群中应用高蛋白饮食需要格外谨慎。除了加重肝肾负担，过量摄入（尤其是通过大量红肉）还可能带来以下风险：1. 导致体重增加：多余的蛋白质如果消耗不掉，也会转化为脂肪储存起来，反而增加肥胖风险。2. 增加多种疾病风险：研究表明，过量摄入动物蛋白，可能与增加乳腺癌、结肠癌等发病风险有关。3. 可能引起骨质流失：身体处理过量蛋白质时，会加速钙从骨质中溶解，增加钙的丢失，长期可能对骨骼健康不利。4. 营养不均衡：如果为了吃大量肉类而挤占了蔬菜、水果、全谷物的份额，会导致膳食纤维、维生素和抗氧化物质缺乏。“保住肌肉”的方向是对的，但方法要科学。老年人补充蛋白质应遵循 “充足、优质、均衡、安全” 的原则。先算出个人所需。公式：体重(公斤) × (1.2~1.5)克。例如60公斤老人，目标为72-90克/天。但需结合身体状况，如患有肾病，必须咨询医生严格控制。优质蛋白应占一半以上，包括鱼虾（富含Omega-3）、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品。不要一顿猛吃，早餐尤其要补充。早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有肉或豆腐。完全不必吃到300-400克。参照专业机构给肌少症患者的建议，每日100克瘦肉（约手掌心大）+ 160克鱼虾（约一巴掌大）就能提供充足优质蛋白。光吃不练，肌肉不长。配合抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）效果才好。"每天300-400克肉"不过是是从一个极端走向另一个极端。对于肝肾功能正常的老人，在平衡膳食的基础上，保证每天有鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并配合科学运动，才是保住肌肉的安全之道。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

35. 白蛋白低，喝哪款蛋白粉比较好，并且要口感好？

36. 健身新手，真的有必要吃蛋白粉或肌酸等运动补剂吗？

37. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

38. 【再论美国膳食指南修正背后的健康真相：蛋白为基，肌健为本】翻开2025修正版《美国膳食指南》，肌肉与蛋白质的关联被重点标注，构想一下：手持哑铃的健硕身影，搭配鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白食材，是不是传递出“蛋白摄入是肌肉健康基石”的核心理念，也让大众对营养与运动的关系有了更直观的认知。蛋白质作为人体生命活动的核心物质，是肌肉合成与修复的“原料”。人体肌肉由肌纤维构成，而肌纤维的生长、修复都依赖蛋白质分解的氨基酸。新版指南将成人每日蛋白质推荐量从0.8g/kg体重提升至1.2-1.6g，老年人甚至需达到1.4-1.6g，这一调整精准回应了肌肉健康的需求——尤其是中老年人，随着年龄增长易出现肌少症，足量蛋白摄入能有效延缓肌肉流失，维持身体力量与活动能力。优质蛋白的选择与搭配，是发挥其功效的关键。鸡蛋生物价接近100，是优质蛋白的“黄金标准”；牛奶富含乳清蛋白与钙质，兼顾营养与骨骼健康；三文鱼、鸡胸肉则以低脂高蛋白的特性，成为运动人群与普通大众的优选。这些天然食材中的蛋白，含有人体必需的全部氨基酸，吸收利用率远高于加工蛋白。反观日常饮食中常见的油炸肉类、高糖蛋白饮料，不仅蛋白质量堪忧，还会因高油高糖增加代谢负担，这也正是新版指南倡导“吃真实食物”的初衷。蛋白质与运动相辅相成，缺一不可。仅靠补充蛋白而缺乏运动刺激，肌肉难以实现有效增长；反之，若只运动不补蛋白，肌肉易出现分解流失。若搭配足量蛋白，才能让肌肉在修复中变得更加强壮。对于普通人而言，日常散步、家务等轻度活动，也需要肌肉支撑，适量蛋白摄入能维持肌肉功能，让日常活动更轻松。新版膳食指南的修正，本质是传递“科学营养+适度运动”的健康理念。蛋白质不是越多越好，过量摄入反而会增加肾脏负担；运动也无需追求高强度，循序渐进的锻炼更易坚持。以蛋白为基石，以运动为助力，遵循科学的膳食指南，我们才能筑牢肌肉健康防线，让身体始终保持活力与力量。——波子哥谈运动与肌肉20260406运动就是坚持运动打卡Day1459

