中年男士谈减肥?这道题我会,我来答!

2021-07-31 13:47:06 775点赞 6414收藏 502评论

中年发福似乎是绝大多数男士成熟的必经之路,丰韵而隆起的腹部近年来也悄然成为了一种阅历的象征,搭配明亮锃光的头瓢,那活色生香的人类高质量男性画面感简直隔着屏幕也要呼之欲出。然而在这几乎清一色的发福中年男士当中,有那么一小撮人却凭借着对自身的高标准严要求,活出了不一样的风采,无论在外貌还是精神气方面,俨然与同龄人拉开了一个辈分级。

“运动使人快乐,运动使人年轻。”前阵子因火爆身材照而时隔多年再次登上热搜的45岁中老年男子王力宏,似乎成为了这句话最好佐证。

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其实我自己也是一样,一脚迈过三十五岁大关后,能够明显地感受到身体逐渐变得懒惰。每天的日常就是各种躺,在办公室沙发椅上躺,回家床上躺。虽然躺了一天,但仍然感觉到劳累,很多时候连动一下都不愿动,但是一接到电话有个饭局什么的,又立马两眼放光,开足马力使劲吃,长此以往体型自然一天比一天膨胀。记得今年过完年那阵子体重曾一度飙至新高,创下了82.2kg的历史记录。

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感觉到问题严重性后,我开始制定自己的减肥计划。期间也尝试过低碳、生酮、原始人、21天等各种饮食方法,要不是因为无法坚持,要不是因为不适合自己,均没有取得理想的效果。后来我开始研究这些饮食方法背后的减脂原理,而不是一味地照搬这些网上食谱,并根据自己的作息习惯和口味出发,为自己量身定做饮食与训练计划。通过三个月的努力,将体重控制到了现在的69.6kg。更重要的是这套方法没有让我产生任何不适或者心理抵触,甚至自己感觉很适用,后续动力也很充足,能够长期坚持下去。

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下满分享5个个人认为十分好用的减脂小诀窍。


诀窍一:多快好省地计算热量缺口

我们都知道,实现减脂的原理在于:日常总热量的摄入小于总热量的消耗,造成热量亏空,为了达到收支平衡,体内储存的脂肪就会参与氧化功能,从而弥补热量缺口。因此查看很多运动达人的减脂教程,第一步永远是精确计算自己每日的热量摄入与消耗。

这种做法有没有毛病?当然是没毛病,而且相当科学。只不过想要做到精准计算,特别是计算热量摄入那一块的数值,非常困难。想要详细计算每顿饭菜当中每种原料、佐料所占比例,并换算成相应热量值,这顿饭基本上不吃也罢了。

虽然有诸如薄荷健康等可以查看食物热量值的APP,但是根据我自己的实际经验,随着原料种类,烹饪手法的复杂化,最后呈现的热量值误差很大。同一道葱油鲫鱼,我选的鱼肥一点,油淋得多一点,佐料多放一点,可能热量就要大幅超过薄荷健康给的数值,所以这类APP的作用仅限于大致的参考和比对。

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至于热量消耗也是同样的道理。我们都知道热量消耗由三部分组成,分别是基础代谢率、活动热消耗以及食物热效应。

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就拿基础代谢率来说,目前用于计算人体基础代谢率的公式有很多,比如常见的:男性基础代谢率(kcal/day)=66+(13.7×体重)+(5×体重)-(6.8×年纪);女人基础代谢率(kcal/day)=655+(9.6×体重)+(1.8×体重)-(4.7×年纪)

除此以外还有下面这些▼

Wikipedia给出的计算方式如下:

P=total heat production at complate rest(kcal)
M=mass(kg)
H=height(cm)
A=age(year)

经典哈里斯本尼迪克(Harris-Benedict)1919年计算公式:

男性基础代谢率P=(13.7516M/1kg)+(5.033H/1cm)-(6.7550A/1year)+66.4730
女性基础代谢率P=(9.5634M/1kg)+(1.8496H/1cm)-4.6756A/1year)+655.09

改进哈里斯本尼迪克1984年计算公式:

男性基础代谢率P=(13.397M/1kg)+(4.799H/1cm)-(5.677A/1year)+88.362
女性基础代谢率P=(9.24M/1kg)+(3.098H/1cm)-(4.033A/1year)+447.593

Mifflin St. Jeor的计算公式如下:

男性基础代谢率P=10M(kg)+6.25H(cm)-5A(y)+5
女性础代谢率P=10M(kg)+6.25H(cm)-5A(y)-161

以上计算公式的变化考虑到了人们生活方式的改变,但是没有注意到。瘦体重和体脂肪不同带来的身体程度不同的影响。所以有了新的计算方式:

Katch-McArdle计算公式如下:

