袁姗姗再晒完美马甲线:90%减脂失败的人都忽略了心率这一点

2019-08-15 21:45:26 1点赞 44收藏 10评论

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台风天刚过,天气又热了起来,就在小伙伴们打算放弃减肥的时候,“马甲线女神”袁姗姗再次在微博晒出自己的腹肌3.0版本,让看到照片的小编默默放下手奶茶

袁姗姗再晒完美马甲线:90%减脂失败的人都忽略了心率这一点

曾经的袁姗姗因演技浮夸被骂“滚出娱乐圈”,但她默默坚持努力,用好身材来告诉大家她可以,自2015年晒出马甲线,每一年都会有新的突破,线条越来越明显,也在健身中收获了强大的内心,虽然仍有很多黑粉,但她脸上永远都挂着自信的笑容。

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翻看她的微博,不难知道用心付出的人一定会有收获,常年对自己严格的要求,让袁姗姗的身材成为更多女生的目标。

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但同样都是少吃多动,明星们总能瘦下去,而你却没变化甚至反弹严重?

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其实,无论有氧运动还是无氧运动,都有一个合适的心率范围,被称为“有效燃脂心率区”,运动的时候,往往直观感觉,时间长、心跳快就可以加速燃脂。

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然而心率和卡路里的消耗因人而异,找到适合自己的训练强度,才能让减脂事半功倍,而这个训练强度如何把控呢?这就要注意一个让大家最容易忽略的指标

心率

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什么是心率?

心率其实就是心脏在1分钟跳动的次数,其中还分为静息心率和最大心率。

▼ ▼ ▼

 静息心率           指的是人在静止状态下的心率(体检测的就是这个),正常成年人的静息心率大概在60-100次之间。但不同的人,静息心率会有很大差别。有的人心跳很弱,静息心率很高;有的人心跳很强,静息心率就很低。

 最大心率(HRmax)这个可以理解为心脏一分钟内跳动的最大值,是人类心脏跳动的一个极限。最准确测量最大心率的的方法是在实验室内用仪器完成,但对于普通人来说不太现实。于是我们通常采用估算的方法:220-年龄,这样估算出来的大概存在10次左右的误差。

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什么样的心率有利于燃脂?

当我们运动变得强烈时,肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化,心脏为了更快地给肌肉输血,跳动速度就会加快。

所以心率越高,说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大,同时心率越高,氧气消耗越快,也说明身体卡路里燃烧得越快。

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但是!心跳越快不意味着燃脂效果越好!虽然心率越高,确实卡路里燃烧得也越快,但是过高心率的运动,你是没办法坚持太长时间的。

一般来说,健康人群在减脂瘦身的过程中,需要将运动心率控制在最大心率的60%至90%,才能够达到健身的效果,这也就是所说的有效燃脂心率,最小有氧锻炼强度是最大心率的45%,如果低于这个值,即使动了,也跟没动一个样。

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根据不同的心率范围的运动强度可分为以下四种 ↓

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1、热身(50%-60%HRmax)

在这个区间的心率一般是我们在,慢走、拉伸放松、轻柔瑜伽的时候出现,此时我们的身体处于一个舒适状态,可以匀速呼吸。

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2、燃脂训练(60%-70%HRmax)

这个心率区间被证明是燃脂效率最高的,脂肪可以充分被调用分解,该心率会在跑步、游泳、拳击等运动中出现,想要燃脂,有氧运动必不可少。

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3、耐力训练(70%-80%HRmax)

随着运动强度的增强,这时候由于脂肪功能速率比较低,无法提供身体所需,因此,身体脂肪燃烧的速率会下降,更多地依靠糖原分解来供能。

而人体内糖原的储量是有限的,因此,也注定了在这个区间运动的持久性,要比有氧燃脂区间低得多,但是可以刺激心肺功能,使得心肺器官得到锻炼。

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4、极限训练(>80%HRmax)

在这个心率锻炼,身体会产生大量乳酸,肌肉的疲劳度增加,呼吸会很急促,这种状态下对于局部肌肉负担很大

会产生较长时间的肌肉酸疼症状。

对于没有训练基础的人,会有不适的感受,对于有能力的人来说,也会起到促进肌肉生长的作用。

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如何检测心率?

当然你如果不知道如何检测心率,最简单的办法就是把脉,不用很长时间,保持放松,数10秒脉搏跳动的次数乘以6,就可以知道此时你是否达到你想要的心率。

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或者你可以用到健身房专业心率带,或佩戴有心率监测功能的运动手环(表)。


今天的小知识你们掌握了吗?学会在锻炼过程中找到运动心率的舒适区,长期坚持下去,你会有收获意想不到的效果哟。

小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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