节后身心复位指南：3-5天告别疲惫、胀气、失眠，快速找回轻盈状态_跑步机

1. 提高免疫力，最实用的四件事，大家一定要记好#免疫力 #提高免疫力 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

2. 新的一年送给大家一个很棒的礼物！ #提高免疫力 #增强免疫力 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #新年礼物

3. 【#如何让身体知道该睡了#】#熬夜其实是在熬甲状腺的寿命##调整睡眠要让身体看见时间#，建议：✅白天多晒太阳：褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。建议在上午10点前或下午4点后，去阳光充足的户外散步或静坐30分钟。✅营造舒适睡眠环境：卧室温度控制在20~23℃，睡前关闭所有灯光，保持安静。必要时可佩戴眼罩、耳塞，减少光线和噪声。✅坚决远离手机：电子设备屏幕发出的光会干扰褪黑素分泌和生理节律, 从而延迟入睡时间。睡前1小时请放下手机，给大脑一个“关机”信号。

4. 71 岁成龙自曝患 ADHD，询问网友怎样才能集中精力，你有哪些好的方法？

5. 为什么我健身之后反而精力下降了？

6. 低精力人群如何自救？

7. 提升免疫力的秘诀：睡个好觉 #睡眠 #免疫力 #睡好觉的重要性 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

8. 为什么会抑郁？有可能是睡得太太太晚了！早睡一小时，抑郁风险下降23%。JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry曾不约而同发文，通过多达几十万人的大样本研究，探讨晚睡与精神健康尤其是抑郁障碍之间的关系。图1：Molecular Psychiatry发表的关于晚睡与精神健康的论文【你的睡觉时间不一定符合身体需求】在百万年的进化中，人类的生物钟为了适应自然的昼夜节律，会在一个相应的时间段内（比如24小时左右）震荡。而我们的身体代谢——包括神经内分泌——会根据这个生物钟来运作，比如在某个时间段分泌某种激素或释放某种化学因子，来帮助或者促使我们完成神经活动以及其他代谢活动。在这个层面，目前研究发现，人类当中有两种类型的生物钟，一种是早睡早起“百灵鸟”型，一种是晚睡晚起“夜猫子”型。前者的生物节律更加接近自然节律，与正常日照循环的相位差不太大。而后者的生物节律相位较长，导致与自然节律出现了相位差，因而容易产生一些问题。当然，“夜猫子”型的节律并不是夸张到了昼伏夜出或者半夜两三点还在蹦跶，现有研究发现，一般情况下，晚睡型和早睡型之间的相位差大约是2小时。所以如果长期半夜两三点没有睡觉，并不是因为昼夜节律是夜猫子型，可能是出现了严重的生物节律异常，需要治疗。除了生物节律之外，在大规模电气化的当代社会，还存在着社会节律——普遍存在的夜间光照让原本的自然光照时间大幅度延长，过去日出而作日落而息的节律被打乱。这种状态使得生物节律和社会节律之间出现了时间差，这样的时差导致了相当多的睡眠问题——尤其对晚睡型节律者。【早睡型节律的人精神健康更好】JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry发布的两篇研究得出了同一个结论——早睡型生物节律的人，精神健康情况更好，后者的研究提示，这一类人群比晚睡型健康程度高29%。在JAMA Psychiatry的研究中，研究者通过两家大型基因库的84万例样本数据进行统计分析，发现拥有早睡型基因的人，其发生抑郁障碍的风险较平均水平下降23%，统计数据显示，这部分人睡眠时间中位点每提早1小时（该研究全人群睡眠中位时间点为3点，平均睡眠时间段为夜间11点到次日早晨6点），风险因素可下降为原先的0.77（95%置信区间：0.63-0.94）。研究者将研究范本缩小为重性抑郁障碍（Major Depression Disorder，MDD）临床诊断的患者之后，这一趋势依然奏效。这篇文章的研究结论认为，拥有早睡型基因的人，发生MDD的风险更低一些。在Molecular Psychiatry的研究中，这个结论得到了进一步的细化。这份研究中，研究者调研了449,660基因数据库样本，其中62.6%为早睡型。在这份调研中，早睡型人群的特征显示为女性、较低的BMI、吸烟者较少。研究者统计发现，早睡型人群与晚睡型人群相比，抑郁症状出现的风险为0.79（95%置信区间：0.77-0.81），抑郁障碍风险为0.84（95%置信区间：0.82-0.88），复合性国际诊断交谈检查表（Composite International Diagnostic Interview,CIDI）和患者健康问卷（Patient Health Questionnaire,PHQ）9诊断标准下的抑郁障碍严重性出现下降，广泛性焦虑障碍（Generalised Anxiety Disorder，GAD）发生风险为0.83（95%置信区间：0.79-0.87），焦虑障碍严重性也同样下降。也就是说，早睡型的人群，抑郁、焦虑的风险较晚睡型更低，发生疾病后其病情严重性也更低。另有研究发现，晚睡型人群发生精神分裂症和ADHD的风险更高。【为什么晚睡型的人精神健康风险高】晚睡型生物节律者，本身其节律相位就比自然节律更长，也就是如果要适应其自身的生物节律，那么他的作息会和自然光照节律产生一定量的错位。而同时自然光照节律又影响人类的代谢调节。也就是说，晚睡型节律者其生物节律和自然节律之间本身存在着矛盾，而不像早睡型节律者，生物节律基本与自然节律吻合。在这种错位之下，晚睡型节律者的精神健康风险因素本就已经升高。目前的社会节律总体要求早起，这一节律更适应早睡型节律者的需要，使得晚睡型节律者被迫早起，形成一种强制的时间差，甚至出现严重的睡眠不足、形成睡眠债务、导致发生睡眠障碍以及种种情绪障碍甚至精神病性疾病。如果晚睡型节律者尝试在周末补眠，偿还睡眠债务，则会在之后的工作日进一步导致节律紊乱。研究人员发现，周末补眠的晚睡型人员可与工作日形成3小时的时差，且睡眠时间远高于工作日。图3：社会节律和生物节律在晚睡者当中形成的时间差可达到3小时比较幸运的是，总人群当中，早睡型人群数量偏多，且随着年龄的改变，人类的生物节律会发生改变，一些青春期或青年期为晚睡型的个体，在年龄增长之后，生物节律会逐渐转向早睡型。有研究表明，晚睡型人群当中，男性占比更高，因此总人群统计显示，男性睡眠类型通常比女性晚，但是到40-50岁以后，这个差异会消失。但是，对于早睡型人员来说，如果被迫晚睡，同样也会发生精神健康受损的风险。目前，临床上已经观察到，睡眠和生物钟中断或紊乱，将会导致认知功能下降，人的警觉性、注意力、记忆力、反应能力和决策等高级执行功能会受损。昼夜节律受损，将会影响神经代谢，导致参与情绪调节的神经递质系统的节律活动发生改变，从而引发情绪障碍。而由于部分精神疾病，比如抑郁障碍、焦虑障碍、精神分裂症等本身与失眠高度相关，反过来又将进一步破坏昼夜节律和睡眠节律，使得神经内分泌进一步受到影响，发生恶性循环，加重疾病。中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。2019年发表于Lancet Psychiatry的研究显示，中国人当中精神病的终生患病率为16.6% (95%置信区间：13.0–20.2），尽管相对较低，但在庞大的人口基数面前，患者数量巨大，达到了2亿3千多万。其中焦虑障碍终生患病率7.6%（95%置信区间：6.3–8.8），抑郁障碍终生患病率6.8%（95%置信区间：5.8-7.8），都在1亿左右。精神健康与环境和人类行为有较大关系。社会节律要如何更适应人群的生物节律，来保障大多数人的健康，这甚至超越了医学范畴的庞大课题。来源：医学界精神病学频道

