运动后小腿酸痛怎么办

运动后小腿酸痛怎么办

小腿酸痛尤其是小腿前侧胫骨前肌和后面腓肠肌的酸痛困扰了很多人，特别是刚开始跑步和跳绳和频繁跳跃类运动的新手。我以前每次加跑量之后小腿的酸痛感往往要持续两到三天，严重的时候早上起床脚一踩到地板整个小腿都发紧发痛。经过反复尝试和总结了一些比较有效的缓解和预防小腿酸痛的方法。

小腿酸痛最常见的两个原因分别是肌肉过度使用和跑姿或者落地方式不当。如果你的小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌相对于大腿前侧的股四头肌来说力量明显偏弱，在跑步或跳绳时大腿先疲劳之后小腿不得不过度代偿去承担更多的蹬地和缓冲工作，这种额外的负担很快就会让小腿肌肉产生明显的酸痛和紧张。所以平时要专门安排一些小腿力量训练，最简单的动作就是站的台阶边上单脚做提踵运动，慢慢把脚后跟放低到台阶平面以下再用力顶起来做到脚踝的最大活动范围。

运动后用泡沫轴或筋膜球放松小腿是我认为最简单有效的方法没有之一。人趴在地上把泡沫轴垫在一侧小腿下面，另一条腿叠在上面增加施加的压力，然后身体前后移动让泡沫轴在小腿肌肉上来回滚动，遇到特别酸胀的激痛点的时候停在那个点上压一会儿等痛感慢慢退下去再继续滚动。滚完以后再配合小腿的静态拉伸脚尖顶在墙上脚跟着地身体往前倾感受小腿后侧肌肉的拉伸，效果比单独拉伸好得多。

如果小腿酸痛集中在前侧的胫骨前肌和胫骨内侧位置，每次走和跑的时候这里都疼而且不是单纯的肌肉酸胀更像是骨头表面隐隐刺痛的话要小心可能是胫骨骨膜炎的早期表现。这时候一定要立刻停止跑步等高冲击运动不要再硬撑了，换成游泳或者骑行等没有落地冲击力的运动来维持体能，给小腿充分的休息时间让它恢复。同时检查一下跑鞋是不是已经穿太久了鞋子的缓震能力是不是已经衰减了，跑了超过五百公里鞋底中底材料塌陷了缓震不够对小腿和膝盖的冲击力会明显增大。

小腿酸痛跟足底筋膜炎有时候是一对难兄难弟会同时出现。足底筋膜从小腿的腓肠肌一直连着穿过跟骨延伸到足底的脚趾根部，腓肠肌如果长期紧张缩短就会通过这层筋膜连接牵拉到足底的筋膜让它始终处于被拉扯的状态，时间长了足底筋膜在跟骨附着点的地方就被反复牵拉发炎产生跟骨骨刺和足底筋膜炎。所以缓解足底筋膜炎不能只盯着脚底按摩和踩网球放松，还要向上游去松解和拉伸小腿后侧一整个链条上的腓肠肌和比目鱼肌才能从根源上解决问题。