《主食这样吃，血糖稳了、肚子小了！懒人宝妈抄作业的一日三餐替换方案》_米面杂粮

1. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

2. 如何一碗搞定多种营养？上班族不要错过了！

3. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

4. 别拿美国新版膳食指南吓中国人：我们更该管的是油盐超标和纤维少最近美国膳食指南更新被过度解读：猪油翻身、种子油阴谋、全民低碳？别脑补，按原文对账：饱和脂肪仍限≤10%，黄油牛油“可用”不等于“随便用”；种子油没被重点提不等于有毒，美国更要先砍糖和加工食品。中国落地别抄极端：抓油（总量+结构、Omega-3/6）、盐、纤维三件事就够。#美国膳食指南 #膳食指南 #健康饮食 #身材管理 #健身餐

5. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

6. #吃米饭和吃面食谁的心血管更健康##微博健康医疗盛典##谣言粉碎机# 结论:没有“绝对健康”的主食，但有“更聪明”的吃法!·短期健康:米饭略优，尤其对心血管高危人群和老年人;·长期策略:交替食用米面，将至少1/3精制主食替换为全谷物(糙米、燕麦、全麦面);·核心公式:全谷物基底+低脂烹饪+均衡配菜 +适度运动=显著降低风险。风险提示:个体代谢差异较大，如有糖尿病、心血管病史，需结合临床营养师指导调整饮食。@女性必修课网页链接

7. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

8. 超市里的这5款主食，适合糖友吃，糖友们可以安心囤 #控糖主食 #健康主食 #糖友主食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

9. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

10. 9种食物常吃，让心血管疾病降低28%！中美专家都推荐，已被写入《指南》！#健康饮食 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知

11. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

12. #劣质碳水是慢性炎症推手##慢性炎症会唤醒休眠的癌细胞# 认清餐桌上的两大“促炎刺客”所谓的“劣质碳水”，主要指两类：1.精制碳水：白米饭、白面条、白面包。它们被去除了最有营养的麸皮和胚芽，只剩“能量空壳”，进入身体后像坐火箭一样拉高血糖，迫使身体频繁“救火”，这种波动本身就是一种炎症刺激。2.游离糖：奶茶、果汁、甜点里的添加糖，以及包装食品里隐身的花果葡糖浆、蔗糖。它们是更直接的“纵火犯”。与之相对的，全谷物、豆类、薯类这些“优质碳水”，则像沉稳的“抗炎卫士”。它们富含膳食纤维，能量释放缓慢平稳，还能滋养我们肠道里的有益菌，构建起坚固的“抗炎长城”。调整的关键不是饿肚子，而是聪明的 “替换”与“搭配”。早餐：从“白粥咸菜”到“能量基站”平常人：一碗白粥+包子，升糖快，饿得也快。聪明人：一碗燕麦牛奶粥（加一把蓝莓和坚果），或两片真正的全麦面包配鸡蛋。膳食纤维和优质蛋白联手，能让上午的血糖和情绪都稳稳的。午餐：给白米饭穿上“黄金甲”平常人：一盒白米饭盖浇饭，蔬菜寥寥无几。聪明人：做饭时抓一把糙米、藜麦或绿豆和白米同煮。外卖时，主动选择糙米饭选项。这个小小的改变，就能大幅提升一餐的抗炎指数。晚餐：让主食“消失”在菜肴里平常人：又是一大碗面条或炒饭。聪明人：用蒸红薯、玉米、山药，或者一碗红豆汤来替代部分主食。多吃些豆腐、菌菇和绿叶菜，让晚餐轻盈又满足。加餐：向“糖油混合物”温柔告别平常人：饼干、蛋糕、薯片。聪明人：一杯无糖酸奶、一把原味坚果、一个苹果或几颗小番茄。两个让抗炎效果加倍的“小心机”吃“凉”一点：做好的米饭、土豆、山药，放凉后会产生更多的“抗性淀粉”。这种物质能一路抵达大肠，喂养你的有益菌，是妥妥的“抗炎燃料”。学会“看标签”：买包装食品时，看一眼配料表。如果“白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆”排在前三位，请默默把它放回货架。改变不必一步到位。可以从“今天把这碗白米饭，换成一半白米一半糙米”开始。当你习惯了谷物原始的香气，感受到了身体持久的轻盈，你自然会爱上这种“喂养自己”的方式。记住，你吃的每一口，都在为你未来的状态投票。用优质碳水，为身体投下安静、稳定、充满活力的一票吧。

13. #长期吃面vs长期吃米##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 扩散周知！我个人已经开始米或面搭配杂粮了，玉米、红薯、豆类，因为没有绝对“健康主食”，精制米面均不如全谷物/杂豆（糙米、燕麦、藜麦等）。无论米面，缺乏蔬菜、蛋白质的单一饮食风险更高。北方人保留面食但改用全麦粉，南方人吃米搭配豆薯类，交替食用更佳。健康公式：全谷物基底（1/3以上） + 低脂烹饪 + 均衡配菜（主食占餐盘1/4，蔬菜占1/2） + 适度运动。温馨提示：个体差异（如糖尿病、麸质过敏）需在医生指导下调整饮食。@女性必修课

14. 3种饮食能降血压，不是谣言！而是《中国高血压防治指南》！第3种您想不到#降压 #心血管 #高血压 #抖出健康知识宝藏

15. 碳水化合物详解

16. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

17. 今天在河北蔚县参加中国粮油学会的科普活动要讲20分钟，题目是：减肥控糖杂粮饭”，重点讲杂粮饭怎么搭配，怎么煮。李宁老师讲“增加全谷物摄入助力全民健康”葛声老师讲“饮食治疗在糖尿病管理中的作用与地位”。她的研究确认经过饮食指导可以有效改善24小时血糖波动（某患者的血糖监测图，上面是自己在家吃饭的较大波动，后面是在医院吃饭的稳定状态。）姜元荣老师讲“优质碳水、合理饮食”仇菊老师讲“全谷物营养健康特性与产业发展趋势”。活动链接：中国粮油学会“爱粮节粮从我做起” 科普活动暨第三届“五谷杂粮吃出健康” 研讨会直播预告

