健身那些事 篇三十一：原来糖有这样的历史！糖与代糖，真的不能吃么？保姆级吃糖攻略！

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关于糖

公元前8000年，甘蔗开始在新几内亚人工培育种植，没人想到，这种在漫长时间里只是用来喂猪牛等牲畜的农作物后来被发现具有巨大的经济效益，继而扰动世界格局和带来无尽的杀戮与风雨。

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人类获取糖的历史大致分成四个阶段：原始期、早期制糖期、手工制糖期和工业制糖期。

原始期的人类主要通过水果、蜂蜜及带有甜味的植物中获得食糖的体验。

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而聪慧的中国人在殷商时期甚至更早期就已经学会了饴糖的制作方法。饴糖是用米和麦芽制成的麦芽糖，欧洲人那个时期则是用麦芽去酿酒，所以西方国家没有早期制糖期，欧洲直到蔗糖出现前，基本食用的糖都是修道院饲养蜜蜂所产的蜂蜜。

在这两个时期，糖的获取都没甘蔗什么事儿，直到公元前300年，印度开发了糖的结晶生产，并利用蔗糖熬煮制作冷却糖浆，使得糖更容易运输，人类才开始步入最早的蔗糖时期。

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公元前5世纪，波斯皇帝大流士入侵印度时发现了蔗糖的秘密并带回了波斯，而公元7世纪，阿拉伯人侵略波斯，进而知道了蔗糖。之后蔗糖以及蔗糖术便随着阿拉伯人向西方扩张的脚步踏入了北非和西班牙。通过战争，甘蔗种植以及蔗糖的制作方法，以印度为发源地，不断扩散至世界各地。

在很长一段时间里，糖非常昂贵，被称为“白金”。直到18世纪，随着南美洲、中美洲和北美数千个甘蔗种植园的发展，糖产量明显增加，才有多余的食用糖库存。18世纪末至19世纪初才真正开始了工业制糖期。

自从蔗糖的出现后，糖经历了漫长的一段关于人类政治、经济、战争等千年的“甜蜜”历史。

现代的糖

糖的种类

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自然界中大部份植物中都含有糖，但大多数的植物糖份含量都很低，能够用来制糖的并不多，只有含蔗糖在百分之十几以上的植物，才适合作为提制食糖的原料，而符合这个条件的则主要是甘蔗和甜菜，其中甘蔗制糖的比例高达70%。

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我们日常家里用到的糖一般有白砂糖、冰糖、黄糖红糖等，它们的区别是什么呢？

他们都是由甘蔗或甜菜提炼而成，但在制作工艺方面存在一定的差异，因此所含的营养成分也有细微差别，但其实功效差别不大。

红糖，它是植物直接提炼出来质地最为粗糙的一种糖，也是其他种类的糖的雏形，其他类型的糖全是在红糖的基础上加工而成的。

黄糖则是红糖进一步提纯获得的。

白糖则是在红糖的基础上，进一步提纯获得的。

冰糖则是白糖经过结晶工艺形成的。

可以理解为，提纯的纯度决定了是哪一种糖。

糖的危害

根据世卫组织的标准，成年人每日摄取的游离糖不应超过当天摄取全部热量的5%，约为25克。

而2008年一项调查发现，我国平均每人每日的糖摄入量接近53.7克，与30年前相比整整上升了5倍，远高过世界卫生组织的推荐量。

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关于过量摄糖的危害，大家知道最多的是损害牙齿和长胖，其实真相远比我们想的要严重！

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1、导致龋齿：这是最广为人知的危害，经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。

2、引起肥胖：糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖，而肥胖极易引起多种慢性疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等。

3、衰老得更快：美国加州皮肤护理科医生阿瓦·山姆宾表示，糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。这也是许多人抗糖来抵抗衰老的根源。

4、增加患癌风险：摄入过量糖会增加胰腺癌发病几率。过量吃糖会导致胰岛素大量分泌，使胰岛功能受到损伤，而这是引起胰腺癌的潜在因素之一。除了胰腺癌，研究显示，空腹及餐后较高的血糖水平会增加患乳腺癌、子宫内膜癌和黑色素瘤的风险。

