21天的减肥餐，到底能够瘦多少？

写在前面的话

自从去年搬家到离单位不行五分钟的新家后，天天中午回家吃饭睡觉一气呵成，再加上疫情、健身房跑路等各种原因，我的体重和感染人数一样，天天新高。虽然也买了健身器材加紧锻炼，但是无奈一个美食达人的嘴就和懂王的嘴一样，完全管不住啊！！

管不住嘴，只锻炼，导致的后果就是：

我跑步，就是一个跑得快的胖子；

我瑜伽，就是一个柔软的胖子；

我单车，就是一个骑得快的胖子；

我跳操，就是一个灵活的胖子！！！

终于痛下决心让我开始更严格减肥的契机是同事调侃我说，从后面看，你就是国宝圆滚滚了啊！

这种玩笑，比狠话的效果还好，想当年我也是80+的小女人好么！！怎么今天就成了圆滚滚？？？老子是缘溪溪，不要当圆滚滚！！！

所以在昨天吃了最后一顿火锅后，我今天又双叒叕开始减肥啦！！！

这次减肥，嘴是重点。其实以前每次减肥，迈开腿绝对做得到，管住嘴是绝对做不到。减肥两天，就要火锅庆祝，冰淇淋从未放弃，导致很多好友劝我，以你这个吃饭，你现在的体重已经很给面子了。所以这次，饮食必须调整，米饭数粒，面粉按克，所有食物一定要上称。严格按照自己的身体，基础代谢来计算饮食量，我还就不信了，我这么狠的人，还搞不定自己的体重么？

当然，追斌卡这么多年，我当然知道不能节食减肥，所以，这次每一顿减肥餐都要认真对待，结合运动，不单纯看重量，更要看维度看身材，哈哈哈。

减肥前准备工作

以前减肥都是漫不经心，这次减肥是真的认真了。

所谓工欲善其事必先利其器，所以在减肥前，先做好准备工作。

1、测量身体数据

▲所需物品：皮尺、体脂称。

▲标准的腰围=身高×0.4，例如身高162厘米的人标准腰围应该是162×0.4=64.8厘米。这么看，我要减的尺寸应该是5.5cm，我要昏过去了。

标准臀围=身高×0.56，例如身高172厘米的人，标准腰围应该是172×0.56=96.32厘米。谢天谢地，臀围合格，保持住，顺便翘翘臀就更好了。

胖人先胖脸，减肥先减胸，大概说的就是我了。所以事先量好胸围，希望减肥后，胸部不锁水就谢天谢地了。

▲除了三围，我还多测了一个大臂围，没办法，常年做饭，麒麟臂已经是我的招牌，看看这次能不能把大臂也减一减。

▲我还是建议家里有个体脂称，虽然数据不会百分百的精准，但是也足够给我们需要的数据。而且现在的体脂称都有APP，可以动态记录身体数据，更好的了解我们减肥历程。

2、计算基础代谢率

接下来我们要了解我们的身体，需要计算一下我们的基础代谢率。

减肥，顾名思义，我们想减掉的是身上“多余”的脂肪，而绝不是宝贵的肌肉。毕竟肌肉会让我们看起来更紧致，更有流线型。所以不能盲目的节食、饥饿，如果这样，我们的身体会认为我们需求减少，基础代谢也会降低，反而更不利于减重的。

所以吃不怕，只要你的基础代谢+运动消耗，能够超过你吃的部分，那么你会惊喜的发现，你居然越吃越瘦！所以在了解自己身体数据的前提下，健康的吃，足量的运动，制造能量缺口，才能更好的瘦。

▲基础代谢率的数值就是你每天必须摄入的最少最少的热量。少于这个了，你就吃得再少，都不容易瘦，还容易反弹了。

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

比如：某女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是： 661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡

▲根据这个公式，我算出来自己的基代是1583千卡，软件算的是1594千卡，基本一致。

3、分配三餐

虽然我从06年至今，基本已经戒了晚饭，确实瘦了很多，但是长期饥饿的状态很容易催生出暴饮暴食。而长期不吃晚饭，反而还会降低基础代谢率，瘦的越来越慢，减的越来越少，所以这次，我准备恢复一日三餐，只不过在三餐热量分配上更科学一些。

