（打造彪悍下肢，保护膝盖健康）非典型中年跑者如何制定腿部力量训练方案

创作立场声明：感谢这些年给予我帮助的所有人

作为一个中度跑步爱好者，之前把近几年的穿过的跑鞋都简单介绍了一下，没想到后面收到不少评价，很多大体重的朋友都咨询保护膝盖的问题，个人觉得有必要分享一下自己的力量训练给大家，也自己做份备份避免将来老了健忘。

读前注意

1、现在总的跑步距离5500公里，期间膝盖没有受过伤，没有患过各种筋膜炎、综合征之类的，期间小腿胫骨有过疼痛，确定不是应力骨折后，扛着扛着就不疼了。体重从200多降到现在155左右。力量训练我是一直贯穿其中的，而不是受伤后才开始的。期间训练计划也经过不断调整。

2、网上很多跑步大神分享过很多专业的跑步力量训练。因此本篇内容提到的不一定适合所有人，仅仅是以个人经验给大家一个强化力量训练的计划思路。毕竟力量和耐力两者是相互制约相互成就的。

3、本文因为篇幅原因，没法深入，具有一定健身理论或者善于百度的朋友可能能更好的理解该文章。

4、为了更好让朋友理解，本文不涉及具体哪个肌肉，仅仅以“大腿前侧，臀部”等名词描述。

外观展示

目前腿部肌肉情况发个照片，然后进入正文。

一、训练目的

文中力量训练是服务于跑步，那么增强跑步肌力就是训练的最终目的，具体一些就是强化区薄弱力量或维持肌力平衡。

目前年轻人高压的工作缺乏锻炼、久坐的习惯，往往会造成以下情况

1，大腿前侧肌肉无力。

缺乏运动，肌肉力量不足

2，臀部肌肉无力

久坐导致臀部肌肉长期保持拉伸状态，肌肉始终处于放松睡眠状态

3，躯干前后肌力不平衡

坐姿不正确，下背部肌肉无力，腹部肌力与下背部不平衡。

等等。

二、力量？速度？耐力？有氧？无氧？

看到上面几个词，相信大家都应该会有这样的疑问。

确实，就像在健身领域内，增肌，减脂塑型，增力是不同的三个方向，但三者却始终是相辅相成的。最难的增肌同时减脂，也主要是因为饮食搭配比较难而已。

我们不是专业运动员，不会专精一个项目，大家训练是为了健康的身体。虽然是为了跑步，但是c罗和基普乔格的体型，我想大部分人会更想锻炼成c罗的体型。

不要担心力量训练会让自己腿变粗，影响灵活性，我们仅仅是运动爱好者，强身健体全面发展嘛，况且增肌是个技术活，不是随便练练就可以的。

三、如何制定计划

1、简单化，一次训练5-8组动作足够。

2、劳逸结合，通常我个人制定是8周一个循环，每周训练次数如下：2、2、2、1、3、2、1、0/1。嫌麻烦的就每周2次，每个月偷懒一次就ok了。

3、可执行性，每个人运动时间不同、力量不同，根据自身情况，合理制定。

4、循序渐进，同跑量不要超过上一周跑量的110%一个道理。

5、单次训练内容

单次训练中，动作可以分为以下几类：

首要动作

顾名思义，本次训练的关键及核心，主要以大肌群训练为主，本文里推荐深蹲为主要动作

次要动作

主要动作的延续，主要是为了刺激部分重点肌肉或者薄弱环节，仍然以大肌群训练为主，如，前蹲（重点刺激大腿前部）、箭步蹲（大腿前部、左右腿转换时的稳定性）等

辅助动作

建议采取孤立动作（固定器械类），持续刺激主要动作中参与的单一肌肉群。如，臀冲（臀部）、腿弯举（不好意思，不在健身房锻炼，这个器械不知道该怎么说，就是趴着抬腿的那个机器，练习大腿后侧）、坐姿腿屈伸（大腿前侧）。

补充动作

建议采取孤立动作，可以强化自身较弱的肌肉，如靠墙蹲（大腿前侧），或者主要动作中非主要发力但必须加强的肌肉。如平板支撑（核心力量），提踵（小腿力量）

四、常用动作

仅仅推荐，毕竟动作成百上千

主要动作：深蹲（重点推荐，唯一推荐！！），硬拉（技术要求非常高，不推荐）。

次要动作：杠铃前蹲（大腿前侧），箭步蹲（大腿前侧），箱蹲（大腿前侧），保加利亚硬拉（大腿后侧），底部停顿深蹲（大腿后侧），罗马尼亚硬拉（大腿后侧，臀部），高脚杯深蹲（大腿后侧、臀部）。

