送给减脂备赛的你,怎样减脂不减肌?

2019-04-24 21:00:00 6点赞 29收藏 1评论

大家好我是赛普君,今年咱们的Fit-Allstar赛普健身全明星赛正在如火如荼的进行中,昨天我们还推送了报名链接《赛事报名丨那个让北上深三地,型男靓女集结的比赛又来啦!》,报名人数也是屡创新高。不过参赛人数虽众,但是不乏一些新手,今天赛普君就为大家分享一些备赛知识——怎样在备赛减脂期少掉一些肌肉。说起这备赛减脂呢,跟平常的减脂大原则一致,细节上略有不同,可以从训练、饮食、休息几个方面把减脂不减肌做到最好。


送给减脂备赛的你,怎样减脂不减肌?



1. 力量训练,高中低负荷相结合

 

相信大家都认同力量+有氧的方式是最佳的运动减脂方式。单拿力量训练来说,减脂期间为了避免肌肉的流失,高中低负荷训练相结合则最佳。

 

平常健身锻炼中,我们很多健身者喜欢使用最利于增肌的8-12rm负荷区间。但是减脂期间建议大家加入更多的6rm以下大重量训练以及15rm以上的肌耐力训练。前者可以让训练者在减脂期能量缺乏的情况下保持神经系统对大重量的耐受力(但力量仍会下降)后者可以更好地消耗皮下脂肪和热量,塑造线条。

 


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2. 有氧训练,选择自己最喜欢的方式

 

有氧的方式有很多,比如:慢跑、坡度走、跳绳、单车、爬楼梯等。建议大家不要迷信最高效的,而是选择自己最喜欢的。因为最喜欢的最易坚持,能坚持的才是真正高效的。

 

具体的操作方法有很多:单独进行,分次进行,跟力量训练衔接起来进行。


单次有氧的话,持续时间要足够长才有效但不宜过长,建议早上进行一个小时左右,时间再长的话,肌肉蛋白分解参与功能的比例就会比较高了,也就是会消耗肌肉。



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分次进行建议强度较大,时间不用太长,如半小时左右,可以进行两次以上,之间间隔几小时。这种有氧安排可以给身体造成更多的过氧消耗,让身体全天处于一种较高代谢状态。

 

还有一种比较常见的安排就是力量训练一小时左右紧密衔接半小时左右的有氧训练,这样每次训练都要持续至少90分钟,比较考验体力,尤其是在减脂备赛的期身体缺乏能量的前提下。

 


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3. 高能耗训练

 

这里的高能耗训练是指高强度短间歇训练或者循环训练,这些训练也在逐渐流行开来。这两种训练属于混合供能,能量消耗大的同时还可以制造更高的过氧消耗,不太会造成肌肉的流失,利于减脂和保持肌肉。

 


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4. 条件允许的话睡个午觉

 

很多备赛减脂的训练者会尝试着一天两练,或者有氧力量分开进行。除了正常的休息睡眠外,条件允许的话可以睡个午觉,睡午觉并不能直接帮助减脂,却可以帮助身体恢复,把身体调整到最佳状态进行二次训练。

 


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5. 训练频率

 

减脂备赛前期(赛前一个月及之前)可以保持正常的训练频率,一周至少休息一天,单次训练不超过九十分钟,否则会训练过度,使之后的备赛难以维系。临近赛前冲刺阶段根据自身实际情况逐渐削减休息日,和增加训练的频率、密度。

 


送给减脂备赛的你,怎样减脂不减肌?



6.饮食上高蛋白低碳水原则

 

减脂备赛前期缓慢控制体重即可。这个阶段主要通过保证平常或更多的训练量的前提下逐渐减少饮食的热量,主要是削减脂肪(每公斤体重1g以下)和碳水(每公斤体重4g以下)的摄入部分。造成热量的负平衡,根据自身体重基数和体脂率,每周减少1-2公斤体重即可。经常观测体重体脂率变化,如果达不到预期目标,就继续缩减饮食的脂肪和碳水部分。

 


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7.练前练后吃一顿

 

减脂备赛期间能量缺乏还要维持训练,这对训练者可真是巨大的考验。可以对饮食做出调整:把碳水部分食物放在练前练后进食,一般含糖的营养补剂也放在练前练后的时间段使用。这样能最大程度保证训练的状态、能量供应和身体恢复。

 


送给减脂备赛的你,怎样减脂不减肌?



最后,咱们要明确的一点是:备赛本身是一个逆反自然规律的过程,我们需要做的是在降低体重减少脂肪的同时最大程度的避免肌肉的流失,运动状态的下降,能不“虚”就很不错了,就不要指望这期间能再长点了!


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