双11阿迪必败好物分享,秋冬季节来临,奇袭脂肪才有效

2020-10-20 14:04:45 40点赞 152收藏 46评论

全文6700字,64图,阅读时间大概10分钟。

十月份了,白天逐渐缩短,上班上学的作息也变成了冬令时,露白秋分,凉意渐起。

鸟兽都开始积累脂肪准备过冬,人类自然也不会错过这个螃蟹肥美、果实丰硕的收获季节里大吃特吃,于是顺理成章的贴了一肚子的“肥膘”。

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每年这个“贴秋膘”的诅咒之所以一遍遍应验科学家解答为一部分是动物的本能,为了过冬储存脂肪而胃口大开。一部分是降温后人们会对糖类不由自主的感兴趣,好补充热量。

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不过,嘴瘾过的快,烦恼也来的快——一不留神,裤子就小了、外套就扣不上了...

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所以无论今年夏天减肥成功与否,这次一定要忍住哇!不然到了过年又是“每逢佳节胖三斤”

最好的减肥时间就是现在

运动和减肥的最佳时间永远都是“现在”,一直都不会晚。

前不久更新了几篇运动专栏,其中这篇素人UP减肥经历可以看出来

空格谈健身 篇二:当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天,就能瘦肚子”的教程,说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后,只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”,然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的,有紧实的肌肉,肚子使劲挺出来大写的空格| 616 评论346 收藏5k查看详情

减肥的周期短则一季度,想变化大、效果明显基本都是半年!

从现在开始,半年后刚好就是5-6月开始脱衣露肉的时候,时机刚刚好!

到时候一脱衣服惊艳到周围人大呼“哇塞!你偷偷的瘦这么多!”

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所以还等什么?赶紧“动起来”呀?

什么?不知道怎么练?

我来教你运动方法!

运动装备

后面有阿迪~

一站搞定你的秋季减肥



秋季如何进行减肥运动

按运动地点其实主要分户外、健身房和居家室内,下面我来一一介绍。

户外运动有哪些

户外能进行的有氧有限,门槛低易实施的就是慢跑、跳绳、快走、骑车,体重大的朋友建议快走、骑车,这两个对膝盖和脚踝压力小些。

讲这些运动的动作要点之前先说下热身

必须的工作——热身

无论哪个运动项目运动前的热身都很有必要!

特别是膝盖、脚踝、小腿肌肉这三个部位,是最应该进行热身运动的。

膝盖脚踝的提前活动可以增加腔液和润滑度避免等下猛然的运动而劳损,小腿肌肉的提前进行拉伸则可以避免抽筋。

膝盖的热身

误区来了,学生时代的这些动作——膝关节环绕,是错的!

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膝关节的生理构造注定了它只适合做屈曲和伸直的动作↓

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看过动作电影的都知道攻击时有个动作就是踹膝盖侧面,直接就可以让对方丧失移动力,就是因为侧面肌肉很脆弱。

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半蹲本身就已经给膝盖两侧肌肉很大压力了,再转膝的话更不符合生理习性,所以不要再做膝关节环绕这个动作了。

正确的膝关节热身有以下几个动作,

①坐位伸膝

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就类似膝跳反射那种

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出门前找个凳子、或者在外面台阶上,最好高点的脚可以离地,踢腿就好,起到活动膝关节的作用。

②踢臀跑

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踝关节热身

①脚踝为轴旋转

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②脚尖不离地旋转

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小腿拉伸

名字可能不是特别准确,反正常用的也就这三种。

①站姿抬脚尖

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②脚跟悬空后踩

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③推墙后蹬

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掌握必要的热身动作后就可以锻炼了

1、慢跑

说到减肥一般人第一个想到的应该就是慢跑,听到太多跑步瘦下来的例子了。

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慢跑:30分钟可以消耗295大卡热量,1小时消耗的热量则达到590大卡。

慢跑不止可以减去脂肪,还能增加肺活量,使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

像一开始跑个1-2km就喘那就是肺活量不够,坚持下去,慢慢肺活量大了就不喘了。

注意要点

1、上身正直,不要驼背哈腰。

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2、手臂自然架起,手部放松不要握拳,轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前,初期锻炼时步伐尽量小,力竭或者累时可以稍微前倾,用惯性带着跑一段距离。