一般来说，减肥期间：

早餐占全天总热量30%，午餐占全天总热量40%，晚餐占全天总热量30% 。

所以如果按照我的基础代谢分配，我的一日三餐应该是：

早餐478千卡，午餐638千卡，晚餐478千卡。

再配合适当的运动，这样完全可以达到，吃得饱，动的好，减的多的目的。

4、必备工具

以前减肥，除了体重秤，我是一穷二白啊，这次不一样了。

▲在吃上面，每一口进嘴的食物都要称重，这是我为了减肥新入手的Yolanda 智能营养秤，最小称重是1g，绝对的高精度，灵敏把握每一口食物的重量，连两颗巧克力豆都可以精准称量哦，绝对是我的减肥第一好帮手。

▲当然我们平时称食物多放在容器里，可以去掉碗盘等皮重。这样每一口食物的重量和热量都可以精准掌握。Yolanda 智能营养秤有自己的APP，你可以用轻牛健康APP连接食物称，来记录称量数据，也可以用薄荷减肥APP计算和记录食物详情。

▲而且为了增加运动量，我也充分利用了之前家里囤的各项运动器械。

好啦，万事俱备，减肥，从，明天开始！！！

第一天

精神抖擞的第一天，不知道这种状态能不能贯穿整个21天下来呢。

每天起床第一句，先来称称体重吧。嗯，记录一下起始数据，做好对比。

▲早餐：面包、鸡蛋、牛肉、牛奶，看起来东西真的不多啊

▲结果一看，早餐总热量居然有491千卡！！！超过了我的建议摄入量21千卡呢！这是怎么回事啊？

仔细看了看，原来吐司的热量超高啊，这个真是出乎我意料，看来不能继续吃软面包了，我这就去换全麦的！！

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▲热量从244千卡一下子掉到155千卡了，开心。

其实最好的运动时间是下午五六点，但是社畜下不了班，晚上如果运动的话，不论运动前后都不适合吃饭了，所以我决定中午回家先运动，再吃饭。

▲今天的运动是动感单车，因为还在经期，所以量不算大，消耗149千卡。

▲午餐：素饺子，煎鸡胸肉，番茄，黄瓜。哈哈，西红柿吃了一口才想起来，对哦，要称重，现在慢慢的，所有入口的东西，都要先称重，再吃！总热量652千卡，超标了14千卡，也就多口菜的问题，明天要注意了。

▲下午加餐了半个苹果，对，就半个小苹果就已经60千卡。晚餐：肉包、五谷豆浆。晚餐总热量157千卡，远远低于建议热量。但是我长期不吃晚饭，真的也不可能一下子吃很多，不然难受死了。所以慢慢适应和调整吧。

总结：

今天貌似看起来三餐都在吃，但是我自己可以感受的到，吃的东西反而比平时还少！！！可见我平时打着不吃晚饭在减肥的旗号，到底“不算三餐”的吃了多少东西！

一块巧克力，小小的，不算饭；三两口薯片，薄薄的，不算饭；一盆水果，甜甜的，不算饭……但是当你把他们称一下，算一下热量的时候，你就会发现，我还不如好好吃饭！！

第二天

早上一睁眼，我就……马上冲到了秤上。

还好，体重又降低一丢丢，总也是个好开头。

▲早餐：今天的早餐换了全麦面包，热量大幅度下降。又家里一些生菜西红柿和肉类，营养更丰富一些。

▲午餐是原谅套餐，哈哈哈，绿色炒鸡胸肉，米饭是1/2糙米饭，尽量多杂粮，多品种。既丰富了口味，也增加了营养。

▲看了看香蕉的热量和推荐使用量，挥刀斩半，虽然吃的少了，但是，这种自律的感觉还是挺好的。

▲减肥好伙伴推荐了元气森林，这种0卡饮料，也算减肥路上的安慰剂了，比起大快朵颐，减肥餐当然不好吃，所以，偶尔喝一点，能够保持乐观和开心，要知道，积极的态度，对减肥也是很有帮助的！

总结：

今天，一激动，就开了薄荷健康APP的会员。主要昨天和今天，我实在不知道要怎么搭配才会在减肥的同时，还保持健康了。而升级会员后有了营养分析和建议的功能，在指导之下，做和吃，都变得更简单了。

但是，今天遇到了一个难题，来自于做饭。

我一个人减肥，其他人可不愿意跟着一起吃这么素淡。所以我发现做一个人的减肥餐真是有点难啊，毕竟家里的锅都是针对一家三口的，很容易做多了，别人不吃，就只能可惜的剩下或者丢弃，太浪费了。

