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减脂燕麦杯，元气一天的完美开始
2022-11-17 15:03:08
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随着健康减脂的观念逐渐深入人心，燕麦一下成为近年来火出圈的“超级食品”。从营养学的角度来说，燕麦富含膳食纤维（可溶性β-葡聚糖等）、优质脂肪（单不饱和脂肪酸/亚油酸/亚麻酸等）、蛋白质（禾谷类植物中最高）、叶酸及多种维生素等人体必备黄金营养素，对降低血脂/胆固醇、调节血糖、促进消化、改善便秘、保持体重、提高免疫力均大有裨益。另外，虽然燕麦的纸面热量不低，但升糖指数GI值不高，膳食纤维带来的饱腹感和热效应则颇为可观，算是非常理想而安全的日常碳水能量来源。从口感风味的角度来说，烹调好的燕麦香甜诱人、软糯耐嚼、可盐可甜，吃起来享受而过瘾，实在是不可多得的百搭食材，非常值得向广大希望快乐减脂而还没习惯吃燕麦的朋友们进行重点安利。燕麦尤其适合当早餐，但对于奢求睡到自然醒的天选打工人来说，起床后再临时烹调难免还是会有点手忙脚乱，本文就通过分享从0开始准备一款美味营养的减脂燕麦杯，抛砖引玉，和大家一块开启元气满满、轻松减脂的一天吧！
一、选择一款燕麦
如今市面上的燕麦产品非常丰富，大致分为3类：
1、桂格型的即食燕麦。最常见，它是通过生燕麦预先蒸制熟化后再进行干燥压扁和切片，也就是说它其实并非燕麦的原状，但好在只是物理加工，并无任何其他添加剂。这类燕麦片准确的说应该算是准“即食”，干的没法直接吃，但稍加烹煮、热水冲泡（时间短）甚至常温冲泡（时间长）都是可以充分软化成熟的。
桂格是全球即食燕麦的先行者和领军品牌，1877年在美国雷本那小镇诞生，迄今已有140多年历史，创始人克劳韦尔先生的标志性头像商标想必在国内也早已家喻户晓。桂格这款最为经典的即食燕麦片，100%选用澳洲进口的全谷物（全面保留燕麦的麸皮、胚芽、胚乳，只是去掉谷壳），预加工熟化过程中没有任何糖、香精、色素添加，最大限度在天然前提下保留了燕麦的营养价值。1478克的大袋包装，简单实惠，好价一般不超过15元（相比于官方常规价格29.9元能做到5折以下），最适合全家人共同享用。开封后记得用夹子封好，避免潮气侵蚀。喜欢罐装的朋友也可以选择同质的塑料罐装产品。这款燕麦是我家中的常备口粮，经过测试，80°C以上热水/热奶，5-10分钟即可充分软化，常温水/奶也能泡开，但时间较长，作为提前一晚准备的燕麦杯来说则是完全没有问题的。
类似桂格经典款的我还推荐穗格氏的这款奇亚籽燕麦片。奇亚籽是近年来从欧美风靡到国内的潮流健康单品，同样富含蛋白质和膳食纤维，特别是强劲的吸水能力使其饱腹能力尤其出色，与燕麦片真可算是强强联合。
吃够了经典款，来个花式燕麦片丰富丰富营养、增加增加风味，这款桂格五黑就是很好的选择。在40%燕麦的基础上，产品加入了黑小麦、黑米片、黑豆片、黑麦、黑芝麻，相当于额外增加了烟酸和磷、钾、镁、铁等微量元素，进一步强化对增强记忆力、改善休息效果、促进组织生长效果，对咱健康减脂人群的运动恢复真是好处多多。这款桂格五黑好价曾低至10元左右，双11时还有马克杯相送，但总的来说折扣频率不如经典款，朋友们若喜欢可以时常留意。经过测试，因为有除燕麦以外的其他食材，这款用常温水/奶较难泡开，而用开水/热奶十多分钟浸泡是完全没问题的，用来做燕麦杯同样非常合适，营养和风味更添复合层次感。
2、零食型的燕麦脆片。也很常见，经常和各种综合坚果、水果干搭配出现，一般是用油、糖等添加剂一起烘烤达到香脆即食的效果。
棕榈油、各种糖、盐和香精，最好尽量避免
