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深蹲硬拉卧推怎么练？普通人从空杆到入门，3个阶段从小白到中级

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07-20 13:46

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力量举赛事执裁 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #ipf力量举 #SBD 力量举从来不是小众运动，而是一套科学、系统、适配所有人的力量训练体系。以深蹲、卧推、硬拉三大基础动作为核心，不追求夸张肌肉，不苛求极致体型，只专注于提升绝对力量、强化身体机能、塑造紧致体态，它适合久坐不动的办公族，改善腰酸背痛，矫正不良体态；适合追求健康的中老年群体，增强骨骼密度，提升日常行动力；适合想要塑形的年轻人，增肌燃脂，提高基础代谢；更适合每一个渴望突破自我、重拾自信的普通人，没有苛刻的入门门槛，没有遥不可及的训练标准，从空杆开始，循序渐进，每一次重量的突破，都是对自己最好的嘉奖。在这里，不用攀比，不用焦虑，只和过去的自己较量，在一次次发力中，感受身体的蜕变，收获前所未有的掌控感与自信心。

Rui東 2026-04-21

来自今日头条

健身实话实说：三大项真实大众标准，新手别再被虚假重量PUA了

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1. 力量举赛事执裁 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #ipf力量举 #SBD 力量举从来不是小众运动，而是一套科学、系统、适配所有人的力量训练体系。以深蹲、卧推、硬拉三大基础动作为核心，不追求夸张肌肉，不苛求极致体型，只专注于提升绝对力量、强化身体机能、塑造紧致体态，它适合久坐不动的办公族，改善腰酸背痛，矫正不良体态；适合追求健康的中老年群体，增强骨骼密度，提升日常行动力；适合想要塑形的年轻人，增肌燃脂，提高基础代谢；更适合每一个渴望突破自我、重拾自信的普通人，没有苛刻的入门门槛，没有遥不可及的训练标准，从空杆开始，循序渐进，每一次重量的突破，都是对自己最好的嘉奖。在这里，不用攀比，不用焦虑，只和过去的自己较量，在一次次发力中，感受身体的蜕变，收获前所未有的掌控感与自信心。

2. 健身实话实说：三大项真实大众标准，新手别再被虚假重量PUA了

3. 力量举首先是一套严谨的动作教学力量举的训练体系，是力量训练中严谨、安全、可量化的基础框架。很多人以为力量举就是三大项、就是冲极限。但对我们来说，力量举首先是一套严谨的动作教学体系——从你的关节活动度、核心能不能稳住、正确的屈髋开始。深蹲、卧推、硬拉只是这套体系的终点检验，不是起点。 #郑州健身 #力量举入门 #郑州力训 #硬拉教学 #力量训练

4. 力量举入门指南 1️⃣阶段一：确定动作大框架，稳定舒适的发力，长久的训练，低的受伤风险，满足基础动作标准。 2️⃣阶段二：稳住阶段一的动作框架进行容量储备，提高熟练度，和在此框架下的肌肉积累，在此阶段可以精进阶段一的动作，一边练一边缓慢细微调整动作。 3️⃣阶段三：在阶段二容量能力出现显著提高后，缩减做组次数，让训练绝对重量提升。 0️⃣阶段零：无法找到自己的动作框架，去各种老师那里轮流调动作，一天学会又一天忘记，口头禅《我悟了》《下次我试试》《你看我这组第*个如何如何》，还有不舍得降重，觉得上个周期都做到多少了，这个周期一定要做更多，跳出这个阶段很难，也很简单，不要参考比较别人的技术，用心感受最舒服的发力动作，用心感受不同的重量带来的不同体感和训练后身体恢复情况，不停的观看自己的训练录像，做一些训练记录。#力量举入门 #力量举 #sbd #经验分享