39. 身体出现这5个信号，说明你蛋白质没吃够！对照一下，你有几个？1️⃣ 总感觉累——像没电一样，莫名其妙疲劳、犯困。2️⃣ 脱发严重——头发一把一把掉。3️⃣ 肌肉松软——抬胳膊捏一捏，肉软塌塌没弹性。4️⃣ 伤口愈合慢——小口子好几天长不好。5️⃣ 总想吃甜食（最容易被误会）——不是嘴馋，是身体缺能量了！蛋白质不足，身体就会拼命渴望糖分来“充电”。怎么补？一个简单公式：每公斤体重吃1~1.2克蛋白质。如果你有运动习惯，可以提高到1.5克。比如60公斤的女生，每天需要60~90克蛋白质。大约相当于：200克鸡胸肉 + 2个鸡蛋 + 1杯牛奶 + 200克豆腐。

40. 高蛋白饮食被推崇为减肥的「最佳方案」，是这样吗？背后的科学原理是什么？

41. 蛋白粉是健身必备吗？

42. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

43. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

44. 新手刚开始健身，真的有必要吃运动补剂吗？

45. 蛋白质摄入量详讲

46. 揭开“高蛋白饮食”的真相：对大部分人来说，它可能是个伪命题好多人对“高蛋白”3个字特别害怕，总担心自己吃多了蛋白质，或者，觉得自己轻轻松松就做到。其实，对咱们大多数中国人——特别是女性、老年人和脾胃功能偏弱的人群，多虑了。这其实是一个几乎无法达成的“伪命题”。 ✅一、高蛋白饮食的真实门槛有多高？ “高蛋白饮食”，通常指每日摄入蛋白质达到每公斤体重1.6克。这意味着：体重50kg的人，每天需摄入80克蛋白质。 ⬇️这相当于： 13个鸡蛋/400克鸡胸肉（约4大块）/1000克豆腐（约4盒）/13杯牛奶（每杯200ml）你设想一下，仅通过三餐，你觉得你能吃到这个量吗？答案是：极为困难。 ✅二、我们真实的饮食困境咱们普通人的日常饮食结构往往是： 1、早餐匆忙对付（馒头/粥为主） 2、午餐外卖或食堂（肉片通常是少量夹杂在蔬菜里，或者肉丸子里大部分是淀粉与肥肉） 3、晚餐简单清淡（蔬菜为主，蛋白质有限）即使将标准降低至“及格线”（每公斤体重1克蛋白质），很多人依然难以达标。我和粉丝们实测发现：我们连“及格”都吃力。200位参与调查的粉丝，及格的人，不到5人。 ✅三、蛋白质缺口如何科学填补？当饮食无法满足需求时，优质蛋白粉是简单、有效、健康，且经济的选择。 ⬇️但许多人对其存在误解： ✔️误解1：蛋白粉伤肾？真相：健康人群在合理剂量下使用不会损伤肾脏，已有肾病者才需严格限制。 ✔️误解2：吃蛋白粉不如吃肉？真相：对消化功能较弱、食量有限的人群，蛋白粉吸收效率更高，且不增加肠胃负担。关键技巧：按 “蛋白粉：纤维粉 = 1:1” 冲泡，可保护肠道、减轻代谢压力，提升吸收率。 ✅四、从“及格”开始，量化你的蛋白质 1、先计算：计算一日蛋白质摄入，看清真实缺口。（计算你吃的蛋白质：http://t.cn/AXh50pem） 2、定目标：从“每公斤体重1克”开始，也就是及格线开始，逐步调整。 3、若饮食不达标，用优质蛋白粉填补缺口。 4、配合膳食纤维，提升吸收、保护肠道与肾脏. 饮食需要科学量化，而非盲目跟风。对蛋白质这类基础营养，与其惧怕“高蛋白”，不如踏实计算、好好补充，从“及格”做起。 🌱菲菲姐用52岁的好状态告诉你：饮食其实是科学的，是一个用在自己身上的科学实验。认真、理性地对待它。 You are what you eat，不是一句空话。要状态好，一定要在意饮食与营养。 —— 🌳科学养生，从“肠”计议！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师 #家庭健康守护计划##冬天吃着吃着就瘦了的食谱#http://t.cn/AXqKmqse