4、落地轻盈保持躯干稳定。

有橡胶跑道的最好了,比水泥地/马路缓冲要好的多。

强度:强度以“能勉强说完一个句子为准”,“很轻松说完/能唱歌”说明还可以再快些,“说几个字就喘”说明已经太快了。

慢跑80%的人会选择听歌(听郭德纲的另说)。

听歌有两种,一种是听自己喜欢的音乐,一种是听有节奏感的音乐。

初期建议选择第一种,中后期可以试下第二种,即,找到自己步频对应的音乐,这样可以让自己更有节奏感,从而跑的更稳当、更久远。我不爱跑长距离,也没跑过马拉松,之前分享过我跑步收藏时的音乐,步频大概在160BPM,里面有录跑的当下视频和网易云列表,大家可以看下适不适合自己。

选对音乐跑步效果翻倍 历时两年收集的跑步100%踩点儿BGM 不踩点儿你顺网线来打我是时候表达你对“球”运动的热爱了!9月25日-10月25日参与#我爱球运动#征稿活动足篮排、羽乒网,任选一样赢E卡!>点击这里查看活动详情大写的空格| 563 评论376 收藏3k查看详情

有跑马拉松意向的,更推荐步频在180BPM的,直接搜“180BPM”找对应的歌单即可,没听过不知道哪个好听不好推荐给大家,大家自己选吧~

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跑步的装备在最后,和其他运动一起推荐。


2、快走

快走/健走/爬坡走适合体重大的朋友。让大象像豹子那样的跑必然是不可能,单单快走其实就已经让他们心率很快了,跑步的腾空在大体重的作用下也会加大关节的复合,所以如果你基数特别大的话,前期快走一点没毛病。

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爬坡快走:30分钟可消耗热量230大卡,1小时达460大卡。

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姿势同慢跑类似,但是需要注意

1、速度,一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。

2、除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。

3、如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。

3、跳绳

另外一个腾空类运动——跳绳。

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跳绳和走路跑步一样也是较容易上手,也不需要很挑剔的环境。

效果也很高效,每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果,而且跳绳还有个好处,那就是可以提高你身体协调性。没看见所有的拳击运动员都会跳绳么

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因为那是他们的必修课。用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等,所以,跳绳跳的好的,感觉很轻盈的,那他的身体灵活性和协调性肯定很好。

维密的天使都很钟爱跳绳

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注意要点:

1、大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳。热身时可以空跳。

2、跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏,全身要放松。

5、脚尖发力与着地,尽量让自己轻盈。别像傻子似的脚后跟着地。

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注意绳长

绳子频繁勾脚,说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,先调下绳长。合适的绳长为双脚踩绳,手柄能夹在腋下即可。

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还继续勾脚的话那就是协调性的问题,注意下摇绳的速度就好。

选择合适的配速,合适的绳子长度,才能更好地达到锻炼的目的。

初学者可以进行分段练习

以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。


4、骑车

骑车一样消耗很高,一样可以减肥,回想下你路上看到的那些爱骑车的朋友,是不是身材都很好?

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骑自行车热量:时速低于16公里,骑30分钟消耗145大卡热量,每小时290大卡。

骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小,而且是锻炼的大腿肌肉,间歇性爆发骑车还能达到力量训练的强度,锻炼效果非常好,也非常适合大体重朋友选择。

骑车非常重要的一点就是座椅的高低和前后距离。

车座的调整

前后距离,一般以能放下手掌和前手臂的距离为适宜。

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座椅高度调节(商用的一般不用调)

一般在腰部,或原地站立抬大腿的水平线位置。

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蹬车时膝关节和大腿为30°~40°的弯曲度,最低点时小腿大腿不能完全伸直,好保护膝盖。

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背部、脖子的姿势

骑自行车减肥过程中需要背部是直的,但不是竖直,是前倾而笔直的,要从臀部前倾,而不是腰部或后胸,否则变成罗锅或虾米,长期骑行后,会背痛难忍。另外,脖子也要挺直了,不要太低或者太挺,不然脖子会酸痛的,如果你觉得自己的脖子低一些,耷拉着脑袋才舒服,那这个时候你就要休息了。

