女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

2020-11-17 20:00:00 30点赞 100收藏 22评论

有些小仙女可能会觉得力量训练的的结果是这样的!↓

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

但实际上以我们普通人的训练量,往往练出来的效果,可能都达不到下图的样子↓

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

各位小仙女们完全不用担心自己会练出过于发达的肌肉,力量训练只会让你更紧致。


“小哪吒”这种肌肉状态在女性身上出现的概率几乎为零(除了一些科技选手以外几乎不可能出现)

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

如果你练着练着发现自己的小腿鼓出来一块,那可能并不是“肌肉发达”,而是“肌肉紧张”。

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

“肌肉发达”和“肌肉紧张”差别很大!

如果觉得自己“肌肉发达”那你不练可能肌肉自己就没了,但是肌肉没了之后你可能会变得松松垮垮。

如果是“肌肉紧张”的话,揉一揉、按一按、拉一拉你的腿部线条就会紧致流畅。


老丛接下来展开给大家说一下:

一、为什么女性朋友很难练出发达的肌肉?

二、如何有效的解决肌肉突起/紧张问题?

(看完之后各位小仙女就可以放心修炼撸铁技能了)


一、为什么女性朋友很难练出发达的肌肉?

肌肉增长超量恢复条件是很苛刻的。

肌肉是通过力量训练,造成肌纤维良性损伤而增长的。

为什么说损伤肌纤维就能长肌肉呢?

因为肌纤维损伤后身体会提供大量蛋白质来修复,修复后肌纤维的横截面积会增大,就是会变粗,这就是长肌肉了。

理解了长肌肉的原理后,大家就知道“剧烈的良性损伤”+“适当的能量补充”都必不可少。

接下来咱们就巴巴一下,什么程度的良性损伤以及补充多少能量能达到增肌效果。

(看完之后你就能知道涨肌肉到底有多难了)

1.剧烈的良性损伤才能达到增肌效果

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

简单来说就是增肌训练需要不断加强对于肌肉的刺激(不断的挑战极限)。

这里不得不说一下“极限”了。

不是说你做不动了就是“极限”了。

这里指的“极限”是需要通过,你训练重量的增加和单次训练总重量的提升来衡量的。

如果你始终保持固定的训练重量、次数、组数、间歇进行训练的话,肌肉是没有办法高效增长的,更加谈不上怕练出肌肉了。

所以扪心自问一下,你的每一次训练重量是否已经是你的极限(做不动呲牙咧嘴的状态),每次的训练容量是否都有突破?

我相信时刻挑战自己的妹子大多应该担心肌肉为什么没怎么涨,而训练量不大的妹子才担心自己会练粗。

并且男性增长1kg肌肉量至少需要一个月的时间,女性肌肉增长量可能一个月要远低于1kg。

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!


2.适当的能量补充

咱们来了解一下肌肉增长的第二大要素,让现实告诉你长肌肉是多么困难的一件事。

必杀:灵魂六连击!

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!


  • 是否有去计算自己的基础代谢应该摄入多少?

  • 运动消耗多少?

  • 为肌肉增长所盈余的热量是多少?

  • 蛋白质应该摄入多少?

  • 脂肪应该摄入多少?

  • 碳水化合物应该摄入多少?

  • 以上这些没有考虑到你拿什么去增长肌肉?

所以各位小仙女们不要再有什么非分之想了,天上不会掉馅饼!!!

增肌饮食的重点是热量盈余,老丛简单的问了一下身边的女性朋友,她们在训练期间饮食基本上都是比较健康的减脂餐,而且女生的饭量比较少,很难达到增肌必备的热量盈余程度。

所以长肌肉可能不太现实。

如果你说你吃的比较多比较杂也不怎么健康的话,那确实有可能是长肌肉的,长肌肉同时脂肪也会一起长。

老丛给你点建议,如果你想要通过健身力量训练来打造比较好看的体型的话还是控制一下你的饮食吧,这样不但不会长出你不想想要的肌肉,同时会让你的减脂塑形更加顺利。

如果你真的很重视体型问题,一定要走心计算好自己的能量摄入,以及碳水化合物、蛋白质、脂肪具体补充的量,再结合相对健康的饮食习惯,热量不过分超标,你几乎不用担心练出过多的肌肉会令你越来越壮。

下面老丛就来手把手和大家一起算自己大概的一个摄入量。

  • 基础代谢公式(女性):(9.6x体重(公斤))+(1.8x身高(厘米)-(4.7x年龄)+655

  • 食物热效应:基础代谢x10%

  • 运动消耗:基础代谢x运动系数

  • 碳:蛋:脂肪比例:5:2:3

举例子:

  • 凤姐:体重55kg、身高170、年龄26、1周3练、

  • 基础代谢:(9.6x55)+(1.8x170)-(4.7x26)+655=1366.8kcal

  • 食物热效应:1366.8kcalx10%=136.68kcal

  • 运动消耗:1366.8kcalx0.55=512.55

  • 基础代谢+食物热效应+运动消耗=摄入量

  • 1366.8kcal+136.68kcal+512.55kcal=2016.03kcal

基本你的摄入量在这个数值基本上不会出现脂肪过多的囤积自然就不会变粗了,如果想要增长肌肉的妹子可以在此基础上提升300~500kcal的热量。

  • 碳水化合物=(2016.03x0.5)/4=252g

  • 蛋白质=(2016.03x0.2)/4=100g

  • 脂肪=(2016.03x0.3)/9=67g

这就是凤姐三大宏观营养素的摄入量。

根据这个量匹配上自己喜欢的食物就可以。

计算好自己的摄入量,结合较为清淡的饮食习惯,几乎不会产生过多的脂肪囤积,自然也就不会出现越来越粗的情况了。

不知道自己喜欢吃的食物所含营养素有多少,或是热量有多少的妹子,可以下载薄荷营养师,大部分我们日常生活中常见的食物营养素和热量数值,这个上面都有。

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二、如何有效的解决肌肉突起/紧张问题?

看完第一大部分大家就知道肌肉是多么难得,你可能不配拥有

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所以你的肌肉突起其实就是训练时,肌纤维紊乱产生的肌肉结节。

解决结节最好的办法当然是捋顺啦,拉伸放松是解决肌肉结节突起最好的办法。

咱们拿皮筋举例大家就能更加直观的明白拉伸的意义

训练后错综复杂的肌纤维↓

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拉伸后排列整齐的肌纤维↓

女生怎样健身才能不练出肌肉?2大点解释清楚你对“肌肉”的误解!

充足的拉伸可以让肌肉的延展性更强,静态肌肉更加放松,拉的更长自然横截面积就会变小,自然视觉上也会瘦很多。

除了训练后拉伸可以有效改善肌肉结节外,训练前的热身也可以有效避免肌肉结节的产生。

关于训练前后热身拉伸攻略老丛之前已经呕心沥血的整理过,大家可以自取。

全身拉伸攻略!安排!

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最后总结:

女生怕把自己练出一身腱子肉完全是多虑了,即使变粗也是“饮食过于放肆”或是“练后疏于拉伸”所导致的。


以上就是老丛给大家分享的内容,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

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