不会做饭也能吃对增肌餐：新手7天实操指南_功能营养

1. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

2. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

3. 每天到底该吃多少蛋白质？

4. 【鸡蛋是维生素的全家桶】鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素。中国注册营养师薛庆鑫表示，每天一个鸡蛋能带来以下营养：6.5克优质蛋白质一个鸡蛋提供的蛋白质，分别能满足成年男性、女性每日推荐摄入量的10%和11.8%。127.5微克维生素A一个鸡蛋提供的维生素A，能满足成年男性每日推荐摄入量的16%，女性的18%。1.3微克维生素D一个鸡蛋可满足成人每日维生素D推荐摄入量的13%。0.15毫克维生素B2、0.07毫克维生素B1一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B2推荐摄入量的10.7%，女性的12.5%。一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B1推荐摄入量的5%，女性的5.8%。7微克硒、0.45毫克锌一个鸡蛋分别可满足成年男性、女性每日锌推荐摄入量的3.8%和5.4%。此外，鸡蛋还含有钙、钾、胆碱、甜菜碱、叶黄素、叶酸、卵磷脂、欧米伽3不饱和脂肪酸等有益健康的成分。（生命时报）

5. 蛋白粉怎么选？热门蛋白粉大测评✅

6. 瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？

7. 增肌期间，如何分配肌群训练，实现肌肉生长最大化？

8. 如何看待年轻人将沙县小吃吃成「减肥餐」？你认为它的性价比如何？

9. 想补充营养？蛋白粉选购攻略

10. 这是真好吃无负担0难度不会翻车评论来点你们的菜单我也参考参考 #健身饮食 #合理饮食 #减脂食谱

11. 减脂饮食Vlog，超详细，但我建议你看完

12. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

13. 每天吃3个鸡蛋，会怎么样？#鸡蛋 #蛋 #鸡蛋营养 #营养早餐 #蛋白质

14. 20款素食者补充蛋白质的宝藏食材，材料简单又好吃！

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17. 【告别饥饿减肥！蛋白质减肥法助你轻松“躺瘦”的秘密】一、蛋白质减肥法的核心原理 1.高饱腹感减少热量摄入蛋白质在人体消化过程中需要更长时间，能在胃内停留更久，产生强烈的饱腹感。相比碳水化合物和脂肪，食用富含蛋白质的食物后，人们不容易感到饥饿，从而自然减少食物的摄入量，控制热量摄入，为减肥创造热量缺口。 2.提高基础代谢消耗更多热量身体在消化、吸收和利用蛋白质时，需要消耗更多能量，即食物热效应更高。这意味着摄入蛋白质本身就能帮助身体消耗更多热量。而且，蛋白质还是构建和修复肌肉的重要原料，增加蛋白质摄入有助于维持甚至增加肌肉量，而肌肉量的提升会使基础代谢率升高，让身体在日常活动中消耗更多热量，实现轻松减肥。 3.稳定血糖水平控制食欲蛋白质在消化后转化为氨基酸进入血液，不会像精制碳水化合物那样引起血糖的剧烈波动。稳定的血糖水平有助于维持胰岛素分泌的稳定，减少因血糖骤降引发的饥饿感和对高热量食物的渴望，从而避免因过度进食导致体重增加。二、蛋白质减肥法的显着优势 1.有效减少脂肪同时保留肌肉传统的节食减肥往往会导致肌肉和脂肪同时流失，而蛋白质减肥法能够在减少脂肪的同时，为肌肉提供充足的营养，避免肌肉分解。充足的蛋白质摄入保证了肌肉的修复和生长，使身体在减肥过程中依然保持良好的线条和紧致度，防止减肥后出现皮肤松弛等问题。 2.增强饱腹感提升减肥依从性由于蛋白质能带来长时间的饱腹感，采用蛋白质减肥法时，人们无需时刻忍受饥饿的煎熬，更容易坚持下去。这种相对舒适的减肥过程，降低了因饥饿导致的中途放弃几率，大大提升了减肥的成功率和可持续性。 3.改善身体代谢促进长期健康通过提高基础代谢率，蛋白质减肥法不仅有助于当下的体重减轻，还能改善身体的代谢状况。良好的代谢状态有助于预防肥胖相关的慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等，为长期的身体健康奠定基础。三、蛋白质减肥法的实施要点 1.合理选择蛋白质来源优质的蛋白质来源至关重要。动物性蛋白质如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等，富含人体必需的氨基酸，且生物利用率高；植物性蛋白质中，大豆及其制品，如豆腐、豆浆、毛豆等，也是很好的选择。在减肥过程中，应多样化搭配这些蛋白质食物，既能保证营养均衡，又能满足味蕾需求。 2.控制蛋白质摄入量与比例虽然蛋白质对减肥有益，但并非越多越好。一般来说，成年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，对于采用蛋白质减肥法的人群，可适当增加至每公斤体重1.6-2.2克。同时，要合理分配三大营养素的比例，蛋白质供能比可占总热量的30%-40%，碳水化合物占40%-50%，脂肪占20%-30%，避免因某一种营养素摄入过多或过少影响身体健康。 3.搭配合理的饮食与运动计划蛋白质减肥法不能孤立进行，还需搭配科学的饮食和运动。在饮食方面，要减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，增加蔬菜和低糖水果的比例，保证膳食纤维和维生素的摄入；在运动方面，结合有氧运动和力量训练，有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能消耗大量热量；力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，二者结合能达到更好的减肥效果。

