想增肌？这三大最关键的因素不能忽视

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在任何一个健身房中，找一个练的比较好的人，当你问他（们）对于增肌有没有什么建议时，你都可能会得到不一样的答案。

“练大重量就行了。”力量举运动员会这么跟你说。“追求泵感就行了。”健美运动员会这么跟你说。“做一些不一样的。”CrossFit运动员会给你这样的建议。

到底要听谁的？练的最好的吗？并不是。其实这些建议都有一定的道理，但是为了最大化的增肌你可能需要将这些都结合起来。

事实上，增肌训练专家Brad Schoenfeld早在2010年就发表了一篇文献，详细探讨了增肌的三大机制：机械张力，代谢压力和肌肉损伤[1]。

即使现在是2021年，国内也仍然还有很多人并不知道这个观点。或者说，你们在哪个地方看过，但是并不太清楚其来源，也不知道这说的是什么。

别担心，在接下来的内容中，我会详细介绍这三大机制以及你该如何在训练中去应用这些方法。

1-机械张力

机械张力表示老派的大重量训练，通过完整的关节活动幅度带来尽可能最大的肌力。

也许你认为举起的重量越大，机械张力就越大，但是这只在一定程度上是对的。比如，2013年Pinto等人发现在等长卧推中肌肉激活程度在90%最大自主收缩时最明显。

该结果表明，对于大多数训练者来说，当目标肌群的训练强度在1RM重量以下时，存在某个点机械张力是最高的。继续增加重量不会进一步提高机械张力，而且可能会转移部分张力到其他的肌肉或者被动结构上。

因此，上述研究中的受试者最好在90%1RM下训练，因为他们能够在相同或者更高的张力下做更多的次数，从而产生更多的最大化张力下时间。

那么“这个点”对于每个人甚至每个动作都是不一样的。对于一个人体测量学非常好的进阶训练者而言，这个点可能在3-8次的重复范围内。对于那些经验不太丰富以及当慢慢增加重量时动作容易变形的训练者，或者一名经验丰富但是身体比例不太适合某个动作的训练者，这个点可能是5-12次。

另外，有些动作，比如杠铃划船和臀冲，不管训练者的肢体长短和技术实力如何，都更加适合稍微高一点的次数。

有数据表明有些训练者的臀部激活程度几乎会随着负重提高而线性提高，而还有些训练者在50%1RM下臀部激活就达到了峰值。对于这些训练者而言，进一步提高重量就会带来其他协同肌群激活程度的提升，而不是主动肌。然而，Vigotsky等人发现在早上好动作中腘绳肌的激活程度几乎就会随着负重提高而线性提高。因此，都由动作本身来决定。

那么你如何找到一个特定动作中你自己独特的重量点？使用你的直觉，让动作技巧来做判断。如果你的动作形式很糟糕或者你不能完全锁定重量，那就还是太重了。

对于机械张力的推荐如下：

• 组数 3-8组

• 次数 3-8次或者5-12次（取决于训练者和动作）

• 组间休息 2-3分钟

2-代谢压力

代谢压力主要就是泵感的体现。

获得代谢压力的关键就是在固定的节奏下（每次重复之间没有休息）在目标肌肉上保持持续的张力。通过这种方式，就会有大量的血液涌入目标肌肉，导致高程度的代谢压力和细胞肿胀。

血流限制训练法（BFR）就是代谢压力的一个最经典的应用。

对于那些力量曲线逐渐下降的动作（在向心收缩中越来越困难或者难度保持不变），比如臀冲和反向划船，在接近底部时马上做下一次重复就能很好地维持持续的张力。对于那些力量曲线逐渐上升的动作（在向心收缩中越来越容易），比如深蹲和直腿硬拉，在接近锁定前马上做下一次重复也能很好地维持持续的张力。

对于代谢压力的推荐如下：

• 组数 3-4组

• 次数 12-20+次

• 组间休息 1-2分钟

3-肌肉损伤

肌肉损伤与肌肉酸痛有一定的关联。主要由慢速离心、更大的活动幅度以及在肌肉拉长状态下保持持续张力而产生。做不熟悉的动作或者动作选择的多样性也能带来肌肉损伤。

然而，过多的肌肉损伤反而会适得其反。

随着最近几年的科学研究积累，研究人员认为肌肉损伤对于肌肉增长的必要性已经不那么高了，甚至肌肉完全可以在没有损伤的情况下增长。

我在之前的文章中提到过，如果想要最大化增肌，建议每块肌肉每周至少训练两次。因此，在一周较靠前的训练中你应该选择能带来较少肌肉损伤的动作，这样才不会因为过多的肌肉酸痛而影响下一次的训练。

总的来说，我们不用过分去追求肌肉损伤，也就是训练后的肌肉酸痛感不应该太强，否则就会影响我们一周中的总训练量。当然，如果你一块肌肉一周只练一次，就不需要担心这个问题，不过我不推荐这么练。

小结：对于增肌的重要性，机械张力>代谢压力>肌肉损伤。

常见复合动作的小改变

虽然有些动作更加适合某一种肌肥大机制，但是我们可以使每一种机制都有选择性地针对这些动作，只要你对动作方式进行细微的调整即可。

基础的动作---深蹲、硬拉、臀冲、卧推、过顶推举、引体和划船，都非常适合进行小的改良。下表详细地展示了为了达到不同机制你该如何去改良每一个动作：

小结

本文中提到的三种机制在增肌中都存在一席之地。因此，如果你想最大化增肌，那么你最好在训练中都运用到这三种机制。我推荐两种方法：

• 波动周期：在一周中循环三种不同的机制，一天机械张力，下一次代谢压力，再下一次肌肉损伤。

• 并存周期：在一次训练中前面几组强调机械张力，然后在后面几组切换到代谢压力和肌肉损伤，或者在每一个动作的最后1-2组强调代谢压力和肌肉损伤。

通过以上的方法以及文中给出的建议，我相信大家可以很好地规划自己的训练。

参考文献：

[1]Schoenfeld, Brad J . The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(10):2857-2872.