敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

2020-09-18 13:35:06 571点赞 2950收藏 362评论

骑上我心爱的小电动,再也不怕堵车~10月21日-11月20日,参加#骑上我心爱的小电动#征稿活动,赢取最高1000元购车基金!>点击了解更多活动详情<

【赤壁说】相信很多热爱健身的小伙伴和赤壁君的想法一样,就是不爱练腿。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

大多数健身者会更加重视腹肌、胸肌、手臂的训练,渴望打造饱满的胸肌、迷人的腹肌以及粗壮的麒麟臂,让自身的形象魅力提高,从而忽略了腿部训练,认为练腿不重要,无法直观的反映自身的力量跟身材维度,或是觉得练腿时上身不充血,没法让他耍。之前赤壁君也尝试去练腿,可练腿着实很痛苦,腿部训练的酸疼感,比其他部位要更加明显,每次训练都有一种生不如死的感觉,很多时候到了练腿日就直接跳过。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

但是,健身不练腿,你就不能说你在健身,并且健身不练腿的后半句有各种版本,其中最让男性胆战心惊的,恐怕是YW。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

其实对于想要增肌的小伙伴而言,如果忽略腿部肌群的训练,很容易会让自己陷入增肌瓶颈,无法让肌群持续发展,力量到了一定的水平也无法持续突破,所以你需要高度重视腿部训练,只有腿部肌肉发达了,才能在增肌过程中,让身材获得更好的发展。下面赤壁君在这里跟分享一组腿部训练动作,3天训练一次即可,给肌群足够的时间修复,在以后的日子里,跟着赤壁君一起,把腿练起来吧,奥利给!

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作一 深蹲

数量:4组 15个/组

组间歇: 45-60秒

呼吸:下吸上呼

动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:首先将双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。挺胸收腹,后背挺直,下蹲时大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,注意膝盖不要超过脚尖,臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。向上注意至膝关节微屈即可,不要超伸。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

注意事项:首先动作要标准:弓腰、塌背都是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。其次要合理掌握动作节奏:切忌下蹲速度过快,这样容易损伤膝踝等关节。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

负重深蹲时,有同伴保护与帮助是非常重要的,初学者要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时更应该要慎重。组间休息时,要走动走动,也可做甩腿动作,避免血液在下肢滞积。另外需要注意的是,杠铃深蹲的重量是由腰、背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

健身新手可以先从徒手深蹲开始锻炼,等自身有足够能力进行负重时再开始负重深蹲。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

先尝试哑铃深蹲后,再循序渐进尝试杠铃深蹲

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

杠铃深蹲练习是深蹲的基本动作之一。但是有很多人在练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事,这主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致,正确的杠铃深蹲练习要将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作二 箭步蹲

数量:2组 10个/组/侧

组间歇: 45-60秒

呼吸:下吸上呼

动作幅度:开步距离过小会对膝关节压力过大,开步距离过大会对胯关节和胯根压力过大,最佳间距为肩宽的1.5倍。

动作节奏:吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:双腿分开,与胯同宽,向前跨一步,间距差不多是肩宽的1.5倍,两只脚尖方向均朝前,面向正前方,跨出一步成弓箭步,并下压。抬头挺胸腹部收紧,腰背挺直,屈膝下压后退直,两脚同时用力,重心垂直向上升起。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

注意事项:首先两腿分开的距离与胯同宽,下蹲时,脚尖、膝关节、胯关节,肚脐眼都是处在向前的力线上,膝盖不要内扣也不要外翻,臀部不要摇摆。

新手可选择徒手箭步蹲,双手叉腰,慢慢寻找自己的发力感,然后可以选择杠铃箭步蹲,向前一步一步蹲着走,重心和身体力线靠近前腿,会给前腿更好的刺激。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作三 仰卧腿举

数量:4组 15个/组

组间歇: 45-60秒

呼吸:蹬起踏板时呼气,还原时吸气

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作幅度:开大腿平行于脚的踏点,腿要完全伸展,屈膝时膝盖弯曲大约90°。

动作节奏:呼气时用力蹬起,到达位置后不要停顿,缓慢屈膝,同时吸气。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:首先将腿举机座位调整到适合自己身高的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳仰卧在座位上,保持身体左右平衡,腰、背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。然后松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

注意事项:1.练习时腰背部一定要挺直,要保持规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。2.不同足间距,锻炼的部位也不同。足间距等于胯宽时,练习股直肌力量,小于胯宽时,练习股外侧肌力量,大于胯宽时,练习股内侧肌和臀部力量。3.动作的最高点不要停顿,在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。4.蹬起时速度稍快,会有助于提高爆发力,还原时速度稍慢,可以会对股二头肌起到一定的锻炼作用。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作四 杠铃直腿硬拉

