男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

2020-09-08 19:53:46 108点赞 922收藏 89评论

骑上我心爱的小电动,再也不怕堵车~10月21日-11月20日,参加#骑上我心爱的小电动#征稿活动,赢取最高1000元购车基金!>点击了解更多活动详情<

快乐健身的老丛提着超高体脂的47cm辣鸡手臂来见。

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

一起来掰扯掰扯,怎么才练大练强!!

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

No.1:想要练好手臂你需要知道手臂周围到底有哪些肌肉。

知己知彼,方能百战不殆!!

1.肱二头肌

起点长在了在肩胛骨,经过肱骨长在了桡骨和前臂筋膜上

主要功能:肘屈、肩屈、和小臂外旋

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

2.肱肉

起点长在了肱骨前侧下半段,跨过肘关节长在了尺骨上。

主要功能:肘屈

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

3.肱三头肌

起点长在肩胛骨和肱骨,经过肱骨后侧长在了尺骨上。

主要的功能:肘伸、肩伸。

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

影响你手臂主要的肌肉就是这哥仨,因此呢如果想要粗壮且好看的手臂,这哥仨你必须要照顾到(练到位)。

而想要手臂显壮的话,肱三头肌的影响可能要大于肱二头肌,顾名思义人家比你多了一个头,那自然力量和占手臂的面积都要大上不少。

所以呢,如果你一直在猛肝肱二头肌,不妨把精力转移一下,肱三头肌说不定会给你惊喜呢?

当然了!

小孩子才做选择,成年人什么都要!

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

No.2老丛给大家安排一套比较全乎的手臂训练计划。

1.窄推

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:大臂较比于常规卧推更加贴近躯干,杠铃下落的位置在下胸附近,一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。

2.仰卧臂屈伸



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:大臂控制始终垂直于地面,整个动作一定要保持肌肉对于杠铃的控制,一定要离心控制,杠铃自由落体很容易拉伤肌腱。

3.绳索臂屈伸



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:jeff做了一个大臂后伸状态下的绳索臂屈伸,肱三头肌长头会收缩的充分一些,我个人一般大臂都是大概在身体正两侧的位置,至于那个效果更好看自己的感受。

4.杠铃弯举



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:普普通通的杠铃弯举大臂保持在身体两侧不动,也可以在发力阶段大臂做一定角度的前屈,感觉整体二头肌会收的更紧一些,这个看个人喜好。

5.斜板凳哑铃弯举



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:斜板等弯举目的是减少躯干和下肢的发力减少代偿,相对于站姿动作更加孤立一些,我个人习惯在顶峰收缩加上小臂的外旋,就是哑铃向身体两侧做小幅度旋转,二头肌会收的更紧一些。

6.锤式弯举



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:锤式弯举小臂在内旋状态下弯举,二头肌参与发力但收缩幅度降低,这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉,就是上面提到的“肱肌”。


建议在手臂训练日,每个动作做4组,重量选择在8~12力竭这个区间,每组完成次数在8~12次左右。


但是很多手臂训练特别是弯举类的训练,老丛之前时常因为手腕hold不住,而看杠叹息(特别是直杠)。

不知道大家有没有这种困扰。

甚至一度怀疑自己是不是构造上有问题,后来一经摸索,其实是忽视了小臂的训练。

不管是推举类,还是抓握类训练,小臂的力量都很重要,因为维持腕关节稳定和能否抓住杠主要看的都是小臂。

同时呢,壮硕的小臂也会为手臂的美观程度加分。

男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

No.3 小臂训练,安排!

1.肱桡肌训练



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:在锤式弯举的基础上小臂再次内旋,虽然依然是肘屈动作,我个人的感受会集中在前臂“肱桡肌”上。

2.腕屈肌训练



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:训练速率尽量放慢,特别是平时忽略小臂训练的小伙伴,手腕周围的韧带和肌腱特别多,不要过快造成损伤。

3.握力训练



男士福利|纯干货分享,手把手教你如何练成硬汉必备手臂!

⚠️:这个动作就是四个手指头抓稳了握就行了。

老丛一般会把小臂训练放在手臂训练日或是背部训练日练后,每个动作三组,20次左右的训练量。


ok!以上就是老丛关于手臂训练的一些小分享。

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞,收藏+关注)

关注老丛坚持给大家分享健身干货。


未经授权,不得转载
展开 收起
89评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
天猫超级红包
距结束::
天猫双11超级红包 每天领3次 金额可叠加
红包按钮
最新文章 热门文章
922
扫一下,分享更方便,购买更轻松