如何更科学跑好马拉松

马拉松，可以说是全世界最普遍的运动之一了，我国各地每年都会有大大小小的比赛活动。

马拉松按路程可以分为全程马拉松，半程马拉松和四分马拉松三种，全程马拉松大概42公里，半程是21公里，同理四分程为10公里。

国内大部分校运会长跑项目用的是四分程，全程适合专业比赛，半程适合业余比赛。

不同于其他运动，马拉松运动时间比较长，需要一定的跑步技巧才能跑好。

呼吸方式

主要分为鼻子呼吸和口鼻呼吸，低强度时需氧量少，使用鼻子呼吸，可避免吸入灰尘或其他细菌。高强度时需氧量大，采用口鼻一起呼吸，嘴巴微张，舌头轻轻上顶，避免吸入嘴巴吸入异物，我就吃过虫子。呼吸节奏跟步伐配合，合适的节奏越跑越顺畅，大强度跑步时候保持深呼吸，最大吸入新鲜空气，供给身体足够的氧气。

跑步速度

跑步速度主要是由跑步频率和跑步幅度决定，一般加快速度通过提升跑步频率更加安全，非专业训练大幅度容易拉伤或者引起其他不可预知的危险。

跑步姿态

跑步时，拳头轻握，两只手和双肩也要自然放松，身体扭动幅度不要太大，目视前方，脚接触地面不能过度用力，长时间容易骨头受伤！刚开时从慢到快有个逐渐加速的过程，同时也要注意前方路况，避免扭伤。

运动装备

合适的跑鞋能减轻你跑步时候的负担，同时很好的减缓地面对腿部的反向作用力，防滑的鞋底能大大降低意外的发生，合适的衣服能最大程度发挥散热和降低风阻！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～