如图

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骑车的车子分3种:赛车、健身车、共享单车。

有骑车习惯的都会有赛车这就不说了,他们一般周末和节假日都会组队骑超长距离,即运动了也游玩了,即使不出门家里也会有骑行台,

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这个是终极目标而且前期费用太高,还有车子的存放问题,不太适合起步。

新手建议先从共享单车和健身车(动感单车)开始。

共享单车

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共享单车上下班的地方都有非常方便,办个季卡费用也不高一月几块钱。

坐公交地铁的,出门先骑几站再坐,下班时提前几站下,一天的锻炼就有了。也不需要每天,隔天或者一周有几次就好。我的职业IT工作者,不少同事都没有时间运动,索性加班后下班直接骑车回家,到家洗澡睡觉非常舒坦,路上还能听歌想事情放松下精神,下图就是我同事22点的穿城骑行朋友圈截图↓

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单车除了好找以外,还有个优势就是没赛车好骑,这其实反而是个优点,因为只有阻力大了消耗的热量才高锻炼效果才好,就像健身车可以调节档位一样。

健身车

健身车不一定非要买新的,咸鱼上单车跑步机一搜一大把,价位在400-800左右就能买到合适的,最便宜的还有200-300的,这里就要注意的,最便宜的200左右的一般是这种裸露钢圈的

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这种成本低,易落灰,轴心暴露空气中易老化,还容易发生缠绕更危险,特别是家里有小朋友和小动物的非常不建议买。要买就买全包的,安全、耐用还更静音

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强度:有氧骑车法骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,想加速燃脂就中间增加档位,累了再换低档放松骑,如此反复。

户外骑车的话注意你骑车的路段,特别要注意避开爬坡路段,还有就是已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离。

办了健身房年卡的,找到单车区,调整档位座椅后手机放个电影慢慢骑吧


5、游泳

游泳虽然效果最好,特别是自由泳,但门槛也最高,首先你要先会,其次你要有地方有时间去游,第三就是不但有地方游、会游还要能连续不停的游才有效果,游一趟歇一会儿和跑步跑一段歇一段一样...

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天气冷其实不太适合游泳,真有意去的,可以看下我这篇自由泳教学,自测,纯纯的0基础到能连续游50分钟,每天1小时,用时28天学会。

夏天都要过了却还不会游泳?看我如何用28小时自学自由泳!前言写在前面:之所以能这么快自学学会,除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器,就是下面这货,如果有看官对此嗤之以鼻或对此有偏见,右上X掉即可,所以不买关子,先提前告知。(去年刚能游玩500米时就想赶紧分享给大家,但是那时候已经温度转凉不太适合游泳,当时文章都写了80%了,怕发表后大家看不大写的空格| 1k 评论901 收藏15k查看详情




室内运动项目

办健身卡的毕竟还是少数,大部人的“室内”还是指在家。

居家的运动其实也不少,除了购置跑步机、动感单车、椭圆机、划船机这四大有氧器械放家里之外。

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最合适和最好坚持的就是健身操了,我朋友前几天才问过我

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健身操/有氧操/搏击操/帕梅拉

APP上各种操都有,我常用的是Keep

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选好课程把它投电视上或者跟着手机、pad练就好。

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最近一段时间比较火的就是帕梅拉了,体重基数大的K1开始,还好的就K2开始。

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男生喜欢练腹肌的话就找腹肌的课程练,一样K2做不了就换K1,K2觉得轻松就K3,我一般都是找动作不怎么重复的一组K3+一组K4。课程里会语音提示每个动作的注意事项,非常的贴心了,即使是完全不懂的新手也不用怕。

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如果觉得里面动作不全,我这有篇最全的,61个腹部锻炼动作,从最最弱到最最强都有,还是本人真人出镜~