3、生燕麦片。生燕麦片就类似大米，谷物除脱壳和压片外没有其他处理，需要我们买来之后自行彻底煮熟。另外还有一种更加接近whole food的生燕麦米，就是连谷壳都没有脱去的，这个咱一般家里处理不了哈，大家别买错了。生燕麦片用来当日常口粮、做燕麦杯也是完全没问题的，就是准备的时间要长不少，总的来说生燕麦片还是搭配细粮做杂粮饭、燕麦粥会更加合适。
OK，兼顾天然纯净、健康营养、美味方便，咱就首选桂格型即食燕麦（纯燕麦片或加入五黑、奇亚籽等健康原材料的综合燕麦片），时间充裕的话选择生燕麦回来自己加工也可。零食型燕麦脆片虽然方便好吃，但健康减脂的话就要尽量避免选购了。
二、选择合适的容器
做早餐燕麦杯，要能看清杯中漂亮的分层，要有盖子保鲜抗菌，还要能耐冷耐热无化学析出，那么一款尺寸形状合适的高硼玻璃透明梅森杯就是最理想的选择。
老实说，单人份实际上用不到三五百毫升以上，一般250毫升就够用了，最多不需要超过350毫升。太大的杯子不容易收纳携带，做多了吃不掉不新鲜，做少了填不满，瓶中的空气还容易让食物氧化。这类产品很多，价格也有便宜的，大家自行在各平台搜索选购即可。我买的就是一款几元钱的250毫升铝盖款，非常好用。
不新买梅森杯，家里有现成的耐热玻璃杯或陶瓷碗也是完全可以的。没有配套盖子的话，一定要用保鲜膜妥善密封（千万不要不盖盖子或随便拿其他东西虚盖），避免脱水、串味和卫生问题。另外，容器每次使用前最好用开水涮烫清洗消毒并擦干，毕竟备好的燕麦杯食材挺丰富的，加之要冷藏隔夜，容器中残留细菌容易产生卫生隐患哦。
三、选择几位好伙伴
1、牛奶。牛奶是燕麦的铁杆搭档，在燕麦片浸泡熟化过程中，香浓的牛奶渗入燕麦细胞，奶香麦香相互滋润，营养口味堪称相得益彰。巴氏杀菌鲜奶和利乐装常温奶都是可以的，全脂/脱脂大家根据自身情况酌情选择。不管燕麦片本身是否支持常温冲泡，我还是建议用热奶冲调，能确保熟成程度并最大激发食材风味。热奶与倾倒，可以选用这款专门的容器（好价时15元左右），也可以直接在梅森杯中微波加热。
2、奶粉。相比于鲜奶，奶粉别有一番意料之外的风味，通过控制奶粉和热水的比例，可以灵活掌握香浓的程度，最后的成品吃起来很像甜点，口感味道大赞。奶粉选择很多，一般的国产成人奶粉就可以了，站内人气较高的进口蓝胖子有好价（大概不超过70元一罐）也是值得一囤的。
3、豆奶粉。说了奶粉，就不能不说豆奶了，牛奶是动物奶，那么豆奶就是植物奶啦，对于不方便用牛奶的朋友来说，豆奶是一种较为理想的补充，用来替代/搭配入燕麦杯中也是极为合适的。这边推荐一款九阳的无添加健康豆奶粉，好价在10元以内。
4、酸奶。酸奶是天然的增稠剂，酸性物质软化纤维和蛋白质，让燕麦杯成品的黏稠口感更上一层楼，喜欢黏稠的朋友绝对不能错过。另外酸奶中的有益菌群与燕麦片的膳食纤维也是天生的好搭档。具体选择上，无糖原味款就足够了，用量不会很多，选择旋盖式的产品，方便用不完及时盖上冷藏。
5、水果/蔬果。水果/蔬果为燕麦杯提供天然的维生素和果糖，同时缤纷的颜色令人心情大好。冷藏的过程中，水果/蔬果中的水分析出滋润燕麦，本身则甜度增加，成品吃起来与鲜果别有一番不同的风味。特别适合用来加入燕麦杯的水果/蔬果有（排名不分先后哈哈哈哈）：
蓝莓：酸中带甜，口口爆浆。草莓：水分充盈，大块朵颐。香蕉：口感绵密，黏稠软糯。芒果：热带风情，沁人心脾。南瓜：富含纤维，低糖味甘。番薯：蜜汁四溢，唇齿留香。芋头：粉软松香，朴实淡雅。
总的来说，除了像苹果这种削了皮就容易氧化发黑的，其他各种水果都还蛮合适的，我打算再试试橙子和提子（干）。大家根据自己喜好购买或者把没有及时吃完的水果拿来利用都是极好的。
6、奇亚籽。前面有提到，奇亚籽是近年来从欧美风靡到国内的潮流健康单品，同样富含蛋白质和膳食纤维，特别是强劲的吸水能力使其饱腹能力尤其出色，与燕麦片真可算是强强联合。你选用的燕麦片不含奇亚籽的话，推荐备一瓶单独的，用量很少，但画龙点睛。