18. 男朋友184cm 130斤健身期间喝蛋白粉加优乐美可以增肌吗？

19. 你健身前后的饮食习惯发生了哪些明显的变化？

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21. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

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25. 自查蛋白质缺乏的信号⚠️你蛋白质吃够了吗‼️

26. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

27. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

28. 3个月35个！整个人都显年轻了，状态也焕然一新！秘诀？就是一日三餐的“王炸”食材搭配：1️⃣，肉食王炸：高蛋白低负担！👉🏻虾仁+鸡蛋：滑蛋虾仁，简单快手，营养好吃。👉🏻鸡腿+鱼肉：鸡腿嫩滑不柴，鱼肉低脂高蛋白，饱腹又满足。2️⃣，蔬菜王炸：清爽饱腹助消化！👉🏻番茄+娃娃菜：维生素丰富，清爽解腻，增强饱腹感。👉🏻黄瓜+豆腐：经典组合，补水补钙，低卡美味。👉🏻金针菇+菠菜：热量低，富含膳食纤维，减轻负担。3️⃣，主食王炸：粗细搭配稳代谢！👉🏻主食中，粗粮至少占一半，如糙米、红薯、芋头、南瓜，营养更全面，饱腹更持久。后来为了方便，直接换上我给她的【代餐】，午餐、晚餐用开水一泡，3分钟搞定。3个月，35个！健康，靠的是饮食，而不是饿肚子！#超级购物节清单# 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

29. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

30. 增肌饮食误区

31. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

32. 卧推系列⑩——饮食

33. 健康饮食方案，还能再做个减法【香嘴健康餐09】

34. 什么天才组合？！当我想蛋白质达标就这样做：

35. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

36. 女儿快要订婚了，开封的张女士想买件漂亮衣服参加订婚宴，却发现连XL码都穿不上……测量了BMI和体脂率后，我为她定制了一份简单食谱：1️⃣ 早餐：1个鸡蛋 + 一份主食（50克馒头或一小碗粥）+ 一杯牛奶/豆浆这样搭配能提供约25克优质蛋白，激活代谢，开启燃脂模式。2️⃣ 午餐：直接用我研发的【代餐】代替，开水一冲即可，省时省力，减少热量，控糖减脂。3️⃣ 晚餐：300克蔬菜 + 100克优质蛋白（鸡胸肉、鱼或虾）膳食纤维+蛋白质的组合，有助于稳定血糖，防止夜间脂肪堆积。一个月后，轻松减掉12个；两个半月下来，一共28个！女儿都惊讶不已：“妈，你怎么瘦了这么多！” 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

37. 成年人需要补充什么样的蛋白？

38. 对增肌的理解，欢迎补充。

39. 蛋白质摄入量详讲

40. 干净的碳水蛋白质，今日の减脂番茄大虾意面｜Jrake｜

41. 蛋白粉认知误区：补充≠替代，过量损健康#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 蛋白粉仅为日常膳食不足时的补充手段，并非增肌或减肥核心。过量摄入（每日＞1.5g/kg体重）会加重肝肾代谢负担，多余蛋白质经糖异生作用转化为脂肪储存，反而导致体重增加。男性减肥期间应优先通过天然食物（鸡胸肉、鸡蛋、豆类）满足蛋白质需求（每日1.2-1.5g/kg），训练后30分钟内补充20-25g蛋白粉即可，不可替代正餐。

