空格谈健身 篇一:减肥期间老饿怎么办?如何只靠吃减肥?好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享

2020-09-23 15:35:46 837点赞 5621收藏 244评论

都知道“三分练七分吃”,不控制摄入只输出是没用的,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡,能瘦才怪。

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所以很多人索性节食,不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜,结果坚持不了多久饿的两眼冒金星,最后忍不住破戒吃宵夜外卖,再次减肥失败。

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即使你能坚持“节食”下去,也会因为缺乏营养、长期处于饥饿状态而导致精神上急躁、易怒,身体上低血糖、生理期紊乱、胃疼。

而且最主要的是当身体无法从食物中获取能量时,就会通过分解肌肉来获取能量。是的,你没有看错。是肌肉,不是脂肪。肌肉的减少带来的就是代谢的降低、身体的无力,导致越来越走“下坡”路最后失败、反弹回原体重甚至超过原体重。

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所以上面这几种方法都不可取,减肥期间最忌讳饿肚子了。那究竟应该怎么吃?如何不运动只靠吃减肥?如何吃的很健康还不饿?

身为食品专业并且是运动类生活家的我,下面我就来一解答这些问题。

简单概括点来讲减肥期间的饮食要满足下面这些原则:

升糖指数(GI)低、热量低、饱腹感强、混合性摄入、营养全面的摄入。

大多数人的减脂期饮食其实都是只满足了其中一个或几个,例如节食只吃个黄瓜西红柿,它们虽然热量低,但是饱腹感不强,营养也不全面,所以过不了一会儿就饿,如果当时配合着吃一小块山药红薯,再喝一碗牛奶燕麦片,总体热量多不了多少,但因为有蛋白质、纤维素这种消化的慢的成分,就能保证你好久都不会再饿。

低升糖(低GI)食物

这个是很多人反复在讲的,这个GI和减肥有什么关系呢?

简单点来说就是:

GI值太高的食物→血糖上升太快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→更易饿、暴食。

当一个食物GI值很低时,吃下后不会造成太大的血糖变化,胰岛素分泌也趋于稳定,血糖可以缓缓为身体注入能量,供细胞利用,帮助我们保持头脑清醒,延长饱腹感。

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不同GI值食物列表如下:

55以下55以下

70以下70以下

70以上70以上

记不住没关系,总的原则就是蔬菜、五谷、粗粮多吃,这些食物热量也都低,精细的米面少吃或者不吃。

升糖指数(GI)低、热量低这个条件满足了

但是大多数人就是按吃后,为什么最后还老饿呢?那是你忽略了第三项——饱腹感。

高饱腹感食物

即不同的食物在胃里消化的时间。

知道它之后,多吃些“顶饿”但是GI值又低的食物,才能保证你摄入的热量低、不会引起血糖波动又不会饿。

不同的食物在胃里停留的时间

水、西瓜富含水分的水果:20-30分钟。

桔子、葡萄膳食纤维较少的水果:30分钟

苹果、梨膳食纤维较多的食物:40分钟

生菜、西红柿、黄瓜水分较多的蔬菜:30-40分钟

水煮菜、西兰花等绿叶菜:45分钟

萝卜:50分钟

土豆、山药等粗粮:60分钟

杂粮米面:90分钟

豆腐豆皮等豆制品:120分钟

牛奶、酸奶乳制品:90分钟

瓜子、花生、核桃、巴旦木等坚果:2-3个小时

鸡肉:1-2个小时

牛羊肉:3-4小时

猪肉:4-5小时

图片版如下:

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这下是不是就理解了为什么那么多人都推荐鸡胸肉、牛肉、牛奶、根茎粗粮、杂粮饭了吧?因为这些食物都是低GI、高饱腹的。

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除此之外还要注意要多混合摄入

混合性摄入

食物在胃里的排空速度和它的的物理性状与化学组成还有关系。就像我们只吃面很快就饿了,但是如果面里有很多牛肉、蔬菜混合着吃就不容易饿。

物理形态下

稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快。

切碎的、颗粒小的食物比大块的食物排空快。

化学组成中

糖类排空时间较快,蛋白质慢,脂肪类食物排空最慢。

而混合食物完全排空通常需要4-6小时。

所以我们要尽量混合吃多种粗糙、大块、多纤维、富含蛋白质之类的食物,简单的理解就是本来能快速消化的食物因为和慢速消化的食物混合后,减缓了整体的消化速度,从而延长了胃部排空时间,就不容易饿。

混合摄入不光可以延长胃部排空,也可以让你营养摄入更全面,一举两得!