5. 力量举变强唯一底层逻辑——超负荷原理。超负荷（渐进超负荷）是力量举变强的唯一底层逻辑：给肌肉、神经、骨骼、肌腱施加大于身体已经适应的刺激，迫使身体启动超量恢复，最终提升绝对力量。力量举里实现超负荷的4种常用方式 1. 增加负重（最核心）同一动作、相同组数次数，加重杠铃。例：深蹲5×5，上周100kg，这周102.5kg，就是典型超负荷。 2. 增加完成次数重量不变，多做次数。例：卧推80kg只能3次，这周能完成4次，刺激超过之前。 3. 增加组数重量、次数不变，多加训练组数，总容量提升。 4. 提升动作质量/缩短休息同样重量，发力更标准、组间休息变短，神经承受更大压力，属于神经型超负荷。三、超负荷和超量恢复的关系 1. 训练制造超负荷刺激 → 身体产生疲劳、微小损伤； 2. 饮食+睡眠完成超量恢复，身体变得更强； 3. 下次训练再施加更高的超负荷，循环往复，力量持续上涨。缺一不可：只有超负荷、不休息补给＝过度训练，掉力量；只休息、无超负荷刺激＝原地踏步，不涨成绩。四、力量举的两种超负荷类型 1. 机械超负荷（肌肉、关节）大重量带来机械张力，刺激肌纤维、韧带变粗壮，提升承载能力；深蹲、硬拉主要靠这个涨力量。 2. 神经超负荷接近极限重量（1～3次），神经系统全力调动肌肉，提升神经募集效率。力量举冲极限、低次数训练重点练神经超负荷。五、错误的超负荷（过度负荷/过度训练）刺激超出身体修复能力，不属于有效超负荷： • 频繁冲极限、天天大重量硬拉深蹲； • 盲目加重，动作变形、腰部/肩关节代偿受伤；结果：持续酸痛、极限下滑、睡眠差、关节劳损，停止进步甚至退步。一句话总结超负荷就是每次训练给身体更强一点的负重刺激，配合休息完成超量恢复，你的深蹲、卧推、硬拉极限才能不断提高。#力量举入门 #渐进超负荷原则 #力量训练 #三大项 #力量训练原理

6. 练力量举，动作很标准，为什么还是受伤了？

7. 《动作解剖室·特辑｜三大项力量举：从康复到300公斤，普通人变强的终极路线图》

8. 你应该如何面对辅助训练？你的辅助训练，做对了吗？大多数力量举运动员把辅助动作当"可选项" 这个认知，正在悄悄限制你的成绩。辅助训练的本质，是做大重量下看不见的事：曝光稳定性漏洞修复肌肉募集不足构建竞技举的底层基础记住四个原则：拍摄动作 / 接近力竭 / 渐进超负荷 / 专项强化弱点忽视辅助训练，就是在主动放弃进步的空间。 #力量举 #辅助训练 #健力 #训练干货 #力量举入门

9. 力量举全解：定义、比赛标准、三大项动作与技巧（IPF通用版）

10. 健身三大项及格标准：按体重 + 性别对照，自测你的力量水平

11. 男性45 岁，如何开始力量举训练？

12. 力量举备赛全流程分享新手女生力量举训练4个月、备赛1个月，第一次比赛就拿下深蹲全国纪录和全场第三的好成绩，总成绩也来到了297.5kg，相较于之前的极限进步了20+kg。这个进步很大程度上也归功于我们在备赛这一个多月合作期间，我作为教练、她作为学员，我们俩都做对了不少事情——不管是我在动作、计划、营养、恢复和比赛本身上的指导和建议，还是学员在执行力、学习能力和心态等方面的用心和努力——总而言之，这个备赛的全流程我大都放在这个视频里了，供大家参考和借鉴。当然，肯定也有疏忽的地方，毕竟也不可能事无巨细地全部分享出来，望大家见谅。#力量举 #力量举入门 #力量举备赛 #力量举比赛 #力量举训练

