为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

2021-04-16 18:09:26 2点赞 14收藏 5评论

创作立场声明:

“哥们,你今天练啥?”“练肩啊,你呢?”“我练背。”

上面这样的对话,大家几乎可以在任何健身房中听到,这也是很多人在健身房打招呼的一种方式。不管在哪个健身房,周一晚上的卧推架和夹胸器械几乎永远都是要等的,因为周一是“国际练胸日”。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

这似乎已经成为了一种铁律,大家也都默认了每次训练只能练一块肌肉,这样才能获得最强烈的泵感,增最野的肌。

80%的训练者增肌计划基本上都是这样的:周一练胸,周二练背,周三练肩,周四练腿(有时候可能还直接忽略了),周五练手臂,周六有氧,周末休息。在我刚开始健身的前一两年,我也是这么练的。

然而,如果你是一名老读者,那么你应该知道,我每次都会推荐每块肌肉每周至少去训练两次。很明显这样的建议就与职业健美运动员的训练方式有冲突。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

比如,在这项研究中[1],研究人员调查了127名竞技健美运动员,结果表明在10个人中就有7个人每块肌肉每周训练1次,剩下的每周训练两次。

我们知道,健美运动员是这个星球上肌肉最发达的人群,那为什么他们每块肌肉每周基本上只练一次,而我却推荐你们至少训练两次?如果你也有这样的疑问,那么请继续往下读。

药物与肌肉增长

首先,我们需要考虑到的是药物因素。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

在我上面提到的那个研究调查中[1],10个参与者中几乎就有8个称使用了合成类固醇。而且他们还是能够承认的人。如果我也有使用药物,并且知道如果被发现了会给我带来麻烦,那我肯定不会在调查中去告诉任何人有关药物的事。

即使是相对较低剂量的类固醇也可以带来非常可观的肌肉增长速度。

比如,在这项研究中[2],7名性腺机能减退的男性(19-47岁)每周被注射100mg的庚酸睾酮。在10周的时间内,受试者增加了5kg的瘦体重,体脂百分比没有显著性的改变。也就是说,这些受试者基本上每周就涨了1斤的瘦体重,而且还是在没有锻炼的情况下!

与一些健美运动员使用的混合药物相比,每周100mg的睾酮只是杯水车薪。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

在另外一项研究中[3],一群19-40岁的男性被分成4组:

  1. 对照组,既不运动又不注射睾酮

  2. 做力量训练,但是注射安慰剂

  3. 做力量训练,同时注射600mg睾酮

  4. 不做力量训练,但是注射600mg睾酮

做力量训练的受试者都采用相同的计划。在10周的时间后,注射睾酮但不训练的受试者比训练但不注射睾酮的受试者增加的肌肉都还要多(7磅 vs 4.4磅)!

如果你看看药物使用流行之前健美运动员的训练方式,其实每块肌肉每周更加频繁的训练方法会比现在流行得多。

在上世纪四五十年代,许多非常优秀的健美运动员都是靠每周三次的全身训练计划取得非常可观的训练效果。

Steve Reeves就是全身训练的代表人物之一。Steve Reeves就是全身训练的代表人物之一。

基因与肌肉增长

其次,我们需要考虑的因素是基因。

基因对于我们增肌的能力也有非常大的影响。比如,在这个研究中[4],研究人员分析了56名年轻男性的训练结果。他们每周力量训练5次,持续了12周。结果发现,肌肉增长的量可以相差达到接近4倍。

换句话说,假如小王和小明都开始举铁,他们两人都使用相同的训练计划,吃相同的饮食。那么在三个月后,有可能小王增加了8斤肌肉,而小明只增加了2斤肌肉。这也是科学研究中经常出现的高反应者和低反应者。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

因此,如果某人有过人的“增肌基因”,即使他的训练和营养做的不好,他还是可以比很多普通人训练效果要好。而如果某人是“低反应者”,即使他使用“最好的”计划和饮食,他可能还是不会像高反应者取得那么好的效果。

由于有太多因素会影响一个人的整体肌肉发达程度,所以你不应该盲目照搬这个人的训练方式。

每块肌肉每周该训练几次?

