健身成长手册 篇四十三：筋长一寸寿长十年，30个全身深度拉筋动作，越拉越年轻

【青峰说】记得cc宝贝刚出生不久，可以轻而易举啃到自己的脚趾头，我们不难发现，刚出生的宝宝身体非常柔软，可随着年龄增长，身体变得越来越僵硬！现在的上班族、久坐党，年纪轻轻就经常会出现腰背酸痛，头晕，肌肉紧张等问题，这其实是筋缩的表现。都说筋长一寸，寿长十年，筋缩会压迫神经造成疼痛、供血不足、麻木抽搐等一系列病症。不同部位的筋缩也会引起不同的疾病。如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起；腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致。今天青峰就带着大家全身深度拉伸一下，这些动作在家就能做，可以让身体更加放松。本篇提供动作展示的依旧是青峰的好闺蜜，爱运动的G教练，跟练+拍摄还是青峰。

拉筋的好处

在介绍动作之前，青峰先给大家说一下拉筋的好处。很多人有时候弯个腰，会感觉腰酸，伸个腿，会感觉腿酸。这种情况都是筋缩的表现。每天拉筋能够促进气血循环，提高肌肉的柔软度，防止肌肉僵化，防止筋缩。每天多拉拉筋，这样身体才不会常常酸痛，身体会更加的畅快一些。

拉筋虽好，但也要注意方法，拉筋之前，要先了解一下注意事项：一是不要突然剧烈拉伸、暴力拉伸，避免自己受伤，拉筋的动作要缓慢而温和，循序渐进。二是拉筋的时候，能感觉到肌肉在“舒张”且有点“酸”就行，千万不能到“痛”的程度。

还需要注意的是有严重颈椎病的人、刚做完手术的人、骨质疏松严重的人、不适合大幅度运动的人，千万不能拉筋。总而言之，身体已经出现严重问题的人，不可擅自拉筋，以免造成严重后果。

配合清净饮食

拉筋之余，饮食上也要有所讲究。尽量多吃些清净的饮食，也就是健康素食，低油、低糖、低盐、高纤维。多以五谷杂粮为主，加上少量坚果作为营养来源，再配上煮熟的蔬菜、生菜、水果。

经常食用清净的饮食可以使得血液中的毒素减少，使血液变成弱碱性，让血液不致太稠。因此就能大大降低得癌、得各种慢性病的机会，也使血液循环良好，不致淤积阻塞。

下面青峰就推荐30个全身深度拉筋动作，小伙伴们跟练起来吧。

一、腿部拉伸动作推荐

体前屈退交叉下压

动作引导：首先双脚打开与肩同宽，身体前屈，一侧腿为支撑腿，另一侧为拉伸腿。将拉伸腿伸至支撑腿的斜前方，扭转支撑脚的方向，双手自然下垂。为了增强拉伸感，可将支撑侧脚向内收。这个动作可以拉伸髂胫束（包绕大腿的深筋膜）和股外侧肌。一侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

开髋青蛙趴

动作引导：两腿跪在垫子上，双腿打开最大程度平铺，小腿和大腿成90度夹角，背部挺直，注意不要塌腰，髋部不要前伸，手肘支撑身体的稳定。这个动作可以拉伸大腿内侧肌，每30秒为一组，重复三组动作。

腿外侧拉伸

动作引导： 首先坐在垫子上，两腿并拢，拉伸一侧腿呈屈膝状，将脚放在支撑侧腿膝盖的外侧，拉伸侧对侧手肘在拉伸腿膝盖外侧做反向按压，拉伸侧手在身体同侧做支撑，然后上身反向扭转，增加拉伸感。这个动作可以拉伸股四头肌、股外侧肌和阔筋膜张肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

仰卧抬腿

动作引导：首先平躺在垫子上，双手握住毛巾或弹力带的两端，将拉伸侧腿抬起，脚掌向头部方向伸展，感受大腿后侧的拉伸感。这个动作可以拉伸我们的股二头肌，半健半膜肌和腘绳肌群。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