还有就是早上喝点牛奶豆浆,吃水煮蛋这种高蛋白的食物最合适了,消化的慢,就能避免中午时过早饥饿。

说了这么多,那哪些是简单、好吃、又最合适的菜谱呢?

减脂餐菜谱分享

减脂餐自然要远离炒啊、炸啊的烹饪方式,因为这些都要动植物油,不是说不能吃油的,其实一天也是要摄入一部分优质脂肪的,吃点坚果或者一点点橄榄油煎点东西就好,但最推荐的第一位肯定是凉拌菜。

1、凉拌菜

凉拌菜是最能吃到食物本味,做法做简单,纤维素高,GI低,最减脂的菜了。早上有个酸辣的凉拌菜也能帮你快速打开味蕾,增加食欲。

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可以洗洗就能直接拿来凉拌的菜有:

生菜、紫甘蓝、圣女果、苦菊、黄瓜、洋葱、胡萝卜、辣萝卜、白菜、圆白菜等。

我常买的就是前面这些,可以做“大拌菜”。放点盐、醋、生抽就能吃。千万别放沙拉哈,沙拉热量超高的。木耳也很好吃,一定要开水泡个小10分钟,然后好好用手洗干净上面滑溜溜的东西,和洋葱拌着吃也很好吃,木耳吃不完就倒掉不能隔夜,不然会产生毒素。

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剩下一类就是需要焯水的:

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花菜、西兰花、苦瓜、豆角、芹菜、菠菜、笋、藕等

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要焯水的菜一般口感都很脆爽,也都很好吃,做法和凉拌一样。

不同的菜焯水时间有点区别,花菜、苦瓜这些1-2分钟就行了,豆角、莲藕就需要多几分钟,把握不住的话就隔一会儿尝一尝。

第二大类就是最常见的水煮菜。

2、水煮菜

这个口感就差点,不过种类多点的话营养就很丰富。水煮菜强烈建议放上西红柿,有了西红柿酸酸的口感会很好吃。

对应的水煮菜类有:

豆腐、豆皮、豆芽、千张、菌类、各种青菜、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。

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我一个朋友,跑步+撸铁都没破掉的平台期,最后吃了几顿水煮菜后破掉了,体重一下掉下去好几斤。

第三类就是清蒸

3、清蒸菜

清蒸主要就是蒸鱼啊虾啊的海鲜和粗粮。粗粮就是代替米面的粗碳水。不过需要注意的是,山药、红薯、土豆这些不能多吃,淀粉含量太高,适量就好。

可以清蒸的食材有:

玉米、山药、红薯、土豆、栗子南瓜、芋头、茄子、虾、鱼、鸡蛋羹。

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4、汤类

大米粥、面汤、疙瘩汤是不能喝的,妥妥的升糖。

减脂期最适合喝的首推牛奶、豆浆。

其次是五谷粥、八宝粥这种参一起的,对应的谷物有:

黑米、薏米、小米、红豆、黑豆、绿豆、红枣、核桃(花生米选放)等。

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葡萄干不要直接熬,放碗里就好,盛汤时盖下面这样口感才好,直接熬就给熬成葡萄了...

另外大米是精致碳水但是小米不是。所以小米粥、小米南瓜粥也都可以喝。

5、肉类:鸡胸肉、牛肉

之所以单独推荐鸡胸肉,1是因为它蛋白质含量高,在胃里停留时间长。2是便宜!,算去超市买,一人份也就4块钱左右。3是熟的快。4是里面没有脂肪。换做牛肉羊肉的话就太贵了,一斤至少至少3-40元,而且都要买里脊(牛腩、羊腿等其他部位里会有脂肪),“2斤出1斤”的原则牛肉烹饪后的体积也会缩水一半。

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估计有些朋友一说要吃鸡胸肉就胃里就一哆嗦,因为都吃怕了哈哈,常见的鸡胸肉烹饪方法都是水煮,只水煮那自然是非常的寡淡无味。其实可以加调料的,调料里也就沙拉、花生酱、**油之类的热量高,香料类的都可以放的,例如黑胡椒白胡椒、酱油醋、柠檬汁番茄酱、蒜泥之类的,干嘛非要那么委屈自己...

