男士福利｜纯干货分享，手把手教你如何练成硬汉必备手臂！

快乐健身的老丛提着超高体脂的47cm辣鸡手臂来见。

一起来掰扯掰扯，怎么才练大练强！！

No.1：想要练好手臂你需要知道手臂周围到底有哪些肌肉。

知己知彼，方能百战不殆！！

1.肱二头肌

起点长在了在肩胛骨，经过肱骨长在了桡骨和前臂筋膜上

主要功能：肘屈、肩屈、和小臂外旋

2.肱肉

起点长在了肱骨前侧下半段，跨过肘关节长在了尺骨上。

主要功能：肘屈

3.肱三头肌

起点长在肩胛骨和肱骨，经过肱骨后侧长在了尺骨上。

主要的功能：肘伸、肩伸。

影响你手臂主要的肌肉就是这哥仨，因此呢如果想要粗壮且好看的手臂，这哥仨你必须要照顾到（练到位）。

而想要手臂显壮的话，肱三头肌的影响可能要大于肱二头肌，顾名思义人家比你多了一个头，那自然力量和占手臂的面积都要大上不少。

所以呢，如果你一直在猛肝肱二头肌，不妨把精力转移一下，肱三头肌说不定会给你惊喜呢？

当然了！

小孩子才做选择，成年人什么都要！

No.2老丛给大家安排一套比较全乎的手臂训练计划。

1.窄推

⚠️：大臂较比于常规卧推更加贴近躯干，杠铃下落的位置在下胸附近，一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。

2.仰卧臂屈伸

⚠️：大臂控制始终垂直于地面，整个动作一定要保持肌肉对于杠铃的控制，一定要离心控制，杠铃自由落体很容易拉伤肌腱。

3.绳索臂屈伸

⚠️：jeff做了一个大臂后伸状态下的绳索臂屈伸，肱三头肌长头会收缩的充分一些，我个人一般大臂都是大概在身体正两侧的位置，至于那个效果更好看自己的感受。

4.杠铃弯举

⚠️：普普通通的杠铃弯举大臂保持在身体两侧不动，也可以在发力阶段大臂做一定角度的前屈，感觉整体二头肌会收的更紧一些，这个看个人喜好。

5.斜板凳哑铃弯举

⚠️：斜板等弯举目的是减少躯干和下肢的发力减少代偿，相对于站姿动作更加孤立一些，我个人习惯在顶峰收缩加上小臂的外旋，就是哑铃向身体两侧做小幅度旋转，二头肌会收的更紧一些。

6.锤式弯举

⚠️：锤式弯举小臂在内旋状态下弯举，二头肌参与发力但收缩幅度降低，这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉，就是上面提到的“肱肌”。

建议在手臂训练日，每个动作做4组，重量选择在8～12力竭这个区间，每组完成次数在8～12次左右。

但是很多手臂训练特别是弯举类的训练，老丛之前时常因为手腕hold不住，而看杠叹息（特别是直杠）。

不知道大家有没有这种困扰。

甚至一度怀疑自己是不是构造上有问题，后来一经摸索，其实是忽视了小臂的训练。

不管是推举类，还是抓握类训练，小臂的力量都很重要，因为维持腕关节稳定和能否抓住杠主要看的都是小臂。

同时呢，壮硕的小臂也会为手臂的美观程度加分。

No.3 小臂训练，安排！

1.肱桡肌训练

⚠️：在锤式弯举的基础上小臂再次内旋，虽然依然是肘屈动作，我个人的感受会集中在前臂“肱桡肌”上。

2.腕屈肌训练

⚠️：训练速率尽量放慢，特别是平时忽略小臂训练的小伙伴，手腕周围的韧带和肌腱特别多，不要过快造成损伤。

3.握力训练

⚠️：这个动作就是四个手指头抓稳了握就行了。

老丛一般会把小臂训练放在手臂训练日或是背部训练日练后，每个动作三组，20次左右的训练量。

ok！以上就是老丛关于手臂训练的一些小分享。

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