腹肌锻炼六十一式 想炫“腹”的话 看这篇就够了是时候表达你对“球”运动的热爱了!9月25日-10月25日参与#我爱球运动#征稿活动足篮排、羽乒网,任选一样赢E卡!>点击这里查看活动详情大写的空格| 385 评论214 收藏4k查看详情

哑铃杠铃器械训练

除了卷腹、跳操外更有效果的还得是哑铃、杠铃等器械锻炼,下面这篇文章里都有

空格谈健身 篇三:健身房使用指南/单人solo指南是时候表达你对“球”运动的热爱了!9月25日-10月25日参与#我爱球运动#征稿活动足篮排、羽乒网,任选一样赢E卡!>点击这里查看活动详情大写的空格| 77 评论28 收藏671查看详情

也特别适合有健身卡的朋友去健身房单刷,目录如下

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饮食的注意

只运动不行,还要注意饮食,专栏里这篇关于减脂餐的可以看下,平时可以多注意。

空格谈健身 篇一:减肥期间老饿怎么办?如何只靠吃减肥?好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”,不控制摄入只输出是没用的,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡,能瘦才怪。所以很多人索性节食,不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜,结果坚持不了多久饿的两眼冒金星,最后忍不住破戒吃宵夜外卖,再次减肥失败。即大写的空格| 847 评论248 收藏5k查看详情

然后就是运动时所必须的装备啦



运动装备推荐

我和老婆都是阿迪粉,特别是老婆,非常喜欢三叶草,所以运动装备必须必的要推阿迪~

鞋子

跑鞋

跑步鞋很好选,按跑量分就好,短距离PureBOOST,中长距离UltraBOOST、adizero Boston,纯跑马竞赛就adizero PRO.

短距离(10km以内)——PureBOOST

PureBOOST热卖的有3种后缀:原版,GO,DPR(CLIMA只是纱网不同)。

PureBOOST GO

GO更适合日常和街头,算是休闲鞋,是原版的基础上的改良,加宽了触地区,减少了鞋面的厚度使其更轻便,一样的BOOST的技术,但比原版稍微薄了一丢丢,适合跑量不大,通勤也穿的朋友做入门款。

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W是Wide的缩写,加宽的意思,适合脚宽的朋友。

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PureBOOST

PureBOOST原版最软,有人说脚感比UltraBOOST都软,追求“踩屎感”的朋友可以看下。

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PureBOOST DPR

DPR则是最透气,脚爱出汗、火力大的朋友可以考虑。

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中长距离(10km+)——UltraBOOST、adizero Boston

UltraBOOST(UB)鼎鼎大名的爆米花科技

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支持长距离跑步甚至马拉松,没什么好选的,直接ub19或ub20,哪个便宜选哪个、哪个顺眼选哪个。

我把参与特价的UB都挑了出来,大家瞅瞅看看

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W一样是加宽,适合宽脚面的朋友

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X是专为女性设计的镂空中底,提升包裹性

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另外一款适合长跑的就是adizero Boston

adizero Boston

波士顿马拉松是跑者的最高殿堂,都以能够进入波士顿马拉松为荣。而adidas一直都是波士顿马拉松最大的赞助商,所以在 2008 年时 adidas 推出第一款具有指标性的 adizero Boston,在这双上面运用了许多新科技,目的就是为了帮助跑者在训练或是比赛时,更能够游刃有余来应付不同状况的比赛或训练,并能用较少的力量就能发挥,也因此创下经典。

adizero Boston系列在跑鞋中口碑一直都很不错。

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纯跑马、竞赛

adizero PRO就是纯竞速鞋了,目的性非常强。

现在的跑鞋的外观已经都偏休闲化了,不只是跑步时穿,上下班旅行时当然也可以穿,特别是UB20,加入了不少国风设计,非常好看


健身房用鞋

上面的鞋子其实健身房都一样可以用,但因为健身房跑步机有减震,地面都是木地板、橡胶垫,所以对鞋子要求并不高,见到的除了一部分是穿跑鞋之外,剩余都是偏时尚的休闲款、基本款。有的大神夏天穿着拖鞋就去撸铁了...

