卧龙凤雏与鸡 篇三：基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

引

我不知道多少人时常以kfc或者金拱门为一日三餐中的一餐或多餐，但在我比较懒的时候，有时，早上和中午会选择k记或M记，晚上再补充足够的蔬菜。今天就站在中国膳食指南2022年膳食宝塔的基础上，假设只吃麦当劳的极端环境下，怎么吃才能够实现膳食宝塔的均衡。

为什么选择麦当劳而不是肯德基，是因为k记的官网设计实在是，不和M记在一个层次，并且Ｍ记的均衡饮食更具有实用性：

而Ｍ记不仅在点单时提供了500大卡套餐，官网还有营养计算器，PC端设计明显好于K记。而K记的卡路里数基本就靠自己分析了，比如一份芝士鸡肉帕尼尼，需要估算面包、芝士、3G面包酱、以及料理鸡胸肉的重量，虽然M记的也是估计数，但避免了主观估计的麻烦。

早餐

早餐推荐上述产品，首先说下豆浆，豆制品每天是建议摄入的，而对于洋快餐很少见到豆类产品，除非是上限定的了豆花、豆腐系列，M记应该比较少见，但豆浆可以说长驻产品，不喝的话也可以换成鲜煮咖啡，但注意鲜煮咖啡的咖啡因含量一般要比意式浓缩要多，控量的话要计算好。最最好还是能够换成拿铁，提供100-300g奶。

早餐建议办卡选择两件套穷鬼套餐，豆浆搭配一个吉士蛋麦满分，每日鸡蛋也就达标了，其他麦满分可能需要再来个太阳蛋，才能符合每天一个蛋的建议了。

吉士蛋麦满分的能量已经算早餐系列中较低的了。有碳水、有蛋白质，吉士还能提供钙，非常均衡的产品了。建议正常人选择麦满分作为主食而不是粥。

脆薯饼这样的油炸产品就要避开了，一个就是160大卡，几乎没有营养，就是碳水+脂肪。

对于减肥、控盐、拔牙、最近肠胃不好的朋友可以来点粥，能量相对比较低，当然，营养成分也比较低。

而玉米方面作为全谷物是推荐摄入的，蔬菜杯由于每天蔬菜需要摄入300-500g，每份蔬菜杯85g，分到三餐，每顿一份，也吃不够。

午餐

午餐非常不幸的告诉你，吃了这顿，基本上肉就达到了200g的上限。这里更加建议板烧鸡腿堡，当然了，每周也可以吃几次深海鳕鱼或麦香鱼，完成每周水产品的任务量，其他产品建议少吃，红肉比如牛肉饼，其实碎牛肉还是相对瘦一些的，一周可以吃个次把次。

板烧鸡腿堡好在它并不额外加油，直接煎制白鸡肉，另外加了0.3g的玉米糁，玉米糁这个东西属于粗粮，我在家煮一人食时，一般75g米+15g玉米糁就是一顿主食，如果早上不吃玉米的话。

其实再加一份麦乐鸡或者薯条的话也是可以的，要不然一天无法摄入2000大卡，毕竟这里没有坚果、没有固态豆制品提供更多热量。麦乐鸡用的是鸡胸肉，讲究人可以去外衣；薯条是无法让人拒绝的美食，膳食指南每天建议进食谷薯类，当然也指出了对于薯条的不建议。

而至于可乐，零度就是零卡，虽然代糖也不好，最好能换成红茶，贼健康，不行就再来杯咖啡，反正下午也是打工人。

晚餐

晚餐我们按照穷鬼1+1来设计，1份双吉士+1份椰子水，当然换成派也没问题，就是热量和脂肪高了点，最好还是用蔬果代替，不行就再来一份玉米杯。

尾

在仅选择麦当劳的极端情况下，每天热量完全没有问题，随便再来个东西，那就2000+，宝塔方面，蔬菜我们达到了250g，水果达到了180g，全谷物也有了玉米杯，豆类靠豆浆，蛋白质摄入量充足，钙超过了888mg，倒推奶制品也是妥妥的达标，钠换算成盐的话就是9g盐，超了4g，这是较大的问题，此外就是缺少坚果。水产品、谷薯类、鸡蛋也都是可以满足的。

碳水方面供能820大卡，占比42%，脂肪供能677大卡，占比35%，蛋白质供能367大卡，占比19%。整体看来，脂肪供能偏多，碳水偏低，后续调整需将减少脂肪，增加碳水。

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