为了确定自然训练者应该使用怎样的训练频率,我们当然需要看看相关科学研究的结果,毕竟研究中大部分受试者都是自然训练者。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

来自阿拉巴马大学的研究人员观察了在有训练经验的受试者中不同训练频率对于增肌的影响[5]。在该研究中,受试者都做了9个动作,每个动作三组,做的次数也相同,唯一不同的区别就是每块肌肉训练的频率不一样。具体点说,第一组受试者每个动作每次只练一组,但是每周练三次。第二组受试者每个动作每次会练三组,但是每周只练一次。

研究结果发现,即使总训练量相同,那些每块肌肉每周训练三次的受试者增加的力量和肌肉都比每块肌肉每周只练一次的受试者要多。

此外,2016年的一项meta分析(研究的研究)回顾了10项有关训练频率的研究,总结道:

“现有的证据表明每周两次的训练频率会比每周一次的训练频率带来更好的增肌效果。因此,为了最大化增肌,主要的肌群每周至少应该训练两次。三次的训练频率是否要好于两次还有待决定。”[6]

为什么高频训练更加适合自然训练者?

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

首先,从微观层面来说,肌肉增长背后的主要驱动因素是肌肉蛋白质合成。正是新的肌肉蛋白质合成的积累让你的肌肉越来越大的。

在你做完力量训练后,肌肉蛋白质合成就会提高,但是几天后又会回到正常水平。而且有研究表明给肌肉带来更多的破坏似乎并不意味着肌肉蛋白质合成的提高会持续更久[7]。也就是在每一次训练中,肌肉受刺激的程度是有一定限制的。当你单次超过某个训练量后,给肌肉的刺激效果就会平台甚至退步。

换句话说,当你像职业健美运动员那样每块肌肉每周只练一次时,肌肉可能只需要花几天的时间就会“增长”。但是你等了一个星期才又一次训练这块肌肉,这就表示你可能错过了额外刺激肌肉增长的机会。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

其次,从实际的训练角度来看,更高的训练频率则会带来更高质量的组数,从而带来更大的总训练量。

举个例子,假设你练大腿前侧会做四个动作:杠铃颈后深蹲,箭步蹲,腿举和坐姿腿屈伸。当你做完深蹲和箭步蹲后,你的体力已经消耗了不少。此时继续做腿举和腿屈伸,训练质量肯定会受到影响。而如果你是将腿举和腿屈伸放到三天后训练,那么在这次训练时,你使用的重量肯定就会比放在同一天训练时更重,或者相同的重量你肯定可以做更多的次数。

这样一来,你的总训练量就会更高,更高的训练量就意味着更多的肌肉增长。而且我仅仅只提到了大腿前侧的肌肉,如果你还加上了罗马尼亚硬拉、腿弯举这些大腿后侧的训练动作,那么就更需要分配到不同的训练日去了。大家可以按照我说的这个例子自己去尝试感受一下,看是否和我说的一样。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

最后,最近发表的一项研究也能够证明我的这个说法[8]。研究人员比较了16组分成一次和两次训练日完成的区别,在8周的时间内所有的其他变量都保持不变。虽然结果发现两种情况下的肌肉增长是相似的,但是训练量在高频训练组中更大。如果该研究持续的时间更长,那么更多的肌肉增长还是会倾向于高频训练组。

你应该如何选择训练频率?

平均来说,每块肌肉每周训练2-3次可能会比训练1次带来更好的增肌效果。然而,正如我在前面提到的,你反应最好的训练计划会受基因的影响。因此,我们不能排除有那么一群人会对低频训练反应更好。

当然,具体你要如何选择频率还是由你每周能训练的时间决定。

为了最大化增肌,我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗?

如果你每周只能去3次健身房,那么全身训练(每块肌肉每周练三次)对于你来说可能就是最好的。如果你可以去4次,你就可以尝试上下肢分化训练(两次下肢,两次上肢)。如果你可以去5-6次,那么你就可以尝试不同的训练频率。

当你尝试了不同的训练频率后,你就会知道自己在哪种训练频率下肌肉不会过于酸痛、恢复会更快、精神状态也会更好。

总结

我推荐的训练和饮食方式通常适合大多数人的大多数情况。但这并不意味着“所有人,所有情况”,总是会有一些例外。科学研究告诉我们的一般是一群人的平均结果,但是没有两个人会在相同的训练计划上反应完全一样。

你可以将文中的推荐作为一个起点,然后去观察在哪种训练频率下自己的进步最快。

参考文献:

[1]Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.

[2]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Yarasheski KE, Clevenger B, Phillips J, Lee WP, Bunnell TJ, Casaburi R.Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men.J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):407-13.

[3]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R.The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.

[4]Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Dela F, Helge JW, Timmons JA, Phillips SM.High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression.J Appl Physiol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17.

[5]Mclester J R , Bishop E , Guilliams M E . Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(3):273-281.

[6]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[7]Gibala M J, Interisano S A, Tarnopolsky M A, et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.[J]. Can J Physiol Pharmacol, 2000, 78(8):656-661.

[8]Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR.Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2104-2116.

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