42. 女明星同款低卡餐？300大卡以内到底好不好吃

43. 减脂期需养成的3个饮食习惯

44. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

45. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

46. 控糖总愁没食谱？18款低糖蒸菜为你排忧！无需复杂厨艺，新手也能轻松上手，蒸一蒸就能端上餐桌。少油少盐的烹饪方式，低脂低卡又健康，让血糖平稳不“暴走”。无论是鲜嫩的清蒸鱼，还是清甜的蒜蓉蒸时蔬，款款美味又控糖。别再为吃什么发愁，收藏这份食谱，开启健康美味的控糖新生活！#微博兴趣创作计划##健康知识科普##我的宝藏食谱#

47. 来自于masa大叔的三文鱼马铃薯凯撒色拉，色拉不仅可以做前菜也是可以做主食的，早上来这么碗色拉，蛋白质、碳水、维生素都是可以保证的，做起来吧~ 菜菜妈的精彩生活的微博视频

48. #自律减肥400天的变化 # 【减肥方法的主要思路有哪些？】1.减少食物的摄入量，拒绝过量饮食，缩小胃口。2.晚餐控制主食的摄入量，下午3点左右结束一整天的主食摄入，晚上进行主食的轻断食。3.保证蛋白质的摄入量，富含蛋白质的食物有：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋和牛奶等。4.晚餐以后什么也不吃，进行睡前的轻断食。5.主食尽量选择粥，并且多吃粗粮、杂粮。6.饮食中蔬菜要占60%以上。（来源：通州区卫生健康委）

49. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

50. 健身增肌的原理是什么？

51. 早八人低卡好物🙏即食！好吃！健康！

52. 备赛一天饮食纯享版，蹲坑洗澡打磨时间刚刚好，我无聊的一天#健身饮食 #好身材吃出来

53. 仅从健康角度来看，增肌是否有必要?

54. 穷人最好的蛋白质来源是什么?

55. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 有位网友说ta在伊拉克，看了我讲酵母蛋白的视频，觉得ta买蛋白粉不方便，发私信问我可以通过什么食物替代：不吃蛋白粉怎么增肌效果好？健身后吃什么长肌肉最快？为了增肌，每天需要摄入多少蛋白质呢？我个人对伊拉克的浅薄印象是，那是一个充满危险的地方，也觉得在充满挑战的环境下，还坚持健身，真的是得给网友的自律和毅力点个赞。🍱 精华总结 🍱即使没有蛋白粉，也完全可以通过日常食物实现非常好的增肌效果。蛋白粉本质上是一种方便食品，并不是必需的。如果你营养质量差，吃得很不健康，那无疑会给增肌增加很多难度。这时候重点是先吃点复合型维生素矿物质补充剂之类的，让其他的营养能够摄入充足、不缺乏。⬇️ 戳图看具体的替代方案和执行策略 ⬇️

56. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

57. 4斤牛肉出1斤的牛脆脆，高蛋白到离谱！

58. 有位学员日常三餐全靠单位食堂，核心难题是蛋白质摄入严重不足。没办法他们单位食堂供应的肉类主要是五花肉（80%肥版），根本没法吃。考虑到饮食限制，我建议她通过蛋白粉来补充蛋白质。半个月过去了她的体重在疯狂飙升，她跑来吐槽“蛋白粉有毒，比肥肉还易发胖”。我起初也疑惑，蛋白粉本身不胖人呀。于是例行排查服用剂量、冲泡方式后均无异常。最终发现这大傻姑娘买成了增肌粉！要知道，普通蛋白粉每份热量仅约100大卡，而增肌粉每份热量高达500大卡左右，且热量核心来源是碳水化合物，如此高热量盈余，体重自然会快速上涨，也难怪她会越喝越胖。最后她买了新的蛋白粉，增肌粉也没浪费，都散给了同事，主打一个大家一起胖。

59. 最近在力量训练，一些知识进入了我的大脑：锻炼肌肉是给肌肉纤维造成微观层面的撕裂，然后身体修复肌纤维损伤，超量修复让肌肉变得更粗壮更强大，是身体为了适应更强负荷而进行的主动升级。肌肉就是在这个“破坏-修复-超量恢复”的循环中不断变大的。每天要计算摄入的蛋白质和碳水，要有微量的热量盈余来长肌肉。还需要充足的休息和睡眠，让激素分泌肌肉修复和生长。长肌肉真的好难啊！自从开始锻炼感觉身体一直好疼，睡觉也睡不醒，难怪哥经常打瞌睡，是真的好困啊😪0.613真是不容易啊。