9. 焦虑烦躁睡不安稳，养睡眠建议喝酸枣仁

10. 【#长期熬夜后身体紊乱的5个警报# 】#建议尽早戒掉熬夜习惯#长期熬夜后，身体会发出这些警报，提示生物钟已严重紊乱：①持续疲劳：睡满8小时仍困倦（皮质醇节律异常）；②代谢异常：晨起空腹血糖＞6.1mmol/L（胰岛素敏感性下降）；③情绪障碍：焦虑、抑郁增加（5-HT分泌紊乱）；④月经失调：女性FSH/LH比值异常（下丘脑-垂体轴失调）；⑤癌变预警：夜间胃酸反流、晨起口苦、不明原因体重下降。

11. 睡得少和睡得晚，哪个伤害大？ #睡得晚 #熬夜 #睡眠不足 #睡眠质量 #抖出健康知识宝藏

12. 秋冬季节，如何提高自己的免疫力 #免疫力 #流感疫苗 #流感病毒 #发热

13. #春节焦虑不是矫情身体会先报警##把健康带回家##今年过年超会爱自己#饮食作息乱，焦虑会翻倍！春节这样做，身心都轻松！节日里熬夜追剧、大吃大喝，会让身体的生物钟紊乱，血糖、激素波动直接加剧情绪烦躁，越熬越焦虑，越吃越内耗！其实平衡起来很简单：①作息别乱太多：哪怕熬夜，也别超过凌晨1点，早上别睡到中午，相差不超过2小时，保持生物钟稳定；②饮食别贪嘴：少吃高油高糖的油炸品、甜食，这类食物会让血糖骤升骤降，引发情绪低落，多吃蔬菜、优质蛋白和粗粮，清淡饮食让肠胃舒服，心情也会跟着平和；③留一点独处时间：不管聚会多热闹，每天留10分钟自己待着，发发呆、听听歌，远离人群的喧嚣，给情绪充电。另外如果焦虑已经影响到睡眠和日常，别硬扛，可通过医院心理科、线上心理疏导平台寻求专业帮助，爱自己才是终身浪漫的开始！

14. #熬夜后多吃3类食物补救#[月亮]熬夜后补救必吃这9种食物！快节奏的生活让熬夜成了常态，但疲劳、视力下降👀、肝火旺🔥等问题也随之而来。选择合适的食物补救很重要！ 1️⃣蓝莓🫐 花青素护眼扛把子，拯救熬夜后干涩的双眼👀 2️⃣香蕉🍌 钾＋镁双倍充电，缓解疲劳感 3️⃣红枣气血不足的救星，煮粥泡水都可 4️⃣枸杞🌿 泡水喝明目养肝，记得嚼着吃更营养 5️⃣坚果🥜 优质脂肪＋维生素 E ，给大脑快速回血 6️⃣胡萝卜🥕 B ﹣胡萝卜素保护视力，夜猫子刚需 7️⃣大豆制品🫘 植物蛋白修复细胞，豆浆豆腐冲鸭 8️⃣牛奶🥛 色氨酸助眠安神，喝温热的更舒服 9️⃣小米粥🍵 温和养胃冠军，喝完暖暖睡个回笼觉 ⚠️划重点：熬夜后别碰油腻火锅、辣条奶茶！这些食物会加重身体负担🚫第二天更容易水肿爆痘。熬夜后及时补充这些食物，缓解身体负担，维健康状态誉！

15. 加量酸枣仁茶，更适合睡眠浅、睡眠差的人

16. 48.5%的人有睡眠问题！失眠毁掉的不仅是第二天，更是你的大脑结构！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #失眠 #睡眠质量 #睡眠障碍

17. 春节肠道易敏感？3步搞定微生态平衡！#益生菌#免疫力#肠道#抖出健康知识宝藏

18. 正念冥想🧘‍♀️缓解紧绷

19. 以前觉得养生保养没什么需要。直到连续熬夜写内容，脑子转不动、记东西老忘，平时容易走神，才明白好的精力和状态，糙养根本顶不住。直到每天坚持一杯蛋白粉补蛋白质后，坚持下来，明显感觉精力足了，熬夜后只睡几小时第二天也不犯困，记方案、对接工作思路清晰，整个人的精气神都回来了。给大家提个醒：选蛋白粉就挑口感好方便携带的，好坚持才管用！