5、引发痛风：过量摄糖易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风。美国曾调查显示，大量喝甜饮料的人痛风发病率比不喝甜饮料的人高出120倍。

6、引起厌食 ：过多食用甜食，会抑制食欲。依赖甜味也是部分儿童厌食的重要原因。

7、导致精神障碍：许多嗜糖儿童会发生精神改变，性格怪僻异常，专家分析，体内糖分过多可以导致精神障碍。

8、会变笨：日本科学家发现，甜食吃得多会影响人的智力。日本、美国的动物实验均显示，长期高果糖饮食会使大鼠大脑迟钝、学习记忆能力下降。

9、加深近视：过量摄糖增加会引起眼球房水、晶体渗透压改变，导致近视的发生。过多地摄入糖及高碳水化合物也会使眼内组织弹性降低，微量元素铬的储存量减少，使得眼轴容易变长。

10、导致骨质疏松：过量摄糖会影响钙质的吸收，间接地导致骨质疏松症。

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抗糖的理论由来

因为过亮摄入糖带来的危害，近些年，“抗糖”这个词开始频繁出现在大众视野中。而抗糖其实指的是抗糖化。提到糖化作用就一定会出现关键词“AGEs”。AGEs中文名晚期糖基化终末产物，是身体内多余的糖和蛋白质结合产生的一种有害化合物。蛋白质广泛的存在于我们体内，糖化之后产生的AGEs，会使我们的皮肤变黑、衰老，引起糖尿病、动脉硬化、慢性肾功能衰竭、还有阿尔兹海默症等疾病。

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AGEs已被证实是导致老化以及跟老化有关的健康问题的主要原因，而皮肤是最直观的反应体内AGEs堆积的器官，真皮中蛋白质含量占70%，一旦它被糖化就会使肌肤弹性下降，发黄，暗沉，呈现老态。

代糖

所谓的代糖，是指能够替代糖来提供甜味，但热量低、对血糖影响小的一种甜味剂。而不同的代糖之间有很大的差别，并不是每一种代糖都可以放心吃。同时，代糖分为天然代糖和人造代糖。

天然代糖：来自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果实名字。比如甜叶菊、罗汉果、菊粉、赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。

人造代糖：需要通过化工合成的成分。通常取名生僻，看不懂的都属于这类。比如阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等。

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近年来，超市里的代糖/无糖饮品越来越多，无糖/代糖有益健康的广告也开始铺天盖地，其实代糖对健康的影响一直争论不休，关于代糖的应用，也粗略的分为了支持方和反对方。

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支持方认为代糖让人类获得了健康和甜味的自由，目前来看，大部分代糖吃了没害处。

代糖的发现可以追溯到1879年，代糖有益部分人群健康，例如可以帮助超重人群减肥、帮助糖尿病患者在吃甜食的时候控制血糖、预防龋齿等；以及相对于蔗糖、果糖等糖类，代糖对健康的损害更小，因此使用“副作用”相对更少的代糖替代蔗糖、果糖在逻辑上是相对合理的选择。

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而反对方认为代糖并不完美，需要进一步研究。

1、不是所有的代糖都是安全的。有研究表明，部分代糖，比如赤藓糖醇可能与心血管风险增加有关，麦芽糖醇、山梨糖醇会导致腹泻。代糖并不都是安全的，消费者很难辨别食品中是否添加了会导致疾病风险增高的代糖。

其中最近的一则新闻更是把代糖不安全推上了风口浪尖：知情人士透露，世界上最常见的人造甜味剂之一阿斯巴甜，或将于7月起，被世界卫生组织的下属国际癌症研究机构（IARC） 列为“可能致癌物”。国际癌症研究机构将于7月14日宣布调查结果。另外，世界卫生组织添加剂委员会（JECFA）今年也正在审查阿斯巴甜的使用情况，也将于7月14日宣布其调查结果。

