袁姗姗再晒完美马甲线：90%减脂失败的人都忽略了心率这一点

台风天刚过，天气又热了起来，就在小伙伴们打算放弃减肥的时候，“马甲线女神”袁姗姗再次在微博晒出自己的腹肌3.0版本，让看到照片的小编默默放下手中的奶茶。

曾经的袁姗姗因演技浮夸被骂“滚出娱乐圈”，但她默默坚持努力，用好身材来告诉大家她可以，自2015年晒出马甲线，每一年都会有新的突破，线条越来越明显，也在健身中收获了强大的内心，虽然仍有很多黑粉，但她脸上永远都挂着自信的笑容。

翻看她的微博，不难知道用心付出的人一定会有收获，常年对自己严格的要求，让袁姗姗的身材成为更多女生的目标。

但同样都是少吃多动，明星们总能瘦下去，而你却没变化甚至反弹严重？

其实，无论有氧运动还是无氧运动，都有一个合适的心率范围，被称为“有效燃脂心率区”，运动的时候，往往直观感觉，时间长、心跳快就可以加速燃脂。

然而心率和卡路里的消耗因人而异，找到适合自己的训练强度，才能让减脂事半功倍，而这个训练强度如何把控呢？这就要注意一个让大家最容易忽略的指标

心率

什么是心率?

心率其实就是心脏在1分钟跳动的次数，其中还分为静息心率和最大心率。

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静息心率 指的是人在静止状态下的心率（体检测的就是这个），正常成年人的静息心率大概在60-100次之间。但不同的人，静息心率会有很大差别。有的人心跳很弱，静息心率很高；有的人心跳很强，静息心率就很低。

最大心率（HRmax）这个可以理解为心脏一分钟内跳动的最大值，是人类心脏跳动的一个极限。最准确测量最大心率的的方法是在实验室内用仪器完成，但对于普通人来说不太现实。于是我们通常采用估算的方法：220-年龄，这样估算出来的大概存在10次左右的误差。

什么样的心率有利于燃脂？

当我们运动变得强烈时，肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化，心脏为了更快地给肌肉输血，跳动速度就会加快。

所以心率越高，说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大，同时心率越高，氧气消耗越快，也说明身体卡路里燃烧得越快。

但是！心跳越快不意味着燃脂效果越好！虽然心率越高，确实卡路里燃烧得也越快，但是过高心率的运动，你是没办法坚持太长时间的。

一般来说，健康人群在减脂瘦身的过程中，需要将运动心率控制在最大心率的60%至90%，才能够达到健身的效果，这也就是所说的有效燃脂心率，最小有氧锻炼强度是最大心率的45%，如果低于这个值，即使动了，也跟没动一个样。

根据不同的心率范围的运动强度可分为以下四种 ↓

1、热身（50%-60%HRmax）

在这个区间的心率一般是我们在，慢走、拉伸放松、轻柔瑜伽的时候出现，此时我们的身体处于一个舒适状态，可以匀速呼吸。

2、燃脂训练（60%-70%HRmax）

这个心率区间被证明是燃脂效率最高的，脂肪可以充分被调用分解，该心率会在跑步、游泳、拳击等运动中出现，想要燃脂，有氧运动必不可少。

3、耐力训练（70%-80%HRmax）

随着运动强度的增强，这时候由于脂肪功能速率比较低，无法提供身体所需，因此，身体脂肪燃烧的速率会下降，更多地依靠糖原分解来供能。

而人体内糖原的储量是有限的，因此，也注定了在这个区间运动的持久性，要比有氧燃脂区间低得多，但是可以刺激心肺功能，使得心肺器官得到锻炼。

4、极限训练（＞80%HRmax）

在这个心率锻炼，身体会产生大量乳酸，肌肉的疲劳度增加，呼吸会很急促，这种状态下对于局部肌肉负担很大

会产生较长时间的肌肉酸疼症状。

对于没有训练基础的人，会有不适的感受，对于有能力的人来说，也会起到促进肌肉生长的作用。

如何检测心率？

当然你如果不知道如何检测心率，最简单的办法就是把脉，不用很长时间，保持放松，数10秒脉搏跳动的次数乘以6，就可以知道此时你是否达到你想要的心率。

或者你可以用到健身房专业心率带，或佩戴有心率监测功能的运动手环（表）。

今天的小知识你们掌握了吗？学会在锻炼过程中找到运动心率的舒适区，长期坚持下去，你会有收获意想不到的效果哟。

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