20. 医生解读免疫力：不是越强越好，平衡才是关键！记好7 大核心秘籍#免疫力 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

21. 总说要提高免疫力，什么是免疫力？怎么才能提高？ #免疫力 #免疫力低 #增强免疫力 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

22. 免疫力差总生病？当心是肠道在作怪！#益生菌#免疫力#肠道

23. #换季病毒活跃如何提高免疫力##我的防护手册##全民营养提升计划# 选对运动类型：优先中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳，每周3-5次，每次30-60分钟；每周可加1-2次力量训练（如哑铃、深蹲、平板支撑），增强肌肉量，提升免疫细胞活力。控制运动强度：避免高强度、长时间的极限运动（如马拉松、大重量超负荷训练），过度运动反而会短期抑制免疫力；中等强度的判断标准：运动时能说话但不能唱歌，心率大概在（220-年龄）×60%-70%。保持规律坚持：偶尔一次运动效果有限，连续8-12周规律运动才能明显提升免疫力，切忌“三天打鱼两天晒网”。做好运动后恢复：运动后及时补水、补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水（如杂粮），保证7-8小时睡眠，让身体有时间修复，避免疲劳累积降低免疫力。

24. 做你生理性喜欢的事，才能快速恢复能量

25. 健身+网球双修｜自律的本质是分配好精力

26. 补觉有讲究，其中这些误区需注意：误区1：补长觉，可以补回熬夜“丢失”的睡眠。睡半个小时、一个小时，让精力有一定缓冲就可以了。一般来讲，尽量把补觉往前提。误区2：晚睡晚起凑够时长。最关键的就是不要破坏生物钟、褪黑素还有生长激素的分泌，应该都是在晚上11点到凌晨3点期间。晚睡晚起对人体尤其是对大脑的损害，是不可逆的。#豫团小课堂##豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

27. 【#熬夜后怎么补觉#？】补觉有讲究，其中这些误区需注意：误区1：补长觉，可以补回熬夜“丢失”的睡眠。睡半个小时、一个小时，让精力有一定缓冲就可以了。一般来讲，尽量把补觉往前提。误区2：晚睡晚起凑够时长。最关键的就是不要破坏生物钟、褪黑素还有生长激素的分泌，应该都是在晚上11点到凌晨3点期间。晚睡晚起对人体尤其是对大脑的损害，是不可逆的。详细讲解↓↓（来源：@人民日报；视频：@央视新闻）#小清每日科普# #小清在看# 清华大学清华大学的微博视频

28. 【准备迎接节后上班啦！远离#节后综合征#该怎么做？】1.调整生活节奏，保证充足睡眠。2.合理膳食，假期最后一天静下来，避免应酬。3.适当运动，提高身体活力。4..提前做一些与工作有关的事情，如看书、浏览邮件等。5.想想工作中的成绩或者对未来的规划，给自己一个积极的暗示。6.上班前一晚准备好工作所需物品。7.上班第一天早点起床，如果能提前到岗，可以进行一些打扫和整理的工作，给自己一个全新的开始。8.上班第一天可以对未来的工作进行简单的规划，将工作任务进行分类管理，记录任务清单，从简单的工作入手，逐步进入工作状态。9.如果焦虑、紧张等情绪问题比较严重，可以尝试通过腹式呼吸、肌肉放松训练、和朋友同事聊天等方式放松自己。（来源：北京回龙观医院）

29. 【#熬夜后为何焦虑爆棚# 】#早睡1小时是性价比最高的投资# 生物钟不仅控制着睡眠-清醒周期，还掌管着情绪的“开关”。大脑中的杏仁核（情绪中心）和前额叶皮层（理性调控）的活动，与生物钟紧密相连。当熬夜打乱生物钟时，杏仁核会变得“过度敏感”，一点小事就触发焦虑；而前额叶皮层的调控能力下降，让你难以理性应对情绪，陷入“焦虑循环”。（金子宸/郑州大学心理健康教育中心）#熬夜是在透支我们的情绪#

30. 【#假期补觉别超2小时当心越睡越累# 】发表在国际学术期刊《当代生物学》上的研究发现，假期补觉会让情况变得更糟糕，不规律的睡眠会破坏昼夜节律，影响褪黑素分泌，导致越睡越疲惫；同时影响食量和胰岛素分泌。清华大学北京清华长庚医院全科医学科主任王志翊提醒，保持睡眠规律，才能真正恢复精力。工作日睡眠不足，可在假期适度延长1~2小时，最好不要一觉睡到中午，甚至下午。白天可以短暂午睡，30分钟内即可，建议下午2点之前午睡。

31. #冬季科学补觉记住四个字#中医认为冬季应 “早卧晚起，必待日光”，这和现代睡眠科学的节律建议高度契合。入睡时间：建议 22:00 前上床准备入睡。冬季夜长昼短，此时段人体褪黑素分泌逐渐旺盛，入睡后能更快进入深度睡眠，修复脏腑机能。起床时间：可以比其他季节稍晚，等日出后、阳气生发时起床最佳，避免过早起床导致阳气耗损，出现晨起乏力、畏寒的情况。避开冬季补觉的 3 个误区误区 1：熬夜后周末疯狂补觉熬夜后补觉超过 12 小时，会让睡眠节律紊乱，反而加重疲劳感。建议熬夜后最多比平时多睡 1-2 小时，且次日尽量按原时间起床。误区 2：蒙头大睡保暖冬季被窝封闭，蒙头睡觉会导致氧气减少、二氧化碳浓度升高，醒来易头晕、胸闷，还会影响皮肤呼吸。误区 3：睡前吃高热量补品冬季进补是习俗，但睡前吃羊肉汤、桂圆等温热滋补食物，会加重肠胃负担，导致入睡困难、睡眠质量下降。进补尽量安排在午餐或晚餐前半段。

32. 如何正确提升免疫力？广告和保健品很多真正要做是这5件事#上海仁济医院骨关节外科

33. 你觉得多晚睡算熬夜呢#徐文斌医生 #熬夜 #睡眠 #健康 #全民健康素养提升

34. 肚子胀不消化？试试这个办法！#肚子胀 #消化不良#健康科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

