21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

2020-09-29 18:07:04 74点赞 390收藏 86评论

写在前面的话

自从去年搬家到离单位不行五分钟的新家后,天天中午回家吃饭睡觉一气呵成,再加上疫情、健身房跑路等各种原因,我的体重和感染人数一样,天天新高。虽然也买了健身器材加紧锻炼,但是无奈一个美食达人的嘴就和懂王的嘴一样,完全管不住啊!!

管不住嘴,只锻炼,导致的后果就是:

我跑步,就是一个跑得快的胖子;

我瑜伽,就是一个柔软的胖子;

我单车,就是一个骑得快的胖子;

我跳操,就是一个灵活的胖子!!!

终于痛下决心让我开始更严格减肥的契机是同事调侃我说,从后面看,你就是国宝圆滚滚了啊!

这种玩笑,比狠话的效果还好,想当年我也是80+的小女人好么!!怎么今天就成了圆滚滚???老子是缘溪溪,不要当圆滚滚!!!

所以在昨天吃了最后一顿火锅后,我今天又双叒叕开始减肥啦!!!

这次减肥,嘴是重点。其实以前每次减肥,迈开腿绝对做得到,管住嘴是绝对做不到。减肥两天,就要火锅庆祝,冰淇淋从未放弃,导致很多好友劝我,以你这个吃饭,你现在的体重已经很给面子了。所以这次,饮食必须调整,米饭数粒,面粉按克,所有食物一定要上称。严格按照自己的身体,基础代谢来计算饮食量,我还就不信了,我这么狠的人,还搞不定自己的体重么?

当然,追斌卡这么多年,我当然知道不能节食减肥,所以,这次每一顿减肥餐都要认真对待,结合运动,不单纯看重量,更要看维度看身材,哈哈哈。

减肥前准备工作

以前减肥都是漫不经心,这次减肥是真的认真了。

所谓工欲善其事必先利其器,所以在减肥前,先做好准备工作。

1、测量身体数据

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲所需物品:皮尺、体脂称。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲标准的腰围=身高×0.4,例如身高162厘米的人标准腰围应该是162×0.4=64.8厘米。这么看,我要减的尺寸应该是5.5cm,我要昏过去了。

标准臀围=身高×0.56,例如身高172厘米的人,标准腰围应该是172×0.56=96.32厘米。谢天谢地,臀围合格,保持住,顺便翘翘臀就更好了。

胖人先胖脸,减肥先减胸,大概说的就是我了。所以事先量好胸围,希望减肥后,胸部不锁水就谢天谢地了。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲除了三围,我还多测了一个大臂围,没办法,常年做饭,麒麟臂已经是我的招牌,看看这次能不能把大臂也减一减。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲我还是建议家里有个体脂称,虽然数据不会百分百的精准,但是也足够给我们需要的数据。而且现在的体脂称都有APP,可以动态记录身体数据,更好的了解我们减肥历程。

2、计算基础代谢率

接下来我们要了解我们的身体,需要计算一下我们的基础代谢率。

减肥,顾名思义,我们想减掉的是身上“多余”的脂肪,而绝不是宝贵的肌肉。毕竟肌肉会让我们看起来更紧致,更有流线型。所以不能盲目的节食、饥饿,如果这样,我们的身体会认为我们需求减少,基础代谢也会降低,反而更不利于减重的。

所以吃不怕,只要你的基础代谢+运动消耗,能够超过你吃的部分,那么你会惊喜的发现,你居然越吃越瘦!所以在了解自己身体数据的前提下,健康的吃,足量的运动,制造能量缺口,才能更好的瘦。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲基础代谢率的数值就是你每天必须摄入的最少最少的热量。少于这个了,你就吃得再少,都不容易瘦,还容易反弹了。

基础代谢率的计算公式如下:

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

比如:某女士,年龄35周岁,身高1.60米,体重75公斤。那么她每天的基础代谢是: 661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲根据这个公式,我算出来自己的基代是1583千卡,软件算的是1594千卡,基本一致。

3、分配三餐

虽然我从06年至今,基本已经戒了晚饭,确实瘦了很多,但是长期饥饿的状态很容易催生出暴饮暴食。而长期不吃晚饭,反而还会降低基础代谢率,瘦的越来越慢,减的越来越少,所以这次,我准备恢复一日三餐,只不过在三餐热量分配上更科学一些。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

