五分化练胸系统解说｜胸部训练不分性别，练过都说好！

创作立场声明：热身、训练、拉伸、错误详细解说，新手小白一看就会系列

健身圈有句话：“新手看胸，高手看背，大师看腿”。

从这句话就能看出大部分人喜欢的是“练胸”，其实不只是健身圈层，任何圈层都是：新手人数>高手人数>大师人数。

所有人都是从新手过渡到高手的，这也能说明所有人都是最先关注胸肌的。

如何证实这一点呢？

有些训练基础的朋友都知道，周一“国际推胸日”健身房定是人满为患，很多周末“蹲腿日”隐身的大佬，都会不约而同的在周一集体出动，各种器械排队的场面甚至可以媲美跑步机。

是什么原因导致胸肌超高的受欢迎度呢？

老丛认为左右逃不过一个“帅”字。

拿耿直boy对比图举例：

如果有人说不帅的话，那可能是你不喜欢耿直boy，换几个看看？

我相信不管是男生还是女生，都不会希望自己的肚子比胸高吧？

这时可能会有女生说：“女生练胸越练越小，再小的肚子也挺不起胸。”
难道你就不怕时过境迁，胸部迁徙到与肚子合二为一？

总的来说，男生的帅气+男友力离不开发达的胸肌。

女生打造完美胸型更离不开发达的胸肌。

下面实操干货来喽！

很多朋友对于胸部系统锻炼比较陌生，面对冰冷的器械无从下手？

或者练后胸肌没甚赶脚没有什么感觉？

下面的分享会给你清晰的思路，避开新手常踩大坑，让你安全高效get饱满大胸！

一、胸部肌肉构成

在开始胸部训练之前，对于胸部肌肉附着点及功能的了解，还是很有必要的。

• 胸大肌起点：锁骨内侧半、胸骨1～6肋软骨、腹直肌鞘前臂上部。

• 胸大肌止点：肱骨大结节嵴。

• 胸大肌功能：

功能一：水平内收

功能二：肩内旋

功能三：肩内收

功能四：一定角度的肩屈

了解这些功能之后，也方便大家更好的理解下面的训练安排。

只有充分刺激胸大肌上束、中束、下束，才能让胸部更加饱满，肌肉形态更棒。

二、热身

肩关节属于“球窝关节”特点是灵活，缺点就是稳定性较差容易受伤。

因此在所有上肢（胸、背、肩）训练中，大家必须对肩关节进行充分的活动热身，可以有效的避免半数运动损伤。

1⃣️：弹力带环绕

2⃣️：肩胛激活

3⃣️：肩袖激活

建议上面每个动作完成15次，每次训练前循环三组，直到肩膀内部有酸酸胀胀的感觉就可以。

热身训练结束后我们开始正式的胸部训练。

三、training time

老丛依据训练的部位不同给大家分成三个部分，并不代表训练时一定要按照这个顺序训练，大家可以根据自身情况调整。

1.胸大肌中束

1⃣️：平板杠铃卧推

⚠️：双脚踩实地面，收紧腹部核心，背部紧贴在平板凳上，保持肩胛稳定，开肘角度控制在45～70度之间可以有效减轻肩关节压力。

2⃣️：蝴蝶机夹胸

⚠️：双手靠近掌根处握紧把手可以有效的减少小臂的借力，肘关节保持微微弯曲的状态，伸得太直手臂前侧的肌肉容易借力。

2.胸大肌上束

1⃣️：上斜杠铃卧推

⚠️：与平板杠铃卧推的区别是躯干角度来到了45度左右的位置，胸部肌肉的上束发力会增多，对于久坐有圆肩、驼背体态人群来讲肩部活动度可能受限，可以不需要像老丛一样杠铃触胸，只要杠铃下放到胸大肌上束完全被拉长的程度就可以了。

2⃣️：绳索夹上胸

⚠️：手臂与躯干的夹角调整在60度左右对于上胸的刺激会更强，所以钢线位置的调节依据身高不同，不一定是在最底端就一定是最好的，绳索的位置最好是在，大臂保持60度左右的延长线上。