35. 维生素 C 并非你所想的那样

36. 今天的营养学课程讲的是膳食纤维，中午现学现用，做了一顿高膳食纤维的饭菜。膳食纤维是对人体健康非常有益的物质，因为其结构的特殊性，不能被人体吸收，在肠道里容易被细菌酵解，因而可以促进肠功能，防止便秘，预防结肠癌。膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇，有降低血清中胆固醇的作用，可以预防冠心病和胆结石。膳食纤维还可以和肠胃中的无机盐结合形成膳食纤维复合素，影响血糖的吸收，防止能量过剩，因而可以维持血糖平衡，预防糖尿病，还可以防止能量过剩引发肥胖。大家记不住原理没关系，只要记住多吃膳食纤维可以改善和预防:便秘、冠心病、胆结石、糖尿病，还有利于减肥，就可以了。膳食纤维只存在于植物性食物中，谷类、杂粮和豆类，以及果蔬和海藻里所含膳食纤维比较多。我们常吃的谷类和杂粮食物里，玉米碴子、莜麦面、豆腐皮都是膳食纤维比较高的，此外红薯、贝贝南瓜，也含有较多的膳食纤维。蔬菜里辣椒的膳食纤维含量最高，每100克里达到了50.5克，超过一半都是膳食纤维，比谷物里最高的玉米碴子，要高出将近4倍。吃不了辣椒的人，可以吃青椒、红椒，这些椒类也都富含膳食纤维。椒类除了富含膳食纤维，还富含维生素C。维生素C有预防癌症和抗氧化的作用，抗氧化通俗的说就是防止细胞衰老。所以多吃椒类蔬菜，对身体很有益处。我发现爱吃辣椒的省份，胖子相对比较少，或许就是因为辣椒富含膳食纤维，有减肥的功效。此外松蘑、茶树菇、鸡腿菇、荷兰豆也富含膳食纤维，可以多吃。水果里富含膳食纤维的是冬枣和香蕉，但含量远低于辣椒和蘑菇。今天中午我做了排骨玉米汤、榛蘑土豆片、肉片炒青椒，主食是贝贝南瓜，还吃了一个熏豆腐皮。其中玉米、榛蘑、青椒、南瓜和豆腐皮都是富含膳食纤维的食物。今天的菜谱怕发胖的朋友可以收藏，这样的一餐，膳食纤维高，热量低，蛋白质还丰富，是很好的防止发胖的食谱。这么快就可以出功能性食谱了，我这也算活学活用了吧。

37. 疲惫、熬夜、累，一定要试试黄精❗️

38. 失眠太难受了怎么办？这几种失眠看看您是哪一个#徐文斌医生 #失眠 #睡眠障碍 #失眠用药 #抖出健康知识宝藏

39. 到底几点睡算熬夜？发这条视频不是鼓励大家晚睡，而是想告诉大家真正高质量的睡眠比几点睡更重要！#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #熬夜

40. 怎么预防流感？#流感 #免疫力 #抖出健康知识宝藏 #健康

41. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

42. 晚睡晚起算不算熬夜，补觉有没有用 #熬夜 #补觉 #充足睡眠 #熬夜的危害 #熬夜的人一定要看完

43. 自查蛋白质缺乏的信号⚠️你蛋白质吃够了吗‼️

44. 好的睡眠是皮肤病的“隐形良药” #医学科普 #皮肤病 #中医养生

45. 睡前那杯咖啡，到底是“燃脂神器”还是“长肉陷阱”？如果你正端着一杯咖啡犹豫‘要不要喝完就去睡’，请先别喝，把杯子放下#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #健康科普有真知 #医学科普 #咖啡

46. #真正缓解便秘的3种食物#英国伦敦国王学院牵头制定的针对成人慢性便秘的饮食指南指出，猕猴桃、黑麦面包、高矿物质水均有助于缓解慢性便秘。这里再分享一下便秘拉粑粑难受💯巨催屎的18种食物：1、火龙果火龙果含可溶性膳食纤维+小黑籽（不溶性膳食纤维），白心火龙果的膳食纤维含量略高于红心火龙果，热量也更低，更适合催屎。2、西梅西梅含可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维+山梨糖醇，浓缩的都是精华，西梅干的通畅效果比新鲜西梅还要好。3、温开水早上空腹喝一杯温开水，更能刺激肠胃，帮助清理肠道，易被肠胃吸收，促进排便。4、酸奶酸奶中的益生菌（例如乳酸菌和双歧杆菌），有助于肠道健康，改善消化功能，并提高排便频率。早上吃比晚上吃效果更好，建议给小宝宝选择无糖酸奶。5、苹果苹果本身含有一定量水分，苹果皮富含膳食纤维，可以促进肠道运动和排便。6、香蕉香蕉含果胶和膳食纤维，能促进胃肠蠕动，缓解便秘，一定要选择熟透的香蕉，才可缓解便秘。🍎🍎🍎7、大白菜白菜含有大量粗纤维，能促进肠蠕动，帮助消化，预防肠道干燥，缓解便秘。8、白萝卜白萝卜有下气消食的作用，能很好的帮助肠胃消化和排便通畅。9、梨梨含高果糖，高山梨糖醇，高不溶性纤维素，对果糖不耐受人尤其管用。10、猕猴桃猕猴桃可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维，能增加排便体积和次数，吃得爽还拉得顺。11、牛油果牛油果含有大量膳食纤维，有丰富的脂肪，可以润滑肠道，减少便秘，脂肪含量高，吃多了小心热量超标。12、菠菜菠菜含纤维素和水分，其嫩叶绵软易消化，能促进生长发育，能够有效预防孩子积食、便秘，吃之前记得要用开水焯一下。🌽🌽🌽13、芹菜芹菜含大量纤维素，可以刺激肠道蠕动，加快食物在人体内运输，预防大便干燥，促进排便。14、秋葵秋葵富含果胶、牛乳聚糖等营养成分，对胃黏膜也有一定的保护作用，是一种有益于胃肠道的食物，能预防便秘。15、红薯红薯含有膳食纤维和天然糖分，有助于增加肠道蠕动，并改善便秘问题。16、玉米玉米含大量粗纤维，能够刺激胃肠蠕动，加快肠道排空，利于大便排出。17、蜂蜜蜂蜜含有天然的糖类和有益营养成分，这些成分具有润滑肠道，进而软化大便并刺激肠道蠕动。建议满1周岁后宝宝可少量食用。18、燕麦燕麦富含钙、镁、锌、膳食纤维等营养物质，能够吸收水分并形成黏液状物质，软化大便利于排便。#秒懂热点就用智搜# 真正缓解便秘的3种食物