13. 力量举运动中专项性不可撼动的地位。力量举专项性（专项特异性原则）简单说：你想提高深蹲、卧推、硬拉这三项比赛动作的极限重量，训练动作、发力模式、节奏、负荷、身体姿态，必须无限贴近正式比赛标准动作。身体、神经、肌肉只会适应你长期重复的刺激，练和比赛无关的动作，提升三项极限的效率会极低。 1. 动作模式专项（最核心） • 专项动作：标准深蹲、比赛卧推、比赛硬拉，完全复刻裁判要求的幅度、站位、握距、起杠方式。 2. 负荷强度专项力量举目标是1RM单次极限重量，专项训练必须高频使用大重量（80%～95%1RM）低次数（1–5次）。 • 专项组：3×3、5×5、1×1、2×2，大重量少次，模拟冲极限的神经募集； 3. 发力节奏专项比赛动作有固定节奏：离心快慢控制、底部停顿、向心发力。 4. 装备与体态专项（装备党刚需）比赛会用套膝、护腕、腰带、举重服等等专项训练必须和比赛装备一致。 5. 发力肌群专项链深蹲不只是股四头肌，是髋、膝、踝、背、核心、肩稳定整体链条；专项训练会完整调动整条发力链，孤立器械只练单一肌肉，缺少全身协同，不属于专项刺激。三、专项性的作用（为什么重要） 1. 神经适配：人体提升极限重量70%靠神经系统募集肌肉，只有重复专项动作，大脑才能学会同步调动全身肌肉爆发； 2. 技术固化：反复标准动作消除幅度不足、弯腰、起杠失衡等技术漏洞； 3. 迁移效率最高：训练收益直接转化为三项比赛成绩，辅助动作仅用来弥补薄弱点； 4. 减少受伤：长期匹配比赛发力模式，关节、韧带适应专项受力，避免动作脱节导致代偿受伤。一句话总结力量举专项性训练越贴近比赛深蹲、卧推、硬拉的动作、重量、节奏、装备，对提升极限力量的帮助就越大，脱离比赛动作的训练，提升三项成绩的效果会大幅下降。#训练解析 #力量举 #训练指南 #训练优先级 #傲罗力量

14. 举重与力量举的核心差异对比 ◇ 运动目标跟技术特点 ▷ 动作难度跟技术要求 1 举重抓举和挺举这俩动作要在很短时间里做完下蹲、支撑、起身一连串动作对爆发力、身体协调性跟柔韧性要求特别高，肩膀和胯关节灵活度是关键整套动作通常不超过2秒，技术细节直接影响成绩 2 力量举深蹲、卧推、硬拉三个基础动作为主，动作模式比较固定更看重纯力量对抗，技术难度比举重低，但对肌肉耐力跟绝对力量要求更高每个动作可以单独完成，不需要复杂衔接，神经募集能力最重要 ▷ 力量表现方向 1 爆发力输出举重更注重单位时间内的功率输出最大化，主要靠快肌纤维的神经动员效率典型训练包括高翻、悬垂翻等爆发力练习，重量选择多在85%以上极限负荷 2 绝对力量积累力量举追求单次最大重量(1RM)，通过渐进超负荷突破肌肉横截面积极限训练采用金字塔负荷模式，交替进行极限重量(1-3RM)跟动态速度(55%+弹力带)训练 ◇ 训练体系跟身体发展 ▷ 专项训练方法 1 举重运动员每周3-4次极限重量深蹲/抓举，每组只做1-3次保持神经募集效率采用保加利亚式每日最大重量训练，前5组热身，中间10组冲极限，最后5组调整技术 2 力量举选手每周练3天，每天专注一个基础动作，配合辅助训练针对薄弱环节组间休息2-5分钟保证完全恢复，训练量比举重少但强度更大 ▷ 身体适应差异 1 肌肉类型发展举重运动员是功能性肌肥大(肌节肥大)，肌肉密度高爆发力强力量举选手同时发展功能性跟非功能性肌肥大(肌质肥大)，肌肉围度更明显 2 力量表现特点举重选手单位体重力量输出效率更高，60公斤级运动员能抓举150公斤以上力量举运动员绝对力量优势突出，超重量级选手硬拉能达到400公斤以上 ◇ 比赛表现跟适用场景 ▷ 比赛规则跟评分标准 1 举重比赛以抓举和挺举总成绩评判，要求技术动作规范连贯按体重严格分级，比赛节奏快，试举间隔时间短 2 力量举赛事取深蹲、卧推、硬拉三项最好成绩总和，允许使用装备辅助比赛流程更慢，试举策略性强，体重相同时以轻者胜出 ▷ 专项迁移能力 1 其他运动表现举重练出的爆发力对短跑、跳高等速度力量型项目提升明显力量举发展的基础力量对橄榄球、格斗等对抗性运动帮助更大 2 日常实用性举重技术对普通人生活场景用处有限，但培养的身体协调性很有价值力量举三大项模式更贴近日常搬重物等实际需求，适用性更广

15. B3Phase①W2D5｜Weekly Total：562.5 ——————— “依旧SBD，依旧依旧……算了算了，没有ZKC软杆那就直接硬杆了🥱，自适应形态启动” #力量举入门 #健身新手 #毫无训练痕迹 ——————— 比赛式深蹲：1×5×190+3×5×162.5 暂停卧推：1×2×82.5+1×2×90+1×2×100 暂停硬拉：1×4×195+1×2×207.5 比赛式硬拉：2×8×165