2、代糖不能控制体重，反而会增加超重风险。代糖替代法可能对短期的减肥效果做出了贡献；但长期来看，并没有减重效果。

3、代糖促进对糖类的渴望。研究显示，代糖的摄入会增加我们对真糖及高热量食物的渴望，因为代糖并不能满足人对真糖的需求，因而会代偿性地在食物和水果中多摄食真糖，由此机体过量分泌胰岛素，在长期刺激下导致胰岛素受体敏感度下降，脂肪分解减少、合成增加，从而产生肥胖或代谢综合征等。

总结就是：假的吃多了，就更想吃真的了。

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其实在此之前，关于代糖，一直都没有直接有效的研究表明确定它是比糖更有害的，所以才会有争论不休，而其中是否有利益的纷争，我们普通老百姓不得而知。

直到5月15日世卫组织的《非糖甜味剂（NSS）指南》发布，在这篇纳入了283项相关研究，证据满满的两百多页指南中，世卫组织给出了两条关键结论：

1、使用代糖不会对减少成人或儿童的体脂产生任何长期益处。

2、健康人群使用代糖对减少相关疾病发生风险作用不大，长期使用代糖还可能会产生潜在不良影响，例如增加成年人患2型糖尿病，心血管疾病和死亡的风险。

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有人认为这是世卫组织敲响了代糖的丧钟，代糖下岗指日可待。

其实并非如此。

首先，世卫组织并没有瞄准所有的代糖，只是局限在了非糖甜味剂（包括糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等），不适用于含有代糖的个人护理和卫生用品，例如牙膏、护肤霜和药物。

其次，WHO的结论明确表示健康人群使用代糖对减少相关疾病发生风险作用不大。并不影响糖尿病、龋齿等有特殊需求的人群使用代糖。

最后，WHO指南是基于当前和过去临床研究得出的循证依据，并不意味着就是最终极和普适的真理，代糖之争还期待更加有力的科学研究来终结。

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一句话总结这份指南：不要指望代糖减肥，也不要因为代糖就放纵自己对甜味的需求，如果真爱吃甜食，就控制摄入量，以及优先选择含有天然糖的水果吧！

哪种糖，最健康？

5月份的这份世界卫生组织【关于非糖甜味剂的最新指南】，把代糖-阿斯巴甜推上风口浪尖，“阿斯巴甜将会被国际癌症研究机构列为致癌物”的词条频出。事实如何呢？

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抛开计量都是耍流氓！

在讨论阿斯巴甜安全性时，剂量是首要考虑因素。按照以往权威机构的建议，每天十几罐是安全的。所以，一个体重60公斤的成年人每天喝16～36罐代糖汽水才有风险！

2B级致癌物，和泡菜一个级别。

阿斯巴甜被列为致癌物名单的消息尚未得到官方权威机构的确认和具体建议，其次致癌物的评级并不等同于其风险程度，很多常见食品成分都被列为致癌物，但我们仍可正常消费。大众不必盯着“致癌物”这三个字狂嗨，而对一级致癌的烟酒乐此不彼。

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阿斯巴甜作为最常见的人造甜味剂，长期以来备受争议、被质疑可能存在神经毒性和致癌风险，而我们需要保持清醒，关注权威机构的最新研究和建议，以科学的眼光看待问题。目前科学证据认为适量摄入阿斯巴甜是安全的，但随着新研究出现，我们也应做出相应调整。

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少吃糖当然最最健康，但生活中的甜味是不可或缺的。 大家对于“代糖”，也不用害怕到一点也不敢碰，短期或偶尔食用“代糖”的食品，还是比含糖的健康一点的。

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从健康角度出发，无论是代糖还是真糖，还是要按世界卫生组织的推荐量，控制量才是核心。每个人要根据自身特点，寻找开心且健康的饮食方式～～

