敢练腿才是纯爷们！练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街

【赤壁说】相信很多热爱健身的小伙伴和赤壁君的想法一样，就是不爱练腿。

大多数健身者会更加重视腹肌、胸肌、手臂的训练，渴望打造饱满的胸肌、迷人的腹肌以及粗壮的麒麟臂，让自身的形象魅力提高，从而忽略了腿部训练，认为练腿不重要，无法直观的反映自身的力量跟身材维度，或是觉得练腿时上身不充血，没法让他耍酷。之前赤壁君也尝试去练腿，可练腿着实很痛苦，腿部训练的酸疼感，比其他部位要更加明显，每次训练都有一种生不如死的感觉，很多时候到了练腿日就直接跳过。

但是，健身不练腿，你就不能说你在健身，并且健身不练腿的后半句有各种版本，其中最让男性胆战心惊的，恐怕是YW。

其实对于想要增肌的小伙伴而言，如果忽略腿部肌群的训练，很容易会让自己陷入增肌瓶颈，无法让肌群持续发展，力量到了一定的水平也无法持续突破，所以你需要高度重视腿部训练，只有腿部肌肉发达了，才能在增肌过程中，让身材获得更好的发展。下面赤壁君在这里跟分享一组腿部训练动作，3天训练一次即可，给肌群足够的时间修复，在以后的日子里，跟着赤壁君一起，把腿练起来吧，奥利给！

动作一 深蹲

数量：4组 15个/组

组间歇： 45-60秒

呼吸：下吸上呼

动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒

动作要领：首先将双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。挺胸收腹，后背挺直，下蹲时大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，注意膝盖不要超过脚尖，臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。向上注意至膝关节微屈即可，不要超伸。

注意事项：首先动作要标准：弓腰、塌背都是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。其次要合理掌握动作节奏：切忌下蹲速度过快，这样容易损伤膝踝等关节。

负重深蹲时，有同伴保护与帮助是非常重要的，初学者要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时更应该要慎重。组间休息时，要走动走动，也可做甩腿动作，避免血液在下肢滞积。另外需要注意的是，杠铃深蹲的重量是由腰、背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

健身新手可以先从徒手深蹲开始锻炼，等自身有足够能力进行负重时再开始负重深蹲。

先尝试哑铃深蹲后，再循序渐进尝试杠铃深蹲

杠铃深蹲练习是深蹲的基本动作之一。但是有很多人在练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事，这主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致，正确的杠铃深蹲练习要将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方。

动作二 箭步蹲

数量：2组 10个/组/侧

组间歇： 45-60秒

呼吸：下吸上呼

动作幅度：开步距离过小会对膝关节压力过大，开步距离过大会对胯关节和胯根压力过大，最佳间距为肩宽的1.5倍。

动作节奏：吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

动作要领：双腿分开，与胯同宽，向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚尖方向均朝前，面向正前方，跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腹部收紧，腰背挺直，屈膝下压后退直，两脚同时用力，重心垂直向上升起。

注意事项：首先两腿分开的距离与胯同宽，下蹲时，脚尖、膝关节、胯关节，肚脐眼都是处在向前的力线上，膝盖不要内扣也不要外翻，臀部不要摇摆。

新手可选择徒手箭步蹲，双手叉腰，慢慢寻找自己的发力感，然后可以选择杠铃箭步蹲，向前一步一步蹲着走，重心和身体力线靠近前腿，会给前腿更好的刺激。

动作三 仰卧腿举

数量：4组 15个/组

组间歇： 45-60秒

呼吸：蹬起踏板时呼气，还原时吸气

动作幅度：开大腿平行于脚的踏点，腿要完全伸展，屈膝时膝盖弯曲大约90°。

动作节奏：呼气时用力蹬起，到达位置后不要停顿，缓慢屈膝，同时吸气。

动作要领：首先将腿举机座位调整到适合自己身高的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳仰卧在座位上，保持身体左右平衡，腰、背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。然后松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

注意事项：1.练习时腰背部一定要挺直，要保持规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。2.不同足间距，锻炼的部位也不同。足间距等于胯宽时，练习股直肌力量，小于胯宽时，练习股外侧肌力量，大于胯宽时，练习股内侧肌和臀部力量。3.动作的最高点不要停顿，在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。4.蹬起时速度稍快，会有助于提高爆发力，还原时速度稍慢，可以会对股二头肌起到一定的锻炼作用。

动作四 杠铃直腿硬拉

数量：4组 10个/组

组间歇： 45-60秒

呼吸：上提吸气，还原时呼气

动作幅度：上拉拉到完全直起身后肩膀向后拉，脊柱前弓彻底收缩竖脊肌。

动作节奏：下放杠铃，在哑铃下放到最低点的时候，向上拉动杠铃。

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项：1.两腿始终直立，更偏向于股二头肌（大腿后侧）。2.下放杠铃不要触及地面，才能让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。3.控制住重量，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

动作五 反向腿弯举

数量：2组 10个/组

组间歇： 45-60秒

呼吸：上拉吸气，下放时呼气

动作幅度：上拉身体，在身体即将超越垂直面的时候停止。

动作要领：首先要保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌（大腿后侧）上面，去感受它的受力，慢慢下放身体，直到身体几乎与地面完全平行，稍做停顿，通过腘绳肌的强力收缩来上拉身体，　　在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张。

注意事项：这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段要格外用心。为了增加难度，可以尝试抱着几个小号杠铃片。如果有同伴帮助压住脚踝，就更好了。

动作六 单腿弯举

数量：4组 10个/组/侧

组间歇： 45-60秒

呼吸：上拉吸气，下放时呼气

动作幅度：做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作。

动作要领：一条腿的脚跟抵住阻力垫，用另一条腿支撑体重，将小腿上弯至顶峰收缩位，以腘绳肌紧张力控制小腿伸直还原，保持膝盖轻微弯曲。

注意事项：单腿练习，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持紧张状态，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

总结

都说腿部是身体的第二心脏，很多运动都需要腿部的参与，还有一句老话叫做人老先老腿，所以在健身的时候千万不要忽略腿部训练，只有腿部肌群发展了，你才能拥有更加强壮的身体，有效突破增肌瓶颈期，同时提高热量消耗，促进燃脂速度。虽说练腿的过程是很痛苦，让人畏惧，但是，只有克服对练腿的恐惧，你才能收益更大好处！练腿吧，纯爷们！