跑步 篇三:(打造彪悍下肢,保护膝盖健康)非典型中年跑者如何制定腿部力量训练方案

2020-04-06 14:51:03 17点赞 139收藏 11评论

小编注:此篇文章来自#原创新人#活动,成功参与活动将获得额外50金币奖励。

创作立场声明:感谢这些年给予我帮助的所有人

       作为一个中度跑步爱好者,之前把近几年的穿过的跑鞋都简单介绍了一下,没想到后面收到不少评价,很多大体重的朋友都咨询保护膝盖的问题,个人觉得有必要分享一下自己的力量训练给大家,也自己做份备份避免将来老了健忘。

读前注意

1、现在总的跑步距离5500公里,期间膝盖没有受过伤,没有患过各种筋膜炎、综合征之类的,期间小腿胫骨有过疼痛,确定不是应力骨折后,扛着扛着就不疼了。体重从200多降到现在155左右。力量训练我是一直贯穿其中的,而不是受伤后才开始的。期间训练计划也经过不断调整。

2、网上很多跑步大神分享过很多专业的跑步力量训练。因此本篇内容提到的不一定适合所有人,仅仅是以个人经验给大家一个强化力量训练的计划思路。毕竟力量和耐力两者是相互制约相互成就的。

3、本文因为篇幅原因,没法深入,具有一定健身理论或者善于百度的朋友可能能更好的理解该文章。

4、为了更好让朋友理解,本文不涉及具体哪个肌肉,仅仅以“大腿前侧,臀部”等名词描述。

外观展示

目前腿部肌肉情况发个照片,然后进入正文。


(打造彪悍下肢,保护膝盖健康)非典型中年跑者如何制定腿部力量训练方案


一、训练目的

文中力量训练是服务于跑步,那么增强跑步肌力就是训练的最终目的,具体一些就是强化区薄弱力量或维持肌力平衡。

目前年轻人高压的工作缺乏锻炼、久坐的习惯,往往会造成以下情况

1,大腿前侧肌肉无力。

缺乏运动,肌肉力量不足

2,臀部肌肉无力

久坐导致臀部肌肉长期保持拉伸状态,肌肉始终处于放松睡眠状态

3,躯干前后肌力不平衡

坐姿不正确,下背部肌肉无力,腹部肌力与下背部不平衡。

等等。

二、力量?速度?耐力?有氧?无氧?

看到上面几个词,相信大家都应该会有这样的疑问。

确实,就像在健身领域内,增肌,减脂塑型,增力是不同的三个方向,但三者却始终是相辅相成的。最难的增肌同时减脂,也主要是因为饮食搭配比较难而已。

我们不是专业运动员,不会专精一个项目,大家训练是为了健康的身体。虽然是为了跑步,但是c罗和基普乔格的体型,我想大部分人会更想锻炼成c罗的体型。

不要担心力量训练会让自己腿变粗,影响灵活性,我们仅仅是运动爱好者,强身健体全面发展嘛,况且增肌是个技术活,不是随便练练就可以的。

三、如何制定计划

1、简单化,一次训练5-8组动作足够。

2、劳逸结合,通常我个人制定是8周一个循环,每周训练次数如下:2、2、2、1、3、2、1、0/1。嫌麻烦的就每周2次,每个月偷懒一次就ok了。

3、可执行性,每个人运动时间不同、力量不同,根据自身情况,合理制定。

4、循序渐进,同跑量不要超过上一周跑量的110%一个道理。

5、单次训练内容

单次训练中,动作可以分为以下几类:

首要动作

顾名思义,本次训练的关键及核心,主要以大肌群训练为主,本文里推荐深蹲为主要动作

次要动作

主要动作的延续,主要是为了刺激部分重点肌肉或者薄弱环节,仍然以大肌群训练为主,如,前蹲(重点刺激大腿前部)、箭步蹲(大腿前部、左右腿转换时的稳定性)等

辅助动作

建议采取孤立动作(固定器械类),持续刺激主要动作中参与的单一肌肉群。如,臀冲(臀部)、腿弯举(不好意思,不在健身房锻炼,这个器械不知道该怎么说,就是趴着抬腿的那个机器,练习大腿后侧)、坐姿腿屈伸(大腿前侧)。

补充动作

建议采取孤立动作,可以强化自身较弱的肌肉,如靠墙蹲(大腿前侧),或者主要动作中非主要发力但必须加强的肌肉。如平板支撑(核心力量),提踵(小腿力量)

四、常用动作

仅仅推荐,毕竟动作成百上千

主要动作:深蹲(重点推荐,唯一推荐!!),硬拉(技术要求非常高,不推荐)。

次要动作:杠铃前蹲(大腿前侧),箭步蹲(大腿前侧),箱蹲(大腿前侧),保加利亚硬拉(大腿后侧),底部停顿深蹲(大腿后侧),罗马尼亚硬拉(大腿后侧,臀部),高脚杯深蹲(大腿后侧、臀部)。