健康零糖、代糖与低糖饮料推荐

夏天要忍住不喝汽水，真的好难啊。大热里天，拧开瓶盖听到「滋」的一声，仿佛就能瞬间降温 5 度。更别说火锅、撸串、麻辣烫…每一顿舌头都在呼唤着汽水的浇灌。大家都知道喝饮料不好，可忍了又忍、忍无可忍的时候，怎么办？低负担的零糖低糖饮品来帮忙解解馋～

可口可乐 无糖 红罐

参考价格：2元 / 200 ml

配料表：水、食品添加剂[二氧化碳、焦糖色、磷酸、甲酸钠、阿斯巴甜(含苯丙氨酸)、安赛蜜、柠檬酸钠、咖啡因、糖素]、食用香精

钠含量：0mg / 100 ml

200ML是可口可乐最小的容量了，可乐的爽感大家都懂，无糖也更不担心热量，一口闷的感觉太适合夏天了。至于阿斯巴甜，还是那句话，抛开计量就是耍流氓啊，

东方树叶·茉莉花茶

参考价格：5元 / 500 ml

配料表：水、茉莉花茶（绿茶茶坯）、维生素C、碳酸氢钠

钠含量：0mg / 100 ml

这是一款0糖0代糖0卡的茶饮，甚至连香精和防腐剂都没有添加。选用的是优质茶叶原料而不是茶粉，茶汤澄清透亮，一打开就可以闻到很清香的茉莉花香味，而且涩味很低，冰镇过后超好喝！东方树叶还有多款不同口味的无糖茶饮，大家都可以试试～

三得利·乌龙茶（无糖版）

参考价格：4元 / 500 ml

配料表：水、乌龙茶叶（含特级茶叶-水仙）、碳酸氢钠、维生素C、乌龙茶粉

钠含量：19mg / 100 ml

这也是我最常喝的一款，我很喜欢乌龙茶的味道，很香口感浓郁，是越喝越好喝的一款茶饮，不但很解腻而且还是排便高手哈哈。而且新款新添加了特级水仙茶叶，同样的0糖0代糖0卡，相信喜欢茶饮的朋友应该都很熟悉～

对于茶饮，不适应无糖的朋友也可以试试低糖的版本，微甜的口感更好喝和让人愉悦哟～

if·椰子水

参考价格：7元 / 350 ml

配料表：椰子水

钠含量：24mg / 100 ml

100%纯椰子水！将新鲜原果清洗后压榨出果汁，经瞬间杀菌后直接罐装，不经过浓缩及复原保留了水果原有的新鲜风味。味道和椰子一模一样，椰子味爱好者简直狂喜，也是我夏日冰箱必备饮料。（注意这款不是0卡饮品哦，因为纯天然的椰子水也是含糖和碳水化合物的哈。）

元气森林·卡曼橘味苏打气泡水

参考价格：5元 / 480 ml

配料表：水、赤藓糖醇、二氧化碳、碳酸氢钠、柠檬酸、三氯蔗糖、食用香精（这是旧版，新版多添加了甜菊糖苷和柠檬酸钠）

钠含量：0mg / 100 ml

本次推荐气泡水中最极简的配方。配料表非常短，连防腐剂都没有。喝起来口味清爽干净，没有多余的怪味。甜味剂配方也是简单高效，模拟出了很接近蔗糖的风味。香精比较调香很好，是不跑偏的橘子汽水味，再加上赤藓糖醇本身自带的清凉感，更增添了整瓶口感上的清凉度。

插个香精小知识：香精，大家可能第一感觉不健康，其实没必要如此警惕。首先，香精也有天然香精和人工合成香精两种类别。天然香精是天然来源，比如有的果味香精是从果皮、果肉中提取，味道一般更为自然。人工香精也未必不好，因为香精本身用量极少，一般配料表中食用香精都是排在倒数，大家无需谈“精”色变。

雪碧·纤维＋柠檬味汽水

参考价格：4元 / 500 ml

配料表：水、抗性糊精、二氧化碳、柠檬酸、柠檬酸钾、苯甲酸钠、阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素、食用香精