一般来说,减肥期间:

早餐占全天总热量30%,午餐占全天总热量40%,晚餐占全天总热量30% 。

所以如果按照我的基础代谢分配,我的一日三餐应该是:

早餐478千卡,午餐638千卡,晚餐478千卡。

再配合适当的运动,这样完全可以达到,吃得饱,动的好,减的多的目的。

4、必备工具

以前减肥,除了体重秤,我是一穷二白啊,这次不一样了。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲在吃上面,每一口进嘴的食物都要称重,这是我为了减肥新入手的Yolanda 智能营养秤,最小称重是1g,绝对的高精度,灵敏把握每一口食物的重量,连两颗巧克力豆都可以精准称量哦,绝对是我的减肥第一好帮手。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲当然我们平时称食物多放在容器里,可以去掉碗盘等皮重。这样每一口食物的重量和热量都可以精准掌握。Yolanda 智能营养秤有自己的APP,你可以用轻牛健康APP连接食物称,来记录称量数据,也可以用薄荷减肥APP计算和记录食物详情。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲而且为了增加运动量,我也充分利用了之前家里囤的各项运动器械。

好啦,万事俱备,减肥,从,明天开始!!!

第一天

精神抖擞的第一天,不知道这种状态能不能贯穿整个21天下来呢。

每天起床第一句,先来称称体重吧。嗯,记录一下起始数据,做好对比。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲早餐:面包、鸡蛋、牛肉、牛奶,看起来东西真的不多啊

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲结果一看,早餐总热量居然有491千卡!!!超过了我的建议摄入量21千卡呢!这是怎么回事啊?

仔细看了看,原来吐司的热量超高啊,这个真是出乎我意料,看来不能继续吃软面包了,我这就去换全麦的!!

京东 独角兽暴肌厨房 杂粮吐司切片面包 2斤装整箱 24.90元起
实时价格2小时前已更新
去购买

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲热量从244千卡一下子掉到155千卡了,开心。

其实最好的运动时间是下午五六点,但是社畜下不了班,晚上如果运动的话,不论运动前后都不适合吃饭了,所以我决定中午回家先运动,再吃饭。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲今天的运动是动感单车,因为还在经期,所以量不算大,消耗149千卡。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲午餐:素饺子,煎鸡胸肉,番茄,黄瓜。哈哈,西红柿吃了一口才想起来,对哦,要称重,现在慢慢的,所有入口的东西,都要先称重,再吃!总热量652千卡,超标了14千卡,也就多口菜的问题,明天要注意了。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲下午加餐了半个苹果,对,就半个小苹果就已经60千卡。晚餐:肉包、五谷豆浆。晚餐总热量157千卡,远远低于建议热量。但是我长期不吃晚饭,真的也不可能一下子吃很多,不然难受死了。所以慢慢适应和调整吧。

总结:

今天貌似看起来三餐都在吃,但是我自己可以感受的到,吃的东西反而比平时还少!!!可见我平时打着不吃晚饭在减肥的旗号,到底“不算三餐”的吃了多少东西!

一块巧克力,小小的,不算饭;三两口薯片,薄薄的,不算饭;一盆水果,甜甜的,不算饭……但是当你把他们称一下,算一下热量的时候,你就会发现,我还不如好好吃饭!!

第二天

早上一睁眼,我就……马上冲到了秤上。

还好,体重又降低一丢丢,总也是个好开头。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲早餐:今天的早餐换了全麦面包,热量大幅度下降。又家里一些生菜西红柿和肉类,营养更丰富一些。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲午餐是原谅套餐,哈哈哈,绿色炒鸡胸肉,米饭是1/2糙米饭,尽量多杂粮,多品种。既丰富了口味,也增加了营养。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲看了看香蕉的热量和推荐使用量,挥刀斩半,虽然吃的少了,但是,这种自律的感觉还是挺好的。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲减肥好伙伴推荐了元气森林,这种0卡饮料,也算减肥路上的安慰剂了,比起大快朵颐,减肥餐当然不好吃,所以,偶尔喝一点,能够保持乐观和开心,要知道,积极的态度,对减肥也是很有帮助的!