辅助动作：坐姿腿屈伸（大腿前侧），腿弯举（大腿后侧），弹力带髋屈伸（臀部），臀桥及变式（臀部），上面说的次要动作中，部分也可以在辅助动作中使用。

补充动作：提踵（小腿力量），平板支撑（核心力量），桥（后背），超人挺身（后背），俯身登山（大腿前侧）

五、器材建议

强烈推荐上述训练在健身房完成，毕竟健身房器材完善。本人目前是在家购买了杠铃哑铃等自由器械，因为没有固定器械，很多辅助动作无法上重量，或多或少会影响训练效果。

如果实在不方便去健身房，也无法在家购置杠铃。哑铃、弹力带、瑜伽垫等，还是必备的。

六、计划案例分享

目前本人正在使用的计划，目的就是上述第一点训练目的里面的三条：大腿前侧、臀部、前后肌力不平衡。一周2次。器材条件：杠铃、哑铃、瑜伽垫、弹力带

计划安排

第一天（重点强化大腿前侧，大腿后侧辅助，增加臀部、核心、小腿、大腿外侧肌力）

主要动作：杠铃深蹲（5组*5次）

次要动作：杠铃前蹲（4组*8次）

辅助动作：靠墙蹲（4组*60S），单腿臀桥（每边4组*12次），瑜伽垫俯卧哑铃腿弯举（4组*10次）

补充动作：单腿支撑提踵（每边4组*12次），平板支撑（4组*60s），弹力带螃蟹步（每边4组*12次）。

第四天（重点强化大腿后侧，大腿前侧辅助，增加臀部、核心、背部肌力）

主要动作：杠铃深蹲底部停顿1s（5组*5次）

次要动作：杠铃相扑硬拉（12组*1次）

辅助动作：保加利亚硬拉可换单腿哑铃硬拉（每边4组*10次），杠铃箭步蹲 （每边4组*12次），单腿臀桥（每边4组*12次）

补充动作：平板支撑（4组*60s），桥（4组*20s），超人挺身（4组*12次）

计划实施方案

1、主要动作休息间隔，3分钟及以上。20分钟内完成，第二周深蹲重量加5KG，底部停顿深蹲的重量加2.5KG。

2、其他动作间隔，1分钟。重量两周加重2.5kg，哑铃类或无法加重的，每组完成次数+1，稳定类动作，每两周加10s/组。

3、主要动作重量选择，从1rm的65%-70%开始都可以，新人的话，建议选择一个可以5组下来出汗的重量。加重可以按照前2条执行。底部停顿的深蹲可以选择正常深蹲-10KG的重量开始。

4、8周一个周期，最后一周，只锻炼一天，主要动作为深蹲，可以尝试以前一周深蹲重量蹲3次，加重5KG蹲3次，再加重5KG蹲3次。8周后，可以根据自身肌肉情况，调整部分辅助动作和补充动作，开启新的周期。

方案局限性

缺少固定器械，辅助动作和补充动作虽然可以通过弹力带提高阻抗，但重量依然不足，只能维持较高的训练组数，效率不高，一套训练下来，耗时较长。

七、几点TIPS

1、杠铃的替代方案

徒手做深蹲对于肌肉力量的提升效率真的很低，大重量才可能快速提升肌肉力量。如果实在没条件，建议通过弹力带的形式提高深蹲阻抗，同时，训练时间需要相应延长，每组的次数也要提高。

2、关于热身和冷身

热身时间控制在10分钟左右，可以通过滚泡沫轴筋膜放松（每个部位10S），拉伸（每个部位10S），发力模式适应（徒手深蹲）步骤执行。运动后放松主要通过拉伸（每个部位30S），有条件的冰敷。

3、专注度

力量训练，尤其的大重量训练，精神集中度决定了肌肉募集力，为了避免受伤，给大家看如下两个图。上图是集中注意力版本，下图是神游周琦版本，大家自行理解。

4、注意防护

深蹲虽然不难，但也是个危险动作，大重量一定要做好防护，腰带，护膝缺一不可。

总结

第一次写这类文章，只是把自己这三年的健身跑步经营做出分享，不一定正确，只希望留下来，将来逐步改进，有些枯燥乏味，但希望能给予大家一些借鉴。

有问题的可以提出，看到我都会回复。祝大家身体健康，祝我们祖国繁荣昌盛