60. 看看你的基础代谢！我的基础代谢，也就1200千卡，🍎健康App里的静息能量，准的！基本可以视为日常生活躺着不动的身体耗能。用🍎健康来估算每日总能量消耗 ≈ 静息能量 + 活动能量+食物热效应（通常按每日总摄入热量的10%计算）。要维持就总摄入 ≈ 总消耗要减肥就总摄入 < 总消耗，300千卡的热量缺口要增肌就总摄入 > 总消耗，300千卡的热量盈余+力量训练要增肥，吃就行…我有运动+不乱吃1500千卡，也就是维持体重，不减肥不增肌。我不相信有人“真的”怎么吃都不胖😭送去科学研究！除了代谢疾病，还是认知和行为上高估了自己吃得多+低估了自己消耗少。

61. 普通人增肌期饮食建议指南

62. 【增肌饮食】三分练，七分吃！力量训练配合这样吃，事半功倍！

63. 增肌饮食的5个不要！90%的人都吃错了！

64. 练得累，吃错就白费！营养师分享「增肌饮食」3 大原则...

65. 从 98 斤到 108 斤，靠这套 “不囤脂只增肌” 饮食计划，3 个月稳涨 10 斤

66. 增肌期，饮食的 8 大禁忌，请立马禁止！

67. 《美国国家体能协会运动营养指南（第 2 版）》给健身爱好者的饮食建议

68. 增肌期蛋白质应该如何吃？#增肌期蛋白质摄入指南 #增肌饮食干货 #健身蛋白补充技巧 #增肌营养搭配

69. 增肌不增脂？用“适量增肌”轻松搞定

70. 打破被规训的"纤细"

71. “增肌”、“减脂”如何吃？

72. 新手健身第一步

73. 初步健身如何搭配自己的一日四餐

74. 没有经验的新手如何开始健身？这份零基础入门指南请收好！

75. 健身练前练后饮食指南

76. 碳水/蛋白/纤维怎么吃？健身新手的减脂营养指南

77. 健身小白保姆帖

78. 零基础健身入门指南，从器械到饮食全讲清

79. 新手健身完全指南｜健桥带你从零开始！

80. 从削瘦练到强壮的增肌饮食策略 #肌肉男 #肌肉 #薄肌男孩 #薄肌 #精神氮泵

81. 增肌不长脂

82. 增肌减脂怎么吃？营养科医生给健身人群的科学饮食建议

83. 🥩 增肌不长胖真的有办法！ | 健身餐食谱

84. 健身饮食搭配｜增肌怎么吃｜减脂怎么吃

85. 增肌党别瞎吃蛋白了！每天吃多少、吃什么、怎么吃？

86. 增肌饮食别被“蛋白粉套路”坑了，这样吃省钱还高效

87. 石皓 | 健身增肌一日六餐食谱

88. 增肌吃对这10种食物更关键

89. 云南街头学来的神仙吃法！我把它改成了10分钟搞定的健身餐从云南回来一直对这碗蘸水念念不忘！今天把它改良成超快手的健身餐，味道绝了！😋

90. 一周健康餐快速备餐指南，好吃享不重样

91. 🥣 高蛋白早餐麦片

92. 运动党速看！这些健康美食，练前练后都能放心炫

93. 鸡胸肉作为健身餐的“顶流”。

94. 我居然挖到一款超绝的即食低卡蛋白，开袋即食，口感超级超级嫩，就像早餐摊的里脊肉，空口吃就巨香！美式奥尔良风味，入味又不腻。关键是热量超低，一袋才74大卡，和一个鸡蛋热量差不多，蛋白质却有11.7g！不管是直接吃，卷生菜，还是做三明治，都绝绝子，鲜嫩到飞起～现在新品上新，这个价格直接发10包！管理期的姐妹闭眼入，好吃还低卡，补充蛋白就靠它啦！#解馋 #太好吃了 #轻煎鸡排 #零食推荐 #低卡