钠含量：14 mg / 100 ml

不得不说气泡水真的很拼，都开始添加膳食纤维了！这款添加了抗性糊精，不会为人体所吸收，也不产生热量，还能提升饱腹感、帮助肠道消化。一瓶添加量有 7.5 克，能满足我们一天 1/4 的膳食纤维需求量。入口气泡量不是特别足，如果追求特别刺激口感的人大概会觉得不过瘾。整体是偏甜的柠檬口味，甜味剂选用了三个高倍甜味剂因此口感有些偏甜，喜欢甜甜柠檬汽水的小伙伴可以入。

清泉出山·青提味苏打气泡水

参考价格：4元 / 450 ml

配料表：水、聚葡萄糖、二氧化碳、碳酸氢钠、柠檬酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、三氯蔗糖、安赛蜜、食用香精

钠含量：14 mg / 100 ml

这款比雪碧还拼，高膳食纤维饮品里面加的是聚葡萄糖，一瓶算下来添加量达到了 15 克，能满足一天里 1/2 的膳食纤维需求量。喝起来正如其名，清泉出山，气泡感较弱。虽然标注的是青提味，但实际闻起来和紫葡萄的气味比较相似，葡萄爱好者可以选这款。（这款是本次推荐唯一一款热量标注不是 0 卡的。它的热量为 20kJ/100mL，超过了可以标注 0 卡标准的 15kJ/100mL，不过总体热量依然非常低，基本还是可以忽略的。）

小宇宙AHHA·柚子海盐味气泡水

参考价格：4.5 元 / 480 ml

配料表：水、赤藓糖醇、二氧化碳、柠檬酸、苯甲酸钠、柠檬酸钠、蔗糖素、食用香精、食用盐

钠含量：21 mg / 100 ml

这款是带咸口的，加了盐调味，一瓶钠含量在 0.1 克（约等于 0.25 克盐），倒不算高。添加了碳酸氢钠，有种传统苏打水的苦涩感。充气量较足，入口也比较清爽，香气介于柚子皮和陈皮之间。收口也较清爽不会甜腻，不喜欢太甜的可以考虑这款。

喜茶·海盐柚子味无糖气泡水

参考价格：5 元 / 500 ml

配料表：水、赤藓糖醇、二氧化碳、浓缩柚子汁（≥0.6%）、柠檬酸、食用盐（海盐）、柠檬酸钠、维生素 C、碳酸氢钠、维生素（维生素B6、烟酰胺）、山梨酸钾、三氯蔗糖、食用香精、乙二胺四乙酸二钠

钠含量：50 mg / 100 ml 这款也加入了盐调味、喝起来甜中带点咸，香味浓郁，开盖就是典型的柚子皮和果肉混合的香气，充气量还比较足，喝在嘴里气泡感明显。喜欢盐汽水的人应该比较爱喝。但钠含量也相对较高，一瓶有 0.25 克钠，约等于 0.6 克盐了。比较亮眼的是还添加了维生素 C 和维生素 B，并且含量很足，能满足一天所需。

Bubly 微笑趣泡·蜜柚味气泡水

参考价格：3 元 / 450 ml

配料表：水、赤藓糖醇、二氧化碳、食用香精、柠檬酸、苯甲酸钠、柠檬酸钠、碳酸氢钠、蔗糖素

钠含量：8mg / 100 ml

这款也是柚子系列的，和喜茶那款果皮果肉混合的气味相比，更偏向柚子果肉味。虽然不如喜茶的气味浓，但是入口的香气会更持久，是前后调平衡得比较好的香精。气泡量也是比较足的，想要口感更刺激一点的话可以买罐装。气泡水都建议买冷藏的，气泡量会比常温下保存得更好，吨吨吨喝起来才解气～

这次先推荐这九款零糖和无蔗糖饮料啦，如果你实在想喝一瓶汽水消暑时，无糖气泡水算是一个低负担的选择～而超市/便利店货架上的饮料琳琅满目，大家挑选的时候多看看配料表，注意甄别。总而言之，再无糖的饮品也不如白水更健康哦！

那今天就到这里啦~~

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