如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

2020-10-22 10:09:33 4点赞 19收藏 0评论

虽然大多数人运动都是为了减肥、增肌或者改善身体成分,但并不是所有人运动都是为了达到这个目标。在一些情况下,有的人只是单纯想让身体更加健康。那么这个时候应该做什么类型的运动,以及每种运动应该做多长时间呢?

本文就跟大家介绍一下, 如果只是为了发展身体健康,应该怎么去健身。

一般性指南

其实不需要很多,美国运动医学会(ACSM)的基础指南就已经非常足够了。这些指南涉及到了基础健康的主要因素:心血管健康,肌肉力量,柔韧性和平衡。在这篇文章中,我只会讲前面两点。

下面是ACSM的指南。你可以看到,里面包含了柔韧性和平衡。老实说,全关节活动幅度的力量训练几乎就能够改善后面两点。在某些情况下,你可能需要加入特定的拉伸或者灵活性训练。

ACSM指南ACSM指南

有氧运动指南

如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

对于基础的心血管健康来说,每周至少3次的训练频率是有必要的。至于时间而言,20-60分钟被认为是最佳的。

监控有氧运动强度的传统方法是用最大心率的百分比,但这种方法有一些问题。首先,实际的最大值会有很大的差异。其次,计算最大心率的公式在个体水平上也通常是错的。

基于这个原因,我推荐使用RPE来监控强度。RPE是一个量表,意思是自我用力程度,能够让你主观监控强度。1表示非常轻松,10表示最大程度努力。

3-4的RPE可能让大多数人满足需求,所以我一般推荐这个强度。

考虑间歇训练

如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

间歇训练,或者说高强度间歇训练(HIIT),是一种在低强度和高强度训练之间切换的运动。这种运动方式不那么无聊,对于健康的一些方面也有更大的影响。

不过,HIIT无法替代所有的规律性心血管训练,它可以算是一种运动选择。对于追求健康的人来说,HIIT的完成方式有很多种。

你可以一周1次HIIT,3次传统的心血管训练,还可以一段时间内只做HIIT,一段时间内只做传统的心血管训练。这个主要取决于你的时间安排和喜好。

HIIT的训练组成也是多样化的。你可以先从5-10分钟的热身开始,间歇训练可以从30秒到几分钟,最后再花五分钟时间冷身。

力量训练指南

如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

现在我们都知道了,规律性的力量训练对于健康也是非常关键的。随着年龄的增长,肌肉和基础代谢会逐渐流失和下降,唯有力量训练能够帮助我们去抵抗这个过程。

此外,力量训练不仅仅能够强化我们的肌肉,还能强化我们的骨骼、韧带、肌肉和肌腱等等。老年人生活质量下降的重要因素就是缺乏力量,从而容易摔倒或者行动不便。因此,加入力量训练对于整体的健康水平都是至关重要的。

ACSM的早期力量训练指南非常保守,只推荐每周两次每次1组8-12次的训练。最近几年的指南都加入了更加周期化的概念,也考虑了不同的人群。初学者需要的训练量其实非常少,每周2-3次的低训练量就已经足够了。

如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

在中高级水平,每周3-4次的频率就是合适的。毕竟对于大多数人而言,时间是一个非常大的问题。为了健康不仅仅要做有氧运动,也要做力量训练,所以我们力量训练的频率不可能像最大化增肌那么高。不过话说回来,每周3-4次的训练也能达到非常不错的增肌效果了。

重复次数可以多种多样。对于追求健康的人来说,大重量也会有好处。不过对于老年人而言,太大的重量可能就会出现问题,因为结缔组织会是一个受限因素。

至于做什么动作,选择就更加多样化了,因为追求健康的人没有必须要做的动作。你可以不做杠铃卧推,杠铃深蹲以及杠铃硬拉。你完全可以做腿举,器械卧推以及罗马尼亚硬拉。徒手的动作,弹力带、TRX、器械以及杠铃哑铃的训练都是可以的,根据场地的条件和自己的喜好去选择,只要你能逐渐变强壮就行了。

如果只是想要让身体更加健康,我们应该如何健身?

与此同时,你不应该在任何动作中感到疼痛。如果出现了疼痛,请立即停止,换一个没有疼痛感的动作,你总能找到类似的动作模式来替换。

对于每块肌肉群,选择1-3个动作去练就足够了,具体要看你每个动作做多少组。常见的动作模式有:水平推和垂直推,水平拉和垂直拉,蹲类动作,臀部铰链类动作和单腿类动作。确保你以这些动作模式为主,单关节动作不做都可以。

大体的训练框架

对于追求健康的人来说,你可以将时间均衡分配给力量训练和有氧运动。比如,你一周只能练4个小时,那么就做2小时有氧运动,2小时力量训练。

其实训练的组合非常灵活。再比如,每次练1小时,半小时力量和半小时有氧。或者,周一和周四练力量,周二和周五练有氧。

动态拉伸,泡沫轴滚动这些都可以作为热身的一个部分。当你在某个特定的阶段有特定要求时,你可以在侧重某个元素,然后同时维持其他的元素不变。

当然,本文只是讲如何训练。对于健康来说,饮食也是非常重要的,大家按照中国居民膳食指南去吃就没有很大的问题,只是稍微提高蛋白质的摄入就行了。

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