95. 5分钟搞定！打工人的「办公室养生餐」，不用开火也能吃出好气色

96. 便利店蛋白质含量排行榜

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98. 现在的人严重低估了100块的购买力现今吃个麻辣烫都不敢多夹，100块只够两顿轻食外卖…邪修减脂后才发现，其实一张出头就能搞定一周减脂餐，而且顿顿都有优质蛋白～

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100. 增肌6餐｜吃饱不撑，肌肉疯长💪

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105. 增肌别瞎吃！3种平价食材封神+2种增肌方式避坑，新手30天见效果

106. 知识｜“干净增肌”实操手册

107. 《饮食比训练更重要？新手增肌饮食入门》

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109. 增肌饮食的底层逻

110. 廋的人一日三餐的营养吃法

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116. 小糖人选对蛋白质。今天早餐蛋白质选的是虾仁，午餐吃的是鱼肉。这都是属于优质低脂的蛋白质，它可以稳定血糖、增加饱腹感、维持肌肉量。

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122. 蛋白质摄入量的讨论

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131. 蛋白质的25个真相与谎言，90%健身人都被搞混了

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137. 瘦人想变壮？3个月就够！多数人做错1步，练再狠也白搭！

138. ✅哈喽兄弟们，今天继续带来饮食系列第二期，同样是三大宏量营养素之一的:蛋白质❗️

139. “增肌不是冲刺赛，是场耐力马拉松。别羡慕别人三个月的大块头，你见过他每天雷打不动的训练？你扛过他深夜饿到啃鸡胸肉的坚持？慢慢来，每一次正确的发力、每一口营养的摄入，都在悄悄给肌肉‘充值’。”

140. 健身食谱

141. 170 68kg（分享我的健身生活化饮食）

142. 健身3年，换了3种饮食后，我找到了「吃出好身材」的真正答案

143. 吃对才有力气练！健身饮食最常见的5个误区，90%的人都踩过坑

144. 为健身把饮食搞得极端牺牲健康值吗

145. 增肌：10个增肌技巧，让肌肉蹭蹭生长

146. 【干货】无需一日六餐！瘦子这样吃也能健康增重

147. 这样吃饭身体真的会变轻盈|健康饮食搭配。原来好好吃饭比饿肚子更重要！记住这个简单的饮食搭配法👇 ✅ 早餐：主食（一拳）+蛋白（一拳）+ 蔬果比如：全麦面包+鸡蛋+几颗蓝莓 ✅ 午餐：主食（一拳）+蛋白（一拳）+ 蔬菜（两拳）比如：糙米饭+鸡胸肉+西兰花+番茄 ✅ 晚餐：蛋白（一拳）+蔬菜（两拳）+ 主食（可选，半拳）比如：豆腐+菌菇+菠菜，搭配少量南瓜 ✨ 记得喝足水，每天适当活动 ✨不用极端节🍚，身体反而更舒服 ✨吃对食物，状态真的会越来越好好好对待每一餐，就是好好对待自己💕 你平时喜欢怎么搭配？来聊聊吧！ #减脂 #健康减脂 #减脂期 #减脂餐 #减脂食谱

148. 增肌期胸训 + 饮食实录 183/77KG 男生分享

149. #偷师女明星的减脂餐公式｜南瓜鸡胸生菜组合，吃饱还能掉秤 #低卡低脂餐 #高蛋白减脂 #主食替代" "还在吃水煮菜减脂？试试这组明星都在用的搭配，吃饱还能掉秤" "精制米面吃多怕胖？用嫩南瓜做主食，饱腹感提升减脂黄金三角搭配：慢碳主食：嫩南瓜（20-30kcal/100g）—— 替代米饭减少 30% 热量优质蛋白：鸡胸肉（20-25g/100g 蛋白质）—— 维持肌肉量高纤蔬菜：生菜（95% 水分 + 膳食纤维）—— 促进肠道蠕动食材热量（100g）关键营养减脂作用嫩南瓜25kcalβ- 胡萝卜素、果胶延缓血糖上升鸡胸肉133kcal优质蛋白 23g提升代谢率，减少肌肉流失生菜15kcal维生素 K、叶酸做法简单，嫩南瓜随意切，煮熟，鸡胸鸡切片加淡盐加豆粉打个底味，水开下锅变色捞出，鸡肉滑嫩。生菜我喜欢开水烫10秒加少盐少油在开水里这样烫出来又绿又脆。