47. 蛋白粉又喝完一罐了！《身体重置》这本书里说了，胖不是营养过剩，而是营养不良，胖子的营养不良问题，比瘦子更严重。我之前天天奶茶、烧烤、披萨、炸鸡，半个月胖了好几斤，这些都是高碳水高脂肪低蛋白的食物，但一旦连续吃牛肉鸡胸肉和虾这些高蛋白，反而会瘦！减肥就是让摄入小于消耗，富含蛋白质类的食物，饱腹感很强，少吃也就减少了热量摄入。蛋白质的摄入决定我们的肌肉量，蛋白质摄入不足肌肉就会分解流失，很多人以为蛋白粉时候健身的人才需要吃，但其实过了25岁，人的肌肉就开始悄悄流失了。现在的人饮食高油高糖高盐，准时吃饭做到饮食规律都很难了，更别说要营养全面地摄入肉、蛋、奶、豆类食品…如果日常蛋白质吃不够真的可以考虑蛋白粉哈，这个蛋白粉是大品牌，成分表极简，不含糖、甜味剂、香精、防腐剂和人工色素，喝起来没什么味道，完全不甜！可以和任何饮品组合，长期喝也不会有什么身体负担。每勺差不多6克优质的动物分离乳清蛋白，采用先进分离技术，去除了乳糖和多余脂肪，减脂期也能放心，保留90%以上吸收率的优质蛋白，超适合乳糖不耐受或控制热量的宝宝！还富含人体必需多种氨基酸，能直接支持肌肉修复和免疫力提升。最重要的是，粉质超细腻，冲泡后口感丝滑，冷热水都能快速溶解。真的很值！

48. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

49. 蛋白质吃得多会发生什么？

50. 脂肪不断下降小技巧，非常靠谱的减脂方法:1、真正减肥的是酸奶，是无糖的纯酸奶。2、每天吃水果有助于减脂，每天只吃水果不利于减脂。3、多吃莱，适量吃肉，减少主食的量。4、按照蔬菜:蛋白质:主食=2:2:1的比例安排一餐，少油少盐烹饪。5、鱼肉、海鲜可以放心吃，属于低热量高蛋白食物。6、吃宵夜不一定会长胖，总摄入超标才会胖。7、虽然晚上吃东西不一定会长胖，但吃太晚影响睡眠。8、细嚼慢咽有助于减脂，吃饭快的人发胖的概率比细嚼慢咽的人高4.4倍。9、不是所有蔬菜都适合减脂，高淀粉蔬菜不适合。10、鸡蛋是减脂中非常好的蛋白质摄取来源，是一种增肌减脂的平价完美食物！