而且本来晚上想自己做五谷豆浆的，但是老式豆浆机的容量太大，做一次一个人喝不完，剩下的又会很快变质，所以一狠心，又买了一个迷你豆浆机和多功能锅，都是一人份的，我给家人做大餐，自己躲角落吃减肥餐。

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▲这样以后我减肥吃什么东西，都只做我一人份就好，再不必强迫全家人都跟着我吃一样的东西了。

第三天

物流要是快起来，你真是没法说啊，昨天上午下单，今天下午就到货了，不错不错。

▲和旁边的电饭锅比起来，整个小一号都不止，而且煎炒烹炸蒸，养养都可以，这么说吧，我减肥期间所有吃的，都可以靠它来解决了。

▲作为一款多功能锅，蒸煮是基础功能，麦饭石涂层的表面，让锅子变得不沾，煎、炸、炒也变成了可能，而且清洗起来更方便。

▲对于减肥餐来说，最健康的莫过于蒸和煮，所以晚餐就先试水了蒸南瓜和蒸虾。两种食物都是自带鲜甜的味道，在减肥的痛苦日子里，可以充分的补充一些幸福感。

▲而这个轻食杯就更方便了，减肥，尤其是女性减肥，豆浆，包括五谷豆浆都是一种很好的配餐。营养丰富均衡，而且口感也好，还能补充雌激素，让豆浆成为了女性饮品的最佳选择之一。但是市售的豆浆机动辄500ml容量起步，一顿根本喝不完，而豆制品的特点就是易腐坏，所以往往等不到下一顿喝就已经变质了，因此很多人只能买豆浆。不过，买的豆浆不是有添加糖，就是过稀，基本营养成分得不到保证，所以选来选去，还是这种一人份的轻食豆浆机更实用。

▲一看这个刀头就知道，完全不是一般的榨汁杯可以比的，人家主打的就是豆浆。

▲研磨精细，还能煮熟，基本上，起床后你放好豆子，去洗漱化妆，15分钟左右就ok了。

▲如果你觉得热乎乎的豆浆有点烫，想一会喝，或者怕时间来不及要一会喝的话，还配有一个杯盖，拧好带着就出门了。一份热豆浆，一份全麦面包三明治，别说减肥的人，就是不减肥的人，看见这样一份早晨也会觉得一天的开始充满了幸福感吧。

▲而且这个豆浆杯开口大，好清洗，就算带到单位，有个杯刷，就搞定了。喝完豆浆，还可以继续接水喝，一点都不会浪费呢。尤其我们这种社畜狗，早上带一杯豆浆路上喝，上班不饿，下班接一杯咖啡路上和，回家继续加班！555~

总结

减肥餐在好多人眼里是完全反人类的饭，其实这是一种误区。如果健康减肥的话，减肥餐是营养更合理更均衡的，本可以全家人一起吃的，但是如果只有你一个人吃，或者单身人士的话，建议还是用小一号的容器。尤其是严格控制入量的时候，每次做多了浪费，万一心里过不去又容易吃多，前功尽弃，所以我还是建议大家买一个小一点的多功能锅。别看就是这样一个小小的螺蛳壳，完全也可以做道场，施展出十八般武艺呢。

第四天

减肥最怕什么？绿色过多？控制总量？热量超标？

都不是，是每天在想，我要吃什么！！！！完全的黔驴技穷了。

打开饿了么，搜“轻食”“减肥”的确很多商家抓住这个商机在推销，但是这种份饭真的控油了么？真的控制入量了么？你到底吃了多少？完全没有任何信息啊。

所以为了调剂自己的饮食，我也入手了一些市售的代餐。

▲今天早餐就吃了某书上大火的明安旭魔芋代餐粥。

▲但是实际查了一下，如果你一袋全吃了，热量也不少呢，而且营养并不全面，蛋白质不高，所以建议大家不要看见代餐两个字就鸡冻的照章全搬，还是要合理餐饮。

▲按照建议量我吃了一半，作为谷薯类淀粉补充。当然还要配合其他的肉蛋菜类等。

▲再来看看某宝上经常推荐的汤臣倍健的蛋白膳食纤维奶昔，这次也给大家踩踩坑。

▲可以看得出，每100g中的脂肪11g，按照推荐饮用量一次30g计算，基本就是相当于一杯奶+更多的蛋白质+更多的膳食纤维。

▲但是它号称的“饱腹感”我一点体会都没有，毕竟纯液体的东西，喝下去，想要产生和固体食物一样的饱腹感，还真是有点困难，更何况味道蛮好的，就是觉得自己喝了一杯饮料的样子，完全没有吃了一顿饭的满足感。所以如果你一天的食物中缺乏蛋白质和膳食纤维的话，是可以适当饮用的，但是想要完全靠它来代餐，就要看看你的意志力了。