总结:

今天,一激动,就开了薄荷健康APP的会员。主要昨天和今天,我实在不知道要怎么搭配才会在减肥的同时,还保持健康了。而升级会员后有了营养分析和建议的功能,在指导之下,做和吃,都变得更简单了。

但是,今天遇到了一个难题,来自于做饭。

我一个人减肥,其他人可不愿意跟着一起吃这么素淡。所以我发现做一个人的减肥餐真是有点难啊,毕竟家里的锅都是针对一家三口的,很容易做多了,别人不吃,就只能可惜的剩下或者丢弃,太浪费了。

而且本来晚上想自己做五谷豆浆的,但是老式豆浆机的容量太大,做一次一个人喝不完,剩下的又会很快变质,所以一狠心,又买了一个迷你豆浆机和多功能锅,都是一人份的,我给家人做大餐,自己躲角落吃减肥餐。

▲这样以后我减肥吃什么东西,都只做我一人份就好,再不必强迫全家人都跟着我吃一样的东西了。

第三天

物流要是快起来,你真是没法说啊,昨天上午下单,今天下午就到货了,不错不错。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲和旁边的电饭锅比起来,整个小一号都不止,而且煎炒烹炸蒸,养养都可以,这么说吧,我减肥期间所有吃的,都可以靠它来解决了。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲作为一款多功能锅,蒸煮是基础功能,麦饭石涂层的表面,让锅子变得不沾,煎、炸、炒也变成了可能,而且清洗起来更方便。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲对于减肥餐来说,最健康的莫过于蒸和煮,所以晚餐就先试水了蒸南瓜和蒸虾。两种食物都是自带鲜甜的味道,在减肥的痛苦日子里,可以充分的补充一些幸福感。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲而这个轻食杯就更方便了,减肥,尤其是女性减肥,豆浆,包括五谷豆浆都是一种很好的配餐。营养丰富均衡,而且口感也好,还能补充雌激素,让豆浆成为了女性饮品的最佳选择之一。但是市售的豆浆机动辄500ml容量起步,一顿根本喝不完,而豆制品的特点就是易腐坏,所以往往等不到下一顿喝就已经变质了,因此很多人只能买豆浆。不过,买的豆浆不是有添加糖,就是过稀,基本营养成分得不到保证,所以选来选去,还是这种一人份的轻食豆浆机更实用。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲一看这个刀头就知道,完全不是一般的榨汁杯可以比的,人家主打的就是豆浆。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲研磨精细,还能煮熟,基本上,起床后你放好豆子,去洗漱化妆,15分钟左右就ok了。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲如果你觉得热乎乎的豆浆有点烫,想一会喝,或者怕时间来不及要一会喝的话,还配有一个杯盖,拧好带着就出门了。一份热豆浆,一份全麦面包三明治,别说减肥的人,就是不减肥的人,看见这样一份早晨也会觉得一天的开始充满了幸福感吧。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲而且这个豆浆杯开口大,好清洗,就算带到单位,有个杯刷,就搞定了。喝完豆浆,还可以继续接水喝,一点都不会浪费呢。尤其我们这种社畜狗,早上带一杯豆浆路上喝,上班不饿,下班接一杯咖啡路上和,回家继续加班!555~

总结

减肥餐在好多人眼里是完全反人类的饭,其实这是一种误区。如果健康减肥的话,减肥餐是营养更合理更均衡的,本可以全家人一起吃的,但是如果只有你一个人吃,或者单身人士的话,建议还是用小一号的容器。尤其是严格控制入量的时候,每次做多了浪费,万一心里过不去又容易吃多,前功尽弃,所以我还是建议大家买一个小一点的多功能锅。别看就是这样一个小小的螺蛳壳,完全也可以做道场,施展出十八般武艺呢。

第四天

减肥最怕什么?绿色过多?控制总量?热量超标?