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黑胡椒一定要买这种整粒自研磨的,味道比粉状能高好几个档次,粉状那种容易被参加不说,香料这种东西本来就是有挥发性的,粉碎后自身味道非常受影响。颗粒的不但能更好的保留原味,也能直观的看到原料的好坏,不会被以次充好。

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回到刚才的话题,所以鸡胸肉是一个非常非常经济实惠的选择,不差钱当然可以吃牛肉。

牛肉

牛肉的话做水煮或者自己做/买酱牛肉就好,但记得买牛里脊、腱子肉哈。

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鸡胸肉

水煮鸡胸太难吃不是我要推荐的,我要介绍些好吃的烹饪方式,例如吃起来最没负担的烤鸡胸肉丝,不只是主食还可以当作零食。

烤鸡胸丝

这个做起来非常简单,没烤箱也可以锅里不放油小小的火用焙的方式烘干。

1、洗干净煮10分钟左右,筷子插一下能插到底并且拿出来没有血丝捞出来晾干。

2、手撕成适中的条形,撕的不要太粗,要不然烤的时间会长,也不要太细,容易糊;

3、洒盐、胡椒调味,喜欢五香的放五香粉,喜欢烧烤味儿的可以放孜然辣椒。边放边尝(本来就是熟的可以直接吃的)可以后搅拌均匀静置10-20分钟让调料充分入味。

4、摊平上烤箱180度10分钟,拿出来翻面,再10分钟,就可以出锅了!

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凉拌鸡胸丝

和烤的做法差不多,只是把最后的烤换成凉拌。

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蒸鸡胸肉

1、鸡胸洗净,从中间切一刀,不要切断,像肉夹馍的馍,然后抹上盐和黑胡椒,裹上保鲜膜放冰箱腌制

2、鸡胸肉中间夹入泡发好的香菇,用锡纸包起来,防止汤汁流走

3、隔水蒸15分钟,出锅切块,再研磨点椒盐碎即可

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其实素食的鸡胸肉虽然也是水煮的,但是因为有腌制和调味,所以吃起来口感会比我们自己做的好吃许多,比较适合不会做饭、懒的做法、没时间做饭、中午公司吃的朋友。这个也不贵,算下来几元钱一包。

健身圈里面云农派、鲨鱼菲特、Keep、田园主义、独角兽厨房这几个牌子口碑比较好。

云农派、Keep的钠含量稍微高些,适合重口味。

鲨鱼菲特、田园主义蛋白质含量高些,钠含量低一些。

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都是开袋即食,配合全麦面包、小番茄黄瓜、牛奶燕麦就是一顿非常营养减脂又撑时候的减脂餐。

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全麦面包

全麦面包挑选顺序

最优(最难吃):全麦粉、纯发酵,无糖无油。

次之(口感还行):全麦粉+其他谷物配料,无糖无油。

综合(口感好):全麦粉配料表第一位+小麦粉+谷物配料,无糖无油

不推荐(非常好吃):小麦粉配料表第一位,有白砂糖(碳水化合物高)、有植物油、添加剂。

按口感从好吃到难吃排序为:

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全麦的,特别是捷森这种纯全麦+麸皮的,因为纤维太粗,我们的食道和口腔早就不适应了,所以会有点难下咽,建议把它泡牛奶里再吃会好一些。

酸奶的话就不要喝了,好喝的配料表里一定有糖,没糖的难喝又贵,自己做又麻烦,所以还是喝纯奶吧。还想进一步看看其他减脂餐的,推荐几个APP

食谱类APP

用的人比较多、上传食谱比较多的食谱类APP有

下厨房、懒人食谱、豆果美食、美食杰

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豆果美食喝美食杰有专门的减肥食谱分类。

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我都是下班前看几个,然后回家路上顺带买上食材正好第二天做。

最后

如果你有一定运动量的话,其实炒菜那一丁点油也不需要太在意,可以吃炒菜的,实在不行就弄碗清水,炒过的吃之前涮一涮,这样也不会让同桌的人难做。

以我老婆为例,她目前哺乳期,我家老二还没断奶。每天早饭是我做的,我就靠每天粗粮(不吃白面馒头白米饭)+炒青菜+凉拌菜+杂粮粥硬生生让她不运动体重掉了10斤,167CM目前55kg,目前身形比生老二之前还好。

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早上基本上都是绿色为主

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主食基本都是粗粮、全麦馒头

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除了照顾我女儿、我妈会有油条、馒头片之外,剩下都是炒青菜、凉拌青菜。

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最常做的就是蒜蓉油麦菜、蒜蓉生菜、耗油生菜、耗油笋尖

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这四个青菜做法也超级简单,蒜拍碎切沫先下锅炒香,然后放青菜,稍微加点水之后放生抽和耗油翻炒个1-2分钟就行了,盐和鸡精都可以不放,生抽蚝油里都有盐和谷氨酸钠,就是提鲜的,这样简单的一炒就很鲜很好吃热量也就一点点。

所以只靠吃减肥亲测是完全可行的。

本篇完,下篇专栏会写有氧和增肌相关内容,有兴趣的关注我哦~

多谢观赏!

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