卧龙凤雏与鸡 篇三:基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

2022-06-05 21:11:33 3点赞 4收藏 0评论


我不知道多少人时常以kfc或者金拱门为一日三餐中的一餐或多餐,但在我比较懒的时候,有时,早上和中午会选择k记或M记,晚上再补充足够的蔬菜。今天就站在中国膳食指南2022年膳食宝塔的基础上,假设只吃麦当劳的极端环境下,怎么吃才能够实现膳食宝塔的均衡。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

为什么选择麦当劳而不是肯德基,是因为k记的官网设计实在是,不和M记在一个层次,并且M记的均衡饮食更具有实用性:

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

而M记不仅在点单时提供了500大卡套餐,官网还有营养计算器,PC端设计明显好于K记。而K记的卡路里数基本就靠自己分析了,比如一份芝士鸡肉帕尼尼,需要估算面包、芝士、3G面包酱、以及料理鸡胸肉的重量,虽然M记的也是估计数,但避免了主观估计的麻烦。

早餐

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

早餐推荐上述产品,首先说下豆浆,豆制品每天是建议摄入的,而对于洋快餐很少见到豆类产品,除非是上限定的了豆花、豆腐系列,M记应该比较少见,但豆浆可以说长驻产品,不喝的话也可以换成鲜煮咖啡,但注意鲜煮咖啡的咖啡因含量一般要比意式浓缩要多,控量的话要计算好。最最好还是能够换成拿铁,提供100-300g奶。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

早餐建议办卡选择两件套穷鬼套餐,豆浆搭配一个吉士蛋麦满分,每日鸡蛋也就达标了,其他麦满分可能需要再来个太阳蛋,才能符合每天一个蛋的建议了。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

吉士蛋麦满分的能量已经算早餐系列中较低的了。有碳水、有蛋白质,吉士还能提供钙,非常均衡的产品了。建议正常人选择麦满分作为主食而不是粥。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

脆薯饼这样的油炸产品就要避开了,一个就是160大卡,几乎没有营养,就是碳水+脂肪。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

对于减肥、控盐、拔牙、最近肠胃不好的朋友可以来点粥,能量相对比较低,当然,营养成分也比较低。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

而玉米方面作为全谷物是推荐摄入的,蔬菜杯由于每天蔬菜需要摄入300-500g,每份蔬菜杯85g,分到三餐,每顿一份,也吃不够。

午餐

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

午餐非常不幸的告诉你,吃了这顿,基本上肉就达到了200g的上限。这里更加建议板烧鸡腿堡,当然了,每周也可以吃几次深海鳕鱼或麦香鱼,完成每周水产品的任务量,其他产品建议少吃,红肉比如牛肉饼,其实碎牛肉还是相对瘦一些的,一周可以吃个次把次。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

板烧鸡腿堡好在它并不额外加油,直接煎制白鸡肉,另外加了0.3g的玉米糁,玉米糁这个东西属于粗粮,我在家煮一人食时,一般75g米+15g玉米糁就是一顿主食,如果早上不吃玉米的话。

其实再加一份麦乐鸡或者薯条的话也是可以的,要不然一天无法摄入2000大卡,毕竟这里没有坚果、没有固态豆制品提供更多热量。麦乐鸡用的是鸡胸肉,讲究人可以去外衣;薯条是无法让人拒绝的美食,膳食指南每天建议进食谷薯类,当然也指出了对于薯条的不建议。

而至于可乐,零度就是零卡,虽然代糖也不好,最好能换成红茶,贼健康,不行就再来杯咖啡,反正下午也是打工人。

晚餐

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

晚餐我们按照穷鬼1+1来设计,1份双吉士+1份椰子水,当然换成派也没问题,就是热量和脂肪高了点,最好还是用蔬果代替,不行就再来一份玉米杯。

基于膳食宝塔的麦当劳2000大卡搭配组合

在仅选择麦当劳的极端情况下,每天热量完全没有问题,随便再来个东西,那就2000+,宝塔方面,蔬菜我们达到了250g,水果达到了180g,全谷物也有了玉米杯,豆类靠豆浆,蛋白质摄入量充足,钙超过了888mg,倒推奶制品也是妥妥的达标,钠换算成盐的话就是9g盐,超了4g,这是较大的问题,此外就是缺少坚果。水产品、谷薯类、鸡蛋也都是可以满足的。

碳水方面供能820大卡,占比42%,脂肪供能677大卡,占比35%,蛋白质供能367大卡,占比19%。整体看来,脂肪供能偏多,碳水偏低,后续调整需将减少脂肪,增加碳水。

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