16. ⚠️健身半年没入门？三大项自测表请查收

17. 2026 04 18南昌wp，圣达（项羽组同学）比赛去年8月汉唐线下班同学➡️第一次参赛，有两次抢口令，导致比赛前预估成绩少一些深蹲 220➡️245 卧推 150➡️155 硬拉 230➡️235 三项 600➡️635 接下来，我们用一年时间优化体成分+技术动作进一步完善，先逐步达成比赛中三大项成绩700 #力量举入门 #汉唐力量举 #力量举

18. W2D5💙储备期 ——— 1.高杠深蹲*4x8*127.5kg RPE7.5 2.罗马尼亚硬拉*110kg 3-4x8 RPE6-7 3.暂停卧推*5x8*81.5kg 辅助项：RIR2-3 上斜哑铃卧推 | 保加利亚蹲 | 山羊挺身 | 髋外展+内收 | 3-4组 #健身小白 #健身最差天赋 #训练 #力量训练 #力量举入门

19. 力量举卧推（Powerlifting Bench Press）是一项以最大化力量输出和缩短杠铃行程为目标的竞技运动。与普通健身房里的随意推起不同，它是一项对技术细节和身体设置（Setup）有极严苛要求的精密运动。以下是基于来源的力量举卧推核心要素： 1. 身体设置 (The Setup) 上背部稳定性：上背部是发力的“地基”。关键指令是“大胸（Big Chest）”，通过让肩胛骨略微后缩并略微下压**，建立一个由斜方肌和臀部支撑的稳定平台，形成自然的拱腰（Arch）。腿部驱动 (Leg Drive)：这不仅是上半身动作。有效的腿部驱动能增加 5-15%的力量。其核心在于将脚踩实地面，想象在做腿部伸展（Leg Extension），将力量斜向推向头部方向，使身体更加刚性，并将能量传导至杠铃。 2. 机械效率与对齐垂直堆叠 (Stacking)：为了确保力量高效传导，在杠铃触胸时，必须保持杠铃在手腕正上方，手腕在肘部正上方。杠铃轨迹 (Bar Path)：理想的轨迹是 J 形曲线 (J-curve)。杠铃从胸部推起后，应立即**向后（朝向面部/架子方向）推进，使其回到肩膀关节正上方，以获得最佳的机械杠杆作用。 3. 核心技术动作出架 (Unrack)：应吸足气以建立腹压，利用三头肌伸展将杠铃带出，而非移动肩胛骨，以防失去设置好的稳定性。下降与触碰：下降过程中需主动迎接杠铃，避免胸部塌陷。触碰点通常在乳头线到剑突（肋骨底部中心）之间，具体取决于握距宽度。暂停与推起：在力量举比赛中，杠铃触胸后必须保持静止，直到收到裁判的“推起（Press）”指令。推起时应协同腿部驱动同步爆发。 4. 关键规则 (IPF 标准) 拇指环绕握法：强制要求拇指、手指必须完全环绕杠铃，禁止使用不环绕拇指的“自杀握法”。卧推深度规则：肘部关节的底部必须下沉到肩关节中心点水平线或以下，试举才算成功。身体接触：头部、臀部必须始终保持在长凳上，双脚必须平放于地面（视具体协会规则而定）。 5. 辅助工具与训练装备：运动员常使用护腕（Wrist Wraps）来辅助手腕堆叠并缓解关节压力。训练频率：大多数举重者每周训练 2-4 次，通过窄握卧推、抬脚卧推或暂停卧推等变体来解决特定的弱点。总之，力量举卧推是一个全身协作的过程，通过极度稳定的身体姿态、科学的杠铃运行轨迹以及全身肌肉（包括下半身）的紧致配合，来实现突破人体极限的重量。