47. #睡得少和睡得晚哪个更伤身体#睡得少和睡得晚，哪个更伤身？比如，凌晨3点睡，但能睡够8小时，和晚上11点前睡，却只睡5小时。很多人觉得只要凑够8小时睡眠，熬到几点都无所谓。但事实恰恰相反，睡得晚的危害往往更致命。因为晚上11点到凌晨3点是人体生物钟黄金修复期，肝脏、肾脏等器官进入高效代谢阶段。哪怕只睡了5小时，但至少抓住了黄金修复期，身体能完成基础机能调节。但凌晨3点睡，哪怕睡够8小时，生物钟已被完全打乱，器官修复错过最佳窗口。长期下来会导致白天昏沉、注意力不集中，还可能增加肥胖、血糖异常等风险。若非要二选一，宁肯少睡点，也要守住11点前入睡的底线。姐妹们别再瞎熬了！不管是睡不够还是睡得晚，身体都会亮红灯！拒绝无效补觉，跟着科学方法调整，把紊乱的作息拉回正轨，养出好状态超简单～ 88小兰花的微博视频

48. 睡眠对身体很重要，抓住“子时”黄金段 #健康科普 #中医 #皮肤健康

49. 大家都知道我自己在喝乳清蛋白粉，我家里人也都被我影响了。我妈今年还特地嘱咐我给她囤几罐蛋白粉，他们自己要吃，过段时间还要送人。我爸妈现在每天准时喝一杯，雷打不动，说喝了以后整个人有劲了，状态也好了。甚至反过来叮嘱我：“你也得按时补充，别总熬夜不吃早饭！” 反正在我妈眼里我永远是个需要被照顾的孩子。更逗的是，这个蛋白粉还被我妈开发出了“社交属性”。自从知道我有合作价，她俨然成了亲戚间的代购，逢年过节也送这个，毕竟蛋白粉是普适性很高的补品。现在我每次都是好几罐地买，不知道的还以为我在搞批发。不过话说回来了，像我爸妈这样的，年纪大了肉就吃得少了，身体对蛋白质需求量更高，这种好消化的蛋白质补剂还是得常备。更别说我们这样久坐不动还老点外卖爱熬夜的上班族了，这个蛋白粉含量高，吸收快，而且是纯动物蛋白，就是我们这种饮食不规律人群最对口的营养补充。我身边朋友找我拿优惠链接，也都是两三罐起囤，海力生给我的价格确实也划算，眼看就要到年底最后一波购物节了，与其费力凑单，不如用券囤几罐靠谱的蛋白粉，自己喝、送家人，都安心。

50. 锻炼则是减少焦虑的办法，一方面锻炼可以使得导致压力的激素水平下降，另一方面锻炼让人注意力集中，可以减少胡思乱想。在焦虑的治疗上，研究发现锻炼本身的效果不如治疗焦虑的药物和疗法的效果，如果和这些疗法和药物联合使用的话，效果则会好于各自单独使用。也就是说，锻炼可以缓解焦虑，但如果到了焦虑症的地步，仅仅靠锻炼是不够的。音乐能让人放松，缓解压力和焦虑，还有可能增强免疫力。尤其在短时间内，音乐缓解压力的效果非常好。同样能够让人放松的有冥想、瑜伽、一些呼吸的技术等，练瑜伽要注意的是避免受伤，不要太勉强自己。

51. 长时间骑自行车后，怎么缓解疲劳？

52. 流感盛行请准备好这个中成药，能提高免疫力，可治疗鼻炎、荨麻疹

53. 失眠了应该怎么办？别慌！希望这条视频能改善您和睡眠的关系。#失眠 #安眠药 #睡眠质量 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

54. 睡不好比熬夜还可怕！5个睡眠特征，帮你远离猝死风险。#睡眠 #医学科普 #关爱老人 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

55. 节后清肠食谱｜3天⬇️7斤！我居然真的做到了✅#微博vlog大赛#Jay潘潘#节后第一天# 比断食更快✅节后长胖照抄！亲测有效！胡吃海喝完了…该回归正轨控制一下的朋友看过来教大家快速高效恢复好身材状态✅注意：仅限爆食后急救，不适合长期使用，三天后慢慢恢复正常饮食 Jay潘潘的微博视频

56. 养好肠胃还吃不胖，节前要吃它！

57. 孩子多动、好动、注意力不集中怎么办？ #注意力 #专注力 #育儿 #亲子教育

58. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

59. 四种帮你悄悄控糖的饮食习惯①爱吃醋。醋酸能够有效抑制双糖酶活性，延缓人体对葡萄糖的吸收，改善碳水饮食后的血糖波动。但吃醋要注意控制浓度和剂量，结合个体肠胃适应情况，合理食用。②爱吃辣。辣椒素能够通过多个机制帮助调节血糖，有助于增强胰岛素敏感性。这意味着身体在进食后，能够更加高效地利用胰岛素来调节血糖，同时加速脂肪的代谢。③吃饭顺序。先吃菜，再吃肉，最后吃饭。这样优先摄入体内的是来自蔬菜的膳食纤维，可以延缓胃排空时间，增强饱腹感，改善血糖代谢。④吃饭细嚼慢咽。适当增加咀嚼次数，有助于调节食欲，改善体内血糖波动。