18. 孕期如何控碳水？怀孕后，你的身体就像一台 24 小时运转的“超级工厂”：一边要满足自己的能量需求，一边要为宝宝的生长发育提供足够的营养。碳水化合物是能量的主要来源，但不同的碳水进入身体后的“表现”完全不同：有的升糖快、有的容易长脂肪、有的能让血糖更稳定。在孕期，如果想控制好血糖、体重、胎儿体重增加，就必须先搞懂碳水化合物的种类和特点，再学会如何合理搭配，下面带你一次讲清楚。 ➤碳水化合物到底有哪些种类？碳水化合物主要分为单糖、双糖、多糖三大类，这三类在体内的代谢方式和健康影响差别巨大。单糖（Monosaccharides）特点：有甜味溶于水不需要消化，直接进入血液，升糖最快常见的单糖：葡萄糖（血糖本体）果糖（甜味最强）半乳糖日常生活中各类含糖饮料、奶茶、零食、甜点中大量使用果葡糖浆（葡萄糖 + 果糖）。重点：果糖的“甜蜜陷阱”果糖甜度高、口感好、升糖指数低，看起来似乎比葡萄糖健康，但实际上对孕妈最“不友好”。为什么果糖对孕妈更危险？ 1.果糖主要在肝脏代谢，更容易变成脂肪长期摄入大量果糖，容易导致脂肪肝。孕期本来就对脂肪更敏感，风险加倍。 2.果糖会加重胰岛素抵抗，增加妊娠糖尿病风险这是孕期控血糖最不希望看到的。 3.果糖让尿酸升高，增加痛风风险肝脏代谢果糖会消耗 ATP，ATP 分解成 AMP，再进一步转化成尿酸。尿酸高不仅导致痛风，也与高血压有关。 4.果糖让你更容易吃多、长胖果糖不刺激胰岛素分泌（胰岛素会让你有饱腹感）不刺激瘦素（控制食欲的激素）反而刺激饥饿激素 ghrelin（叫“饥饿素”）结果：越吃越想吃，完全停不下来。 5.增加龋齿风险孕期建议：尽量避免果葡糖浆，减少含糖饮料、甜点、奶茶。双糖（Disaccharides）特点：有甜味溶于水需要先分解成“单糖”才能被吸收，升糖速度中等常见双糖：蔗糖 = 葡萄糖 + 果糖（白砂糖、红糖、冰糖）乳糖 = 葡萄糖 + 半乳糖（牛奶中的主要糖）麦芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖（麦芽糖浆、麦芽饮品）双糖在孕期的建议蔗糖升糖较快，要控制好摄入量。乳糖对孕妈相对友好，但乳糖不耐受者要注意腹胀、腹泻。麦芽糖升糖更快，不宜多喝含麦芽糖浆的饮料。多糖（Polysaccharides）特点：无甜味不溶于水需要较长时间的消化分解升糖更慢、血糖更稳定常见多糖：淀粉（米、面、土豆、玉米）糖原（动物体内储存能量的形式）纤维素（不可消化，但能延缓升糖、改善肠道）多糖在体内分解为单糖的“速度与比例”，取决于食物本身的加工程度、烹饪方式、纤维含量。 ➤孕期如何选择碳水？关键是“升糖速度” 升糖快 = 血糖波动大、胰岛素分泌多、容易长脂肪升糖慢 = 血糖稳定、体重更易控制、胎儿过大风险更低按照升糖速度（GI 值）可以分为：升糖快（不推荐多吃）糖、蜂蜜、果葡糖浆白米饭、白馒头、白面包粉丝、年糕果汁升糖中等（适量）糙米玉米红薯升糖慢（强烈推荐孕妈优先）全谷物（燕麦、藜麦、糙米、全麦面包）带皮根茎类（土豆、山药）豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）高纤维蔬菜 ➤孕期控碳水怎么搭配？给你一套“稳血糖公式” 1. 每餐尽量选择“慢碳水”全谷物优先杂粮替代单一白米白面根茎类代替部分主食 2. 每餐配上“蛋白质 + 优质脂肪”蛋白质 + 脂肪有助于延缓碳水升糖速度：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼虾、牛肉牛油果、坚果、橄榄油原则：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食 3. 精制碳水减少一半米饭换成1/2 糙米 + 1/2 白米面条换成荞麦面、全麦面面包尽量选全麦 100% 4. 避免果葡糖浆和液体糖包括奶茶、果汁、饮料、能量饮料 “无糖”饮品也要看是否含糖醇 5. 控制水果的量和时间一次不超过一个拳头大小不空腹吃水果不喝果汁、奶昔 ➤孕妈易忽视的一个误区：不是所有“碳水”都要控！真正要控制的是“精制糖 + 精制碳水”，而不是所有碳水。碳水是孕期必须的营养来源，关键是选择“对你和宝宝更友好”的那一类。 ➤写给孕妈的结语孕期的控糖与控体重不是“少吃”，而是“吃对”。只要你懂得区分不同碳水，避开隐藏糖，加上合理搭配，血糖稳定、体重增长合理、胎儿发育健康，都不再是难题。 #听段涛聊孕事[超话]# #健闻登顶计划#

19. 哈佛最新研究，主食吃少加速衰老

20. #吃米vs吃面哪个更容易长胖#吃米与吃面：哪个更容易导致体重增加？一、基础热量与营养成分对比1.热量密度差异大米与小麦（面粉原料）的热量基础相近：每100克生米约含346千卡热量，生小麦粉约344千卡。但需注意，实际摄入热量受加工方式影响显著：-米饭：100克生米可煮出约230克熟米饭（含水量约65%），热量稀释至约116千卡/100克。-面条：100克面粉可制成约150克熟面条（含水量约55%），热量约为138千卡/100克。从单位重量热量看，熟面条略高于熟米饭，但差异仅约19%（138 vs116千卡/100克），不足以单独解释体重差异。2.营养素构成-碳水化合物：两者均以淀粉为主（约75-80%），但米淀粉的支链淀粉比例略高于小麦淀粉，可能影响消化速度。-蛋白质：小麦蛋白质含量（约10-15%）高于大米（约7-8%），且含谷蛋白，可能增强饱腹感。-膳食纤维：全麦面粉膳食纤维（约10-12%）显著高于精制大米（约0.5-1%），有助于延缓血糖上升。二、烹饪方式与热量摄入的关联1. 米饭的烹饪变量-水分添加：煮饭时水米比（通常1.5:1-2:1）直接影响热量密度。水越多，单位热量越低。-添加物：炒饭、油饭等烹饪方式会显著增加脂肪摄入（每100克炒饭约含3-5克脂肪，较白米饭增加200-300%）。2. 面食的烹饪变量-面条类型：全麦面条热量（约114千卡/100克）低于精制面条（约138千卡/100克），但市售方便面因油炸处理，热量可达470千卡/100克。-酱料搭配：炸酱面、油泼面等高脂酱料可使单餐热量增加300-500千卡。关键结论：烹饪方式对热量的影响远大于原料本身。例如，一碗白米饭（约200克，232千卡）与一份炸酱面（约300克，含50克炸酱，约500千卡）的热量差异主要来自酱料和油脂。三、人体代谢与饱腹感机制1.血糖生成指数（GI）-白米饭：GI约73（中高），但含水量高可能减缓吸收。-白面条：GI约81-85（高），因加工更精细，淀粉结构更易分解。-全谷物：糙米GI约50，全麦面条GI约45-50，显著低于精制品种。高GI食物可能引发胰岛素快速分泌，促进脂肪储存，但这一效应受个体代谢差异影响。2.饱腹感与进食量-蛋白质与纤维：小麦蛋白质和膳食纤维含量较高，可能延长饱腹时间。研究表明，等热量下，全麦食品比精制谷物减少约10%的后续进食量。-咀嚼次数：面条因形态需更多咀嚼，可能通过口腔刺激增强饱腹信号。四、中国居民膳食模式的影响根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国居民谷物摄入以精制米面为主（占主食80%以上），且存在以下特点：1.区域差异：北方以面食为主（日均摄入量约300克），南方以米饭为主（约250克）。2.搭配模式：面食常与高脂酱料（如芝麻酱、辣椒油）搭配，米饭则多与蔬菜、肉类同食。3.外卖影响：市售面食（如拉面、炒面）平均脂肪含量（约8-10克/份）高于米饭套餐（约5-7克/份）。流行病学证据：大规模队列研究显示，在总热量摄入相同的情况下，精制面食摄入量与肥胖风险的相关性（OR=1.25）略高于精制米饭（OR=1.18），但差异无统计学意义（P>0.05）。五、科学建议与实用指南1.选择全谷物：优先选用糙米、全麦面条等未精制品种，其膳食纤维和B族维生素含量更高，且GI值降低30-40%。2.控制烹饪油脂：面食避免油炸（如方便面、油泼面），米饭减少炒制；建议采用蒸、煮等低温方式。3.搭配蛋白质与蔬菜：每餐主食搭配100-150克非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、菌菇）和50-100克优质蛋白（如鱼、豆制品），可降低餐后血糖波动。4.注意分量控制：中国膳食指南建议每日谷物摄入200-300克（生重），其中全谷物占1/3以上。结论在等热量、等烹饪方式的前提下，吃米与吃面对体重的影响无显著差异。体重管理的核心在于总热量摄入与消耗的平衡，而非单一食物选择。精制米面因高GI和低纤维特性，过量摄入均可能增加肥胖风险，但通过以下策略可有效控制：-优先选择全谷物品种；-减少高脂酱料和油炸烹饪；-搭配蔬菜与蛋白质；- 控制单次进食量。

21. 🍚也是狠狠拿捏了低卡主食！

22. 【#你吃的健康食品可能是假健康#】“全麦”“零添加”等看似健康的食品包装，实际很可能是营销话术。零添加≠无添加：“零添加”通常指不添加某类特定成分，如防腐剂、蔗糖等，但不代表它没加别的添加剂；全麦≠100%全麦：国家规定，全麦粉含量≥50%就可以叫“全麦面包”。真正的全麦产品，配料表第一位应是全麦粉，或认准100%全谷物认证标志；高钙≠易吸收：选购高钙食品要认准“乳钙”“柠檬酸钙”等易吸收类；符合以下标准的食品，更接近真正的健康选择：能量≤1500kJ/100g、脂肪≤3g/100g、糖≤5g/100g、钠≤120mg/100g。@央视三农央视三农的微博视频

23. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

24. 【衰老更快？#劣质碳水是身体的慢性炎症推手#】#吃下去的糖都在刻皱纹#专家表示富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果都可称为“优质碳水”。而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。“劣质碳水”直接或间接让机体“显老”。精制碳水，引发血糖“地震”。精米白面，尤其是甜点、蛋糕等精制碳水，让血糖在短时间内达到峰值，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素干扰正常代谢，加速各类细胞老化。央视网的微博视频

25. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

26. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

27. 美国膳食指南更新了，全脂奶、黄油都能上桌？但有个“10%陷阱”

28. #这些面包吃多了有哪些危害#【你的全麦面包可能是假的，来4招识别】市面上的“假全麦”主要会伪装成这2种面孔。▪️有全麦粉，但后边又加了很多糖和油的。如果一款面包中加了很多糖，又加了很多油，那吃这个全麦面包的意义何在？吃粗粮吃全麦面包的本质是为了健康、减脂，减少碳水化合物的摄入。而吃这种加糖又加油的糖油面包就完全跟追求粗粮健康的本质背道而驰了，不算是合格的全麦面包。别只看到了包装上面的“全麦”就认为是健康的全麦面包了哦。⚠️注意关键词看：人造奶油、黄油和白砂糖。▪️更坑的，主料竟然是「小麦粉」。小麦粉在加工过程中已经去掉麸皮和胚芽，不是全麦粉，口感、营养跟真全麦差别非常大。不少商家还会用小麦粉为主料，掺点麦麸或全麦粉意思一下，既降低成本又有一点全麦面包的口感，还能从视觉上伪装成全麦面包，一举三得。但不管怎么伪装，假的都真不了。⚠️大家请记住一点：小麦粉放在第一位的都不算真全麦。▪️真正的全麦面包长这样✔️买之前看这两点1.看配料表：看首位是不是全麦粉。一定要选择配料表中首位是全麦粉的，而且配料表越简单越好。2．看营养成分表：挑少油少糖，低能量的。热量、碳水化合物很高的，大概率是有猫腻的。选择脂肪和钠含量越低的越好。如果也有显示膳食纤维含量的话，那么越高越好。✔️买之后看这两点3.看面包、撕一下面包，看有没有麸皮碎。有麸皮碎的，相对而言就是好的。看到图中的麸皮碎了吗？☝☝☝不过这个还有可能出现前面说过的“掺假手法”：掺入少量麸皮碎给你错觉。4. 吃起来全麦的口感对常人来说是非常糟糕的！粗糙、干涩甚至塞牙，可以用难以下咽来形容。 #健康作业本##生活小帖士#

29. 【#吃什么更适配我的中国胃#】中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”，强调植物性食物为主和食物的多样性，用本土食材和烹饪方式，更适合中国人的肠胃。其核心是食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200～350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。央视一套的微博视频

30. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

31. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

32. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

33. 今天我们要聊一个大家都非常关心的话题——减肥期间到底该怎么吃主食。"不吃主食能快速瘦"、"减肥只能吃红薯玉米"，这些说法您是不是经常听到？但真相真的是这样吗？今天我们就来科学解读减肥主食的选择，帮你找到既能吃饱又能瘦的健康方案。#金价银价急跌##减肥主食排名# 早橙先生的微博音频

34. 仅用14天，餐后血糖飙升报警→到血糖平稳得堪称模范生！我没有不吃主食，而是重建饮食节奏很多人以为“控糖”就是不吃主食、甜食、戒奶茶、远离蛋糕。但读完《控糖革命》（The Glucose Revolution），以及同步实操，我才真正明白：控糖的本质，不是限制碳水，而是控制血糖波动的幅度与速度。我通过大量连续血糖监测（CGM）数据证明：同一个人，吃同样的食物，在不同时间、不同搭配、不同状态下，血糖反应可以天差地别。⬇️比如：✔️空腹吃白面包 → 血糖飙升；饭后吃同样白面包 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✔️空腹吃大枣、蛋糕 → 血糖飙升；饭后吃同样大枣、蛋糕 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✅这完全验证了我“主食后置”原则——不是不吃主食、甜食，而是改变进食顺序，让血糖“缓升缓降”。⬇️下面是控糖的几个关键原则：1. 饮食顺序：先吃纤维+蛋白，再吃主食蔬菜、豆类、瘦肉、鸡蛋等，能形成一张网，兜住主食，降低糖分吸收速度。我每天早餐必有鸡蛋+无糖豆浆+绿叶菜，再吃主食，全天精力稳定。2. 餐后动一动饭后散步10–15分钟，肌肉会主动摄取血糖，降低餐后峰值。这比任何“降糖保健品”都有效——尤其适合久坐的上班族。3. 把碳水“藏”在餐中不要单独吃碳水（如粥、面条、水果），而是搭配脂肪（坚果、牛油果）、蛋白、纤维，形成“缓释套餐”，避免血糖过山车。4. 睡眠与压力，是隐形控糖关键一晚熬夜，胰岛素敏感性下降25%；长期压力大，皮质醇持续升高，肝糖不断输出，即使不吃糖，血糖也会失控。这也是我血糖报警的原因，也是我发现胰岛素“四维管理”（饮食+运动+睡眠+情绪）的原因——控糖不在餐桌，而在生活全貌。5.增加镁，提升胰岛素敏感性增强胰岛素敏感度的营养素包括镁、Omega-3脂肪酸、维生素D、膳食纤维、锌以及抗氧化剂（如维生素C、维生素E、多酚类物质）。排第一的就是镁。我以前也说过，我缺镁，因为右下眼睑总是不自觉地跳动以及以前有焦虑失眠发现自己血糖爆表后，我由每天吃400mg镁粉增加到了吃600mg镁粉🌱到底有没有胰岛素抵抗，以医院检测为准。但可以自我观察。如果有以下⬇️信号，则要注意控糖：餐后是否犯困？下午是否暴食？皮肤是否出油、长痘？是否有多囊、甲减？⬆️这些，都是血糖失控的信号。‼️经过学习《控糖革命》，以及，这段时间不间断地监控自己的血糖，我更加确信：真正的控糖，不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地动、安稳地睡。它不靠意志力，而靠对身体节律的理解与尊重。如果你也在控糖路上反复失败，不妨放下“戒碳水”的执念，从改变进食顺序、关注餐后反应、重视睡眠节奏、补足缺失的营养素开始。控糖的终点，不是瘦，而是让身体每天都能平稳、清醒、有力地运转。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#原来糖尿病不是吃糖吃出来的##家庭健康守护计划# 原来糖尿病不是吃糖吃出来的

35. #长期吃面vs长期吃米#我国地大物博，饮食文化丰富多彩。无论是习惯以面为主食，还是偏爱以米为主食，关键都在于养成健康的饮食习惯——避免暴饮暴食，注重膳食均衡。此外，配合适量运动也同样重要。研究显示，肥胖是引发多种健康问题的重要因素。因此，均衡饮食结合合理运动，才是预防疾病、保持身体健康的长久之道。长期吃面vs长期吃米

36. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

37. 【煮米饭时随手放 “它”：血管通畅了，气色也跟着亮起来】血管健康的“隐形杀手”现代人饮食中高油、高盐、高糖的食物越来越多，加上缺乏运动，很容易导致血液黏稠、血管壁堆积脂肪，形成动脉硬化等问题。长期如此，不仅影响血液循环，还可能引发心脑血管疾病。煮饭加一物，血管更年轻这里说的“它”就是——糙米！糙米是未经精细加工的全谷物，保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。煮饭时加入一把糙米（比例建议白米:糙米=3:1），不仅能增加米饭的口感层次，更重要的是：1. 膳食纤维帮助降低胆固醇吸收； 2. 丰富的γ-氨基丁酸能扩张血管；3. 抗氧化物质保护血管内皮细胞。坚持吃，身体会有这些变化连续吃1个月糙米饭后：• 晨起头晕现象减少——血液循环改善；• 手脚冰凉缓解——微循环更通畅；• 面部暗沉减轻——新陈代谢加快；• 排便更规律——肠道毒素减少。特别适合三高人群、久坐上班族和中老年人。这样搭配，效果翻倍想要效果更好，可以尝试：1. 糙米+黑米：花青素加倍，抗氧化更强；2. 糙米+燕麦：β-葡聚糖助力血脂调节；3. 糙米+红豆：补血养颜组合。注意初次食用要循序渐进，避免肠胃不适。小贴士：煮出好吃的糙米饭提前浸泡：糙米需要浸泡2小时以上；2. 多加水量：比煮白米多放1/4的水；3. 加点醋：1小勺白醋能让米饭更松软；4. 使用压力锅：能更好软化糙米纤维。肠胃敏感者可以从10%的糙米比例开始适应。

38. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

39. 爱吃碳水必看！#冯雪#老师给“主食硬控党”开出健康生活方式清单：优化来源+讲究搭配！#安利##纽崔莱# 安利的微博视频

40. 【#长期不吃主食减肥有哪些危害# 】#人不吃主食真的会变笨#中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽：人不吃主食是不行的，会变笨。如果只靠脂肪供能还会导致酮体增高；如果靠蛋白质供能，会导致钙流失增加和嘌呤摄入增加、脂肪肝、肾结石和肾功能紊乱等风险。人民日报健康客户端的微博视频

41. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#【腊八粥：一碗里的营养智慧，让你健康过冬！】腊八节一碗热气腾腾、香气四溢的腊八粥总是让人垂涎欲滴。比起白米饭、馒头等单一主食，腊八粥到底强在哪里？今天，我们营养的角度，一层层揭开腊八粥的营养面纱。💡核心优势：1+1＞2的营养智慧比起白饭馒头，腊八粥营养的“团队作战”优势特别突出！腊八粥组团出战：多种谷物、豆类，营养更全面、均衡：1️⃣蛋白质互补，提升吸收效率！腊八粥通常包含大米、紫米等谷物，以及红豆等杂豆类。谷物蛋白质缺乏赖氨酸，蛋氨酸含量丰富，而豆类富含赖氨酸却缺少蛋氨酸。两者搭配，能实现“蛋白质互补”，使整体蛋白质的生物价（吸收利用率）显著提高。2️⃣膳食纤维丰富，助力肠道健康！单一主食如精白米面，经过加工膳食纤维损失惨重。腊八粥中的全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆类，都是纤维的“富矿”。膳食纤维不仅能促进肠道蠕动、预防便秘，还能延缓血糖上升，降低慢性病风险。3️⃣ 微量营养密度高，弥补单一短板！腊八粥的食材多样化，带来了更丰富的维生素和矿物质，避免了单一主食微量营养素缺乏的现象。✨腊八粥健康，吃对方法让营养加倍。记住以下三个核心原则：原则一：制作的时候不要加糖，喜欢甜味可以加几颗枣、枸杞来增加甜味。原则二：别把腊八粥当作下午甜品，当作主食吃。原则三：吃的时候巧搭配，构建“黄金三角”：粥 + 优质蛋白 + 蔬菜。❤️腊八节，动手熬一碗，让营养在锅中融合，让健康在舌尖绽放。你最喜欢的腊八粥配方是什么？欢迎分享你的独家心得，我们一起品味冬日的健康暖意！

42. 【#换种主食6周就能降低全身炎症#】#高糖主食黑名单# 你是不是经常觉得身体沉重、容易疲劳？可能是慢性炎症在作祟！研究发现，只需简单调整主食，6周就能有效降低全身炎症水平！研究亮点：✅ 针对120名北京中老年人（平均64岁）✅ 全谷物组（糙米/全麦）vs 精制谷物组（白米/白面）✅ 6周后全谷物组炎症因子显著下降关键机制：全谷物富含膳食纤维，经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，直接发挥抗炎作用！简单换主食，不改变其他饮食习惯，就能给身体“灭火”。行动建议：明天开始把白米饭换成糙米，白馒头换成全麦面包，给身体来个抗炎升级！

43. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

44. 更年期饮食：科学调适，助力健康过渡#更年期常见信号和误区有哪些# #健闻登顶计划# 一、更年期的营养需求特点（一）钙与维生素D更年期后，女性骨量流失加速，骨质疏松风险显著增加。钙是构成骨骼的主要成分，维生素D则能促进钙的吸收和利用。因此，保证充足的钙和维生素D摄入对于预防骨质疏松、降低骨折风险至关重要。（二）蛋白质蛋白质是身体组织修复和更新的重要原料，对于维持肌肉力量、免疫功能等具有重要作用。更年期女性由于身体代谢变化，对蛋白质的需求相对稳定，但需注意选择优质蛋白质来源。（三）膳食纤维更年期女性常伴有代谢紊乱，如血糖、血脂异常等。膳食纤维能增加饱腹感、延缓碳水化合物吸收、降低胆固醇水平，有助于维持健康的体重和代谢状态。（四）抗氧化物质更年期身体抗氧化能力下降，自由基产生增加，容易引发氧化应激反应，加速细胞衰老和疾病发生。摄入富含抗氧化物质的食物，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等，有助于清除自由基，保护细胞健康。二、更年期饮食原则（一）均衡膳食，食物多样遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类坚果等食物，保证营养全面均衡。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。（二）控制总热量，维持健康体重更年期女性基础代谢率下降，活动量可能减少，容易导致体重增加。应根据个人身体状况和活动水平，合理控制总热量摄入，避免过度进食高热量、高脂肪、高糖的食物，维持健康的体重范围。（三）增加钙和维生素D摄入每日钙摄入量应达到1000 -1200毫克。富含钙的食物包括奶及奶制品、豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。同时，适当晒太阳，促进皮肤合成维生素D，也可通过食用富含维生素D的食物（如蛋黄、动物肝脏）或补充维生素D制剂来满足需求。（四）优质蛋白质适量摄入选择瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋白质食物，每天摄入量根据体重计算，一般每千克体重1 -1.2克。例如，体重60千克的女性，每天蛋白质摄入量约为60 -72克。（五）多吃蔬菜水果和全谷物蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷物含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质。建议每天摄入蔬菜300 -500克，水果200 -350克，全谷物和杂豆类50 -150克。（六）限制盐、油和糖的摄入高盐饮食与高血压的发生密切相关，建议每天食盐摄入量不超过5克。减少食用油和动物脂肪的摄入，每天烹调油摄入量控制在25 -30克。少吃或不吃添加糖的食物，如糖果、甜饮料等。三、具体食物选择建议（一）奶类及奶制品牛奶、酸奶、奶酪等是钙和优质蛋白质的良好来源。每天饮用300毫升左右的牛奶或相当量的奶制品，可满足大部分钙需求。（二）豆类及豆制品大豆及其制品含有丰富的异黄酮，具有类似雌激素的作用，有助于缓解更年期症状。建议每天摄入大豆及制品25 -35克，如豆腐、豆浆、豆干等。（三）鱼类鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，含有丰富的ω -3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险，改善情绪。每周可食用2 -3次鱼类，每次100 -150克。（四）蔬菜水果绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花等）、柑橘类水果（如橙子、橘子、柚子等）、草莓、猕猴桃等富含维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养素，对骨骼健康和心血管健康有益。（五）全谷物燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食物含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于稳定血糖、降低胆固醇水平。可将全谷物作为主食的一部分，替代部分精制谷物。四、饮食注意事项（一）避免刺激性食物辛辣食物、咖啡、浓茶等可能加重潮热、盗汗等症状，应尽量减少食用。（二）规律进餐定时定量进餐，避免暴饮暴食，有助于维持正常的消化功能和代谢节律。（三）适量饮水每天保证充足的水分摄入，建议饮用1500 -2000毫升的白开水或淡茶水，促进新陈代谢，预防便秘。

45. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

46. 控糖的核心：聚焦食物而非紧盯人的血糖数值我们研究血糖、监测血糖，核心目标从来不是盯着人的身体或者具体的血糖指标，而是要弄明白每一种入口的食物，对血糖究竟是友好助力，还是会造成冲击干扰。这其中的关键，在于食物本身的耐糖性——它到底是能温和对待血糖指标，还是会对其造成破坏。由此可见，控糖的重点始终在“物”而非“人”。不管是谁，都应当尽可能弄清楚每一种入口食物的升糖指数，毕竟我们吃下的每一样东西，都会和血糖产生关联。而研究食物对血糖的影响，又会牵扯出一整套相关的细节。首先是食材本身的特性，不同的食材，升糖的潜力本就天差地别。其次是烹饪方法，同一种食材，煎炒烹炸和蒸煮凉拌的处理方式，会让它对血糖的作用截然不同。再者是进餐的顺序，先喝汤，再吃蔬菜，接着吃富含蛋白质的食物，最后吃主食的搭配，和随手混吃的吃法相比，对血糖的影响大相径庭。还有进食的分量，哪怕是低升糖指数的食物，吃多了也会给血糖带来压力；甚至进餐的时间也不容忽视，早餐、午餐、晚餐以及加餐的选择和安排，都会在血糖指标上体现出不同的结果。说到底，我们盯着的始终是食物的各类特性，而人的血糖指标，只是用来反馈这些特性的一面镜子而已。 #认知##教育聊一聊##升糖指数#

47. 吃出“超能力”！爱上全谷杂粮的3个理由#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# ① 营养“满格”：维生素B族、钾、镁含量是白米饭的几倍，让你身体“续航”更久。② 血糖“稳稳的”：消化慢，餐后血糖平稳上升，不易犯困，是控糖和预防肥胖的“高手”。③ 自带“防多吃”魔法”：富含膳食纤维，饱腹感超强，帮你自然控制食量。把一半白米饭换成糙米、燕麦或杂豆，健康升级就这么简单！