150. 增肌减脂核心法则热量平衡维持体重：摄入 = 消耗增肌：摄入 +300~500 大卡/天减脂：摄入 -200~400 大卡/天（避免过度节食）饮食策略蛋白质：1.8~2.4g/公斤体重（鸡胸肉、豆类、蛋白粉）碳水：优先低 GI（糙米、燕麦），训练后补快碳（香蕉、白米饭）脂肪：健康油脂（坚果、橄榄油），控制总量高效训练力量 + 有氧：每周 3~4 次力量训练（练大肌群），搭配低强度有氧（如快走、跳绳）利用 EPOC 效应：运动后持续燃脂，延长恢复期恢复关键睡眠：每天 7~8 小时，促进肌肉修复休息日：减少有氧，侧重拉伸/瑜伽长期坚持微调习惯（如每天少吃 300 大卡 + 多走 10 分钟）避免极端节食/过度训练，定期监测体脂率总结：增肌减脂本质是“能量转化效率”，通过科学饮食 + 训练 + 恢复，让身体优先用食物能量合成肌肉，而非囤积脂肪。 #运动#健身#增肌#体态 #减脂

151. 干货 | 运动人群饮食方案：健身党冬季这样吃，训练效果翻番！

152. 健身想减脂又增肌？吃不对全白练！🔥（附一日食谱）

153. 轻断食ABC：蛋白质增肌与顶级蛋白质（26）

154. 整理了一周的小白进阶菜谱，让完全不会做菜的小白也能做厨神！如果你完全没有做菜经验，可以下载收藏慢慢学习~也可以艾特那个你关心的人让TA学起来~ 1.辣椒炒肉（基本功） 2.青椒炒蛋（基本功） 3.农家一碗香（二合一） 4.花菜炒五花肉（出品稳定） 5.肉沫炒蒜苔（味道好） 6.笋干炒肉（口感佳） 7.酱香鸡蛋（酱汁：2勺生抽＋1勺香醋＋1勺蚝油＋半勺白糖十1勺辣椒面十1勺淀粉十半碗清水搅拌均匀） 8.蒜香清蒸排骨（不翻车） 9.虾仁炒蛋（容易上手酱汁：一勺生抽，一勺醋，一勺蚝油，一勺糖，一勺淀粉，一勺辣椒粉，半碗清水，拌匀备用） 10.辣子鸡丁（经典川菜） 11.葱油焖鸡（传统粤菜） 12.肉丸炒白菜 13.香菇滑鸡（酱香不辣） 14.金钱蛋（年夜饭安排） 15.辣椒炒油豆腐（勾芡基本功） 16.炒土豆丝（基本功） 17.包菜回锅肉（川菜最爱） 18.白菜火腿豆腐煲（入门升级） 19.青椒炒火腿（简单）#舌尖上的味道 #家常菜 #美食分享

155. 183 75kg｜增肌饮食秘方！百万人适用！

156. 增肌不增脂，科学饮食与训练结合

157. 自制健身餐，让好身材得来全不费工夫

158. 健身餐必备！8种高性价比增肌食物！

159. 健身党必读：蛋白质摄入标准与实操攻略

160. 增肌：坚持5个增肌法则，肌肉生长速度更快，肌肉更大

161. 关于健身者，蛋白质摄入量的最新版大纲，别再纠结了

162. 增肌期怎么吃长肌肉不胖？🥩。增肌期吃对比练更重要！分享几个简单技巧，帮你精准长肌肉还不堆脂肪～ 🍳早餐一定要吃好：全麦面包+煎蛋+牛奶，蛋白质和碳水充足，保证一天能量；午餐主食选糙米/红薯，搭配鸡胸肉+西兰花，蛋白质20g以上，蔬菜吃到饱；晚餐可以简单点，清蒸鱼+玉米，睡前再喝杯蛋白粉，避免夜间肌肉分解。 💡关键是控制热量缺口：每天比平时多吃300-500大卡，优先蛋白质（每公斤体重1.6-2.2g），碳水适量，脂肪选健康的（坚果/牛油果），别碰高糖高油零食。 ⏰饮食时间也重要：两餐间隔3-4小时，不要饿太久，也别吃太多；训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，加速恢复。增肌期吃对真的事半功倍，坚持住就能看到变化～ #增肌饮食#健身#肌肉养成