3.胸大肌下束

1⃣️：宽距双杠臂屈伸

⚠️：我建议大家保持躯干前倾的状态完成训练，一方面是为了减少背部肌肉的借力代偿，另一方面俯身状态手臂后伸超过躯干的角度更小，对于肩膀更加友好。

2⃣️：仰卧蝴蝶机夹胸

⚠️：与常规坐姿蝴蝶机夹胸相比，躯干一定角度的后倾，手臂与躯干的夹角变小，整个动作更加趋近于内收，因此对于胸大肌下束刺激更多。

训练建议：

1⃣️：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、宽距双杠臂屈伸分别完成4组，重量选择在你完成8～12次重复就要做不动的重量，对于胸部肌肉量的提升会更加明显。

2⃣️：蝴蝶机夹胸、绳索夹上胸、仰卧蝴蝶机夹胸分别完成3组，重量选择在你12～15次就要做不动的重量，单关节动作本来就没有办法使用太大的重量，每一次的收缩与控制才是关键。

3⃣️：胸部属于大肌肉群，对于咱们爱好者来讲一周安排的训练次数不建议超过两次，大肌肉群需要约72小时才能超量恢复，如果刺激过于频繁反而会影响恢复，所以大家不要把胸部训练安排的太过于密集，反而会影响胸部肌肉的增长。

四、最容易出现的

错误1.肩膀的酸痛感特别明显

1⃣️：“肩带前缩”

很多朋友在推、夹类动作很容易有这个小动作，下图这样

过于向前送肩你会发现胸肌反而放松了，肩部肌肉主要克服重力，肩胛处于不稳定的状态增加了肩关节的压力，自然会出现疼痛。

我们在胸部训练时应该把上背部固定在座椅靠背上，这样就能有效的避免“肩带前缩”。

2⃣️：“开肘角度过大”

外展接近90度时，我们的肱骨头就会靠近肩峰，在这个状态下完成训练增加了肱骨与肩峰撞击的风险，同时因为肱骨与肩峰之间的间隙变小很容易出现韧带以及肌腱的磨损，造成更加复杂的运动损伤，

建议大家开肘角度不要超过70度，就可以有效的避免肩关节内部的撞击和磨损。

2.腰疼

1⃣️：“错误的沉肩挺胸姿势”

我们要区分开图1和图2，图1是通过胸椎的伸展给肩胛让出位置从而达到收紧下沉的状态，而图二则是通过挺肚子腰椎的伸展完成的沉肩挺胸姿势，不能绝对的说图1就一定是最好的，但从解刨学来讲，任何训练腰椎保持相对中立压力也会更小，更加不容易出现疼痛。

对于新手来讲训练技术及技巧还未成熟，很容易出现腰椎的借力代偿，显然第一种方式比较安全。

2⃣️：“屁股离开凳子”

对于训练经验比较充足的老炮来讲，冲击pr可能会使用这种比较极限的方式，但是咱们就情况而论，对于新手来讲，动作的掌握还没有那么娴熟，缺乏锻炼身体的柔韧性也没有那么出众，非常容易出现腰椎的损伤。

建议大家不要在刚开始接触卧推是就去冲击过大的重量，和起桥等等的力量举技术，很有可能没有学会就先受伤了，踏踏实实的把你的屁股固定在凳子上。

3.手臂酸胸部没有感觉

1⃣️：“训练速率太快”

对于新手来讲最头疼的问题莫过于一组训练下来手臂都开始抖了胸却没什么动静，很有可能是因为训练的节奏太快了。

在日常生活中我们几乎用不到胸部的肌肉，而提、拉、拽、抓这些动作大多数都是由手臂完成的，俗话说得好：“熟能生巧嘛”，因此大脑对于手臂肌肉的控制能力更强，而胸大肌使用频率低大脑对于他的控制程度也相对较差，训练速度过快胸部来不及反应手臂就已经力竭了。

因此建议大家把每一次动作重复的时间延长（达到2～4秒甚至更长时间完成一次动作），给慢热的胸大肌一些时间，慢慢的你会发现胸部的感受会越来越强。

2⃣️：“只关注伸直手臂”

特别是推类动作，需要肘关节与肩关节的配合才能完成，而大多数刚开始接触训练的朋友过多关注把手臂伸直的这个过程，而忽视了肘关节靠近身体中线的过程，继而有点分不清孰轻孰重了，自然手臂的酸胀感也会明显一些。

在这里给大家分享一个小技巧，在任何推类训练推起重量时都要找“肱二头肌”往“胸大肌“上贴的感觉，就是俗称的“环抱”的感觉，你会发现你的胸大肌感觉立刻就明显了。

好了希望以上的内容可以帮助你完成更加高效的一次胸部训练。

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