20. 总结：10 大主流力量举计划横评与底层逻辑

21. 力量举计划制造plus 四年前，我做过关于训练计划制造的系列视频。四年后，我重新把它升级了一遍。这期不是给你一张万能课表。也不是让你无脑套 Calgary、JTS、RTS、Sheiko、GZCL、5/3/1等模板。我想讲的是：力量举计划到底怎么写？为什么有的人套模板能进步，有的人越套越乱？容量、强度、频率、专项性、反馈、疲劳，到底该怎么安排？ Top single、Top set、AMRAP，又到底是不是每周测极限？计划编排的核心，其实就是一句话：安排刺激与恢复的关系。看完这期，我希望你不再只问“我该用哪个模板”。而是开始问：我现在最需要什么刺激？我应该减少什么疲劳？这个动作到底解决什么问题？不是复制答案。而是制造答案。 #健身 #力量举 #三大项 #力量训练

22. 力量举计划制造plus

23. 【Alexander Bromley丨双语字幕】四大经实战验证的增肌增力方法（含组数、次数与负重参考！）

24. 同样的计划，别人涨20kg你原地踏步？问题不在计划，在于 “疲劳账户”算错了

25. 制定训练计划

26. 新手小白如何自己制定力量训练计划

27. 3628 【Garage Strength/力量举】这项为期 12 周的力量举训练计划将挑战你的极限，在增强力量的同时，提升爆发力并增加肌肉量

28. 硬核干货 | 健身不想白练？这份抗阻训练计划全解析！

29. 补一下力量举模板分析报告。Calgary、JTS、RTS、Sheiko、GZCL、5/3/1…… 这些力量举训练体系到底谁更科学？这篇报告想聊清楚一件事：真正值得比较的，不是体系名字，而是它们怎么安排训练变量。训练量、强度、频率、专项性、反馈、自调节、疲劳管理，才是一套计划真正起作用的底层结构。有的体系强调高频专项，有的体系强调阶段推进，有的体系强调反馈趋势，有的体系强调训练层级，有的体系强调长期可持续。但目前公开证据很难证明某一个完整模板对所有人都绝对更优。更稳妥的做法，是把体系拆开，看它解决什么问题、适合什么阶段、有什么误用风险。所以，别急着问： “我到底该套哪个模板？” 更应该先问： “我现在最需要什么刺激？” “我的恢复能不能消化？” “这个体系解决的，真的是我的问题吗？” 训练计划不是复制答案，而是学会配置变量，建立判断系统。 #健身 #力量举 #力量举计划

30. 力量举和健美，每周训练到底怎么安排？很多人安排训练时，第一反应是问：一周三练、四练、五练，到底哪个好？但真正影响训练效果的，不只有频率。力量举要考虑主项、辅助项、次级辅助项；健美要考虑大肌群、小肌群、复合动作和孤立动作；同时还要看训练水平、身体结构、体脂状态、个体适应类型、周期阶段和现实恢复资源。这组图文把力量举与健美设计的底层变量拆成 15 张知识卡，帮你理解每周训练安排背后的变量逻辑。不是直接给一个固定模板，而是帮你知道：为什么有人能高容量，有人适合低次数；为什么同样四练，不同人安排完全不一样；为什么训练计划要根据反馈上调或下调。 #力量举 #健美 #力量训练 #训练计划 #健身科普

31. “三从一大”是否适合业余爱好者？业余爱好者需要'从严、从难、从实战出发、大运动量训练'吗？业余的和专业的有什么区别？#力量举 #魔王力量营 #力量训练 #健身干货 #运动员

32. 健身新手，不到一年，什么才是最该抓的重点？是计划？是训练量？ #健身新手 #力量训练 #健身干货 #增肌 #健身新手入门

33. 为期 12 周的初学者“举铁”训练计划，助你打下坚实基础

34. 功能性训练与传统力量训练相比，其核心优势和适用人群有何不同？

35. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

36. 力量训练总受伤？掌握慢练技巧，高效又护关节

37. 卧推瞬间手臂痉挛！重型杠铃猛砸胸膛，肋骨断裂险些窒息身亡

38. 力量举赛事执裁 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #ipf力量举 #SBD 力量举从来不是小众运动，而是一套科学、系统、适配所有人的力量训练体系。以深蹲、卧推、硬拉三大基础动作为核心，不追求夸张肌肉，不苛求极致体型，只专注于提升绝对力量、强化身体机能、塑造紧致体态，它适合久坐不动的办公族，改善腰酸背痛，矫正不良体态；适合追求健康的中老年群体，增强骨骼密度，提升日常行动力；适合想要塑形的年轻人，增肌燃脂，提高基础代谢；更适合每一个渴望突破自我、重拾自信的普通人，没有苛刻的入门门槛，没有遥不可及的训练标准，从空杆开始，循序渐进，每一次重量的突破，都是对自己最好的嘉奖。在这里，不用攀比，不用焦虑，只和过去的自己较量，在一次次发力中，感受身体的蜕变，收获前所未有的掌控感与自信心。