163. 从“撕裂”到“超量”：解锁科学增肌的底层逻辑与饮食密码

164. 高效增肌，真不用天天打卡健身房！吃对+巧动，在家一样练出好身材~~

165. 健身人群即食餐牛肉丸评测潮汕手工捶打丸的蛋白之选

166. 练完吃错 = 白忙！跟着学健身饮食，效果直接翻倍

167. 增肌的10个关键原则

168. 冬日逆袭秘籍：解锁减脂增肌饮食密码

169. 科学增肌：从原理到实践的完整指南

170. 高碳水高热量的营养餐（含食谱）。适合瘦子在增重期可以喝的奶昔，超肌餐一瓶超430kal热量，相当于多加一顿正餐，每瓶包含20g蛋白，60g优质碳水，同时含有多种维生素和矿物质! 饮用方法:午餐后的加餐，晚餐后的加餐，下午一瓶晚上一瓶，相当于每天多两个加餐，每天多超860大卡热量摄入。锻炼的话：练后半个小时内喝一瓶可代替蛋白粉加米糊口感:红豆，红茶，香蕉瘦子增重的原理:热量盈余，摄入热量大于消耗热量(前提) 注意，膳食营养补充不能代替治疗疾病。亦可遵从营养师建议进行食用内容来源经本人同意发布 #必乐液态超肌餐 #瘦子增重 #女生增重 #魔王的瘦子定制店 #魔王增重

171. 增肌饮食，到底怎么吃？

172. 算总量+巧搭配，这样吃蛋白才高效。宝子们都知道，蛋白质是身体的“刚需营养”，但怎么吃才科学、不浪费？今天用1个公式+3个原则，帮你把蛋白质吃对，兼顾健康和吸收效率！先记蛋白质摄入“黄金公式”：每日需求量=公斤体重×需求系数。关键在找对系数，普通轻体力人群选1.0-1.2，比如60kg每天要60-72g；运动、增肌/减脂人群系数更高，尤其中老年人，为了维持身体状态，系数建议1.2-1.5，60kg大概要72-90g，别让营养跟不上~ 再学蛋白质“黄金分配法”：按5:3:2比例来——50%动物蛋白、30%植物蛋白、20%微生物蛋白。动物蛋白选鸡蛋（含13%蛋白）、深海鱼（15%-25%蛋白，还带好脂肪）、虾仁（20%-25%蛋白）这类，红肉可以少选点；植物蛋白优先大豆、藜麦（含9种必需氨基酸，蛋白14%-18%，比鸡蛋还高），还有豆腐、全谷物；微生物蛋白别忽略，比如营养酵母，蛋白含量50%，还带天然B族，好吸收还没负担，国外早就普及了~ 最后牢记3个吃蛋白原则：1. 先算总量，用公式定好每天“营养预算”；2. 按5:3:2分配，不让某类蛋白过量或不足；3. 巧搭配提效率，比如“米饭加豆”，不同来源蛋白搭着吃，氨基酸互补，吸收更好。记住这些，你也能像懂行的人一样吃蛋白！关注我，get更多实用知识！ #科学吃蛋白 #蛋白质搭配技巧 #鲁蛇 #鲁蛇笔记 #清华鲁蛇

173. 新手增肌

174. 新手健身入门｜一周训练计划+饮食指南！最近收到好多宝子问新手该怎么开始健身整理了一篇超全攻略🔥 从训练顺序、计划到饮食带你科学上路不踩雷！🚀 - 🏋️‍♀️正确健身顺序 1️⃣ 热身 5-10min 全身热身：开合跳、关节环绕局部激活：小重量做1-2组目标肌群 2️⃣ 无氧 30-55min 肌肉群先大后小每个动作3-5组，每组8-15次 3️⃣ 有氧 15-40min 可选：慢跑/坡度走/椭圆机/单车心率控制在110-130 4️⃣ 拉伸 5-10min 静态拉伸为主，每个动作15-30秒泡沫轴/筋膜枪放松 - 📅新手一周训练计划 ✅「一分化」全身训练（适合完全小白） ▪周一：全身高脚杯深蹲｜哑铃卧推｜俯身划船｜平板支撑 ▪周四：全身哑铃卧推｜哑铃推举｜高位下拉｜臀桥 ▪周五：全身+有氧罗马尼亚硬拉｜上斜卧推｜坐姿划船｜箭步蹲 ✅「三分化」推/拉/腿（适合有基础） ▪周一：上肢推+拉高位下拉｜哑铃卧推｜坐姿划船｜推举｜面拉 ▪周二：下肢深蹲｜罗马尼亚硬拉｜臀桥｜保加利亚蹲 ▪周四：上肢+核心反向划船｜侧平举｜反向飞鸟｜平板支撑 ▪周五：下肢腿举｜跪姿后抬腿｜腿弯举 - 🍚健身饮食指南 🔹训练前：慢碳+蛋白全麦面包/燕麦/鸡胸肉/希腊酸奶 🔹训练中：少量多次补水每15-20分钟喝150-200ml 🔹训练后：快碳+快蛋白香蕉/白米饭/蛋白粉/鸡蛋/鸡胸肉 💡增肌：全天热量多300-500大卡 💡减脂：全天热量少300-500大卡（练后餐不能省！） - 💬记得：肌肉是在休息时生长的！周末可以安排有氧or彻底放松骑行/爬山/游泳都🉑 #减肥训练营#增肌减脂 #健身干货 #减肥干货 #减脂干货

