还在为没处健身而犯愁?其实这些社区公共健身器材照样可以撸!

2019-04-09 18:06:04 73点赞 394收藏 76评论

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现如今,随着物质生活的不断提高,人们都在追求健康的生活方式,国家也开始倡导全民健身。越来越多的小区、公园、广场开始配建室外健身器材,不仅为人们的健身提供了方便,还多了一个茶余饭后闲聊的好去处。小区室外健身器材的配建,为居民增添了休闲娱乐健身的设施,可以一边健身一边闲聊,在强身健体的同时,促进邻里之间的感情。

长时间用眼过度,会导致视力下降,这时候如果你的小区配建了乒乓球台,就可以约上三五好友,带上乒乓球拍来打打球,打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能是很有效的,视力恢复更迅速。打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,大大促进眼球组织的血液供应。

还在为没处健身而犯愁?其实这些社区公共健身器材照样可以撸!

其实小区室外健身器材的配建对我们有很多益处。但这些健身器材能达到什么样的锻炼效果,青峰在这里教大家正确的使用方法。

1.坐推训练器

功能:增强上肢、胸部和肩背肌群力量,提高肩、肘关节灵活性和稳定性

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锻炼方法:1.座板上坐定,后背紧贴靠背;2.胸外侧发力,缓缓向外推出,推时呼气,收时吸气;3.推出时尽量伸直手臂。

2.椭圆漫步机

功能:增强心肺功能及下肢、腰部肌肉力量,改善下肢柔润性和协调能力

还在为没处健身而犯愁?其实这些社区公共健身器材照样可以撸!

在锻炼场所我们常看到,一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉甚至摔伤。

锻炼方法:1.手握扶手,脚踩踏板;2.手随着脚依次向前进行蹬踏运动。

用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

3.划船器

功能:增强腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉力量,缓解背部酸痛症状

还在为没处健身而犯愁?其实这些社区公共健身器材照样可以撸!

划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动,每划一次,上肢,下肢,腰腹部,背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

锻炼方法:1.座板上坐定,手握拉杆,脚踩踏板;2.背部挺直,向后拉手柄时吸气;3.边吐气边向前送出手柄,做前屈后拉运动。

练习时每次4组,每组做3分钟,每分钟划30次以上。

4.太极推揉器

功能:舒展肩部肌肉,增强肩肘髋膝等部位的活动能力,提高小脑协调性

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锻炼方法:1.双手平展后压紧,转盘凸台;2.手臂发力,向相同或相反方向转动

太极推揉器是近几年小区新增设的室外健身器材之一,它是以太极拳的练习方法—太极推手作为基个锻炼形式的小区健身器材。太极推手是太极拳中双人徒手对抗习的健身方法,两人面对面,手臂相搭,运用捊、挤、按等手法,按一定顺序相互推挽,一种刚柔相济、相互制约、掌握平衡、别具一格的对抗锻炼方式。

每周可练习3次至6次,每次可练习2组至3组,每15圈至20圈为一组。注意事项要匀速、缓慢转动转盘,不要用力过猛。身高不及器械高度者不适宜使用该器材。

5.扭腰器

功能:增强腰部,腹部肌肉力量,改善腰椎及髋关节柔润性,灵活性

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扭腰器能够增强腰腹部力量,活动背部的肌肉、关节和韧带,从中医上来说,较大幅度的转腰活动能通经活络、促进气血畅通、强腰固肾。

锻炼方法:1.站在扭腰器上,双脚约与肩宽,双手握住扶手,上体略向前保持平稳;2.收缩腰腹部肌肉,通过双手固定上身产生的对抗力,使得下肢左右转动;3.上身在转腰时应该始终保持正直,小腹部也要尽可能绷紧。

扭腰器运动属于肌耐力练习,偏向于有氧和柔韧性训练,应采用较低强度,每周锻炼50次,每次30组,每组1000次。这个器械容易上手,但如果锻炼不当,会造成腰部肌肉韧带扭伤,甚至导致腰椎间盘突出。所以,在锻炼时,应特别注意强调大幅度、慢速度地扭腰,严禁快速地携带惯性的扭动。此外,如果在运动中发生腹痛,可以放慢节奏或降低幅度,症状严重的应停止运动。