都不是,是每天在想,我要吃什么!!!!完全的黔驴技穷了。

打开饿了么,搜“轻食”“减肥”的确很多商家抓住这个商机在推销,但是这种份饭真的控油了么?真的控制入量了么?你到底吃了多少?完全没有任何信息啊。

所以为了调剂自己的饮食,我也入手了一些市售的代餐。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲今天早餐就吃了某书上大火的明安旭魔芋代餐粥。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲但是实际查了一下,如果你一袋全吃了,热量也不少呢,而且营养并不全面,蛋白质不高,所以建议大家不要看见代餐两个字就鸡冻的照章全搬,还是要合理餐饮。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲按照建议量我吃了一半,作为谷薯类淀粉补充。当然还要配合其他的肉蛋菜类等。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲再来看看某宝上经常推荐的汤臣倍健的蛋白膳食纤维奶昔,这次也给大家踩踩坑。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲可以看得出,每100g中的脂肪11g,按照推荐饮用量一次30g计算,基本就是相当于一杯奶+更多的蛋白质+更多的膳食纤维。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲但是它号称的“饱腹感”我一点体会都没有,毕竟纯液体的东西,喝下去,想要产生和固体食物一样的饱腹感,还真是有点困难,更何况味道蛮好的,就是觉得自己喝了一杯饮料的样子,完全没有吃了一顿饭的满足感。所以如果你一天的食物中缺乏蛋白质和膳食纤维的话,是可以适当饮用的,但是想要完全靠它来代餐,就要看看你的意志力了。

总结

以前看知乎也扒过皮,自己这次也买了一些代餐来吃吃。如果作为一餐的补充或者变换种类,我觉得是可以的,但是要想完全依靠这种代餐来减肥,一来我觉得热量没有我们想的那么低,二来营养种类会非常单调的,所以奉劝大家还是好好吃饭(减餐这种),以及好好运动来的更实惠。

第五天~第二十天

在这期间,我真的是对照着薄荷健康APP推荐+饿了么轻食图片+下厨房减肥餐等各种来源,自己开发了好多又好做,又好吃的减肥餐。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲利用我的多功能锅一次性可以做两餐量的糙米饭,尽量少浪费甚至不浪费。如果时间久了,有点嘴馋的话,一顿mini小火锅我还是吃得起的。自己手切的牛肉,各种蔬菜,就着海鲜汁,也吃的津津有味,关键小小的锅,绝对不会吃太撑。当然,吃完还是要补个运动比较稳妥。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲早餐或者晚餐,也不是一成不变,热乎乎的粥+肉包+紫薯+鸡蛋,或者直接用多功能锅做一餐蒸饭,将饭、肉、菜、蛋都融进去,一次性把几种营养元素都吃到,就算不减肥的人群,一个多功能锅,也能满足他的日常需求呢。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲而喝的部分则交给轻食杯,这一杯量的豆浆,250ml,作为一餐来说正好,每次喝完都有意犹未尽的感觉。还可以直接做玉米糊,好喝低卡,热量低到爆表哦,而且很有饱腹感。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲虽然天天吃的是经过计算的减肥餐,但是只要加了运动,制造了能量缺口,就可以开开心心的吃一点点奖励的美食,毕竟保持开心的心情也更有利于减肥啊,而且这也是一种正面导向,只要运动,就可以吃好吃的,这样运动起来就更起劲啦。

第二十一天

看到这里的人,可能会有点小激动,期待最后结局揭晓的这一刻。

但是其实每一个女性,要说生命中的哪一天是不减肥的,也是挺少见的。几乎健康的、不健康的、网红的、传统的,各种好的坏的减肥方法都尝试过一二。

这一路走来,无疑节食是最快速掉体重的,但是反弹也是最厉害的。后来衍生出了不节食但是吃水煮菜,蛋白质却缺乏的厉害,再后来大家开始生酮减肥,但是发现缺糖的日子掉头发、脾气差,甚至脑子都不好了。所以最后,为了健康,为了持久,我们不得不又回到了饮食控制+运动健身=安全减肥这条路上。

减肥最痛苦的,其实并不是需要去进行大量的运动。在形成运动习惯后,其实每一次的挥汗如雨,浴后的清新洁净,甚至摸着被汗水排毒后的光滑皮肤,我们都会慢慢爱上这种感觉。我们觉得痛苦,是因为明明那么热爱美食,却要努力控制饮食。而且最关键的是,这么严格的少食后,反而围度没有减,看起来没有瘦。所以这次,我对体重,真的无所谓了,就想用一种更健康的方式来试试能不能减肥。

好吧,来揭晓吧。在21天的减肥餐下,我到底减肥了么?

