跑步学生党的睡眠问题和改良方法

作为一个累计跑龄4年的跑者，和大部分人想的一样，每次跑完身体会有累的感觉，所以大部分时候没有什么睡眠问题，而且按我爸妈的话说，属于一躺就睡一睡着就雷打不动那种。

自从放暑假以来，也就是近两个月的事情，我感觉我睡眠出现了一些问题。

在暑假的时候，我的睡眠作息一般都是晚上11点睡，早上7:00起床。如果满打满算的话，应该是有8个小时的，勉强算充足的睡眠。但是从某一天开始我好像就会睡觉中途会就是突然醒过来，然后醒过来以后就会过上十几分钟才能入眠，有时候甚至感觉久久无法入睡。还有的时候就是入睡，也会有十几分钟乃至半个小时的延缓。个人感觉就是中途清醒过的时候，第2次早上起来就会浑身非常疲倦，感觉怎么也睡不醒。然后醒来以后我的效率也非常低，经常看一会手机屏幕，就会感到非常疲劳，然后有时候自己的情绪也非常的烦躁。

从手表监测睡眠数据来看，其实也是显示深睡的占比非常短，浅睡的占比非常高，中间还会有黄颜色的清醒片段。

8月底的时候，我感觉实在疲劳累积的有些重，开始想从自己的生活习惯中找到原因同时找一些关于睡眠的书籍来分析自己的睡眠。

接下来将会分析三个方面的内容。

1.睡眠不足的影响

2.睡眠的作用

3.影响睡眠的一些原因

睡眠不足的影响

睡眠不足给大脑带来的影响类似饮酒。对于注意力和协调性，每清醒一小时带来的损害约等于血液中多了0.004%的酒精。这意味着对大脑而言，在清醒状态下每过五小时基本等同于喝下了1个标准单位的酒精饮料（约含10克酒精），而注意力的涣散也会间接的影响到你的基本感觉，比如嗅觉和视觉。

睡眠不足会影响到人的思考活动，会使人反应变慢，然后做出一些异于寻常的决策。并且会抑制人的创新思维，使人固守于老的思路。这就是为什么缺觉的时候会感觉那种大脑类似停滞的状态，久久想不出解决方法，并且很快就会感觉到疲劳。

睡眠不足还会影响人的情绪。睡眠不足会导致人对坏的信息的感知能力变强，于是就会使人的情绪向消极方面发展。

睡眠的作用

睡眠，尤其是慢波睡眠，就像是大脑里的大扫除。当我们接收到新的信息的时候，脑细胞会会通过突触出来强化这一信息，这对记住一件重要的事情当然是有好处的，但是对于不必要的事情，如果突触强化过多的话会使脑子处于混乱状态，无法辨认哪些是有用，哪些是没用。再加上突触的资源是有限的，分到有用的事情上的。资源就会被分散，使自己的注意无法集中。

而睡眠就是可以把那些没有实际作用的突触给清扫掉。反之，如果缺少睡眠的那些突触，会一直留存在那边。睡眠对突触的削弱过程并不是简单地清除记忆。与之相反，睡眠是通过某种方式精炼或强化了记忆。

影响睡眠的因素

心理因素

这个涵盖了很多方面的问题，比如说如果自己平时习惯上床去睡觉的话，那么上床大脑就会向你发出该睡觉了的信号，而如果上床了还喜欢去看电视刷剧的话，那么即使你躺在床上也会并不会感觉到有明显的睡意。

我在想，可能我换了一个墨水瓶的手机以后我一直把手机放在床头，可能会有睡前发了一些消息，半夜就会挂念着别人有没有回。

其次就是最近几个月的电商促销活动比较多，想要买的类似鞋子之类的东西，就会要熬到凌Q晨才能那个买，而我的习惯是早一点睡觉，然后在12点的时候开个闹钟，但醒过来以后发现浏览的时间越来越长，然后浏览完了以后就感觉睡着就没有那么容易了。

温度问题

根据经验，16℃—19℃的室温最适合睡觉。入睡以后，体温通常会略微下降，可以通过泡澡，烫脚的方式使自己的体温先上升，然后更有利于之后的下降，因为它会让你的身体提前进入昏昏欲睡的状态。而夏天可能有时候气温在30度以上以后，就会让自己有些热的难以入眠，我有时候会为省电不开空调，对睡眠的影响很大，所以为了让自己睡个安宁觉，夏天还是要开个空调的。

光线

光线会重置我们的生物钟，帮助我们判断什么时候睡什么时候醒例如白天的阳光和夜晚的黑暗，这些信号会帮助你在白天保持警觉，夜晚则昏昏欲睡。要改善这样的循环，你可以白天多吸收一些明亮的蓝光，同时确保黄昏和晚上不要照到这样的光线（这意味着为了避免电脑所放出的蓝光，你最好睡前不要看电脑或者加一个过滤蓝光的装置）。

食物

睡前3~5个小时的食物要避免辛辣，最好就是配合碳水化合物和蛋白质，睡前一个小时可以考虑喝一些牛奶和蜂蜜蜂蜜。

干扰想法方面

在你觉得自己非常需要睡眠又不太困，睡不着的时候，也许就会有那种对自己睡不着的焦虑，如果这种情绪持续太久，比如长达半小时的话，你就需要起床来松弛一下自己的情绪。

最后祝大家都能睡个好觉