39. 时间就是答案最近在忙毕业的事情，一直没有发学生高光。在近段时间里有三位学生参加了比赛，一个全场冠，一个全场亚，一个级别第二。除此以外，很多学生也从上个down block中走出，在最新的block中拿到新的pr，力量举其实很简单，只要你给他精力和时间他就会给你答案。 powerlifting is mostly a mental game 毕业了，现在空闲的时间很多，想学习力量举的请📩我 #力量举 #力量举入门 #深蹲 #卧推 #硬拉

40. 力量举就是无天赋普通人的归宿

41. 力量举入门指南 1️⃣阶段一：确定动作大框架，稳定舒适的发力，长久的训练，低的受伤风险，满足基础动作标准。 2️⃣阶段二：稳住阶段一的动作框架进行容量储备，提高熟练度，和在此框架下的肌肉积累，在此阶段可以精进阶段一的动作，一边练一边缓慢细微调整动作。 3️⃣阶段三：在阶段二容量能力出现显著提高后，缩减做组次数，让训练绝对重量提升。 0️⃣阶段零：无法找到自己的动作框架，去各种老师那里轮流调动作，一天学会又一天忘记，口头禅《我悟了》《下次我试试》《你看我这组第*个如何如何》，还有不舍得降重，觉得上个周期都做到多少了，这个周期一定要做更多，跳出这个阶段很难，也很简单，不要参考比较别人的技术，用心感受最舒服的发力动作，用心感受不同的重量带来的不同体感和训练后身体恢复情况，不停的观看自己的训练录像，做一些训练记录。#力量举入门 #力量举 #sbd #经验分享

42. 力量举首先是一套严谨的动作教学力量举的训练体系，是力量训练中严谨、安全、可量化的基础框架。很多人以为力量举就是三大项、就是冲极限。但对我们来说，力量举首先是一套严谨的动作教学体系——从你的关节活动度、核心能不能稳住、正确的屈髋开始。深蹲、卧推、硬拉只是这套体系的终点检验，不是起点。 #郑州健身 #力量举入门 #郑州力训 #硬拉教学 #力量训练

43. 别想太多，先把自己举起来

44. 谈一下两轻一重训练法。

45. 骗了你很久！力量举80％重量不是那么练的！ #力量举 #深蹲绝大多数人其实不适合自己闷着头学力量举。用视频回看动作确实是有效的方法，但问题是——不是每一个人都能看懂动作。你录下来了，你也看了，但你不知道哪里是代偿，哪里是底线，哪里已经变形了。你看不懂，看了也白看。向走过弯路的人问路是捷径，但如果你连路在哪儿都看不明白，最直接的办法就是找一个真正懂的人带你。自己闷头练不是意志力，是赌博。把专业的事交给专业的人，才是对你自己最大的负责。

46. 普通人（小白）应如何开始训练

47. 《动作解剖室·特辑｜三大项力量举：从康复到300公斤，普通人变强的终极路线图》

48. 聊聊关于受伤这个话题最近咨询中和客户聊到训练伤病。今天结合这些年的受伤康复经历，聊聊这个话题回顾我受伤阶段，早期伤病多源于认知不足。早期训练不合理胸锁关节僵硬、都是对身体功能理解不够全面所致。还有小时候用重拍（那会碳素太像贵，一般用铝合金拍）练网球，右臂肱骨韧带半脱位——这些伤当时没太当回事，现在想来，早就该去医院。后来经验知识相对丰富后，只要关节出现弹响或异常状态，我都会立刻停下来。肩关节、髋关节弹响，先暂停训练，了解身体真实状况，再决定练什么。后续通过关节功能重建、不对称训练等方式恢复功能。我的经验是：在还没发展到伤病的时候去解决问题，才是最重要的一步。但有些伤避免不了。2023年左手腕屈肌受伤，源于端一口沉重的铁炒瓢。所以后来急性期制动、治疗、功能重建，前后做了约十天隔天一次的治疗。这里面关键是不急着恢复锻炼，等不疼了、活动度回来了，再在无痛范围内慢慢重建各方向张力和基础力量。急不得，所以，那次恢复得很好。今年右手腕又伤了。多年没打网球，一记发球就让尺侧腕屈肌受伤，比左侧更重。康复持续了很久，至今仍在进行。这次我更加耐心：活动度正常后，先做各种测试——拍包、压腕找痛点、各方向逐渐加力。试过弹力绳、腕力带，最后发现米桶最好用，各方向受力柔和。反思这次受伤的原因：训练一直注重大肌群，攀岩后一直注重手指，却忽略了手腕的系统训练，但网球发球环节却吃这个环节。最薄弱的环节随机暴露，所以受伤。重建右手的同时，我有意识地同步加强左手，规避所有风险点。总结下来几个经验是： ①健康是第一位的，然后才是享受运动、追求形体。我们不以此为业，不靠它挣钱，更要把心态放平。②受伤期间不必焦虑，多数健身爱好者的身体功能本就有不少欠缺——正好趁机查缺补漏。做好能做好的环节就很不错，这个阶段不要太苛求 ③结构性去思考当下的项目到底缺少什么导致受伤，能不能进行针对性补充去避免训练 #真实生活分享计划 #减脂#健身干货#健身