48. 糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

49. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

50. 美国膳食指南是否颠覆你的认知 #膳食指南 #健康科普#饮食健康#抖音精选计划

51. #这5种主食真的不建议常吃# 别让主食拖垮健康！精制白米饭、白面条升糖快，长期吃易胖还伤代谢；油炸主食（油条、油饼）油脂超标，加重血管负担；甜面包、糕点藏大量添加糖，热量炸弹预警；糯米饭、年糕难消化，肠胃弱的人慎吃。建议换成杂粮饭、玉米、红薯等，低升糖高纤维，健康饮食从选对主食开始～

52. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

53. 糖尿病患者要少吃肉多吃菜，只能吃粗粮？这是很多糖尿病患者和家人都存在的误区，事实上，肉里的蛋白质和脂肪，是最能帮助稳定血糖的，只有蔬菜和主食，菜的做法又清淡的话，其实血糖也容易过山车，这是最不利于患者的。所以很多饮食太素淡的患者会特别馋零食甜食，其实是不是缺糖，而是缺了蛋白质和脂肪来平衡血糖。当然也不是吃肉越多越好啊，还要根据每个人实际情况而定，也不是越瘦的肉越好，太瘦的肉都是蛋白质，脂肪太少，而过量的蛋白质摄入，也容易提高血糖。脂肪的摄入也要根绝个人情况来，太少了不利于血糖平衡，太多了不利于体重控制，所以需要找到一个均衡饮食的模式，并且长期坚持下去。很多糖尿病患者对粗粮的执念特别深，如果哪顿饭主食是米饭馒头，没有粗粮就特别焦虑，甚至宁可不吃主食，也一口不碰细粮。其实这又是一个大的误区，整体的饮食框架比起纠结粗粮细粮更重要。打个简单比方，患者A的早餐是，黑米粥配玉米窝头，再加小咸菜，患者B的早餐是无糖酸奶，配的馒头三明治，里面是芝麻酱和煎蛋火腿，还有几片生菜叶子。结果是B的血糖更稳，而A 虽然全吃的粗粮，但这一顿全是碳水啊！因为我们一顿饭不是只吃主食，而且考虑整体的GI值，比起仅仅关注粗粮细粮的GI值更有意义。而且很多患者会因为觉得粗粮健康，容易吃更多结果导致一天的碳水总量超标。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

54. 控糖是减肥的捷径！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你减不下来的肥，元凶可能就是它！糖是脂肪的“保护罩”，胰岛素居高不下，身体就拒绝燃烧脂肪！最新研究：日摄入添加糖＞25g，腰围暴增风险翻3倍！✅ 关键不是戒主食，是戒掉奶茶、果汁、沙拉酱这些“隐形糖”！记住“先吃菜→再吃肉→最后主食”的进餐顺序，稳住血糖，让燃脂效率翻倍！

55. 赢麻了！151斤→104斤！山东粉丝的成绩！没折腾，就是晚上做对了这4件小事：1，晚餐早一步，粗粮当主角：晚上6点半前吃完，七分饱；主食换成糙米、燕麦等粗粮。2，蛋白要充盈，夜间不会饿：晚餐保证吃够一份优质蛋白，比如手掌大的鸡胸肉、鱼虾或豆腐。3，睡前4小时，记得要“封嘴”：带着点“小饿”入睡，不是让你饿得睡不着，而是轻微的饥饿感。4，泡脚暖一暖，代谢不掉队：用温水泡脚15-20分钟，水位没过小腿，放松身心。后来经常加班，没时间做晚饭，索性就用我研发的【代餐】代替，开水冲泡3分钟，就搞定了，很方便。4个月不到，改变很明显！不妨从今晚开始，尝试做出一点小改变？【邱医代餐，双十一优惠最后一天】👉🏻👉🏻 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

56. 土豆这么有营养，为什么不用它做主食？【食录】

57. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

58. 营养师锐评20种常见面包，健康程度从夯到拉大排名

59. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

60. #控糖饮食# #低碳#血糖总像过山车？这6种主食让您稳如泰山💡 谁说控糖就要戒碳水？👀 这些隐藏的王者主食，您知道吗？🍝 一口入魂，血糖稳稳拿捏🍜 控糖也能实现嗦粉自由！🌾 消化慢+升糖慢，干饭人的福音真的来了！💬 点赞转发，留言您pick的低GI主食是什么？#安利美好生活#

61. BMJ：常吃土豆对糖尿病风险有影响吗？和土豆的做法有关2025年8月6日，BMJ发表了一篇关于“土豆和糖尿病风险”的研究，探讨了土豆总摄入量、不同烹饪方式的土豆摄入量、用其他食物取代土豆对2型糖尿病（T2D）风险的影响，研究发现：土豆总摄入量与T2D风险呈正相关，这种关联主要来源于炸薯条；在饮食中使用全谷物取代土豆，在降低T2D风险方面有潜在益处。

62. 减肥蔬菜聪明吃，记住这三类，吃对不胖！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#自由吃：绿叶菜（菠菜、生菜）、瓜类（黄瓜、冬瓜）等，低卡管饱，占餐盘一半。多多吃：菌菇（蘑菇、金针菇）、海藻类（海带、木耳）等，纤维多，增强饱腹感。当主食：土豆、红薯、玉米、山药等，碳水高！吃了它们要减少米饭馒头。核心诀窍：多搭配低热量蔬菜，淀粉类替换主食，减肥效果加倍！

63. 不吃主食瘦得快？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 很多男性通过不吃主食来减肥，一开始确实体重掉得猛，但减的主要是身体的水分和宝贵的肌肉，脂肪没少多少。时间一长，人会容易累、情绪暴躁，甚至酮症酸中毒。碳水跟男人的力量、精力直接相关，不能一刀切。关键是选对碳水：把白米饭、面条换成糙米、燕麦、全麦面包这些慢升糖的粗粮，饱腹感强还能持续供能。记住，减肥要减的是脂肪，不是饿掉肌肉和健康。

64. 【“食”话实说】带饭上班真的健康吗？这些注意事项要知道⑥

65. #身体有炎症就少吃4种食物#人体的衰老，与“慢性炎症”密切相关。氧化、糖化、发炎这三大反应联手，悄悄加速了衰老进程。想要有效延缓衰老，保持活力，就必须从源头着手：抗氧化、抗糖化、抗炎症。这些促炎食物要少吃↓↓↓油炸食品、精制糖和甜品、加工肉制品、过量酒精、精制碳水（白面包、白面条）。我们进餐的时候，可以有意识地在餐盘中加入1-2种抗炎食物，用健康油脂烹饪，用香料调味。持之以恒，你的身体会感受到变化。身体有炎症就少吃4种食物

66. 很多过了35岁的家人，顿顿吃水煮菜，脸都吃“绿”了还是不通畅。听邱医生一句劝：光靠绿叶菜补膳食纤维，根本不够！《中国居民膳食指南》建议每天摄入25-30g膳食纤维。残酷真相：黄瓜、生菜的纤维含量极低（<1g/100g），你得吃五六斤才达标，胃都要撑坏了！想要肠道通畅，得学会“混搭”：1，根茎类替主食：早餐把白粥换成红薯、南瓜，纤维含量翻倍。2，豆类是王者：黄豆、鹰嘴豆不仅补蛋白，可溶性膳食纤维还高，能养护肠道菌群，生成丁酸盐，这对肠道健康至关重要。3，菌菇不能少：金针菇、木耳是天然的“肠道清道夫”。食谱推荐：红薯+黑豆浆+菌菇豆腐煲。这样搭配，既能增加饱腹感少吃两口，又能轻松挡油，这才是聪明的吃法！