数量:4组 10个/组

组间歇: 45-60秒

呼吸:上提吸气,还原时呼气

动作幅度:上拉拉到完全直起身后肩膀向后拉,脊柱前弓彻底收缩竖脊肌。

动作节奏:下放杠铃,在哑铃下放到最低点的时候,向上拉动杠铃。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

注意事项:1.两腿始终直立,更偏向于股二头肌(大腿后侧)。2.下放杠铃不要触及地面,才能让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。3.控制住重量,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作五 反向腿弯举

数量:2组 10个/组

组间歇: 45-60秒

呼吸:上拉吸气,下放时呼气

动作幅度:上拉身体,在身体即将超越垂直面的时候停止。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:首先要保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌(大腿后侧)上面,去感受它的受力,慢慢下放身体,直到身体几乎与地面完全平行,稍做停顿,通过腘绳肌的强力收缩来上拉身体,  在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

注意事项:这是一个以离心收缩为主的动作,因此下放的阶段要格外用心。为了增加难度,可以尝试抱着几个小号杠铃片。如果有同伴帮助压住脚踝,就更好了。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作六 单腿弯举

数量:4组 10个/组/侧

组间歇: 45-60秒

呼吸:上拉吸气,下放时呼气

动作幅度:做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

动作要领:一条腿的脚跟抵住阻力垫,用另一条腿支撑体重,将小腿上弯至顶峰收缩位,以腘绳肌紧张力控制小腿伸直还原,保持膝盖轻微弯曲。

注意事项:单腿练习,还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持紧张状态,这样可以让肌肉更强烈的刺激。

敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

总结

都说腿部是身体的第二心脏,很多运动都需要腿部的参与,还有一句老话叫做人老先老腿,所以在健身的时候千万不要忽略腿部训练,只有腿部肌群发展了,你才能拥有更加强壮的身体,有效突破增肌瓶颈期,同时提高热量消耗,促进燃脂速度。虽说练腿的过程是很痛苦,让人畏惧,但是,只有克服对练腿的恐惧,你才能收益更大好处!练腿吧,纯爷们!


展开 收起

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车

3059元起

Niu Technologies 小牛 TDT10Z 男女款新国标电动自行车

Niu Technologies 小牛 TDT10Z 男女款新国标电动自行车

2299元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5599元起

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

2999元起

Yadea 雅迪 小金果 48V12AH 成人电动车

Yadea 雅迪 小金果 48V12AH 成人电动车

1499元起

Yadea 雅迪 电动车 小金鼠 TDT1205Z 黑色 (黑色)

Yadea 雅迪 电动车 小金鼠 TDT1205Z 黑色 (黑色)

1069元起

世达 star VB425-34 排球手缝皮革材质柔软耐磨比赛5号排球

世达 star VB425-34 排球手缝皮革材质柔软耐磨比赛5号排球

127.8元起

Ninebot 九号电动滑板车ES1(标准版)+座椅套装 成人学生迷你便携可折叠双轮休闲代步车

Ninebot 九号电动滑板车ES1(标准版)+座椅套装 成人学生迷你便携可折叠双轮休闲代步车

1798元起

SUNRA 新日 电动车 TDT4471Z 48V 单速 油光黑

SUNRA 新日 电动车 TDT4471Z 48V 单速 油光黑

1599元起

TAENT 踏浪 TDT125Z 新国标电动车 48v12ah

TAENT 踏浪 TDT125Z 新国标电动车 48v12ah

1449元起

Yadea 雅迪 小飞侠 电动车 TDT1182Z 单速 48V 白色

Yadea 雅迪 小飞侠 电动车 TDT1182Z 单速 48V 白色

1999元起

aerlang 阿尔郎 H2电动滑板车 尊贵黑约10km 24V

aerlang 阿尔郎 H2电动滑板车 尊贵黑约10km 24V

718元起

SUNRA 新日 48V12AH TDTZD-045 电动车

SUNRA 新日 48V12AH TDTZD-045 电动车

2849元起

SUNRA 新日 电动车 TDTZD-025 48V 碧波清绿

SUNRA 新日 电动车 TDTZD-025 48V 碧波清绿

3999元起

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 新塔夫绸白 TDT2345Z

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 新塔夫绸白 TDT2345Z

2999元起

凯胜 KASON 羽毛球耐打12只装训练羽毛球鸭毛球77球速 KD18

凯胜 KASON 羽毛球耐打12只装训练羽毛球鸭毛球77球速 KD18

29.91元起
362评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
天猫超级红包
距结束::
天猫双11超级红包 每天领3次 金额可叠加
红包按钮
最新文章 热门文章
2.9K
扫一下,分享更方便,购买更轻松