49. 练力量举，动作很标准，为什么还是受伤了？

50. 力量举伤病管理。受伤不等于停练，但继续练也不等于硬撑。力量举运动员迟早都会遇到伤病。不是因为你不够努力，而是因为这项运动的本质就是持续逼近身体的耐受边界。真正的问题不是“受伤了怎么办”，而是大多数人在处理伤病的时候搞反了顺序：先吃止痛药，先找各种短期干预，却没有去动那些真正有影响的变量。这篇整理了力量举伤病管理最核心的逻辑。从训练量、动作选择、技术、睡眠，到护具和恢复工具该怎么用、不该怎么用，以及研究里最小有效训练剂量的数据，帮你在受伤期间做出更清醒的判断。受伤期间你不需要维持原来的训练量，但也不需要什么都不做。 #力量举 #伤病管理

51. 130kg 2×1，rpe8 受伤后想都不敢想的重量😭 更不敢想会这样轻松！测pr的前一天受伤，可惜了那么努力的几个周期。术后别说训练，生活都不能完全自理。恢复训练从80kg开始蹲，那种力不从心的感觉只有自己知道。都说我坚强，其实也是一边在崩溃一边在自愈。这个过程中要杀死自己很多遍。要把自己打碎，再重新捏出我自己想要的样子。他们说受过伤的地方愈合后会变得更坚硬，我想不仅仅是伤口。继续恢复吧！下一次，要在更高峰拥抱自己！ #力量举 #伤后恢复 #深蹲

52. 关于我人生的第一场力量举比赛虽然一身伤但是超常发挥的全记录这次总共备赛一个月，刚备赛第一天就发烧三天，紧接着脚扭伤了赶紧去针灸，然后过敏了，紧接着把小拇指指甲撞断一大半，之后又被我家小猫挠的肚子哗哗流血，之后臀中肌轻微拉伤，比赛前五天臀中肌重度拉伤，光针灸医生接了我三次急活，他说不明白我到底在准备什么比赛这么废人？比赛之前我的教练给的计划和康复师给的康复计划有功能上的相悖，导致我又给自己练神经疲劳了，这些特别不好的事反而导致我的比赛心情特别清净，不争不抢的心态反而让我发挥的特别好，感谢王馆长 STRENGTH GYM 碳素健身，感谢老智头 y z ^ ~ ^ 给我戴套膝，感谢现场临时帮我做后勤的大哥，感谢所有裁判所有选手，大家都相互帮助，环境氛围太好了，下次比赛我们再见吧！#力量举比赛 #力量举 #力量举女孩 #健身人是自己的女娲 #wp力量举比赛

53. 比赛受伤了半个月，回顾比赛受伤的一次205kg的试举，虽然二次下降，保护组介入没错，但这保护的力太大了，使我对抗的过程中，一侧的猛然抬起，直接导致我右胸内侧上胸到整个斜方肌，肩胛骨受伤至今还未完全好，当场以为我胸肌断了，我能感受到肌肉撕裂的感觉（经过检查是轻微筋膜撕裂），错失第三把试举机会，我的建议是赛事方的保护组必须是经过专业培训的，且是有训练基础的，这种不负责的态度就要整改，挨打也要立正。#卧推

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