深蹲怎么上重量?想蹲更重的看过来!

大家好,我是赛普君。今天要跟大家聊的是咱们经常讨论的深蹲。不想再掰扯深蹲怎么做,膝盖超不超脚尖,伤不伤腰,伤不伤膝盖之类的话题了,直接点,就是想分享一些怎样蹲的更重的知识和经验。

 

有的人可能会说,练好深蹲的动作就可以,不要一味的追求重量。也许蹲的更重不是每个人都想要的,但最起码是一部分人想要的。力量训练和健美训练虽然有很大的区别,但并没有绝对的界限。

 


深蹲怎么上重量?想蹲更重的看过来!



对健美训练者而言,出色的力量是健美训练的扎实基础,当有了足够强大的力量时,才适合更高阶的健美训练技巧,力量举本身则追求的就是更重的重量。

 

那赛普君都有哪些能提高深蹲重量的经验分享给大家呢?



深蹲怎么上重量?想蹲更重的看过来!


 

一.选对重量区间

 

大家应该有这么一个清晰的概念,6rm以下的负荷是力量收益最大的负重区间,常说的8-12rm也会增长力量,只是其最大的收益在于肌肉肥大,而非力量增长。所以想要提升重量,首先要调整训练负荷区间。大重量深蹲就不要一组十几个,每组3到5个比较合适。

 


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二.瓦式呼吸

 

大重量训练一定要熟练使用瓦式呼吸,不会瓦式呼吸的话,很难不断冲击更大的重量。瓦式呼吸可以简单概括为“憋气发力”,详细内容小伙伴们自己补习功课。

 

三. 牵张反射

 

1.深蹲训练中可以尝试利用肌肉的牵张反射,即有控制的快落快起,利用肌肉被拉长储存的能量加大肌肉的收缩力量。

 


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2. 停顿深蹲。与上条相反,对于一些平常训练中就喜欢利用牵张反射的训练者,则可以练习停顿深蹲,在下蹲到最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道,你无法用这种方式下蹲起你日常的负重,因此要降低重量到你日常负重的80%进行练习。这种训练切断了训练中的牵张反射效应,增加肌肉的绝对收缩力量。

 


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四. 计划的“微调”


1. 增加训练频率。

 

国内健身大环境下“健美系训练”占据主导,所以很多人都会使用多分化训练,常见的是每个训练循环长达一周。但实际上大部分情况下肌肉2-3天就能够完全恢复。如果想要针对性的提高深蹲力量,可以尝试增加深蹲的频率,不用死抠一周一循环,完全可以调整到三天一蹲到五天一蹲。

 


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2.延长组间歇。


因为6rm以下的负荷都是超大重量,供能主要是磷酸供能,需要较长的恢复时间,所以间歇可以延长到3-5min,对你没看错,磷酸供能系统确实是三分钟以上才能恢复90%以上的能量。

 

3.增加深蹲组数,减少辅助训练组数。

 

咱们很多人平常喜欢做的是“腿部训练”而非“深蹲训练”。在冲击深蹲重量期间,我们主打6-8组大重量、低次数、长间歇的深蹲训练,至于其他一些腿部孤立训练可以适量消减。

 


深蹲怎么上重量?想蹲更重的看过来!



以上的训练计划调整,增加了深蹲的针对性,减小了单次训练的容量,加速了腿部的恢复,使得高频率的深蹲训练得以实现,最终达到增加深蹲力量的目的。

 

五.练习大重量硬拉

 

深蹲并不只是腿部的孤立训练,伸膝也只是深蹲的一部分而已。很多情况下我们深蹲不够重不是因为缺乏腿的力量,而是缺乏臀的力量,即伸髋的力量。大重量的硬拉训练能很好地弥补这一点。好的力量举选手普遍是“蹲拉型”,如果只做大重量深蹲,但是排斥大重量硬拉,你大概率不能把下肢力量发展到自身极限。

 


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六.杆位变化

 

高杆位到低杆位的变化,是一种直接且单纯的增加深蹲重量的办法,成功转化杆位的训练者一般会有5%左右负重的增长,但这会带来一系列的深蹲技术动作的改变,如由伸膝主导发力变为伸髋主导发力等。

 


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七. 不要在减肥的时候妄图提升绝对力量

 

除非你是新手期,不然基本不会出现体重下降,力量上升的情况。提升力量期间最好是能配合高碳水高蛋白饮食,前者提供足够的能量训练,后者提供足够的氨基酸合成肌肉。 

 


深蹲怎么上重量?想蹲更重的看过来!



以上这些经验建议具有普遍适用性,适用于绝大多数初-中阶训练者,但如果你是一个中-高阶训练者的话(深蹲极限重量大于2-2.5倍体重)再想进一步提高就一定要紧扣个人的实际情况,找出自身的弱点,才可能取得突破。

 

最后重申赛普君不是鼓励大家都进行力量举训练,而是对健美训练者而言,出色的力量是健美训练的扎实基础,如果目的确实就是发展力量,那就要用针对性强的方法才能更高效的获得成果。


   

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