67. 减肥到底应该不应该减碳水？

68. 山东馒头太会了，层层分明啊到底是什么馒头让厨友回购了22次⁉️ 表皮薄而柔韧，轻轻一撕，里面竟是一层叠着一层的😯不是普通馒头那种实心疙瘩，而是像可以翻的书页一样，松软中藏着韧劲。咬下去就能感受到绵密的柔软，馒头也能吃出高级面包的层次感！白千层松软，麦香随着热气直往鼻尖钻，黑千层糙糙的全麦颗粒在舌尖摩挲，越嚼越漾出黑小麦自带的清甜，咽下去后喉头还留着扎实的粮香。怎么吃都不觉得单调，一层层撕着、嚼着，不知不觉一整个就没了，原来北方人说的“馒头带劲”，是真的会上瘾！比普通馒头多了份“弹牙感”，空口吃都能炫完一整个！！ ✅优选山东本地富硒小麦，咬一口，浓郁麦香扑鼻而来。 ✅配料表超级干净，石磨面粉、饮用水、老面，极简配料，无油无蔗糖。 ✅拒绝工业化，坚持老师傅手工揉面制作，才有千层好味道。更适合中国胃的“全麦面包”，每100g脂肪含量仅0.6g，减脂期的首选主食。北纬37°的“黄金优麦区”为山东提供了高筋度的优质小麦，赋予馒头天然的醇香与筋道口感。在土壤方面也有显著优势，山东拥有全国领先的天然富硒土地资源。长在这里的黑小麦，含硒量更高，营养更丰富，老人、小孩都能放心大口吃。古法石磨工艺，磨出百分百全麦粉。为兼顾营养和口感，厂家在保留原始工艺的基础上，进行了改良。采用低温低速研磨技术，速度控制在1分钟20圈。这样能够减少高温摩擦的影响，有效保留麦粒中的麸皮和胚芽，从而提供了丰富的膳食纤维和维生素等营养物质。白千层松软可口，全麦黑千层筋道低卡。 🥯白千层要比我们日常买到的白面馒头更松软。早餐随手一蒸，麦香味就扑面而来，直接吃或者泡热豆浆都好吃，专治早餐没胃口，喜欢吃老味道的厨友可以选白千层～ 🥯黑千层是全麦馒头，嚼得到黑小麦的颗粒，口感上更有嚼劲，还有丝丝清甜。而且，低脂无蔗糖，饱腹感也更强，处在身材管理期的厨友可以优选黑千层全麦馒头～一层层撕着吃，搭什么都好吃。这个千层馒头绝不是徒有虚名，撕开表皮薄层，里面真的是一层一层的，撕开松软，压实有嚼劲。 🥯三色藜麦馒头藜麦是一种全谷高蛋白的杂粮主食，被印加人称为“粮食之母”。融入粗粮中热量低，饱腹感强，控糖、减脂星人也可放心食用 🥯亚麻籽馒头亚麻籽富含α - 亚麻酸，这种不饱和脂肪酸可在人体中转化为DHA和EPA。在科学添加的基础上融入馒头制作工艺中，营养又好看 🥯玉米藜麦馒头北纬黄金玉米粉+安第斯高蛋白藜麦的营养组合，既有高膳食纤维，又有优质植物蛋白。老面发酵配合现代工艺，蓬松暄软不失嚼劲而且，大家收到的千层大馒头都是现做现发的，当天上午制作，出锅几小时凉透后，装箱出库。 👉关于大家比较关心的存放问题：因为山东馒头的制作工艺和原料特殊，相对耐储存。真空包装前也都会进行二次杀菌，所以，不容易变质发霉。另外，为了保证馒头口感，最好的保存方式就是短期常温保存，长期冷冻保存。所以，我们采用常温发货的方式，大家收到后直接冷冻即可。不好吃还有退款服务～厨友们放心下单 #这个好物闭眼入# http://t.cn/A6eYV035 http://t.cn/AXbCNSNT http://t.cn/AXbCNSW3 http://t.cn/AXbCNSH8 http://t.cn/AXbCNSnf http://t.cn/AXbCNSB5 http://t.cn/AXbCNSee

69. 吃得杂+吃得对的人更长寿！浙大最新研究：遵循东方健康膳食模式，显著降低中国人群死亡风险东方健康膳食模式，在《中国居民膳食指南（2022）》中首次被定义和推荐，其强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富，是我国传统饮食的优势体现。近日，浙江大学袁长征团队在" European Journal of Nutrition "期刊上发表了一篇题为" Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality "的研究论文。研究显示，遵循中国膳食指南推荐的东方健康膳食模式，可显著降低中国成年人的全因死亡风险，同时具备高膳食多样性和高质量饮食者，死亡风险最低，强调了“吃得杂”与“吃得对”同等重要。

70. #健康减肥的关键#不少人通过减少或阻断碳水化合物摄入量来减肥。这种方法虽能让人在短时间内掉秤，但难以持久。从生活来观察，长期不吃主食会导致体力下降，且容易变得情绪不佳、焦虑。从中医来分析，五谷杂粮才是主食，主食最养人，因为主食得天地五行之全气，能滋养五脏六腑。我的体会是，若能长期素食，人会更健康。

71. 减肥快慢，全看代谢！如果你总觉得累、手脚凉、掉秤难，可能就是代谢慢了。别急着节食，试试这5招：1，别怕吃主食：把一半白米饭换成燕麦、糙米，给身体和大脑提供基础能量，避免姨妈出走、掉头发。2，吃够优质蛋白：它是代谢的“燃料”。记住公式：早餐鸡蛋豆浆，中午瘦肉，晚上鱼虾。3，喝足“瘦身水”：每天喝够体重（kg）× 30的水（如60kg喝1800ml）。燃烧脂肪需要水参与！4，巧用“代谢加速器”：维生素B族（多吃粗粮）和欧米伽3（吃三文鱼、核桃）是脂肪燃烧的“神助攻”。5，多吃彩虹蔬菜：西兰花、香菇等富含膳食纤维，能增加饱腹感，改善肠道环境，是突破平台期的关键。记住：提高代谢，才是养成“易瘦体质”的根本。

72. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

73. #今日辟谣# 增加抵抗力要多吃蛋白质？这种观点是片面的。蛋白质是生命的物质基础，人体内各种蛋白质发挥着重要的生理功能，也是免疫系统的重要组成部分。因此，很多人认为应该多吃富含蛋白质的食物，如乳类、肉类、鱼类、蛋类和大豆制品。然而，这种做法却可能带来问题。许多富含优质蛋白质的食物同时也含有较多的脂肪，能量密度较高。如果长期过量摄入这类食物，容易导致能量摄入过剩，进而引起体内脂肪堆积，最终导致超重、肥胖和血脂异常等。因此，应在平衡膳食的基础上，适量增加蛋白质的摄入，避免过量摄入肉类等高脂肪、高能量的食物。同时，搭配丰富的蔬菜、水果和全谷物，以确保营养均衡，增强抵抗力。#身体出现5个迹象提醒您免疫力不足# #蛋白质摄入过量会增加肾脏负担#

74. 【医讲堂】全谷物摄入知多少？我们带您了解

75. 【疾控科普】“健康饮食、合理膳食”核心信息——增加全谷物摄入篇

76. 揭秘全谷物

77. 如何在日常饮食中健康有效地摄入粗粮，有哪些具体建议和搭配方式？

78. 点你名了！新研究

79. 增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入——“健康饮食合理膳食”核心信息

80. 健康科普｜“健康饮食、合理膳食”核心信息—全谷物篇（国家卫生健康委发布）

81. 健康饮食、合理膳食② | 增加全谷物的摄入~

82. 健康饮食、合理膳食——全谷物怎么吃？

83. 《中国居民膳食指南（2022）》对我们的膳食是如何科学规划的？

84. 【食品营养学必背】2022版中国居民膳食指南和膳食营养宝塔

85. 食安科普 | 认识全谷物食品

86. 平衡膳食 8 原则I中国居民膳食指南 2022 版

87. 【健康科普】中国居民膳食指南（2022版）

88. 《中国居民膳食指南》核心推荐

89. 《中国居民膳食指南（2022）》解读

90. 【指南】中国居民膳食指南2022

91. 养生秘诀

92. 【健康饮食】别让精制碳水悄悄伤健康

93. 精制碳水会带来健康风险？我们应该怎样“好好吃饭”？

94. 精制碳水

95. 身材管理该如何选择膳食搭配

96. 控油之外，小心米面

97. 精制碳水毁皮肤！抗糖饮食的5个替代方案

98. 当一粒米被剥去“铠甲”——精制碳水与优质碳水的营养素对决

99. “慢碳”才是稳代谢的基石！拒绝精制碳水，吃这些血糖稳、代谢稳

100. 全民觉醒，医院里的病人就会越来越少!