51. 蛋白肽①：C位锁定蛋白质，肽类营养开启产业新篇

52. 朱梓橦

53. 美国2025-2030膳食指南

54. 增肌减脂期，蛋白质应该怎么吃？

55. 减肥总失败？45%的国人缺了它，饿瘦10斤也白搭！

56. 为了让大家清楚的知道，身体每天需摄入蛋白质的量，姑且把总量换算成鸡蛋数，看看需要几个？

57. 每天一个鸡蛋一杯奶，真的够吗？别再被误导了

58. 一天三个鸡蛋，蛋白质够不够增肌？

59. 每天一个鸡蛋的好处

60. 别再丢掉蛋黄了！鸡蛋的营养王者竟是它，90% 的人都吃错了

61. 增肌期蛋白质摄入计算

62. 健身增肌，蛋白质吃多少才够？过量也有风险

63. 美国新版膳食指南蛋白质推荐量翻倍！为何专家担忧 “弊大于利”？

64. 利用蛋白质增肌的最明智方法

65. 减脂期真正保护蛋白质的4条原则

66. 不同人群的蛋白质摄入标准参考

67. 如何减脂期最大程度保留肌肉1.0。-蛋白质摄入

68. 健身蛋白质该吃多少？

69. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食

70. 提醒

71. 高蛋白饮食的潜在风险，可能比你想的更严重

72. 医生提醒:蛋白质摄入过量，你的身体会出现这些隐患!早发现早改正

73. 蛋白质过量摄入，身体发出的这些“求救信号”你懂吗？

74. 医生提醒

75. 过量摄入蛋白质对身体无益

76. 警惕！长期高蛋白饮食过度消耗NAD+, 加速脂肪衰老，影响代谢健康

77. 医生提醒

78. 一半中国人蛋白质没吃够！中老年人一天10个鸡蛋都嫌多？办法来了

79. 多半中国人蛋白质没吃够！中老年人一天6个鸡蛋都嫌多？办法来了

80. 一半中国人蛋白质没吃够！中老年人一天3个鸡蛋都嫌多？办法来了

81. 一半中国人蛋白质没吃够!中老年人一天10个鸡蛋都嫌多?办法有了

82. 一半中国人蛋白质没吃够！中老年人一天1个鸡蛋都嫌多？办法来了

83. 蛋白粉 vs 天然食物哪个更能增肌减脂？| 精英分享

84. 蛋白质补充攻略

85. 食安科普丨减脂靠代餐、养生靠补剂？研究提示

86. 【营养科普站】蛋白粉还是天然食材？

87. 植物蛋白 VS 动物蛋白，到底哪个更适合

88. 健身爱好者的“天然补剂清单”，不吃营养补剂也能练出好身材！

89. 补充优质蛋白不要只盯着肉蛋奶，这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

90. 2026年蛋白质认知升级

91. 蛋白质科学摄入全流程教程

92. 蛋白粉不能乱吃！健身新手必看的科学食用指南

93. 蛋白质摄入全指南

94. 总说吃蛋白，你真的知道怎么补吗？很多人没有对

95. 老一辈说一天最多吃两个鸡蛋？（关于健身蛋白质的摄入和如何摄入的心得）第一期

96. 每天都在吃蛋白质，但你真的吃对了吗？营养师

97. 新手开始健身，避免这10个健身误区

98. 别再让标签“说谎”！新规下，你的蛋白质和脂肪检测真的合规吗？

99. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）

100. 减脂期最容易忽略的事:蛋白质没吃够！

101. 鸡蛋有多少成分，吃对了吗？鸡蛋便宜又补身子，是日常实用的营养食物。其实土鸡蛋、红皮鸡蛋、白皮鸡蛋含的营养成分差不多。一个中等鸡蛋大概含7克蛋白质，还有卵磷脂、维生素和矿物质，蛋黄的营养其比较全。健康人一天吃1～2个鸡蛋是没问题的，老年人适合吃蒸蛋羹、水煮蛋、蛋花汤，好吞咽也好吸收。可以补蛋白质，防止肌肉流失。 100克鸡蛋可以食用部位与相关成分可食部88% 水分74.1g 能量599kJ 蛋白质13.3g 脂肪8.8g 胆固醇585mg 灰分1.0g 碳水化合物2.8g 维生素234.0μg 硫胺素0.11mg 核黄素0.27mg 烟酸0.20mg 钙56mg 磷130mg 钾154mg 钠131.5mg 镁10mg7 铁2.0mg 锌1.10mg 硒14.30μg 铜0.15mg 锰0.04mg #鸡蛋 #鸡蛋营养成分

102. 减脂期吃对蛋白有多重要？从原理到实操，手把手教你靠蛋白质“躺瘦”

103. 减脂期蛋白质到底吃多少？营养师：超过这个数，脂肪燃烧效率翻倍

104. 新研究：植物蛋白 vs 动物蛋白，增肌效果生死对决

105. 鸡蛋竟不是第一名？这几种食物蛋白质含量“比鸡蛋强十倍”。

106. 2025新版美国膳食指南大幅上调蛋白质推荐摄入量，明确减脂增肌关键作用

107. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食训练效果不只来自训练本身，而是来自训练 × 恢复。研究显示，力量和爆发力提升主要发生在训练后的 24–48 小时恢复期。训练后优先保证三件事： 1️⃣ 碳水补充肌糖原（0.8–1 g/kg）， 2️⃣ 蛋白质促进修复（20–30 g，高亮氨酸更优）， 3️⃣ 睡眠≥7 小时，深睡阶段生长激素分泌最高。如果恢复不到位，再多训练只会累积疲劳，而不是进步。 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #抗炎#抗炎饮食

108. 蛋白质摄入量:1.6g/kg体重是答案？2018 年 Morton 等（BJSM）荟萃分析用双相线性回归估计“断点”，常被简化为“蛋白 >≈1.6 g/kg·天后去脂体重增益不再增加”；但该断点并未达到传统显著性（p=0.079），且置信区间很宽（约 1.03–2.20 g/kg），说明“平台期可能存在，但阈值位置并不精确”，不能据此把 1.6 当作硬上限。与此同时，在同一证据体系中，部分训练者研究显示：即便对照组已接近 1.6 g/kg，提高到 2.0+ g/kg 仍可能带来更大的去脂体重增加；这类信息多来自分层/补充材料，且跨研究人群与训练状态差异可能造成“表观断点”。因此更稳妥的结论是：1.6 g/kg 可作为常用起点参考，但现有证据不足以支持将其视为“精确上限”并进行硬阈值判断。 #运动营养 #力量训练 #训练饮食 #力量举 #健身健美