175. 增肌期怎么吃才能火力全开？🍗增肌期饮食关键在“吃够”，热量缺口说拜拜！蛋白质要优先，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾都是优质选择，每天每公斤体重至少1.6克，才能帮肌肉修复生长～ 🥩碳水别少：训练前吃慢碳（燕麦、红薯），训练后快碳（米饭、面条），快速补充糖原，让你练得更有劲～ 🥑健康脂肪不能忘：牛油果、坚果、橄榄油，适量摄入帮助激素平衡，增肌效果翻倍～ 💡小技巧：三餐规律，加餐别落下，饿了就吃点水果或酸奶，别让身体处于饥饿状态～ #健身饮食#增肌#肌肉力量

176. 健身餐谱

177. 一年18斤！/这样吃与练告别竹竿身材

178. 熹境健身｜健身餐黄金法则

179. 【中配】新手健身分步指南（含完整训练计划+必知要点） - trainer winny

180. 健康科普︱全民健身日：减脂增肌，从吃对每一口开始

181. 🇨🇦🏀🇨🇳运动员的日常饮食我的大部分的碳水都安排在了练后 1️⃣日常补充超级食物粉：姜黄粉➕黑胡椒➕锡兰肉桂➕甜菜根粉➕可可粉➕亚麻籽粉➕奇亚籽补剂：蛋白粉➕肌酸➕鱼油➕益生菌➕维生素D➕镁 2️⃣早餐高蛋白酸奶燕麦碗碳水：燕麦➕蓝莓🫐 蛋白质：蛋白粉🍫➕希腊酸奶🥛 脂肪：巴旦木➕牛油果🥑 超级食物粉：锡兰肉桂➕甜菜根粉➕可可粉 3️⃣午餐和晚餐碳水：杂豆饭➕杂粮馒头➕玉米🌽 蛋白质：豆腐➕牛排🥩➕煎蛋🍳➕三文鱼➕海参脂肪：牛油果🥑油➕橄榄油🫒 蔬菜：西红柿🍅➕西兰花🥦➕彩椒🫑➕胡萝卜🥕➕杏鲍菇🍄‍🟫➕包菜➕菠菜 4️⃣加餐肌酸➕蛋白粉➕核桃➕馒头➕苹果🍎#美食 #健身餐 #健康餐 #抗炎饮食#健身

182. 增肌大坑！你一定踩过的“不计算饮食”误区

183. 太瘦，吃什么能增肥

184. 男生增肌困难？科学饮食轻松搞定！增肌总失败？黑巧咖啡的坑别踩！它们不减肥，别浪费钱。男生增肌核心是蛋白质摄入和力量训练。饮食上，选择清炒蔬菜和水煮虾，营养均衡。这些食物帮助控制脂肪，提供能量。记住，不同阶段饮食需调整：减脂期清淡，增肌期高蛋白。分享给需要的朋友，一起变强！#科学减肥 #男性健康 #健康生活 #增肌饮食 #健身误区

185. 近民食养‖每天吃多少蛋白质才够？按体重算才科学，别再凭感觉吃了

186. 健身小白必知的5个入门技巧，少走弯路！

187. 增肌餐|一只XXXL鸡腿搞定高蛋白快手饭！

188. 瘦子增肌怎么吃？饮食篇

189. 即食鸡胸肉实测！零负担蛋白王者

190. 增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！

不会做饭也能吃对增肌餐：新手7天实操指南

精选参考来源