60. 【5种食物助你快速恢复免疫力，远离疾病】很多人感慨年纪越大，身体就越容易出毛病，其实这都是因为抵抗力下降所致。常吃5种食物有利于增强免疫力。5种食物助你快速恢复免疫力，远离疾病1蘑菇菌类食物富含蛋白质，并且含有铁、锌、钙等多种微量元素，脂肪含量低，还含有人体必需的氨基酸、生物活性物质，能够调节免疫，对维护人体健康起着很重要的作用。蘑菇里香菇最好，富含维生素B和维生素D，可有效提高免疫力，抗肿瘤、降血脂。蘑菇还含有特殊的“保健”成分——蘑菇多糖，具有较强的抗癌防癌作用，可以抑制肿瘤细胞的生长。临床上可用来提升癌症患者的免疫力，发挥抗癌的功效。2红萝卜萝卜含有丰富的淀粉分解酶以及大量的维生素C和微量元素锌，能够增强机体的免疫功能，提高抗病能力，避免身体受到细菌的入侵。红萝卜含有一种糖化酵素，能分解食物中的亚硝胺和木质素，使体内的巨噬细胞吞吃癌细胞的活力提高2~4倍，增加机体免疫力。5种食物助你快速恢复免疫力，远离疾病3蜂蜜在你的食物或饮料中加上一匙蜂蜜，能够提升你的天然抵抗力。因为蜂蜜有极好的抗菌消炎、防腐作用。长期服用，能提高免疫力，预防细菌病毒感染。4娃娃菜据测定，每百克娃娃菜中约含有287毫克的钾，而同样重量的白菜仅含钾130毫克。钾是维持神经肌肉应激性和正常功能的重要元素，经常有倦怠感的人多吃点娃娃菜可有不错的调节作用。常见的“上汤娃娃菜”就是很好的做法，可加些金针菇，用鸡汤来做高汤，对提高免疫力也有好处。5种食物助你快速恢复免疫力，远离疾病5西兰花花椰菜含丰富的维生素、矿物质等。还含有多种生物碱类、黄酮类化合物、硫代葡萄糖苷等活性成分。且花椰菜是含有类黄酮最多的食物之一，能提高机体的免疫力，可防止感冒和坏血病的发生。

61. 是谁十一上来干瞪眼睡不着！医生一次性说清楚抗失眠新方法#失眠 #睡眠障碍 #抖出健康知识宝藏 #节后综合征 #世界精神卫生日

62. 喝粥真的能养胃吗？想养胃记住两大关键点！#养胃 #粥 #消化不良 #医学科普 #健康科普破圈计划

63. 💥 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！【超长文硬核干货，建议先收藏！】很多朋友为了“燃脂最大化”，选择空腹进行有氧运动，认为这样能直接“烧”脂肪。像我以前说的，空腹有氧的目的在于“最大化减顽固脂肪”而不是“最大化减脂肪”。对于大多数人来说，运动前补充25克蛋白质才是“燃脂最大化”！🔬 核心研究发现（基于男性受试者研究）发表在《国际运动营养学会期刊》（Journal of the International Society of Sports and Nutrition）上的研究，比较了年轻男性在空腹中等强度运动前，分别摄入味道和外表一样的乳清蛋白（WPI）、酪蛋白（CAS）、麦芽糊精（MAL，碳水）或0热量的安慰剂（CON，空腹）后的代谢反应。结论颠覆认知：1. 空腹不一定更燃脂：研究发现，空腹（CON组）并没有比摄入碳水或蛋白质更能促进运动中或运动后的脂肪氧化。2. 蛋白质显著提升“后燃效应”：运动前补充蛋白质（WPI和CAS组）能显著增加运动后的静息能量消耗（REE），也就是我们常说的“后燃效应”（EPOC）。这就像给你的身体设置了一个代谢加速器，让你在运动结束后还能继续高效燃烧卡路里，效果比碳水组和空腹组都好。3. 酪蛋白表现更佳：在运动过程中，由于酪蛋白的吸收速度较慢，酪蛋白组（CAS）比乳清蛋白组（WPI）在特定的时间段内燃烧了更多的脂肪。实验中没有植物蛋白但植物蛋白应该和酪蛋白表现类似，因为同样吸收慢。💃 针对女性，结果更具指导意义！我们不能忽视性别差异。针对女性的研究虽然不多，但已有发现也支持运动前补充蛋白质的策略：不影响运动中脂肪氧化：女性运动前适量摄入蛋白质（如20克）也不会抑制运动中身体燃烧脂肪的能力，让你同时获得蛋白质的益处。运动后燃脂更强劲：相比空腹，女性运动前摄入蛋白质（如乳清蛋白或酪蛋白）被证明能增强运动后（长达60分钟或更久）的能量消耗和脂肪氧化。为什么蛋白质能达到这种效果？蛋白质的燃脂秘密主要在于两点：1. 食物热效应（TEF）：蛋白质的食物产热效应（消化吸收过程消耗的能量）是所有宏量营养素中最高的。运动前的蛋白质补充，可能会与运动本身的代谢提升效应叠加，进一步放大热量消耗。2. 抗分解作用：运动前补充蛋白质，能为肌肉提供氨基酸，减少运动过程中肌肉组织的分解，保护和支持肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢率就越高，长期燃脂效率自然就更好！✅ 你的燃脂新策略：实战建议运动前30-60分钟15-25克优质蛋白质优先选择酪蛋白/植物蛋白（吸收慢，适合运动前45-60分钟喝）乳清蛋白也可以（吸收快，适合运动前30分钟内喝）形式可选择蛋白粉，0脂/低脂希腊酸奶等结论：预运动蛋白质补充是一种更聪明、更有效的脂肪管理策略。它不仅能帮助你提高运动后的代谢率，更能保护你的肌肉，从长远来看，这才是改善体型和提高燃脂效率的关键！你平时习惯空腹运动，还是运动前会吃点东西？你最喜欢哪种蛋白质补充剂？在评论区聊聊吧！参考：doi.org/10.1186/s12970-018-0263-6#全民运动flag大会# #减肥# #酥说健康#

