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跑得更稳更快还不伤膝？跑者必练的核心训练方案

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跑者最难练好的核心力量，5个动作就能搞定！

核心力量是什么？适合初学者的 3 个最佳核心锻炼

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13. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

14. 新手跑姿进阶篇:从坐着跑到炸药弹簧腿❓科学训练实测：9周提升4%跑步经济性成绩提升5分钟的秘密武器！增强式训练助你突破跑步瓶颈，激活下肢潜能让配速狂飙步幅暴涨

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66. 求你了别收藏了，无器械核心训练超简单！家人们，不用任何器械，也能把核心练得稳如磐石！整理了这份无器械核心力量训练清单，从抗伸展、抗侧屈到抗旋转，再到动态爆发力训练，18个动作覆盖核心训练全维度，新手到进阶都能练，赶紧码住！训练分四大模块，精准轰炸核心 1. 抗伸展核心训练：平板支撑基础款、交替抬手抬脚、膝触肘，还有死虫式、健腹轮，从基础稳定到终极挑战，层层递进练核心抗伸展能力。 2. 抗侧屈核心训练：侧平板支撑静态打底，搭配髋部升降、上臂伸展，再加上手提箱行走，专攻侧腹与单侧核心稳定。 3. 核心抗旋转训练：鸟狗式、平板支撑交替触肩、前后移动，还有仰卧举腿，针对性练核心抗旋和腰部稳定，告别腰弱无力。 4. 动态力量与旋转爆发力：俄罗斯转体、仰卧单车卷腹、登山跑，还有蝎子摆尾、V字起身，动态燃腹的同时，练出核心爆发力。新手&进阶训练计划直接抄 ✅ 新手入门（15分钟）：死虫式3组×每侧10次 + 平板支撑3组×30秒 + 鸟狗式3组×每侧10次 + 仰卧单车卷腹3组×20次 ✅ 进阶强化（20分钟）：平板支撑前后移动3组×45秒 + 侧平板支撑髋部升降每侧3组×10次 + 平板支撑交替触肩3组×每侧10次 + 俄罗斯转体3组×25次 + V字起身30次×3组核心是身体的“发动机”，练好了不仅体态好看，运动表现也会翻倍！跟着这套动作练，一周3-4次，坚持下来你会感谢自己～ #知识分享 #体能训练#核心力量

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