还在为没处健身而犯愁？其实这些社区公共健身器材照样可以撸！

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现如今，随着物质生活的不断提高，人们都在追求健康的生活方式，国家也开始倡导全民健身。越来越多的小区、公园、广场开始配建室外健身器材，不仅为人们的健身提供了方便，还多了一个茶余饭后闲聊的好去处。小区室外健身器材的配建，为居民增添了休闲娱乐健身的设施，可以一边健身一边闲聊，在强身健体的同时，促进邻里之间的感情。

长时间用眼过度，会导致视力下降，这时候如果你的小区配建了乒乓球台，就可以约上三五好友，带上乒乓球拍来打打球，打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能是很有效的，视力恢复更迅速。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应。

其实小区室外健身器材的配建对我们有很多益处。但这些健身器材能达到什么样的锻炼效果，青峰在这里教大家正确的使用方法。

1.坐推训练器

功能：增强上肢、胸部和肩背肌群力量，提高肩、肘关节灵活性和稳定性

锻炼方法：1.座板上坐定，后背紧贴靠背；2.胸外侧发力，缓缓向外推出，推时呼气，收时吸气；3.推出时尽量伸直手臂。

2.椭圆漫步机

功能：增强心肺功能及下肢、腰部肌肉力量，改善下肢柔润性和协调能力

在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

锻炼方法：1.手握扶手，脚踩踏板；2.手随着脚依次向前进行蹬踏运动。

用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

3.划船器

功能：增强腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉力量，缓解背部酸痛症状

划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动，每划一次，上肢，下肢，腰腹部，背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

锻炼方法：1.座板上坐定，手握拉杆，脚踩踏板；2.背部挺直，向后拉手柄时吸气；3.边吐气边向前送出手柄，做前屈后拉运动。

练习时每次4组，每组做3分钟，每分钟划30次以上。

4.太极推揉器

功能：舒展肩部肌肉，增强肩肘髋膝等部位的活动能力，提高小脑协调性

锻炼方法：1.双手平展后压紧，转盘凸台；2.手臂发力，向相同或相反方向转动

太极推揉器是近几年小区新增设的室外健身器材之一，它是以太极拳的练习方法—太极推手作为基个锻炼形式的小区健身器材。太极推手是太极拳中双人徒手对抗习的健身方法，两人面对面，手臂相搭，运用捊、挤、按等手法，按一定顺序相互推挽，一种刚柔相济、相互制约、掌握平衡、别具一格的对抗锻炼方式。

每周可练习3次至6次，每次可练习2组至3组，每15圈至20圈为一组。注意事项要匀速、缓慢转动转盘，不要用力过猛。身高不及器械高度者不适宜使用该器材。

5.扭腰器

功能：增强腰部，腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔润性，灵活性

扭腰器能够增强腰腹部力量，活动背部的肌肉、关节和韧带，从中医上来说，较大幅度的转腰活动能通经活络、促进气血畅通、强腰固肾。

锻炼方法：1.站在扭腰器上，双脚约与肩宽，双手握住扶手，上体略向前保持平稳；2.收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得下肢左右转动；3.上身在转腰时应该始终保持正直，小腹部也要尽可能绷紧。

扭腰器运动属于肌耐力练习，偏向于有氧和柔韧性训练，应采用较低强度，每周锻炼50次，每次30组，每组1000次。这个器械容易上手，但如果锻炼不当，会造成腰部肌肉韧带扭伤，甚至导致腰椎间盘突出。所以，在锻炼时，应特别注意强调大幅度、慢速度地扭腰，严禁快速地携带惯性的扭动。此外，如果在运动中发生腹痛，可以放慢节奏或降低幅度，症状严重的应停止运动。

6.健骑机

功能：增强人体的心肺功能，活动全身主要关节，发展上下肢和腰背部力量

锻炼方法：1.正坐在坐垫上，双手正握把手，挺胸抬头；2.两脚踏住脚蹬，用力向下蹬，同时双臂向后拉，直至双腿伸直，并且身体尽可能向后伸展；3.在自重的作用下，有控制地返回到初始位置。

一般，应采用中等运动强度，也就是自我感觉比较轻松或略微有些累即可，每周锻炼3-5次，每次锻炼2-3组，每组50-100次。一般人可以用每分钟40-50次的速度锻炼，连续锻炼2-3分钟，然后休息一分钟再进行下一组训练。老年人和体质较弱的人，应酌情降低速度。

做健骑机，关键是要有控制地伸拉和收紧肌肉。在拉起把手时，要将肩胛骨向后挤压，同时背部向后反弓，就能更好地锻炼背部肌肉;而返回时，要将肩胛骨展开，并且像伸懒腰那样尽可能把双手送往更远处。而双腿在向下蹬踏时要匀速用力，在返回时则要有控制地退让着用力。

动作过于迅猛和不均匀用力，容易出现运动伤害。一方面，动作过快，有可能造成挤压、磕碰等损伤;另一方面，还容易导致肌肉或肌腱损伤。造成腰椎、颈椎、肩背部的不适甚至病痛。

7.上肢牵引器

功能：锻炼臂力，活动肩关节，对肩关节功能障碍与陈旧性损失有积极康复作用

锻炼方法：1.站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄；2.两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。

拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，也不建议单臂重复拉。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备造成摔伤磕伤。

8.坐蹬器

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力，腰部肌肉力量

锻炼方法：1.座板上坐定，双腿弯曲，双手放在膝盖上；2.双脚用力做双腿屈膝练习；3.循环往复

使用该器械时，应动作轻缓，幅度逐渐加大，一般蹬出时要快，还原时尽可能慢。 腿不要伸直，膝关节不要内扣，尽量朝着脚尖的方向运动，否则会对膝关节造成损伤。 每周练习3次至5次，每次练习2组至3组，每组5次至10次。患有髋骨软化症的老人不宜进行这项运动。

9.漫步机

功能：锻炼下肢肌肉力量及灵活性

锻炼方法：1.双手握把，双脚分踏于左右踏板上；2.前后交替自然摆动，进行漫步的动作。

漫步机，它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱，全身运动，锻炼者可同时运动上半身和下半身，并能训练运动协调性。

10.单杠、双杠

单杠功能：锻炼胸部、手臂及腹部肌肉

锻炼方法：1.双手正握杠；2.做引体向上；3.或悬垂举腿

如果你能在屈肘悬垂状态上保持住几秒，就可以着手练习从最高点缓缓放下自己。刚开始，也许很难做到有控制地下降，不过逐渐地你就能将其延长到10秒或更久。

当你可以坚持很久，你可以尝试每向下几厘米就定格半秒。这有助于保持控制。想象有一位摄影师正在连续拍照，而你需要每个镜头都静止一下。

双杠功能：增强上身力量，锻炼上肢及胸部肌肉

锻炼方法：1.双手握杠，双腿分开置于杠上；2.做手臂屈伸运动；3.双手握杠，双腿伸直；4.悬垂举腿

虽然双杠臂屈伸动作，无法让您练出大肌肉块，但对上半身也有一定的增肌塑形作用。三个错误动作1.小臂不与地面垂直，2.手肘弯曲，3.下落太深 。

总结

还是那句话，生活无处不健身，趁着春暖花开，迈开腿，到楼下操练起来。