去健身房办了卡不知道怎么练？这些力量训练计划你值得拥有

创作立场声明：训练计划推荐

如果你是一名刚「入坑」健身房的训练者，那么对你来说选择训练计划可能比较困难。

无论是互联网上某博主给出的计划，还是健身房中某位「大佬」给你的建议，你都会感到眼花缭乱，不知道该听谁的。

当然，似乎每一个人都会声称自己的计划是「最好的」，然而真相却是，大部分营销号给出的训练计划都是扯淡，只有少部分专业博主给出的计划值得参考。

事实上，如果你能仔细看看现有的比较成功的计划，你会发现它们都有一些相似的原则。只要你能理解了这些原则，那么选择训练计划对你来说就会容易很多。

本文就跟大家聊聊这些非常重要的原则，以及推荐一些比较经典的训练计划。

好的训练计划都会包含哪些原则？

这个问题能够引出非常多的争论，但是有一些原则是大多数人都认可的，也是经过实践去检验的。

如果你想变得尽可能强壮，无论是男性还是女性，那么你的计划就需要遵循下面这些原则。

1.渐进超负荷

简单来说，渐进超负荷指的就是强迫你的肌肉更加努力去工作，这主要是通过使用更大的重量和做更高的训练量来实现的。

渐进超负荷是目前对于肌肉和力量增长来说最重要的原则，没有之一。

实施渐进超负荷最简单的方法就是建立一个合适的系统，在这个系统下你能够决定什么时候在主要动作上增加重量以及加多少重量。

对于初学者来说，这可以是尝试每一次去健身房时都加重量，或者当你在某个重量下做到某个重复次数时再加重量，或者基于你最大重量的百分比来加重量。

但不管怎样，重要的是你能够逐渐地提高你所能举起的重量。不过这并不意味着你需要在每次训练时给所有动作都加重量，只是隔一段时间来看，你的平均力量要比过去高。

总的来说，如果一个力量训练计划没有涉及到渐进超负荷原则，那就不叫计划了，顶多只能叫做不同的训练动作。

2.所有的主要肌群需要有合适的训练量

我们一般将所做的组数称为训练量。

一个好的计划需要给全身的主要肌肉都分配足够的训练量，否则你就容易出现肌肉不平衡或者形体比例失调的情况。

举个例子，许多初学者在刚开始只喜欢练镜子里看的到的肌肉，比如胸肌、肩膀前束和腹肌，容易忽略背部的肌肉。至于腿部肌肉，很多训练者就直接不练了。

很显然这是不可取的。在刚开始力量训练时，身体倾向于成比例发展，这个时候就需要每块大肌群都有足够的训练量。这样你练出来的形体也比较匀称，不至于某个身体部位强太多。

健身不练腿

不过，随着你训练年限的提升，你可能会有一些薄弱部位。这个时候为了加强薄弱部位，提高它的训练量，而降低其他部位的训练量是没有问题的。

总的来说，所有的大肌群（胸、背、腿）都应该有足够的训练量，就增肌而言差不多就是做10-20组。

3.需要有合适的训练频率

你可能听说过全身训练是最好的，或者健美式分化训练对于增肌更好，再或者上下肢分化训练也不错。

然而真相就是，只要你满足了我上面提到的两个原则，任何训练分化都能「起作用」。

也就是说，只要你能够持续增加重量，并且做到足够的组数，那么你可以根据自己的喜好去分配这些训练量。

不过还有一点需要提到的就是，你的训练量越高，训练越困难，那么将它们分开到不同的训练日练会更好一点。

这样一来，无论是对于疲劳的管理，还是提高每一次训练的效率，或者给肌肉蛋白质合成创造更多的机会都是更好的。

不过总的来说，每块肌肉每周至少训练两次绝对是一个比较保险的方法。

4.组间休息要足够

想象这样的情况：当你用100kg深蹲做了第一组后，中途只休息了不到两分钟。当你做下一组时，你还能达到上一组相似的水平吗？很显然不会，或者至少你会做得很艰难。

这也是为什么有研究发现组间休息时间长的人比那些休息时间短的人能够增加更多的肌肉和力量[1]。

那么你应该休息多久？根据2014年Henselmans等人的研究，你应该休息足够长的时间，直到你感觉完全对下一组做好了充分准备[2]。

实际一点说，这大致就是深蹲硬拉这类很累的动作休息3分钟左右，器械以及不那么重要的动作休息2分钟左右。

明白了这些基础的原则之后，我再来给大家推荐一些比较好的力量训练计划。

Starting Strength（以下简称SS）

这是一本书，也是一个训练计划。我想大家应该都听说过「蓝皮书」吧，没错，这本书就是国内翻译过来的「力量训练基础」。

掌握杠铃动作的必看书籍

SS可以说是最流行的力量训练计划之一，它由著名力量教练马克瑞比托提出，于2005年发表，现在是第三版了。

如果你想认真开始力量训练，那么你也应该读一下SS，即使你不使用它的计划。

之所以SS计划那么流行，吸引了这么多人，是因为它很简单有效，也适合各类增肌和增力的人群。

