健身小白如何在铁馆入门

首先声明一下，健身撸铁具体的锻练方法，张大妈上有很多值友写的文章，我就不重复写了。本人健身练得也是一般，只是由于喜爱健身，断断续续地练了一些年头。所以讲述的东西，只是我个人的一些经验经历所得，涉及到的理论知识，是通过查阅相关资料得到的。。有不正确的地方，欢迎大家指正

铁馆

铁馆是指那些区别于商业健身房的，看似简陋，实则器械丰富，哑铃成堆，杠铃杆、杠铃片充足，大多数人都在认真训练的健身房。深受资深健身者的喜爱。

撸铁

指做重量训练，而不是做跑步等有氧训练。（为什么这么叫，可能是杠铃和哑铃都是杆状的吧。）

坚持

作为健身小白，你要正视一个问题。

健身撸铁和别的运动不一样。

需要坚持。

不能间断。

撸铁最忌讳三天打鱼 两天晒网，长时间的中断训练。

不能持续训练的话，强大如史瓦辛格老同志也会有肌肉松驰的一天。

中断了训练，那怕只是几个月，你苦练几年撸出的肌肉也会越来越松驰。

撸铁如逆水行舟 不进则退

68岁的杨新民

肌肉酸痛

第一种情况：

我见过很多人，交了训练费用，第一次进健身房，状态是非常兴奋的，所有感兴趣的器械都要上去锻练一翻，第二天发现肌肉酸痛，手不能抬、穿衣服都不利索。被酸痛吓到，就再也不在健身房出现了

实际上，肌肉酸痛是个撸铁过程中很正常的现象。

肌肉酸痛并不是受伤，而是一种运动生理反应，是正常现象。

1、肌肉酸痛的原因是什么？

运动遵循能量守恒定律。

运动相当于做功，也需要消耗能量。

不同的运动就会调用不同的供能系统。

人体有三大供能系统：

磷酸原系统

酵解能系统

氧化能系统

三个供能系统相互配合，可以满足各类运动的能量需求。

三大供能系统中，

磷酸原系统的输出功率最大，最能有效刺激肌肉。

撸铁主要是磷酸原系统供能。

由于能量储量有限，磷酸原系统一旦耗竭，就会动用酵解能系统供能：

肌糖原在无氧的状态下酵解，产生ATP和乳酸。

乳酸生成过多，人体就不容易代谢排出。

形成了乳酸堆积，就容易引起局部肌肉酸痛。

第一次撸铁，如果用力过度，一般会产生肌肉酸痛的反应。

多撸几次，身体适应了，就不会痛了。

第二种情况：

经常有老鸟说，这些时间状态不好，肌肉练得不到位，一点酸痛的感觉都没有。

这就是因为撸铁增肌的原理是先破后立：

“破”就是要通过科学训练，使原有的肌肉纤维结构得到微观层面的破坏。

“立”就是要迅速为肌肉合成补充蛋白质，使肌肉纤维变大变粗。

肌肉纤维结构在微观层面的破坏是实现增肌的必由途径。

人体在受到负荷刺激后，肌肉组织会本能地自动恢复。

过程会产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。

撸铁训练一般每组动作都要尽量做到力竭。

少次数、大重量、慢速度、长距离。

这种训练方式就很容易产生乳酸。

在训练阈值内撸铁一般不会肌肉酸痛，增加负荷或强度后，撸铁又会有肌肉酸痛反应。

大重量撸铁可以促进睾酮分泌，可以提升你的运动表现。

因此，肌肉酸痛其实是百炼成钢的赋能过程。经过不断的锤炼，身体潜能才能得到激发。



护具

健身撸铁用到的护具，以个人习惯和身体状况为主。

我只准备了两种，

护腕和护膝。

配戴护腕是我的习惯，也有很多人不用护腕的。

护膝是因为膝盖有伤，跑步热身的时候戴上，正式撸铁的时候是不戴的。

如果要蹲腿，健身房一般会有公用的护腰。

练习蹲腿必须要用护腰！

如果觉得公用的护腰不符自己的要求，也可以去自己购买一个。

服装

我觉得在铁馆撸铁，没有什么是不可以穿的。

对服装的要求，没有硬性规定。

通常夏季训练时，我是上身赤膊（穿什么都没用，都是会湿透的），下身一条短裤+拖鞋。

在铁馆里，没有人会认为不穿上衣是不礼貌的行为。。其它各种运动都有考量标准，跑步，游泳要考量速度、标枪铅球要考量距离等等，健身撸铁的考量标准就是肌肉的各种指标，被衣服盖住了肌肉，你怎么观查撸铁的效果呢。



跑步热身的时候，毕竟膝盖不好，会换上一双跑鞋。

也不用每天带来带去的，放在健身房里就好，不用担心被人顺走

装备

要说必备的东西话，一条大毛巾到是必不可少的。

各种卧推架子，练完了都会留下使用者的汗水💦，为了不影响下一位朋友的使用，最好还是自己用毛巾隔一下。

礼仪

我觉得在健身房里健身，

起码应该注意的礼仪：

第一是用完了器械，主动归位放好。

有的人用不同份量的哑铃练习，练完了不收拾，地上摆一地的哑铃，即不安全也影响他人的正常训练。

这是一个素质问题，

我对这种人是没有好感的。

第二是使用器械中，要轻拿轻放，不要把器械砸得哐啷哐啷的。

通常新手会出现这样的情况，对力量的掌控能力不足，力竭了就随手一抛不管了。

健身房的器材是大家都需要使用的，搞坏了就影响到别人训练，所以要爱护使用。

水和饮料

撸铁过程中，需要补充水份。

健身房提供开水的，自己带个杯子就行。

愿意带水或者饮料的，自己带。

我现在的这个铁馆还不错，提供开水还有地方坐着休息。

所以锻练间隙还能泡茶喝



注意事项



卧推时，手握杠铃杆的距离一定要尽量平均，根据杠铃杆上的标识进行调整。

这一点很重要，可以避免因双手承受重量不均衡，肩部受到的伤害！

训练伙伴

能够找到一个志同道合的训练伙伴一起共同训练是非常重要的事情。

训练伙伴之间相互督促，训练中相互保护的作用效果是很非常明显的。

还有一些暂时没想起来，有机会再写个续篇吧

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