狂甩30多斤后保持一年，易胖体质也有春天

一、个人经历

本人属于易胖体质，虽然没有喝水都长肉那么夸张，但是由于食欲比较强，工作又整天对着电脑，一坐就是一天，毫无运动量可言，因此体重节节高升，果然成年人的世界除了疲惫，就只剩下赘肉了 。

减肥前后对比

体重体脂记录

好在19年初痛定思痛，决定甩掉一身赘肉，于是看遍张大妈，总结了别人的经验，终于归纳出来一些易操作的技巧，达成了瘦下30多斤的成就，并保持了一年多，下面分享一下这些技巧。

tips：每个人身体情况不同，生活环境也不同，这里只是提供一些思路，具体操作还要结合自己的情况，好看只是减肥的附加作用，主要作用是保持健康并能开心的吃饭，把身体饿伤了或者练伤了就得不偿失了。

二、理论

减肥的理论大家应该都知道，就是制造热量差，下面列几个公式结构一下：

消耗脂肪=消耗热量>摄入热量+足够的水

消耗热量=基础代谢+活动热量

摄入热量=早餐+午餐+下午茶+晚餐+零食+饮料+奶茶+水果

足够的水=1.5升~2.5升水/天

没错，减肥的理论就是这么简单枯燥，很多人都明白，但是就是减不下去，这是什么原因呢，且听我慢慢道来。

三、实践

从上面的理论来看，减肥无非就是开源节流，缺一不可。
只开源不节流则越练消耗越大食欲越大，吃的越多体重就不减反增；
只节流不开源则肌肉和脂肪一起流失，甚至皮肤下垂褶皱，跟健康的目标背道而驰。

因此要秉着三分练七分吃的原则，控制饮食与运动相结合，才能安全高效的瘦下去。

3.1 节流

饮食方面我非常不建议节食，因为没有饱腹感会刺激自己的食欲，而且人类身体进化了几千年，解决粮食问题也就是近几十年的事情，身体遇到现代人的节食时会认为遇到了以前的饥荒从而进入省电模式，降低基础代谢来维持生命体征，因此一旦自己忍不住了狂吃，在省电模式的作用下会把能量转换成脂肪囤积起来帮助你度过“饥荒”，这就是为什么节食容易反弹。

消耗食物需要热量，营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。也就是摄入同等热量的脂肪碳水和蛋白质，蛋白质最后能被身体吸收的热量要比脂肪或碳水低25%甚至更多。

因此饮食方面我建议有选择的吃，原则是高蛋白+优质脂肪+粗粮碳水+蔬菜水果，戒掉或少吃零食和饮料还有奶茶，这样做的好处是能在高饱腹感的前提下摄入较少的热量。

高蛋白：肉类（白肉优先）、蛋类、豆类（豆腐、豆浆等各种豆制品）、奶类、蛋白粉等
优质脂肪：初榨橄榄油、牛油果油、椰子油、棕榈油等
粗粮碳水：红薯、紫薯、玉米等非精加工碳水（土豆除外）

我在减肥的过程中发现现代人饮食有很多误区：

误区1：吃什么长什么，吃肉才长肉

反驳：释永信不胖吗，胖是因为偷吃肉吗

误区2：减肥就要戒掉脂肪

反驳：摄入脂肪可帮助身体吸收脂溶性维生素 A、 D、 E等，脂肪摄入不足会导致皮肤干燥没有光泽、经期紊乱、骨质疏松等症状，因此建议摄入优质的不饱和脂肪

误区3：米面必须要吃，不吃身体受不了

反驳：精加工碳水米面糖的普及是因为它在现代技术下的廉价易得，且碳水可以快速升高血糖，还能让人开心（代价是加快皮肤衰老，且易引发肥胖），而且精加工后的碳水纤维含量少，能提供的饱腹感要比粗粮低很多。极端低碳水饮食会使体内使用葡萄糖供能转化到利用脂肪生酮供能，消耗脂肪需要大量的水，不增加水的摄入的话就会导致体内脱水从而带走身体中的电解质，与低血糖一起让人感到不适，因此多喝水，多吃粗粮可以缓解不适，在3到1周的时间后身体会慢慢适应使用脂肪和蛋白质供能，减少对碳水的依赖，血糖也不会因为饮食产生剧烈的波动从而对糖尿病有较好的预防作用