101. 从全谷物到精制碳水，中国人的饮食习惯为何倒退一百年？

102. 想要控制血糖的可以收藏起来了，早餐中各类主食升糖指数介绍

103. 这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好→

104. 主食升糖排行

105. 何为健康饮食？

106. 主食换一换，健康加倍来

107. 长期不吃主食=慢性伤身？科学吃主食的3个关键逻辑，帮你避开健康雷区

108. 医学研究

109. 多吃馒头对“肠道”不好吗？院士提醒

110. 什么主食最护肠道，是玉米吗？医生

111. 医学研究

112. 多吃馒头对“肠道”不好吗？忠告

113. 你每天都在吃的主食，竟可能是肠道“健康杀手”？

114. 每日一学:健康饮食如何促进肠道健康

115. 医生

116. 糙米受重视！医生发现

117. 66岁男子糖尿病，不吃白米饭改吃糙米，2年过去，身体有改善吗？

118. 换掉白米饭？体重管理的第一步就是换主食！

119. 医生

120. 研究发现

121. 主食换一换，血糖稳得住！

122. 研究发现

123. 医生发现

124. 高血糖人群必选

125. 面食与米饭对体重管理的影响—如何科学选择主食实现健康控制体重

126. 医生发现

127. 主食一个改变，血脂悄悄降低！可惜太多人吃错了

128. 原来这4种主食的热量这么高，很多人都喜欢吃，难怪体重越减越胖

129. 6种快手早餐燕麦糊，低脂饱腹，营养丰富，10分钟搞定

130. 早餐别纠结！这6款家常快手早餐，10分钟搞定，营养又美味！

131. 挑食孩子福音，6款巨好吃杂粮饭，一周不重样

132. 怎么挑选荞麦面？

133. 【关注】全谷物食品如何更多走上餐桌？

134. 如何挑选全麦面包？

135. 全麦面包的\

136. 全麦面包的"健康光环"背后

137. 糖友吃全麦面包，别踩 “假全麦” 坑！教你 3 秒辨别，买对才有用

138. 你买的全麦面包真是全麦面包吗？配料表少了这3个字就是假的！

139. 全麦面包越吃越胖？两大误区坑哭减肥党，5秒鉴别伪全麦

140. 控糖主食5吃5不吃！稳住血糖，轻松瘦出线条

141. 控糖人群主食选择指南：选对主食+吃对顺序，平稳血糖不费力

142. 全谷物饮食对身体都有哪些好处

143. 医生推荐的5大“黄金主食”！糖友放心吃，营养控糖两不误

144. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的8倍，专家：糖尿病人别吃了

145. 2025年黑龙江省食品安全宣传周·粮食质量安全宣传日——要求全谷物含量不低于25%！团体标准《全谷物食品通则》发布

146. 一周不重样的控糖食谱

147. 全谷物与健康

148. "好好吃饭"之主食选择与搭配

149. 我国启动全谷物行动计划，要吃得好，更要吃得营养健康

150. 全谷物饮食堪称“抗炎卫士” ，替代主食六周就能改变，营养科专家“私藏”食谱请收好

151. 除了烹饪方式，还有哪些因素会影响主食的升糖指数？

152. 国家认证控糖主食清单！请认领

153. 卫健委推荐：这3种控糖主食，糖友放心吃，越吃越健康！

154. 柳叶刀：调整主食，仅需6周全身炎症说再见

155. 控糖党必藏的9种主食清单。🍚之前总担心控糖不能吃主食，直到发现这些！升糖指数低，营养又饱腹，减脂期也能放心吃～ 1️⃣蒸红薯：天然甜味足，口感绵密，碳水化合物含量适中，吃起来没负担 2️⃣蒸山药：细腻软糯，富含膳食纤维，饱腹感强，炖汤煮粥都合适 3️⃣蒸芋头：香芋味浓郁，热量低且营养丰富，蒸着吃最健康，胃不好的人也适合 4️⃣蒸土豆：性价比超高，富含钾元素，蒸着吃能替代部分主食，搭配蔬菜一起吃很满足 5️⃣煮玉米：经典粗粮，玉米须还能煮水喝，天然谷物的香气让人心情好 6️⃣荞麦面条：口感爽滑，富含芦丁，适合做汤面或拌面，比普通面条更健康 7️⃣杂粮馒头：多种谷物混合，营养更均衡，早餐吃一个能撑到中午，避免上午饿肚子 8️⃣黑米饭：比白米饭更有嚼头，花青素丰富，抗氧化效果好，控糖又养生 9️⃣藜麦饭：被称为“超级食物”，蛋白质含量高，口感Q弹，适合搭配各种菜肴 #控糖主食#健康饮食#减脂餐

156. 【健康养生】控糖主食清单：选对碳水，稳住血糖不发愁

157. 卫健委推荐：这5种控糖主食，糖友放心吃，越吃越健康！

158. 全谷物成为慢性病防控重要饮食选择

159. 同样是碳水，升糖指数不一样：控糖主食与升糖炸弹

160. 多吃馒头对肠道不好吗？忠告：若想肠胃健康，少吃这5种主食

161. 糖尿病患者控糖主食选对了吗？这篇帮你避坑权威推荐

162. 柳叶刀:更换主食🍚全身炎症6周后下降

163. 控糖人不用饿肚子！5种低GI主食饱腹不升糖，血糖稳如泰山。

164. 多措并举，让全谷物从“小众选择”走向“大众日常”

165. 想将家中主食换成全谷物，但事情比预想的麻烦一些……

166. 全谷物食品如何更多走上餐桌？

167. 燕麦、荞麦、藜麦……全谷物食品如何更多走上餐桌？

168. 全谷物主食每日摄入执行清单

169. 想长寿吃对主食！5种全谷物做法，控糖护血管

170. 控糖饮食指南：常见食物与水果的升糖指数大揭秘

171. 《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食宝塔

172. 糖尿病健康科普2——食物的升糖指数

173. 控糖主食清单来啦！🍚。控糖期总担心没主食吃？这些都能放心吃～ 1️⃣蒸红薯：香甜软糯，碳水适中，口感一级棒，当早餐或加餐都合适，红薯的甜味是天然的，吃起来没负担。 2️⃣蒸土豆：饱腹感强，做法多样，无论是直接蒸着吃，还是切块当主食，都很方便，营养也丰富。 3️⃣蒸芋头：粉糯香甜，热量不高，膳食纤维丰富，有助于肠道蠕动，控糖期吃它能顶饱还健康。 4️⃣燕麦馒头：比普通白馒头更有嚼劲，燕麦的营养比精制面粉高，搭配起来控糖又饱腹。 5️⃣红豆饭：红豆和米饭一起蒸，颜色好看，红豆有补血功效，口感也香甜可口。 6️⃣糙米饭：保留了大米的营养，膳食纤维多，升糖指数比白米饭低，适合控糖期替代部分白米。 7️⃣意面：选择全麦意面，口感劲道，搭配蔬菜和酱料，也能成为控糖期的美味主食。 8️⃣玉米饼：玉米的清香扑鼻，口感微甜有嚼劲，用玉米面做的饼低卡又饱腹，适合当早餐。 #控糖#主食推荐#健康饮食

174. 主食不止米面：这些替代更营养、更健康

175. 想买真正的全麦面包？秘诀在这里

176. 精制碳水的“甜蜜陷阱”与正确打开方式

177. 全谷物食品，您会选吗？

178. 科学减脂：如何优化你的主食选择？一份兼顾饱腹与健康的超级主食清单

179. “湖南院士一桌饭”：让百姓餐桌更放心健康！民以食为天，食以安为先。营养均衡是健康的基石，吃好一日三餐，远离亚健康，远离各种不适！江南大学研发的慢糖米，顺势而生！[强] 人民日报健康客户端：增加全谷物摄入，对维持人体健康有哪些具体的益处?谭斌：全谷物是一个天然的“营养素包”。增加全谷物摄入！对健康有很多益处，已成为全球学界的共识。全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%-90%，在支持大脑功能、维持正常新陈代谢等方面起到关键作用；全谷物富含膳食纤维，日常膳食中用全谷物代替精制谷物是一种简单高效地增加膳食纤维摄入量的方法；适当的全谷物摄入，有助于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等慢性病患病风险和全因死亡率。