64. 力马增肌31｜杠铃练臀腿最好的3个动作！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练臀#练腿 #力量提升 #核心力量 #增肌

65. 减不下去，可能不是平台期，而是肠道在向你抗议。

66. 熬夜吃什么补回来？应对熬夜损耗的8种食物

67. 体检发现这 3 个小毛病别大意！可能是免疫力下降的信号！ #免疫力 #维生素 #必需氨基酸 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

68. 透支一年垮掉的身体，明天起用9天养回来！这是我给自己准备的「春节9天身体回血计划」，如果你跟我一样是一年到头都在加班、熬夜、连轴转，那这份计划你直接抄作业。非常简单，不用花钱不用费力，争取用这9天，把咱们透支的身体全养回来。#身体透支 #春节守护计划 #养生就是养健康 #养生健康

69. 身体出现这些小状况，很可能是消化酶出了问题 #抖出健康知识宝藏 #消化酶 #消化不良 #胃胀 #腹胀

70. #休三上六#调休后遗症主要表现是困倦乏力、注意力不集中、情绪低落，甚至出现头痛、肠胃不适等症状。主要还是作息紊乱、节奏切换不畅导致的生理和心理应激反应。假期难免暴饮暴食、饮食不规律，给肠胃带来负担。回归工作日后，应及时调整饮食结构：减少油腻、辛辣食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，帮助肠胃蠕动；适量补充蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，为身体提供能量；多喝水，促进新陈代谢，缓解身体疲劳。久坐不动、缺乏运动是调休期间的常见状态，容易导致血液循环不畅、肌肉僵硬。可以在工作日早晨或下班后进行15-30分钟的轻度运动，比如快走、慢跑、拉伸等，既能促进血液循环，唤醒沉睡的肌肉，还能释放压力、改善情绪。需要注意的是，避免高强度运动，以免过度消耗体力，加重疲劳感。可以通过分段适应的方式调整工作状态。上班第一天不要给自己安排过于繁重的任务，先从简单、轻松的工作入手，逐步适应工作节奏；午后如果感到困倦，可适当进行5-10分钟的短暂休息，比硬撑着工作效率更高。调休期间的熬夜、晚起会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱。缓解的关键强制复位无论前一晚是否睡好，都要在工作日正常时间起床，避免补觉过多，白天补觉超过1小时，反而会加重夜间失眠，形成恶性循环。晚上睡前1小时远离电子设备，通过泡脚、读纸质书等温和方式放松，营造睡眠氛围，逐步恢复正常作息节奏。#秒懂热点就用智搜# 休三上六

71. 分享一个节后找回高能量的秘诀💪从早起瑜伽开始新的一天🧘♀️虽然练完那一刻很想原地睡过去hh不过运动真的很有效果顺利推进了不少工作，成就感🆙大家节后状态都怎么样呀~#VLOG##gb好孩子##上班日记##高能量女孩#SharonSharonK SharonSharonK的微博视频

72. #上马赛后如何进行营养恢复#2025上海马拉松那可是一场超燃的赛事，众多跑者齐聚一堂，在赛道上挥洒汗水、挑战自我。这么高强度的马拉松比赛，跑者们怎么科学恢复呢？我必须得提提蒙牛，蒙牛一直都很关注跑者健康，也特别关注马拉松赛事。它家的产品富含各种跑者所需的营养成分，能够快速为跑者补充能量，助力身体恢复。我自己也是个跑马拉松的爱好者，每次跑完马拉松，我都会喝蒙牛的产品来恢复。跑完后身体又累又饿，喝上一口蒙牛的牛奶，能量一下子就回来了。

73. 一条臂带两种形态运动+恢复全覆盖

74. “肠胃好是福气”， 5个瑜伽动作改善肠胃健康、消除腹胀消化不良！（假期必备）

75. #流感季全家防护指南##这些苗苗至关重要##人不会无故患上带状疱疹# 车厘子的营养分析：低卡高营养的抗氧化水果一、基础营养成分（每100g）热量：63千卡（比香蕉低约30%）• 水分：83-88g（高水分使热量密度低，适合控重）• 碳水化合物：12-17g（主要为天然糖分，约8-13g）• 膳食纤维：2.1g（比香蕉、火龙果高，有助肠道健康）• 蛋白质：1.1-1.6g• 脂肪：0.3-0.5g（几乎可忽略）二、维生素"小金矿"维生素含量主要功效维生素C 7-15mg（约日需10-20%）抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力维生素A 35-64μg 保护视力、维护皮肤黏膜健康维生素E 约2.2mg 抗氧化、保护细胞膜维生素K 2.1μg 促进凝血、骨骼健康 B族 B1/B2/B6/B9等参与能量代谢、神经系统维护三、矿物质宝库• 钾：222-306mg（与香蕉相当，但热量更低）◦ 调节血压、维持心脏功能、平衡体内电解质• 铁：0.36-0.4mg（水果中相对较高）◦ 参与血红蛋白合成，有助改善轻度贫血• 其他矿物质：钙(13-18mg)、镁(11-15mg)、磷(21mg)、锌(0.1mg)等，共同支持骨骼、神经和免疫系统四、"隐形营养"：生物活性物质（抗氧化王者）1. 花青素：11.6-87.2mg/100g（深色品种含量更高）• 清除自由基，抗氧化能力是维生素C的20倍• 改善心血管健康，降低胆固醇和血压• 保护视力，缓解视疲劳2. 褪黑素：约0.135mg/100g（天然"安眠药"）• 调节生物钟，改善睡眠质量，尤其适合时差和失眠人群• 抗氧化能力是维生素E的2倍3. 其他多酚类：原花青素、槲皮素、叶黄素等，协同作用增强抗氧化、抗炎效果五、与常见水果营养对比营养成分车厘子(100g) 苹果(100g) 香蕉(100g) 橙子(100g) 热量(kcal) 63 53 93 48 钾(mg) 222 107 256 159 膳食纤维(g) 2.1 2.4 2.0 2.4 维生素C(mg) 7-15 4.6 10.3 53.2 花青素(mg) 11.6-87.2 2-4 几乎无约10 褪黑素(mg) 0.135 几乎无几乎无几乎无优势：车厘子在钾含量上接近香蕉但热量更低，抗氧化物质远超普通水果，且是少数含天然褪黑素的水果