减了,1.5kg……哈哈哈哈哈,说实话,体重不过百的人,想要再瘦一点,真的是。。。难死了!!!

可能很对不起大家的想象了,我没有暴瘦十斤这种吸睛的效果,说实话,我也不太相信21天内暴瘦十斤这种减肥效果是正常人类可以接受的。

21天的减肥餐,到底能够瘦多少?

▲围度对比还是比较欣慰的,至少还有一点点的变化,让我自己感受到确实还是有减肥哦。

总结

说实话,经过这21天的减肥,我明白了两件事:

第一、认真吃饭,合理搭配,可能不如节食带来的效果好,但是却更健康更快乐。

第二、短时间内瘦很多,要么是网上胡说,要么对身体有害,大家最好小心。

对于女性,减肥永远都没有截止日期,这是一种生活态度,一种对自己还有希望还有要求的一种生活态度。

大家好,我是缘溪溪,一个乐于分享自己生活体验的减肥儿,让我们一起上路吧。

展开 收起

独角兽厨房全麦面包无添加蔗糖健身餐高饱腹粗粮杂粮吐司切片面包早餐食品代餐2斤装整箱全麦粉含量45%

独角兽厨房全麦面包无添加蔗糖健身餐高饱腹粗粮杂粮吐司切片面包早餐食品代餐2斤装整箱全麦粉含量45%

¥32.90

生活元素电煮锅麦饭石一体式小火锅宿舍学生多功能小型迷你家用

生活元素电煮锅麦饭石一体式小火锅宿舍学生多功能小型迷你家用

¥229.00

东菱豆浆机迷你小型多功能家用破壁轻食杯免过滤免煮1单2人米糊机

东菱豆浆机迷你小型多功能家用破壁轻食杯免过滤免煮1单2人米糊机

¥369.00 去购买

东菱(Donlim)迷你豆浆机破壁 双盖便携轻食杯 免滤免泡小型豆浆机 12小时保温辅食机DL-8700 (薄暮粉)

东菱(Donlim)迷你豆浆机破壁 双盖便携轻食杯 免滤免泡小型豆浆机 12小时保温辅食机DL-8700 (薄暮粉)

¥254.00

联承 紫皮蒜头 2.5kg

联承 紫皮蒜头 2.5kg

19.8元起

家美舒达 山东大蒜 200g

家美舒达 山东大蒜 200g

5.68元起

京觅 海南澄迈桥头 富硒地瓜 2.5kg

京觅 海南澄迈桥头 富硒地瓜 2.5kg

42.57元起

自由王果 龙九红薯 现挖沙地蜜薯 软糯无丝无筋甜薯 中果150-400克 农家蔬菜红皮黄心地瓜番薯 3斤试吃装

自由王果 龙九红薯 现挖沙地蜜薯 软糯无丝无筋甜薯 中果150-400克 农家蔬菜红皮黄心地瓜番薯 3斤试吃装

7.9元起

绿鲜知 杏鲍菇 350g

绿鲜知 杏鲍菇 350g

9.26元起

聚怀斋 温县沙土铁棍山药 3kg

聚怀斋 温县沙土铁棍山药 3kg

52.57元起

同城果鲜 烟薯25号 约2.5kg

同城果鲜 烟薯25号 约2.5kg

13.4元起

家美舒达 山东烟薯 约2.5kg

家美舒达 山东烟薯 约2.5kg

24.9元起

小汤山 香菇 200g

小汤山 香菇 200g

9.26元起

绿鲜知 菌菇拼盘 400g

绿鲜知 菌菇拼盘 400g

17.19元起

绿鲜知 白蟹味菇 150g

绿鲜知 白蟹味菇 150g

7.23元起

绿鲜知 花椰菜 400g

绿鲜知 花椰菜 400g

7.23元起

绿鲜知 秀珍菇 300g

绿鲜知 秀珍菇 300g

11.46元起

绿鲜知 小杏鲍菇 300g

绿鲜知 小杏鲍菇 300g

8.95元起

绿鲜知 菌菇三丝组合(虫花草+蟹味菇+金针菇) 300g

绿鲜知 菌菇三丝组合(虫花草+蟹味菇+金针菇) 300g

14.36元起

家美舒达 紫薯 2.5kg

家美舒达 紫薯 2.5kg

29.9元起
86评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章