109. 健身党必读：蛋白质摄入标准与实操攻略

110. 美国最新膳食指南重磅调整！蛋白质地位飙升美国2025-2030年新发布的膳食指南。以前咱们常听到的蛋白质摄入量，差不多是每公斤体重0.8克左右，对吧？但这次该指南建议，蛋白质摄入量可以调整到每公斤体重1.2到1.6克，差不多是接近翻倍的水平。我当时看到这个数据的时候，第一反应就是，怎么变化这么大啊？后来仔细看了看调整的原因，大概是发现蛋白质在日常饮食里的重要性，和之前的认识不太一样了。该指南建议，把蛋白质作为每餐的核心。以前咱们可能觉得，吃饭就是主食多来点，配点菜就够了，现在可能需要换个思路，先确定每餐里蛋白质食材的量，再搭配其他食物。比如说，可以参考自己掌心大小的蛋白质食材，作为每餐蛋白质的基础量。你可以试着想想，平时吃饭的时候，有没有注意过这一点？是不是大部分时候，蛋白质的量其实不太够？ #创作者中心 #创作灵感 #蛋白质 #抗衰 #养生

111. 专家解读 | 不同膳食补充剂与体能训练的结合效果：系统综述和网络Meta分析

112. 食品标签广告 | “低脂”“高蛋白”食品怎么标不违规？

113. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食研究表明（sports performance & recovery 领域），训练后的恢复质量，直接决定下一次训练的输出水平。高强度训练会引发肌纤维微损伤、神经系统疲劳和炎症反应，如果恢复不足，身体无法完成“超量恢复”，长期只会停滞甚至退步。关键恢复要素包括： 1️⃣ 睡眠：7–9小时是激素分泌（生长激素、睾酮）和神经恢复的基础 2️⃣ 营养补充：训练后30–60分钟摄入蛋白质 + 碳水，有助于肌肉修复和糖原回补 3️⃣ 主动恢复：低强度活动、拉伸、泡沫轴可降低延迟性肌肉酸痛（DOMS） 4️⃣ 训练安排：连续高强度≠进步，合理周期化才是长期表现的核心 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #健康餐 #减脂

114. 蛋白质推荐量几近翻倍！美国新版膳食指南蛋白加码为那般？

115. 告别“健身新手”的6个认知误区

116. 蛋白质到底摄入多少更合适？

117. 蛋白质不是没吃够，就是吃超了，到底吃多少？

118. 健身增肌期间每天需要摄入多少蛋白质？吃对练对，肌肉才能“蹭蹭涨”！

119. 健身餐市场深层调研：增肌不掉脂、好吃难坚持成普遍痛点科学高蛋白体系重构健身膳食标准

120. 世界上最好的蛋白质，你吃够了吗？

121. 成年人一天的蛋白质推荐量--附案例

122. 蛋白质：人体必需的“生命基石”，不同人群该补多少？

123. 100g鸡胸肉真不够！训练日到底该吃多少蛋白

124. 蛋白质，脂肪，碳水来源，健身期间应该怎吃。以你**现在的体重（kg）**为基础： 1. 蛋白质（最重要） - 目标：1.6～2.2 g / 每公斤体重 / 天 - 举例：60kg →每天 96～132g 蛋白质 - 作用：保肌肉、提高代谢、抗饿 2. 碳水（别完全不吃） - 目标：2～3 g / 每公斤体重 / 天 - 训练日可以偏高，休息日偏低 - 作用：提供训练力量，防止掉肌肉 3. 脂肪（必须吃） - 目标：0.8～1 g / 每公斤体重 / 天 - 作用：激素正常、睾酮、恢复、皮肤好减脂增肌饮食原则（关键） 1. 热量略 deficit（轻微 deficit）每天比消耗少 300～400 大卡，既能减脂又能保肌。 2. 蛋白质一定要吃够 3. 碳水放在训练前后吃练前1～2小时：米饭/红薯/燕麦练后30分钟：蛋白+少量碳水 4. 脂肪尽量放在早午餐晚餐少油，避免睡前大量脂肪 #健身科普#健身干货#减脂#增肌#三分练七分吃

125. 蛋白质，你一天需要多少摄入才够量？

126. 几个常见的健身误区，一定要禁禁禁禁禁！

127. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）深度解析-共识9

128. 健身餐≠水煮鸡胸：科学搭配提升运动表现