基础代谢率P=370+21.6m(1-f/100)
f表示身体脂肪百分比

是不是看完头都大了?说实话,这些公式躺在我的笔记里已经很久了,但我从来都没有拿出来给自己好好计算过。每个人的具体状况各不相同,无法用一个公式一概而论。

因此对于绝大多数不是那么“讲究”的减肥人群,我更推荐日常多做记录,并抓住其中一项关键因子。无论是增肌还是减脂,我们都会遇到一个稳定期,就是保持当前的饮食和运动状态下,体脂率维持较长一段时间的稳定。所以你要做的只是将自己日常的饮食和运动情况记录下来,包括正餐、饮料和零食以及每日训练、步数等。

摄入▼

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消耗▼

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我们不用太过在意这些具体数值,正常状况下也不用记录得如此详细,我只是做个示范,一般记录一个大概就可以了。

在稳定期内,你的体脂率应该维持很长一段时间没有发生变化了。我们按照每日合理热量缺口400-800kcal为例(具体视自己的体重基数而定),你只要尽量在自己的稳定期内,每天制造这个数值的热量缺口(比如少吃一包零食,少喝两瓶饮料或者少吃几口菜,又或者多来一次半小时跳绳或一小时慢跑),就可以长时间令身体处于热量亏损状态,从而达到减脂的目的。

当然,我们也不用把热量缺口控制得如此精确,可以今天是-400kcal,明天-100kcal,后天大吃一顿+200kcal也没问题,只要始终保持自己的每日热量差在总体趋势下是负的就可以了。

诀窍二:让自己吃到饱

“不吃饱怎么会有力气减肥。”这句话看似揶揄,其实也有一定的道理。

根据马斯洛需求层次论,食物的摄取属于最基本的生理需求,而对于形体的追求,则处于较高的自我成就实现需求。金字塔结构的根基不牢固,上边的建筑犹如无本之木,想要实现根本无从谈起。

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这也是为什么节食减肥必定失败的理论基础。

当然,我这里说的吃到饱并不意味着可以胡吃海塞,而是要吃得健康,吃得科学。ACSM(美国运动医学会)给出的合理饮食结构建议为:碳水45-65%,蛋白质10-35%,脂肪20-35%。如果是减脂期,我建议将比例调整为碳水50%,蛋白质30%,脂肪20%。

你可以发现,科学健康的三大营养素比例应该差不多是5:3:2而那些极端的低碳、生酮等饮食法都将其中一项营养素比例调整至无限趋于零,这只适用于一些专业运动员于特定时期在资深营养师的指导下进行,而对于普通人来说其实并无太多益处。

那么除了关注三大营养素分配比例以外,我们还应关注什么?

答:膳食纤维

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膳食纤维,确切地说是可溶性膳食纤维,是我们实现吃饱不发胖的关键所在。

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在自己的饮食计划当中,我们可以适当的选用一些高膳食纤维食物作为食材,能够大大提升饱腹感,从而避免热量摄入过多。

生活中有哪些常见的高膳食纤维食物我们可以参考下表▼

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这也是我在之前多篇原创中力荐将燕麦、玉米、荞麦面作为主食的原因▼

我的早餐与午餐(左:燕麦;右:荞麦面)我的早餐与午餐(左:燕麦;右:荞麦面)

诀窍三:在你的有氧运动加入力量训练

我身边有许多热爱运动的小伙伴/老哥们,他们几乎每天一下班就去羽毛球、游泳、慢跑,而且乐此不疲。然而听他们抱怨最多的就是:我已经这么拼了,为什么肚子还是小不下去?

很多跑步老哥都是这种体型很多跑步老哥都是这种体型

通常这类老哥的体型特征是小肚子隆起,而四肢却比较精干有力,说实话在视觉效果上并不太美观。我认真观察了他们的生活饮食规律,发现除了不太控制热量摄入以外,他们基本都不怎么热爱力量训练。

根据相关研究,虽然在相同时间内,有氧运动要消耗的热量更多。但是力量训练能够在练后数小时甚至数天内提高人体的代谢率,这就是运动后过量氧耗。此外,力量训练还能促进人体肌肉生长,直接提高身体基础代谢率(研究表明大概能提高3%-8%),从而以被动的形式消耗更多的热量。

下面是2012年由美国杜克大学进行,发表在美国权威杂志Journal of Applied Physiology的研究论文,他们以超重成年人群体作为研究对象,以随机分配的方式将他们分为三组,分别进行八个月持续有氧训练、力量训练以及有氧+力量训练,然后观测减脂减重效果。

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我直接引用论文结论,有氧训练组平均减掉了4磅脂肪,力量训练组增加了2磅体重,但基本是肌肉,而有氧+力量组不仅减少了更多的体脂,而且也增加了更多的肌肉。论文结果显示,有氧+力量的增肌减脂效果最好。

测试数据▼

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说实话恰恰与绝大多数只练有氧不爱力量的人相反,我只爱力量不爱有氧。然而在坚持较长一段时间的力量训练后,我的身体逐渐进入了一个平台期,不管再怎么努力,体脂率都无法下降。期间我尝试过低碳饮食度过平台期,却导致了肌肉力量明显下降,以至于无法完成常规的训练负荷。因此如今我将有氧运动安排到了自己力量训练之后,也渐渐取得了一些成效。