侧卧膝伸肌拉伸

动作引导：首先平躺在垫子上，手抓住同侧拉伸腿的脚背，向体后侧屈伸，另一侧手臂支撑身体的稳定性。这个动作可以拉伸我们的股四头肌、髂腰肌（髋肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌构成），缝匠肌中上部和阔筋膜张肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

单膝跪地拉伸

动作引导：首先呈弓步姿势，双手放在膝盖上，后侧拉伸腿尽可能向后伸展，脚背着地，可向反方向扭转上身，增加拉伸感更佳。这个动作可以拉伸我们的股四头肌、髂腰肌，缝匠肌中上部和阔筋膜张肌，每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

小腿前侧肌肉拉伸

动作引导：首先跪在垫子上，脚尖压向地面，屁股坐向脚跟，上身略微后倾，双手放在身体两侧，保持平衡静止。这个动作可以拉伸我们的胫骨前肌、腓骨长肌和腓骨短肌。每30秒为一组，重复三组动作。

小腿后侧肌肉拉伸

动作引导：踏板靠在墙边，两只手扶墙保持身体平衡，前脚掌踩在踏板边缘，膝盖挺直，另一条腿控制稳定，点脚尖效果更佳。这个动作可以拉伸我们的比目鱼肌和腓肠肌，每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

扶墙拉伸小腿后侧肌肉

动作引导：双手放在墙面上，1.5倍肩宽，成弓步站立，拉伸腿脚跟全程紧贴地面。这个动作可以拉伸我们的比目鱼肌和腓肠肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

二、臀部拉伸动作推荐

单腿马步下蹲

动作引导：手扶稳定支撑物站立。一条腿屈膝，盘放在支撑腿大腿上，支撑腿缓慢后坐下蹲，身体做反向牵引，加大拉伸感。这个动作可以拉伸我们的臀大肌，臀中肌和臀小肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

盘腿拉臀

动作引导：盘腿坐在垫子上，一条腿压在另一条腿上，双腿弯曲，双手抱住拉伸腿膝盖，身体下压，胸口缓慢贴住拉伸腿膝盖。这个动作可以拉伸我们的臀小肌和臀中肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

仰卧拉臀

动作引导：平躺在垫子上。拉伸腿弯曲，单手抱膝，对侧手握住脚踝向身体侧迁移，另一条腿保持稳定，放平。这个动作可以拉伸我们的臀中小肌，每侧30秒，两次为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

俯卧拉臀

动作引导：俯卧在垫子上。一条腿膝盖朝向正前方，另一条腿位于正后方，两手支撑保持上身平衡，缓慢下压身体，直至变成手肘支撑。这个动作可以拉伸我们的臀大肌，每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

四肢打开伸展

动作引导：平躺在垫子上。四肢伸展开，一侧腿屈腿，扭转髋部，收紧核心，抬腿时呼气，收腿时吸气。这个动作可以拉伸臀大肌，竖脊肌和背阔肌。交替完成五次为一组，重复三组动作。

三、腹肌拉伸动作推荐

俯卧腹直肌伸展

动作引导：俯卧在垫子上。两腿向后伸，双腿打开与肩同宽，上抬上半身，双手撑地，手臂伸直，头部望向天花板，匀速呼吸，感受腹直肌的拉伸，这个动作可以拉伸我们的腹直肌。每30秒为一组，重复三组动作。

盘坐侧伸展

动作引导：盘膝坐在垫子上。一只手放在对侧膝盖上，保持核心稳定，上伸另一只手臂，手掌向内，上身做反向侧拉伸，感受腹外侧肌群拉伸感，这个动作可以拉伸我们的腹内斜肌和腹外斜肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

