最佳运动时间不是 “天刚亮”，更不是 “临睡前”！很多人锻炼错

你是否习惯迎着晨曦跑步，或是在夜幕降临时挥洒汗水？然而，最新科学研究却颠覆了大众对运动时间的传统认知：最佳运动时间既不是 “天刚亮”，更不是 “临睡前”！盲目选择错误的运动时段，不仅可能让锻炼效果大打折扣，甚至会对健康造成潜在威胁。

广州医科大学和广东省人民医院的研究团队于 2023 年在权威期刊《自然・通讯》上发表的研究，为我们敲响了警钟。研究数据显示，在早晨 05:00 - 11:00 进行运动，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高。与之形成鲜明对比的是，选择在中午到下午 11:00 - 17:00 运动，全因死亡风险可降低 11%，心血管疾病死亡风险更是降低 28% 。广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉对此解释道，人体血压在早晨 6 - 8 点会迎来第一个高峰期，此时运动会进一步增加心脏负荷，升高血压，对于患有高血压及心脑血管疾病的人群来说，过早运动无疑是将自己置于危险境地。例如，现实中就有部分高血压患者因晨练引发脑出血等突发状况。

除了过早运动存在风险，“临睡前” 同样不是运动的好时机。2025 年 4 月《自然・通讯》发布的另一项研究揭示，睡前 4 小时内进行高强度运动，尤其是睡前 2 小时，堪称睡眠的 “致命组合拳”。它会导致入睡时间平均延迟 80 分钟，睡眠时长缩短 42.6 分钟，睡眠质量下降 5.6%，同时伴随夜间静息心率紊乱。长期睡眠质量不佳，会影响人体的新陈代谢、免疫系统功能，增加肥胖、糖尿病等疾病的患病风险。曾有位健身爱好者，为了快速减脂，坚持睡前进行高强度训练，一段时间后不仅没有达到理想的减脂效果，反而出现了入睡困难、白天精神萎靡的情况。

那么，究竟何时运动才是最佳选择呢？医学研究推荐了两个黄金时段。其一为上午 8 - 10 点，《欧洲预防心脏病学杂志》2022 年的研究表明，这个时段锻炼与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低 16% 冠心病风险和 17% 中风风险；《国际癌症杂志》2020 年的研究也指出，此时间段运动对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用。其二是下午 16 - 18 点，此时人体经过大半天的活动，肌肉韧带充分舒展，心率血压趋于平稳，适合进行较为剧烈的有氧运动。对于上班族来说，即便无法在 16:00 - 17:00 运动，推迟到 17:30 - 18:30，同样能抓住身体的 “运动窗口期”。

此外，想要运动达到最佳效果，还需牢记三个关键要点。在运动时长方面，《柳叶刀・精神病学》2018 年的研究显示，每次运动 30 - 60 分钟为宜，45 分钟左右效果达到峰值，超过 90 分钟反而可能产生负面影响。在运动类型上，有氧运动和力量训练相结合才能实现收益最大化，尤其是 40 岁后，每周进行 2 次肌肉力量训练，能有效降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率也有积极影响。在运动强度方面，建议保持中等强度，依据国家体育总局《全民健身指南》，将心率控制在最大心率的 60% - 85%（即 100 - 140 次 / 分），运动时微微喘气、能正常说话但无法唱歌，便是合适的强度。

科学运动是守护健康的关键，从现在开始，调整运动时间和方式，让每一次锻炼都成为对身体的精心呵护，收获健康与活力！