其实其中的原理也很简单,强度较高的力量训练基本上由糖类供能,在力量训练几乎耗尽体内糖原储备之后再进行有氧运动,则可以大大提高脂肪参与供能反应的比例。

诀窍四:合理使用食物加工工具

在我们的减脂行动中,合理使用一些食物加工工具,能够起到事半功倍的效果。

相信很多人都被各种健身大佬洗过脑,减脂期间日常饮食要全部水煮。或者他们又告诉你,要刻意避开油脂和盐分的摄入。

其实作为人体必须的营养物质,我们不必太过妖魔化油脂与盐分,只要控制在外就餐的次数,适当避开油盐过高的食物就可以了。建议大家学会自己做减脂餐,我很少听说一个身形控制得相当完美的人,居然不会自己动手做饭。对于不喜欢水煮食物的人,我强烈推荐大家入手一套喷油壶和不粘锅。

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一把好的不粘锅绝对是省油利器,配合喷油壶,轻轻两下就解决了平时需要大锅油才能炒好的菜,不仅吃得健康,而且也满足了口味。

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回头再来说说另一对我很喜欢的组合——胶囊咖啡机+奶泡机。

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咖啡其实是一种十分适合减脂的食物,其中的咖啡因具有提高新陈代谢,刺激神经兴奋,增加热量消耗的作用,非常适合大家运动之前喝一杯,能够显著提高运动状态,增加运动持久性,达到更好的减脂效果。有些小伙伴可能不太喝得惯纯黑咖,因此可以再搭配一台奶泡机,给自己制作一杯好喝又好玩的奶泡咖啡。

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我自己就是一个十足的咖啡狂,所以在家里和单位里各准备了一套胶囊咖啡机。之所以选择胶囊机,主要还是基于操作十分简单,口感类型丰富多种,而且能够充分满足我的味觉需求。

家里面▼

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单位里▼

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此外,煮蛋器也绝对是一个能够名列“悔不早入”清单榜首的健康饮食好帮手。

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它不仅能够将烹制水煮蛋的过程变得十分快捷方便,同时也能够用来方便地制作蒸玉米、蒸红薯这类十分适合减脂期间食用的粗粮类主食,建议大家有条件可以入手一个。

诀窍五:掌握一些减脂小Tips

人们常说“健身先健脑”,在减脂这条漫漫长路上面,逐步建立自己的理论基础,找到适合自己的减脂方案最为重要。下面说一些我自己觉得非常实用的小Tips,希望会对大家有所帮助。

1、厘清进食与就餐的概念。

这是我在B站某位人气健身博主那边搬来的一个理念。减脂期间的日常饮食很难完美兼顾口味、健康与效率三者,因此不妨将进食与就餐分成两个不同的范畴。我们把日常饮食的80%当作是进食,需要严格控制热量摄入,精确平衡三大营养素比例。而剩下的20%,则将其视作就餐,你可以外出跟朋友大快朵颐,或者在家尽情享受爱吃的食物。健康饮食并非是终日清汤寡水,只有很好地满足了我们的味觉体验,才能充分激发长期坚持下去的动力。

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2、越接近食物本来面目的食品越有利于减脂。

多吃原型食物,少吃超加工食物,这是我们尽快收获理想身材的不二法则。超加工食物由于含有大量的糖、油脂、盐分、人工色素、调味剂、稳定剂、防腐剂等,虽然味道足够美味,但热量含量惊人,且没有多少营养价值。如何快速分辨原型食物和超加工食物呢,最简单的方式就是能否一眼分辨食物的本来面目。

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3、避免摄入空热量食物。

这其实可以理解为上一个概念的延申。打开薄荷APP我们可以看到,牛奶的单位热量要比可乐高上许多,那为什么我们还要推崇每日喝牛奶而避开可,这里面牵涉到的就是空热量概念。

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空热量食物指的是,在提供同等热量情况下,那些营养价值特别低,营养密度特别小的食物。类似薯条、炸鸡、汉堡等快餐类食品,虽然热量值很高,但是营养价值低,无法满足长时间身体能耗所需,通俗来讲就是不抗饿,这也是导致我们无意间多饮多食的重要原因。

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4、避开肉眼可见的高油糖食物。

这是另一个我从一个运动大佬那边搬运来的理念,他原来用的概念是“避开肉眼可见的脂肪”,我觉得这个概念并不完全正确,因为类似坚果类食物每日适量摄入对我们的身体还是大有裨益的。因此我将这个理念具体延申为“避开所有高油糖食物。”

说实话,我原本是个疯狂的糖油主义者,类似蛋挞、奶油泡芙、炸糕、月饼等食物都是我的最爱。然而这类食物不仅热量极高,而且容易引起高血压、高血脂和冠心病等慢性疾病。因此我把“避开肉眼可见的高油糖食物”这个理念贯彻到底,虽然少了一些享受美食的乐趣,但收获得更多的是美好身形的成就感。

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好了,以上就是本次跟大家分享的五个减脂小诀窍。希望大家抓住夏天的尾巴,早日将自己日渐完美的身形自信大胆地秀出来。


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