6.健骑机

功能:增强人体的心肺功能,活动全身主要关节,发展上下肢和腰背部力量

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锻炼方法:1.正坐在坐垫上,双手正握把手,挺胸抬头;2.两脚踏住脚蹬,用力向下蹬,同时双臂向后拉,直至双腿伸直,并且身体尽可能向后伸展;3.在自重的作用下,有控制地返回到初始位置。

一般,应采用中等运动强度,也就是自我感觉比较轻松或略微有些累即可,每周锻炼3-5次,每次锻炼2-3组,每组50-100次。一般人可以用每分钟40-50次的速度锻炼,连续锻炼2-3分钟,然后休息一分钟再进行下一组训练。老年人和体质较弱的人,应酌情降低速度。

做健骑机,关键是要有控制地伸拉和收紧肌肉。在拉起把手时,要将肩胛骨向后挤压,同时背部向后反弓,就能更好地锻炼背部肌肉;而返回时,要将肩胛骨展开,并且像伸懒腰那样尽可能把双手送往更远处。而双腿在向下蹬踏时要匀速用力,在返回时则要有控制地退让着用力。

动作过于迅猛和不均匀用力,容易出现运动伤害。一方面,动作过快,有可能造成挤压、磕碰等损伤;另一方面,还容易导致肌肉或肌腱损伤。造成腰椎、颈椎、肩背部的不适甚至病痛。

7.上肢牵引器

功能:锻炼臂力,活动肩关节,对肩关节功能障碍与陈旧性损失有积极康复作用

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锻炼方法:1.站在牵引器的正下方,两臂向上伸直,两手分别抓握手柄;2.两臂互为阻力、互相对抗,垂直上下交替拉动。

拉伸过程中,要保持拉绳垂直,不可倾斜拉,也不建议单臂重复拉。还需要注意,单臂不可突然用力、撤力,以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外,不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位,以免损坏设备造成摔伤磕伤。

8.坐蹬器

功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力,腰部肌肉力量

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锻炼方法:1.座板上坐定,双腿弯曲,双手放在膝盖上;2.双脚用力做双腿屈膝练习;3.循环往复

使用该器械时,应动作轻缓,幅度逐渐加大,一般蹬出时要快,还原时尽可能慢。 腿不要伸直,膝关节不要内扣,尽量朝着脚尖的方向运动,否则会对膝关节造成损伤。 每周练习3次至5次,每次练习2组至3组,每组5次至10次。患有髋骨软化症的老人不宜进行这项运动。

9.漫步机

功能:锻炼下肢肌肉力量及灵活性

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锻炼方法:1.双手握把,双脚分踏于左右踏板上;2.前后交替自然摆动,进行漫步的动作。

漫步机,它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合,达到健身目的。主要以有氧运动为主,具有去脂、减肥的效果,特别受到年轻女性的喜爱,全身运动,锻炼者可同时运动上半身和下半身,并能训练运动协调性。

10.单杠、双杠

单杠功能:锻炼胸部、手臂及腹部肌肉

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锻炼方法:1.双手正握杠;2.做引体向上;3.或悬垂举腿

如果你能在屈肘悬垂状态上保持住几秒,就可以着手练习从最高点缓缓放下自己。刚开始,也许很难做到有控制地下降,不过逐渐地你就能将其延长到10秒或更久。

当你可以坚持很久,你可以尝试每向下几厘米就定格半秒。这有助于保持控制。想象有一位摄影师正在连续拍照,而你需要每个镜头都静止一下。

双杠功能:增强上身力量,锻炼上肢及胸部肌肉

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锻炼方法:1.双手握杠,双腿分开置于杠上;2.做手臂屈伸运动;3.双手握杠,双腿伸直;4.悬垂举腿

虽然双杠臂屈伸动作,无法让您练出大肌肉块,但对上半身也有一定的增肌塑形作用。三个错误动作1.小臂不与地面垂直,2.手肘弯曲,3.下落太深 。

总结

还是那句话,生活无处不健身,趁着春暖花开,迈开腿,到楼下操练起来。

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