生活中还有很多隐形的热量，因为糖可以使人开心，而且足够便宜，吃糖还容易上瘾，因此很多商家为了销量在零食和饮料里面添加大量的糖，如何避免这些隐形的糖，很简单的办法就是看包装上的热量表和净含量还有配方表

以上图为例，能量单位千焦，千焦除以4就约等于我们常用的大卡，再乘以净含量除以每100克，即为该食品或饮料的热量，配方表中排列的顺序即为用量的顺序，如果前几位中有白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖等含糖的字眼，那就要小心了，买食物或饮料之前用这种方法，你就会发现吃一次零食，喝一瓶饮料可以抵一小顿饭了 。

查食物热量还有一种方法是小程序搜薄荷食物库，不管是零食还是食材都可查到，用过的都说好。

减肥过程中饮食结构比较固定，加上生活工作等原因并不容易吃到所有需要的东西，因此容易出现缺乏特定的维生素或矿物质（貌似不减肥的人也会有这样的问题 ），我在减肥过程中养成了一天 吃一粒复合维生素的习惯，并保持到了现在

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3.2 开源

开源的方式有很多，最大的阻碍是坚持，因此选择运动方式我觉得有一个优先级，首先是身体条件适合做什么运动，比如大体重人群不适合跑步或跳绳，容易伤膝盖，其次就是兴趣，兴趣是最好的老师，运动起来如果觉得乏味无趣则注定了坚持不了多久。

我个人的选择是划船机，好处有三：
1、横向运动，没有体重的压力，不伤膝盖；
2、锻炼全身80%肌肉，重点练胸和背，对塑型有好处；
3、有氧运动，且易保持心率在减脂水平；
4、不受天气和场地的影响，想锻炼可以随时锻炼；
5、可以边锻炼边追剧，时间不知不觉就过去了;
6、易收纳，竖立起来不占地方，还能当晾衣架

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我用的是这款，活动价格应该在1600左右，不过我是咸鱼900收的二手，然后搭配支持划船机模式的小米手环5，效果拔群

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小米手环划船记录

划船机app运动时长记录

在这一年多的时间里，我划了50多个小时，以一个小时划船课130块钱计算，我赚了五千多块钱

游泳和羽毛球也是燃脂利器，除了可以快速消耗卡路里外，游泳时换气的探头姿势还有羽毛球接球时抬头找球都可以帮助电脑工作者缓解脊椎的疲劳和压力。

除了上面的运动外，我还偶尔出去上健身课，但是不是健身房办卡也不是私教，而是100块钱左右有教练指导的公课，小程序搜索超级猩猩，你所在的城市有门店的话可以在上面选择自己感兴趣的项目参加，想去的时候报名就行，而且还有教练指导，虽然不是一对一，但是以我的经验，有动作不到位的地方他们都会指出来，因此可以避免运动损伤和运动过量造成的劝退，上面划船课130的价格也是超级猩猩上看到的 。

tips：运动前喝不加糖的美式咖啡，燃脂效果拔群。

3.3 喝水和睡觉

为什么要多喝水，因为分解脂肪需要大量的水，而且水喝少了会水肿

你也许会问，纳尼？水不是喝多了才水肿吗？

其实这里面的道理跟前面的节能模式一样，身体是缺什么就屯什么，缺水就认为你遇到干旱了需要把水分存储在细胞中助你度过旱灾（你看身体对你多好 ）

最近几天的饮水记录

作为社畜，办公室的时间占了生活的绝大部分，因此个人使用的喝水方式是最古老朴素的记正字的方法，喝完一杯250毫升的水就记一笔，晚上总结当天的成绩并加以反思，大家可以参考一下

至于睡觉，很多人会觉得睡觉会降低代谢，减少能量的消耗，其实只是想当然的结论，身体其实在睡眠过程中对能量的消耗并没有减少多少，而且身体得到了充足的休息后饱腹感会增加，反之睡醒之后食欲会增加，且易水肿。

总结

其实减肥很简单，两句话就能概括：

1、多喝水，多看报（误），少吃零食多睡觉；
2、管住嘴迈开腿。

但是道理大家都懂，难就难在坚持，因此希望通过这篇文章，能让大家学到坚持下去的方法，一句话：

对身体的了解可以让你明白为何肥胖，对健康的向往和对兴趣的追求可以让你战胜肥胖