180. 升糖最快的主食，不是馒头面条白米饭

181. 养生健康的饮食如何搭配？

182. 升糖快的主食曝光，是白米饭的3倍，医生提醒：糖尿病人尽量避免

183. 全麦面包吃了还是变胖？怎么判断买到的全麦面包是真的全麦？

184. 健康饮食公式以及3个实用搭配技巧

185. 糖友必看！杂粮 & 主食升糖数据整理

186. 精制碳水的食物一般都有什么，精制碳水对身体有何影响？

187. 创伤后应激的情绪炎症：为什么要忌口 “精制碳水”？

188. 孩子经常吃白米饭，需要换成杂粮饭吗？

189. 别只盯着米饭馒头，升糖更快的主食藏身边，医生：主食这样选，血糖更平稳

190. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生：糖尿病人别再吃了

191. 稳稳掉秤5斤，全麦馒头减脂餐来了！

192. 健康饮食搭配指南：吃出营养与活力

193. ❗8种天然控糖主食+做法❗管饱的优质碳水。糖尿病患者控糖，吃对主食非常关键。优质碳水是指对胰岛素水平影响比较小，吸收缓慢，饱腹感强，减少饥饿感的碳水食物。给大家推荐8种天然控糖主食的做法： * 藜麦饭 * 糙米饭 * 杂粮饭 * 黑米饭 * 荞麦面 * 意大利面 * 粗粮馒头 * 杂粮粥 #控糖食谱 #发芽糙米 #发芽玄米

194. 主食升糖排行榜出炉！白米粥竟是“升糖冠军”？

195. 升糖最快的主食被查出，是白米饭的3倍，警告：糖尿病最好别吃了

196. 多吃馒头对“肠道”不好吗？严肃忠告：若想肠胃健康，少吃这5种主食

197. 吃太多米饭对“肠道”不好？医生：想保肠胃健康，少吃这4种主食

198. 多吃馒头对“肠道”不好吗？提醒：若想肠道健康，少吃这4种主食

199. 多吃馒头对“肠道”不好吗？忠告：若想肠道健康，少吃这4种主食

200. 暄软蓬松全麦馒头

201. #太好吃了 #余晖同行 #种草激励计划 #零脂肪荞麦面条推荐原料与制作：通常以荞麦粉和小麦粉为主要原料，添加适量盐、碱、水，经和面、熟化、压片、切条、悬挂干燥等工序制成。营养成分：富含赖氨酸、铁、锰、锌等微量元素及丰富的膳食纤维，是一般精制大米的10倍。还含有维生素E、烟酸和芦丁等，芦丁有降低血脂和胆固醇、软化血管等作用，烟酸能促进新陈代谢。口感特点：口感劲道、富有嚼劲，煮熟后不易断裂或软烂，带有天然的荞麦清香，苦荞含量较高的挂面可能略带轻微苦味。适用人群：适合追求健康饮食、健身以及血糖控制人群食用，其高膳食纤维、低升糖指数的特点，能提供饱腹感且有助于控制血糖，同时也是麸质不耐受人群的良好选择。烹饪方法：较为多样，可煮成清汤面、汤面，也可凉拌或炒制，煮面时间一般为5-8分钟，具体根据面条粗细而定。

202. 糖尿病专题｜常见食物升糖指数清单

203. 韩妈手把手教你做一款控糖主食｜全麦馒头。你们期待的全麦馒头教程来啦！！上次韩妈分享过全麦面饼的做法了，今天来分享全麦馒头的做法，这个也是糖人常见的控糖主食。因为全麦面粉与白面面粉的比例为3:1，所以升糖指数比较低，全麦面粉的占比比较高，哪怕多吃一点对血糖的影响也不大。我依旧非常希望你们学会，糖人的主食，种类越丰富越好，生活也更有希望，心情也会好，会形成良性循环。全麦馒头的教程稍微会比全麦面饼复杂一点，但是我相信你们没问题！今天就手把手教给大家：准备材料： 1⃣️全麦面粉3份 2⃣️白面面粉1份 3⃣️酵母粉 4⃣️1碗温水(35度左右) 5⃣️揉面垫 6⃣️一口蒸锅 7⃣️配套的笼屉与笼屉布制作步骤： 1⃣️全麦面粉3份与白面面粉1份混合 2⃣️加入适量酵母粉与温水，揉成面团 3⃣️盖上盖子，等待1个半小时（这个时间不用固定，根据室内温度调节），面团醒发至两倍大 4⃣️取出面团，放置于揉面垫上揉搓排气 5⃣️面团揉搓光滑，分成2等份，取其中一份面团，揉搓至光滑的长条，继续分成5等份 6⃣️用手把分好的面团，两只手搓至较圆润的状态 7⃣️面团成圆润的长方体，不规则的面团，可以揉成圆馒头 8⃣️揉搓好的面团需要醒发至表面有小的蜂窝状即可 9⃣️蒸锅里倒入冷水，笼屉上的笼布也需要过水至湿到不滴水即可，放入醒发好的馒头 🔟冷水上锅，30分钟即可，然后不要立马打开锅盖，焖5-6分钟 11、揭开锅盖的时候，有水蒸气，让水蒸气不要流到馒头上了 12、全麦馒头放凉后吃不完的放入保鲜袋，放置冰箱冷冻层 13、下次吃的时候，装进保鲜袋里面，微波炉高火转一分半钟即可 ❤️韩妈碎碎念：今天依旧只有一句，要把这个控糖主食给我学会！ #在家做美食 #糖尿病 #糖尿病饮食 #控糖主食 #强烈推荐

204. 科学吃主食，米和面都能吃得健康

205. 🍞低卡全麦馒头制作教程。✨被博主种草了馒头减脂法，今天就来做一个可以当减脂期主食的全麦馒头，很适合减脂期的姐妹，当你不知道吃什么主食时，可以试试，干净又健康。 🍳食材： 300克全麦面粉、2.5克酵母、195克水。 📍水面粉和水的比例是1:0.6。 🍳步骤： 1️⃣盆里倒入全麦面粉、酵母，加入水搅成面絮，下手揉成光滑面团，温暖的地方发酵至两倍大。 2️⃣醒发好的面团里面满满的蜂窝状，移至案板揉面排气，揉成光滑的面团就可以搓成长条了。 3️⃣拿出一点放进瓶盖里二次醒发，做参考用，分成想要的大小，然后整理一下形状，就可以二次醒发了。 4️⃣放入蒸笼，二次醒发我是放在温水里大约二三十分钟，二次醒发的越好，做出来的成品就越蓬松柔软，刚刚放的瓶盖鼓起来就好了。 5️⃣蒸15分钟，焖2分钟。 💯蓬松柔软，百分之百的全麦馒头，简单易做，推荐给减脂期姐妹。 #全麦馒头#低卡减脂餐

206. 换种主食瘦得快！🍚之前总觉得米饭是减脂期“敌人”，其实换成粗粮更顶饱～试了一周糙米饭+杂粮饭，饱腹感强到中午不饿，体重悄悄降了2斤！ 1️⃣选对粗粮：糙米提前泡2小时，口感更软；玉米碴、燕麦米混着煮，营养更均衡。我还加了红豆，煮出来甜甜糯糯的，不用额外加糖～ 2️⃣控制量：一小碗（拳头大小）就够，搭配蔬菜和瘦肉，一顿热量才300大卡左右，比白米饭低很多～ 3️⃣早餐超方便：早上没时间煮，直接买即食藜麦粥，热1分钟就能吃，赶时间也能瘦～ #减脂主食#健康饮食#减肥餐

207. 多吃馒头对“肠道”不好吗？忠告：若想肠道健康，少吃这5种主食

208. 控糖主食推荐：低GI食物清单

209. 米饭与土豆的“升糖对决”：解锁主食选择的科学密码

210. 全谷物食物 | 养育须知

211. 无糖无油纯全麦馒头轻松拿捏

212. 抗炎主食备餐记🫘高质量"预制菜"健康的便利

213. 减脂党的早餐王者

214. 全麦馒头无糖无油也能超好吃的！！

215. 纯全麦馒头，好做、好吃、又健康。越嚼越香，吃一口就爱上。

216. 全麦馒头｜非正宗全麦馒头纯按个人喜好搭配。🌟特点：相对更健康 🧾第一部分食材全麦面粉150g 清水150g 第二部分食材中筋面粉350g 酵母4g 冰水100g（⚠️预留20g多留少补）可加可不加食材（⚠️加了更好吃）白糖10g 椰子油15g 🧑‍🍳制作过程 1️⃣所有食材混合均匀揉成光滑的面团 2️⃣平均分成八份盖上保鲜膜防止风干 3️⃣案板上撒少许干粉用手掌根部将面团从四周往中间折叠按压揉圆 4️⃣揉圆后将面团稍微搓高一点 5️⃣揉好的面团放在温暖的地方发酵至1.5倍大 6️⃣发酵好放入蒸箱用纯蒸模式120°C蒸15分钟蒸好焖3分钟再取出 #馒头 #全麦馒头 #烘焙的尽头是馒头

217. 健康主食新选择---【全麦馒头】

《主食这样吃，血糖稳了、肚子小了！懒人宝妈抄作业的一日三餐替换方案》

精选参考来源