76. 这样呼吸，快速切断焦虑循环

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81. 【#饭后消食来套肠胃保健操#】元旦大餐炫完，谁摸着圆滚滚的肚子开始后悔啦？别emo！“蓝朋友”带着超简单消食操来了！上下伸展、左右拉伸、侧面扭转，几步就能消食解腻很有锻炼效果！#跟蓝朋友一起健身打卡#，节后不用愁“三斤”！中国消防的微博视频

82. #微博兴趣创作计划# ｜#养生小贴士# ｜#健康知识科普#秋冬养胃封神！6杯山药豆浆“素参汤”，暖胃又养肤✨ 谁懂秋冬胃凉的痛！吃点凉的就胀、熬夜后气色差到卡粉，直到解锁山药+豆浆的神仙搭配——这碗“素参汤”也太绝了！养胃不刺激、补蛋白还不腻，比参汤温和、比肉汤清爽，女生秋冬这么喝，胃暖脸润气色亮～ 6款懒人配方，破壁机就能做，零失败！ 1. 山药小米豆浆：山药+小米+黄豆，软乎乎超养胃，胃凉、吃多了胀的姐妹闭眼冲，喝着暖到心坎里2. 山药红枣豆浆：山药+红枣+黄豆，红枣的甜香混合豆浆的醇厚，自然甜不齁，控糖党也能喝3. 山药百合豆浆：山药+百合+黄豆，清润不腻，秋冬喉咙干、皮肤糙的姐妹安排，喝着润到骨子里4. 山药燕麦豆浆：山药+燕麦+黄豆，饱腹感超强，早餐喝一杯，上午不饿不犯困，打工人必备5. 山药核桃豆浆：山药+核桃+黄豆，补蛋白还能养脑，熬夜党、学生党喝，气色不暗沉6. 山药莲子豆浆：山药+莲子+黄豆，安神又养胃，睡前喝一杯，睡得香还不胀胃 💡 私藏小技巧，喝出更好效果！✅ 山药选铁棍山药（面山药）！煮出来糯叽叽的，养胃效果比脆山药好太多，去皮切块更易打烂✅ 黄豆提前泡4小时！打出来的豆浆细腻无渣，不用过滤，省时又省心✅ 不用额外加糖！山药、红枣本身带甜，甜得自然不齁，喝着没负担✅ 每天一杯刚好！早上喝补能量，晚上喝助睡眠，坚持一周就能感觉到胃不那么容易胀了，皮肤也变细腻～秋冬养生不用买贵的参、炖复杂的汤，这碗山药豆浆“素参汤”便宜又方便，天天喝都不心疼！胃暖了、脸润了、气色亮了，女生秋冬就该这么舒服养着～赶紧收藏配方试试，记得来评论区分享你最喜欢哪一款呀👇

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85. #第一批爱喝咖啡的受害者出现了# 我之前也以为我对咖啡有严重依赖，不喝头痛但去新疆那几天，我第二天喝了一次馕咖啡之外就没喝过头也没疼，所以更多的还是精神上觉得自己需要…所以你会对咖啡有依赖性？另外：配图是去阿勒泰遇到家咖啡，外面很荒凉，里面却很文艺，反差很大，我没喝，给米乐买了块儿蛋糕阿勒泰·喀纳斯图瓦村

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184. 过完节有没有朋友和我一样吃多了身体储水，节后体重虚涨别慌！都是高盐锁的水，懒人防瘫版方案直接抄～饮食：少喝汤少蘸酱，每餐配1碗水煮菜（随便啥绿叶菜），渴了喝矿泉水白开水，戒掉奶茶🥤饮料；运动：不爱运动的朋友控制饮食晨起5分钟慢走甩臂（晃走水肿），睡前3分钟腹式呼吸（收腰腹积水）。爱运动的朋友，每天30分钟有氧加控制饮食配合力量训练很快就下来了！我们一起加油吧！#爱健身的小姐姐 #见人不如健身 #节后甩肉大作战 #撸铁小姐姐 #秀出好身材

185. 警惕“节后综合征” ！如何调整？

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187. 白天没精神，晚上睡不着，节后如何睡好觉？

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228. 春节“幸福肥”如何科学应对？我的3天紧急调整实践

229. 运动后如何恢复体力？

230. 节后精神萎靡，怎么办？

231. 节后饮食调整指南节后饮食不用愁，这几组食材搭配帮你轻松过渡～多吃鲜香饺子补充能量，避开油腻油茄子；选择高蛋白大虾，少吃重口鸭脖；鲜嫩带鱼替代咸香腊肉，清爽又营养；脆嫩芹菜搭配餐桌，减少绿豆芽摄入。清淡饮食更利于身体恢复，慢慢调整状态，开启舒适生活节奏 #节后饮食 #健康饮食 #饮食调整 #清淡饮食 #食材选择

232. 膳食纤维｜被低估的健康守护者

233. 冬季运动后放松拉伸指南

234. 膳食纤维有哪些生物学作用？

235. 天然膳食纤维补充剂：肠道的“清道夫” 膳食纤维是减肥路上的好帮手，它能增加饱腹感，延缓糖分吸收，促进肠道蠕动。优质的天然膳食纤维补充剂，天然食材，不添加人工色素、防腐剂和泻药成分。服用后，它不会带来强烈的腹泻反应，而是通过温和地增加粪便体积，帮助身体排出代谢废物，同时让你在正餐时更容易产生饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。无论是餐前冲服还是加入饮品中，都能轻松为身体补充膳食纤维，调节肠道健康，为减肥打下良好基础。

236. 补充膳食纤维很简单，看完就会

节后身心复位指南：3-5天告别疲惫、胀气、失眠，快速找回轻盈状态

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