辅助动作:坐姿腿屈伸(大腿前侧),腿弯举(大腿后侧),弹力带髋屈伸(臀部),臀桥及变式(臀部),上面说的次要动作中,部分也可以在辅助动作中使用。

补充动作:提踵(小腿力量),平板支撑(核心力量),桥(后背),超人挺身(后背),俯身登山(大腿前侧)

五、器材建议

强烈推荐上述训练在健身房完成,毕竟健身房器材完善。本人目前是在家购买了杠铃哑铃等自由器械,因为没有固定器械,很多辅助动作无法上重量,或多或少会影响训练效果。

如果实在不方便去健身房,也无法在家购置杠铃。哑铃、弹力带、瑜伽垫等,还是必备的。

六、计划案例分享

目前本人正在使用的计划,目的就是上述第一点训练目的里面的三条:大腿前侧、臀部、前后肌力不平衡。一周2次。器材条件:杠铃、哑铃、瑜伽垫、弹力带

计划安排

第一天(重点强化大腿前侧,大腿后侧辅助,增加臀部、核心、小腿、大腿外侧肌力)

主要动作:杠铃深蹲(5组*5次)

次要动作:杠铃前蹲(4组*8次)

辅助动作:靠墙蹲(4组*60S),单腿臀桥(每边4组*12次),瑜伽垫俯卧哑铃腿弯举(4组*10次)

补充动作:单腿支撑提踵(每边4组*12次),平板支撑(4组*60s),弹力带螃蟹步(每边4组*12次)。

第四天(重点强化大腿后侧,大腿前侧辅助,增加臀部、核心、背部肌力)

主要动作:杠铃深蹲底部停顿1s(5组*5次)

次要动作:杠铃相扑硬拉(12组*1次)

辅助动作:保加利亚硬拉可换单腿哑铃硬拉(每边4组*10次),杠铃箭步蹲 (每边4组*12次),单腿臀桥(每边4组*12次)

补充动作:平板支撑(4组*60s),桥(4组*20s),超人挺身(4组*12次)

计划实施方案

1、主要动作休息间隔,3分钟及以上。20分钟内完成,第二周深蹲重量加5KG,底部停顿深蹲的重量加2.5KG。

2、其他动作间隔,1分钟。重量两周加重2.5kg,哑铃类或无法加重的,每组完成次数+1,稳定类动作,每两周加10s/组。

3、主要动作重量选择,从1rm的65%-70%开始都可以,新人的话,建议选择一个可以5组下来出汗的重量。加重可以按照前2条执行。底部停顿的深蹲可以选择正常深蹲-10KG的重量开始。

4、8周一个周期,最后一周,只锻炼一天,主要动作为深蹲,可以尝试以前一周深蹲重量蹲3次,加重5KG蹲3次,再加重5KG蹲3次。8周后,可以根据自身肌肉情况,调整部分辅助动作和补充动作,开启新的周期。

方案局限性

缺少固定器械,辅助动作和补充动作虽然可以通过弹力带提高阻抗,但重量依然不足,只能维持较高的训练组数,效率不高,一套训练下来,耗时较长。  

七、几点TIPS

1、杠铃的替代方案

徒手做深蹲对于肌肉力量的提升效率真的很低,大重量才可能快速提升肌肉力量。如果实在没条件,建议通过弹力带的形式提高深蹲阻抗,同时,训练时间需要相应延长,每组的次数也要提高。

2、关于热身和冷身

热身时间控制在10分钟左右,可以通过滚泡沫轴筋膜放松(每个部位10S),拉伸(每个部位10S),发力模式适应(徒手深蹲)步骤执行。运动后放松主要通过拉伸(每个部位30S),有条件的冰敷。

3、专注度

力量训练,尤其的大重量训练,精神集中度决定了肌肉募集力,为了避免受伤,给大家看如下两个图。上图是集中注意力版本,下图是神游周琦版本,大家自行理解。


(打造彪悍下肢,保护膝盖健康)非典型中年跑者如何制定腿部力量训练方案


(打造彪悍下肢,保护膝盖健康)非典型中年跑者如何制定腿部力量训练方案

4、注意防护

深蹲虽然不难,但也是个危险动作,大重量一定要做好防护,腰带,护膝缺一不可。



总结

第一次写这类文章,只是把自己这三年的健身跑步经营做出分享,不一定正确,只希望留下来,将来逐步改进,有些枯燥乏味,但希望能给予大家一些借鉴。

有问题的可以提出,看到我都会回复。祝大家身体健康,祝我们祖国繁荣昌盛

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