所以如果对“踩屎感”、“包裹性”、“支撑性”要求不高的,买这些100-200销量很高的基本款一样

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运动服

从里到外开始推荐,首先女生一定一定要穿运动内衣,都知道普通内衣是支撑胸部可以预防下垂,运动时更要固定好它,不然运动时不舒服、下垂不说,还可能减肥后身材没变化,就掉罩杯大小了...

运动内衣

阿迪家运动内衣很好选,就是低强度、中强度、高强度,看你罩杯大小和运动内容选对应强度的就好。建议中强度起,然后跑步跳绳试试,好能判断是需要加强还是减弱,也有余地,看销量和款式多少也能看出来中强度的最多,大部分人都是选的中强度。

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长袖T恤

推荐前后摆长(避免窜风),袖口带拇指扣的,跑步时很舒服。

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带领和拉链的,可以在最热的时候拉开进行散热。


上衣

上衣有两种选择,一种是套头衫,也就是帽衫,选基本款,通勤逛街时穿羽绒服里面非常搭。

女款

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男款

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一种是带拉链的外套,方便热了的时候拉开散热。不过个人觉得这种没有帽衫内穿好看。但胜在实用,在商场里穿帽衫热了也是啥脾气没有,除了脱没有第二个方法。

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女款

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下装

紧身裤

女生的话,自然推荐紧身裤啦~不止运动时可以穿,做瑜伽时也可以。一样也是推荐经典款,耐看~

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女长裤

保守点的,不习惯紧身裤的,那就乖乖长裤吧

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男长裤

这个蓝色裤子和上面一个帽衫是一套

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帽子

不喜欢帽衫的,户外运动头冷可以看下帽子


手套

除了头,手也要保暖好,不然冷风一吹容易裂

健身房的话需要带这种训练手套,可以防止磨手、起茧子

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运动手机套

手机太重,在裤子和外套里颠来颠去的很累赘,可以用运动包绑胳膊上。


健身包

去健身房的话肯定还需要个健身包。一定买大不买小,冬天衣服多,加上浴巾毛巾再带双拖鞋的话就很多东西了。

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对了,阿迪家最近新出个全新技术的概念跑鞋,简直太酷炫了!不知道的朋友来一起看看

FUTURECRAFT.STRUNG

鞋子远看没觉得多特殊

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近看就能看出技术水平了

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一体化无缝鞋面重量约为 35 克,全鞋仅重 250 克左右,

跑鞋名字FUTURECRAFT.STRUNG中前缀FUTURECRAFT是实验室的名字。这是阿迪达斯的一个创新产品孵化平台,这款鞋周身运用到的技术,皆出自这个实验室之手。

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名字中的后缀 STRUNG,则是这双鞋的主角。STRUNG 这个英文单词原意是「捆扎、悬挂」,运用大数据,应用了不同类型运动员的数据,再把这些数据加入到每一根织线上、使用高精度的 STRUNG 机器人将设计变成实物。

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可以说每一根织线都是量身定做的,成品极其贴合使用者脚部的鞋面。

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目标人群定为配速 5m/s 的专业跑者(大概 3 分 33 秒/公里),预计在 2022 年投入量产并进行市售。


结尾

世上完全属于自己的东西、自己能完全主宰的就是自己的身体了。不要当它的奴役,而要去控制它,一旦你瘦下来一次,哪怕一次后,你就真的不舍得再胖回去了,即使真的再胖回去一点,凭积累的肌肉、肺活量、运动能力也能很快的再把它刷回去,所以真心建议大家咬牙坚持一次!

最后还有个很重要的事情就是,购置运动装备下单前一定记得用优惠券哈

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不要怕买多了,双11就一次,下次最大的促销就是618了,现在买明年春/夏天的东西也不算早~

祝大家都能挑选到自己的尺码和颜色款式~

文章有参与征稿活动,动动鼠标点赞收藏就是对我最大的支持,小弟在此提前谢过啦双11阿迪必败好物分享,秋冬季节来临,奇袭脂肪才有效

我的运动专栏会持续更新哦~都是健身相关的干货文章,对减肥增肌有兴趣的朋友也可以关注一波双11阿迪必败好物分享,秋冬季节来临,奇袭脂肪才有效 ~

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