鲜榨果汁较真科普:你以为的健康饮料,其实不比肥宅水强多少

2020-09-22 21:00:00 39点赞 111收藏 33评论

本文经丁香医生授权发布,原标题:讲真,水果打成汁,不比可乐健康多少,作者:苏小茗,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

随着榨汁机破壁机的流行,吃饭时配上杯鲜榨果汁,悄然成为一种备受推崇的「健康生活方式」。

还有人笃信:鲜榨果汁是浓缩的精华,把水果打碎更好吸收……

然而,无论是从健康还是营养角度出发,我们都不建议大家用果汁代替水果。

但不少人有这样的困惑:

我把水果打成了果汁,不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律,我吃进去的东西并没有变,咋就不健康了呢?

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图片来源:自己做的

告诉你一个秘密:固态水果和液态水果,不是一个东西。

而且是从好东西,变成了不太好的东西。

丁香较真:

鲜榨果汁,是健康饮料吗?

较真要点:

1.鲜榨果汁更容易升血糖,增加糖尿病风险;

2.水果榨汁后,营养成分损失大;

3.水果,能用吃的,就别用喝的。

鲜榨果汁较真科普:你以为的健康饮料,其实不比肥宅水强多少

苏小茗 营养流行病学科普作者,德国慕尼黑大学流行病学硕士在读

对水果来说,浓缩的不是精华,

而是糖糖糖糖糖……

有人说,水果榨汁后,里面的营养成分能更快被人体吸收。

那再告诉你一个秘密:水果榨成汁后,主要营养成分是糖。

尤其是过滤后的果汁,完美避开了水果的大部分优点,化作「糖水」与可乐肩并肩。

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图片来源:自己做的

糖好吸收的后果,就是血糖快速上升,也就是传说中的 GI(升糖指数)变高。

1. 榨汁破坏了水果结构,让糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分,即便在嚼的时候已经被挤出来了,在肠道被吸收入血时,还是会有一部分被膳食纤维拖住,不能自由活动。

这样一来,糖分被吸收的速度,和含糖饮料比要慢很多。

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水果被榨汁、「破壁」后,膳食纤维要么几乎没了,要么被打得非常细碎,抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖,就能撒丫子跑向血液。

而且,做果汁通常会扔掉果渣,此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别,可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。

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图片来源:图虫创意

果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于「游离糖」。

游离糖,包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆,以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。

《中国居民膳食指南》(2016)建议:

每天摄入的游离糖不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。

而根据《中国食物成分表》(2009)的数据,一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。这是什么概念——

一杯果汁还没喝完,就达到了建议限值。

2. 果汁会让血糖更快升高,增加代谢压力

游离糖之所以被限制,主要是因为它们能够被快速吸收入血,引起血糖大幅度波动,增加机体代谢负担。

正常情况下,我们吃的都是米、面里面的淀粉,消化起来慢,糖分是慢慢释放的,给身体带来的压力大概就像这样:

鲜榨果汁较真科普:你以为的健康饮料,其实不比肥宅水强多少

图片来源:作者亲自手绘

而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管,可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力,就会瞬间变成这样——

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图片来源:作者亲自手绘

以橙子为例,根据国际血糖生成指数(GI)表,橙子的GI大约是 33~40,而榨成橙汁之后,GI 就会暴涨到 46~54。

一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。

研究发现,即便是吃下去的糖一样多,喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素,几乎是吃橙子时分泌的两倍。

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图片来源:参考文献[5]

类似的现象,同样存在于苹果汁等其他果汁中。

3. 血糖上升快,与 2 型糖尿病密切相关

高 GI 的饮食与 2 型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的,在大样本研究中,喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。

2015 年,一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》(BMJ)上的文章,总结了 17 项大人群随访研究,最后得出结论:

即便排除了长胖带来的影响,每天喝一份(约250 ml)果汁的人,糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%;

在糖尿病发病风险这方面,果汁不太可能比含糖饮料更健康。

别觉得糖尿病是个「老年病」,跟自己没关系。

我国是世界上糖尿病第一大国,近年来患病率呈井喷式增长,且发病的群体越来越低龄化。

今年 4 月,《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。

结果显示,2015 年至 2017 年,中国成年人群的总糖尿病的患病率为 12.8%(根据 ADA 标准诊断)。

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值得注意的是,在本次调查中「糖尿病前期」的患病率为 35.2%。糖尿病前期即血糖调节功能已经受损,但尚未发展到糖尿病的阶段。

而 18~29 岁的年轻人有约 20.2% 的人处于这个阶段。这意味着,五个年轻人中就有一个,血糖调节功能已经受损了。

越早发病,就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理,是一件非常残酷的事。

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图片来源:图虫创意

另外,水果富含的果糖如果以游离形态自由释放,还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。

丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示:

直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇(LDL)下降;如果做成果汁,即便保留果渣,降 LDL 的效应也会大打折扣;如果喝过滤了果渣的果汁,那么 LDL 不仅没有下降,甚至还有轻微的上升。

虽然这个试验暂时不够下一个实锤的结论,但它的结果已经提示了我们,即使是保留了膳食纤维的果汁,健康程度也大打折扣。

而且水果打成汁后饱腹感弱,胃排空速度快。相比较体块较大的水果,果汁在胃肠道的走完全程要「顺滑」很多,很容易喝过量。

一顿让你吃 5 个橙子,你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的某鲜榨橙汁机,一杯就要用掉 5 个橙子。这一杯里面有多少糖,心里掂量掂量吧……

除了健康角度的考虑,在营养摄取上,我们同样不建议用果汁代替水果。

水果榨汁后,营养大幅损失

很多人认为,反正物质是守恒的,我再怎么打碎,水果的营养成分又不会凭空消失,那就我想怎么吃都没问题!

再再再告诉你一个秘密,水果中最稳定的营养物质,还是——糖。

水果中的维生素 C,会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化,从而失去功效。

有研究显示,如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁,在榨出来的那一刻的维生素 C 损失,最高可以达到 84 %以上。

如果将果汁直接放置在空气中,那么幸存的这些维生素 C 还将继续迅速减少。

在家里、商店里现榨的果汁,甚至还没有工业果汁维生素 C 含量高。

鲜榨果汁较真科普:你以为的健康饮料,其实不比肥宅水强多少

图片来源:图虫创意

在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下,水果榨汁后的维生素 C 损失可能还可以控制在 10% 左右。

但一盒果汁从工厂出发到消费者手中,通常几个月过去了,此时的维生素 C 也已经大幅损失。

水果,能用吃的,就别用喝的

对于消化功能正常的成年人,不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的「刑具」折磨水果们的。

而对于 6~12 月龄的婴幼儿,由于消化系统还没有发育完善,当把水果作为辅食添加进饮食时,确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。

但是,需要注意的是,果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝,而应当用勺子喂食,让小朋友充分咀嚼,否则可能增大龋齿形成的危险。

不只是水果,谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。

总之,日常饮食不吃水果,只喝鲜榨果汁,真不是什么「健康生活方式」。

虽然不同水果榨汁后的情况千差万别,但有一条不变的原则:

水果,能用吃的,就别用喝的!

鲜榨果汁较真科普:你以为的健康饮料,其实不比肥宅水强多少

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参考文献

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[6]文连奎, 谢春阳, 戴昀弟, 盖文昌. 沙棘果汁及果汁饮料加工中维生素 C 保存率研究. 吉林农业大学学报 2001;23(1):104-6.

[7]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素 C 损失率分析. 广东化工 2017;44(17):80-1.

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