四、背部拉伸动作推荐

仰卧侧拉腰方肌

动作引导：仰卧在垫子上，四肢打开。一侧腿弯曲，脚放置另一条腿膝盖外侧，同侧手抓住另一侧的手腕反向发力，感受腰方肌拉伸感。这个动作可以拉伸腰方肌和背阔肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

俯卧式拉伸

动作引导：两腿跪在垫子上，身子下趴，手掌向下按在垫子上，臀部向后坐，核心收紧，感受中下背部的拉伸。这个动作可以拉伸我们的背阔肌中下侧，30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

俯卧凳下压

动作引导：屈身跪在垫子上。手肘放在平板凳上，掌心相对，双手合十，身体下压，小臂向肩侧移动，手肘保持稳定，感受背阔肌的拉伸。这个动作可以拉伸我们的背阔肌，30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

背阔肌伸展

动作引导：双臂平行于地面，掌心朝向上，双臂打开略比肩宽，双手抓握支撑物，下压背部，核心收紧，切勿弹震下压。这个动作可以拉伸背阔肌，30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

拱身拉伸

动作引导：单膝跪于凳面，同侧手放在凳上，另一侧手反手抓住凳面，肩胛骨上提，身体向拉伸侧倾斜，增大拉伸感。这个动作可以拉伸我们的菱形肌。每侧30秒，两侧为一组，重复三组动作。

五、胸部拉伸动作推荐

跪姿开胸

动作引导：跪在垫子上，挺直上身，反手泡沫轴放在后腰部，手部发力按压，稳定核心。这个动作可以拉伸我们的胸大肌和前锯肌，30秒为一组，重复三组动作。

六、肩部拉伸动作推荐

三角肌后束拉伸

动作引导：站立，拉伸侧手掌反手握住竖杆，略低于肩膀，反向发力扭转上身。这个动作可以拉伸我们的三角肌后束，每侧30秒为一组，重复三组动作。

三角肌中束拉伸

动作引导：站立两脚与肩同宽，背对竖杆，拉伸侧手臂反手拉竖杆，身体向拉伸侧倾斜。这个动作可以拉伸我们的三角肌中束，每侧30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

三角肌前束拉伸

动作引导：站立，背向横杠，横杠比肩略低，反手抓握横杠，身体向前倾，挺胸，核心收紧。这个动作可以拉伸我们的三角肌前束，30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

七、手臂拉伸动作推荐

手臂拉伸

动作引导：站立，两臂前伸，一只手手掌虎口扣住另一只手手腕，伸直手手心握拳朝下，主动手发力，控制另一只手手臂外旋，感受小臂肱桡肌拉伸感。这个动作可以拉伸我们的肱桡肌，每侧30秒为一组，重复三组动作。

三头肌拉伸

动作引导：站立，两臂上举，一侧手屈肘至颈后侧，小臂垂直地面，另一只手按住拉伸手臂手肘，向对侧发力，感受肱三头肌拉伸感，这个动作可以拉伸肱三头肌，每侧30秒为一组，重复三组动作。

二头肌拉伸

动作引导：站立，两臂前伸，一只手超前向下，另一只手扣住它的四指关节，主动手发力内收，感受拉伸侧手臂肱二头肌拉伸感。这个动作可以拉伸我们的肱二头肌，每侧30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

八、颈部拉伸动作推荐

双手抱头拉伸

动作引导：站立，双手交叉抱头，低头向前方牵引，手肘开合，感受颈后侧牵拉感即可。这个动作可以拉伸斜方肌、菱形肌和斜角肌，30秒为一组，重复三组动作。

头侧倾

动作引导：站立，一只手放在另一侧太阳穴位置，四指发力，分别以对侧前中后方向，反向发力，短暂停留。这个动作可以拉伸我们的斜角肌、肩胛提肌、斜方肌和胸锁乳突肌，每侧30秒为一组，重复三组动作。

（肌肉部位指示图同上）

以上就是今天青峰给大家的分享。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。每天5分钟就可以解决的问题，千万不要拖着到了疼的直不起腰再拯救。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～