总结

以前看知乎也扒过皮，自己这次也买了一些代餐来吃吃。如果作为一餐的补充或者变换种类，我觉得是可以的，但是要想完全依靠这种代餐来减肥，一来我觉得热量没有我们想的那么低，二来营养种类会非常单调的，所以奉劝大家还是好好吃饭（减餐这种），以及好好运动来的更实惠。

第五天~第二十天

在这期间，我真的是对照着薄荷健康APP推荐+饿了么轻食图片+下厨房减肥餐等各种来源，自己开发了好多又好做，又好吃的减肥餐。

▲利用我的多功能锅一次性可以做两餐量的糙米饭，尽量少浪费甚至不浪费。如果时间久了，有点嘴馋的话，一顿mini小火锅我还是吃得起的。自己手切的牛肉，各种蔬菜，就着海鲜汁，也吃的津津有味，关键小小的锅，绝对不会吃太撑。当然，吃完还是要补个运动比较稳妥。

▲早餐或者晚餐，也不是一成不变，热乎乎的粥+肉包+紫薯+鸡蛋，或者直接用多功能锅做一餐蒸饭，将饭、肉、菜、蛋都融进去，一次性把几种营养元素都吃到，就算不减肥的人群，一个多功能锅，也能满足他的日常需求呢。

▲而喝的部分则交给轻食杯，这一杯量的豆浆，250ml，作为一餐来说正好，每次喝完都有意犹未尽的感觉。还可以直接做玉米糊，好喝低卡，热量低到爆表哦，而且很有饱腹感。

▲虽然天天吃的是经过计算的减肥餐，但是只要加了运动，制造了能量缺口，就可以开开心心的吃一点点奖励的美食，毕竟保持开心的心情也更有利于减肥啊，而且这也是一种正面导向，只要运动，就可以吃好吃的，这样运动起来就更起劲啦。

第二十一天

看到这里的人，可能会有点小激动，期待最后结局揭晓的这一刻。

但是其实每一个女性，要说生命中的哪一天是不减肥的，也是挺少见的。几乎健康的、不健康的、网红的、传统的，各种好的坏的减肥方法都尝试过一二。

这一路走来，无疑节食是最快速掉体重的，但是反弹也是最厉害的。后来衍生出了不节食但是吃水煮菜，蛋白质却缺乏的厉害，再后来大家开始生酮减肥，但是发现缺糖的日子掉头发、脾气差，甚至脑子都不好了。所以最后，为了健康，为了持久，我们不得不又回到了饮食控制+运动健身=安全减肥这条路上。

减肥最痛苦的，其实并不是需要去进行大量的运动。在形成运动习惯后，其实每一次的挥汗如雨，浴后的清新洁净，甚至摸着被汗水排毒后的光滑皮肤，我们都会慢慢爱上这种感觉。我们觉得痛苦，是因为明明那么热爱美食，却要努力控制饮食。而且最关键的是，这么严格的少食后，反而围度没有减，看起来没有瘦。所以这次，我对体重，真的无所谓了，就想用一种更健康的方式来试试能不能减肥。

好吧，来揭晓吧。在21天的减肥餐下，我到底减肥了么？

减了，1.5kg……哈哈哈哈哈，说实话，体重不过百的人，想要再瘦一点，真的是。。。难死了！！！

可能很对不起大家的想象了，我没有暴瘦十斤这种吸睛的效果，说实话，我也不太相信21天内暴瘦十斤这种减肥效果是正常人类可以接受的。

▲围度对比还是比较欣慰的，至少还有一点点的变化，让我自己感受到确实还是有减肥哦。

总结

说实话，经过这21天的减肥，我明白了两件事：

第一、认真吃饭，合理搭配，可能不如节食带来的效果好，但是却更健康更快乐。

第二、短时间内瘦很多，要么是网上胡说，要么对身体有害，大家最好小心。

对于女性，减肥永远都没有截止日期，这是一种生活态度，一种对自己还有希望还有要求的一种生活态度。

大家好，我是缘溪溪，一个乐于分享自己生活体验的减肥儿，让我们一起上路吧。