7、咖啡/生可可粉。咖啡/生可可粉是燃脂神器，其中的可溶性纤维有助于降低血压和消除水肿，另外他们焦苦醇香的风味也是燕麦杯的绝佳点缀。咖啡选择即溶或冻干粉末都可以，和生可可粉一样，用小勺或筛子在燕麦杯最后一步筛上薄薄一层就可以了。
UCC 117和汤姆叔叔盛名在外，就不多介绍了，好价大伙也都知道大致的水平。冻干咖啡颗粒或生可可粉作为燕麦杯topping，随着时间推移慢慢渗透，透明的梅森杯壁呈现“脏脏”的琥珀色纹理，很好看！
8、坚果/花生酱。坚果提供优质的每日脂肪，燕麦杯撒上少许坚果碎或淋入少许坚果酱/花生酱，平添一份香脆醇厚的口感。注意选择无添加的坚果/花生酱，莫让隐形热量毁了我们的减脂计划哟。
山姆会员店的这款1.1公斤装原味烘烤综合坚果，有腰果、扁桃仁、夏威夷果、开心果、碧根果，粒粒饱满，没有任何添加（包括盐），也没有果脯充数。官方售价110多元，PDD好价低至80多元，性价比和健康度都很高，日常直接吃也非常合适。
林小生这款海盐花生酱已经是多次复购和推荐，香醇的优质花生，淡淡的海盐天然咸味，一小勺就能让主食材增色不少。花生可以算是坚果的平替，这款花生酱好价大概在2瓶不到15元。
9、蛋白粉/蛋白棒。如果你觉得燕麦杯不是一项主力的蛋白质来源，那么加入喜欢口味的蛋白粉/蛋白棒不失为一个好主意。注意，大部分的蛋白粉不能用热水冲调，你可以在浸泡燕麦片时增加一些牛奶，浸泡冷却后再调入适量的蛋白粉。蛋白棒不需要冲调，捏碎了像坚果作为topping就好啦。
光合力量这款蛋白棒不像传统的威化型，而是以香酥燕麦为基底的创新口感，尤其推荐其中的海苔肉松口味，咸鲜可口，作为燕麦杯topping特别混搭美味。
四、开始组装！
两个250毫升的广口铝盖梅森杯，今天来一次准备两种口味的减脂燕麦杯。每次使用之前，建议用开水涮烫一下并擦干
一人份的话，35g-50g燕麦片是合适的，用厨房秤测过之后，比较好记的就是250毫升杯子的四分之一腰线
喜欢牛奶和豆奶的复合香浓风味，这里配上15g的蓝胖子奶粉和15g的无添加豆奶粉，从侧面看大致来到二分之一腰线
注入热水，用小勺或搅棒慢慢搅拌让热水与杯中所有食材充分浸泡融合，水位会下降，最终稳定在杯子的二分之一腰线处
充分搅拌后，从上方看大致是这么个样子，液体略没过燕麦（我喜欢特别粘稠嘿嘿）。这时燕麦还没开始吸水，之后吸水还会膨胀，所以水位再高一些也是没问题的
相同的基底组装好了，冷却片刻，来到各显神通的topping环节~先来一款咖啡坚果杯
再来一款香蕉青提杯。这时250毫升杯子占用了三分之二，还有空间可以加入无糖酸奶覆盖，或者将下面的燕麦分成两份，topping放到中间的三明治结构也是完全没问题的哈
拧上瓶盖后就可以移入冰箱冷藏，第二天早餐就可以从容不迫地享用啦。早上7点半慢慢吃下，顶饱到中午12点多毫无问题
来张全家福吧
五、写在最后
这款250毫升减脂燕麦杯，以300多大卡的纸面总热量（35g-50g燕麦不超过150大卡，30g奶粉/豆奶粉大约150大卡，加上topping的约几十大卡热量），提供了充足而优质的碳水和可溶性膳食纤维、不俗的植物蛋白、不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质，外加咖啡醒神、水果清甜的点缀和4-5小时的持续饱腹感，真可谓减脂期元气一天的完美开始。都知道减脂是“管住嘴，迈开腿”，希望本文的分享能给你在管住嘴的路上增加点启发，感到力量和充实。谢谢你们的持续关注！
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