如果说白衬衫是男孩子的「基本款」衣服，穿着不会出错，那么SS也能算的上初学者的「基本款」，这么练也不错出错。

该计划只会涉及到几个复合动作，没有辅助动作，目标就是最大限度的发展这些动作的潜能。

你会在一周内做三次全身性的训练，两个不同的训练相互交替。对于每一个动作，你会做3组5次，不过硬拉只做1组5次。

进阶非常简单：每一次训练都增加5-10斤。不过要记住的是，该计划是针对那些想尽可能强壮以及不太担心体脂的人。你也可以使用该计划去减脂，不过你可能只能每周或者每隔一周增加2.5kg重量。

具体计划如下：

训练A

深蹲 3×5

过头推举 3×5

硬拉1×5

训练B

深蹲 3×5

卧推 3×5

硬拉 1×5

在第一周，你的训练是ABA，第二周就是BAB，然后这样交替进行。

如果你从来没有摸过杠铃，不知道该从哪里开始，那么照着这么练不会错。不过如果你是一名有经验的训练者，可能用不同的计划进步会更快。

推/拉/腿

这也是一个非常好的训练计划，因为它训练到了所有的主要肌肉群，有足够的恢复时间，能够满足不同的训练目标、时间和喜好等。

推，主要就会涉及到胸、三角肌前束和肱三头肌，相关动作就是卧推、双杠、推举以及三头的孤立动作等。拉，就会涉及到背部、三角肌后束和肱二头肌，相关动作就是杠铃哑铃划船、高位下拉、引体以及二头的孤立动作等。腿部就是整个大腿前后侧和臀部肌肉，相关动作就是深蹲变式、单腿蹲变式、硬拉变式和孤立伸膝屈膝动作等。

根据你的时间、训练量和训练水平，你可以一周训练3-6次。比如，如果你的训练量不高，那么周一推，周三拉，周五下肢。而如果你的训练量很高，那么就最好分配到两天去练，那就是推/拉/腿然后接着推/拉/腿。

动作的选择、组数和重复次数范围就比较灵活了。因此，推/拉/腿更多的是一个训练模板，而不是固定的计划。

上下肢分化

在经典的上下肢分化训练中，你一周会训练4次，2次上肢，2次下肢。

与推/拉/腿不同是，你将上肢全部放在一天练，下肢全部放在一天练，然后再循环一次，这样也更加集中一点。

其实只要你搞懂推/拉/腿，那么上下肢分化的原理也比较简单。两者的区别就在于训练量的分配，以及自己的训练喜好。

比如，一个训练计划举例就是这样的：

上肢1

卧推 3×8

高位下拉 3×10

过头推举 3×8

杠铃划船 3×12

侧平举 3×15

下肢1

杠铃深蹲 4×6

罗马尼亚硬拉 3×8

箭步蹲 3×10

提踵 4×15

上肢2和下肢2就是相似的原则，可以用类似的动作替换。至于小肌群，可以根据具体情况安排，比较灵活。

什么时候该换计划？

没有所谓的“最好的”计划，对你来说，最好的就是你所能坚持的，就跟饮食是一个道理。

无论你采取什么计划，变大变强壮都需要付出努力。你可能有时候还会觉得心累，偶尔不想训练等等，这都是很正常的。所以，选择你所能坚持的计划比用“最好的”动作做多少组多少次要重要得多。

换句话说，如果你喜欢这个计划，从长远的角度来看就更容易坚持下来，你就不太容易放弃或者让其他的事情阻碍到你。即使是存在所谓的最好的计划，如果你只能坚持一两个月， 那也对你没用。

目前来看，没有确切的方法去决定你是否该换计划，不过你可以遵循以下这些要点来做一个很好的猜测：

• 如果你至少每隔1-2周能达到新的极限，那么什么都不要变。继续坚持目前的计划，直到你有超过一个月没有达到新的极限。

• 如果一个月内，你在任何一个动作上都没有取得明显的进步，那就换另外一个计划。如果可以，选择比你当前训练量稍微高一点的计划。

• 如果你总是感觉到疲惫，不想训练，看看是不是你的睡眠有问题。

• 如果你睡眠质量好，时间足够，感觉也不错，但你一个多月没有进步了，那就换一个新的计划。如果可以，选择比你当前训练量稍微高一点的计划。

• 如果你睡得好，但总是感觉疲劳，那就换一个新的计划。但是此时，选择比你当前训练量稍微低一点的计划。

总结

最好的力量训练计划都会遵循以下这些原则：

• 渐进超负荷

• 主要肌群有合适的训练量

• 合理的训练频率

• 组间休息足够

只要你掌握了这些原则，那么就可以根据我提出的这些计划示例去设计自己的计划。

参考文献：

[1]Schoenfeld, Brad J, Pope, Zachary K, Benik, Franklin M,等. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7):1805-1812.

[2]Henselmans M, Schoenfeld BJ.The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.